Content

• Passos
• Mètode 1 de 2: generar voluntat física i mental
• Mètode 2 de 2: Mantingueu l'èxit

Per assolir objectius, és important formar força de voluntat. Afortunadament, es pot enfortir amb el pas del temps. Una combinació d’exercici mental i físic us permetrà aprendre tant a controlar-vos com a pensar positivament. Centrant-vos en la vostra motivació i progrés, podreu generar força de voluntat a llarg termini.

Passos

Mètode 1 de 2: generar voluntat física i mental

1. 1 Resisteix les temptacions a curt termini. Cal formar força de voluntat per no sucumbir a tot tipus de petites temptacions a les que ens enfrontem cada dia. Si apreneu a resistir-los, sentareu les bases d’una forta voluntat en altres àrees de la vostra vida. Per exemple:
   • No feu compres impulsives per a coses que realment no necessiteu, com ara un cafè, un CD o una samarreta nova. És millor que estalvieu diners.
   • Col·loqueu berenars en un calaix o armari en lloc de deixar-los a la vista.
   • Feu passejades curtes en lloc de consultar el correu electrònic o el canal de xarxes socials.
2. 2 Creeu plans if-then. Saber amb antelació què cal fer en una situació per evitar la temptació o generar força de voluntat us pot ajudar a tenir èxit. Quan s’enfronten a aquestes situacions, s’adhereix a les afirmacions “si-llavors”. Per exemple:
   • Si intenteu evitar menjar ferralla, digueu: "Si vaig a la botiga de queviures i no puc treure la vista dels aperitius poc saludables, compraré una caixa de cereals sencers".
   • Si intenteu evitar el consum d’alcohol, digueu: "Si algú em demana que begui, només demano llimonada".
   • Si intenteu controlar-vos, digueu: "Si m'enfado, tancaré immediatament els ulls, respiraré profundament i comptaré fins a deu per calmar-me".
3. 3 Retardar el gaudi.Cedir als desitjos és agradable a curt termini, però de vegades abstenir-se’n pot enfortir la voluntat general i augmentar els sentiments de satisfacció.Hi ha moltes maneres de posposar el plaer a la vostra vida diària, per exemple:
   • primer feu una dutxa freda i deixeu-vos engegar aigua tèbia només al cap d’uns minuts;
   • espereu cinc minuts abans de menjar, encara que tingueu gana;
   • dejuni durant un dia (feu-ho només si la vostra salut ho permet i consulteu el vostre metge amb antelació);
   • permeteu-vos fer la compra desitjada només després d’un període de temps determinat, per exemple, després d’una setmana (això també us donarà l’oportunitat d’entendre si realment necessiteu aquest article).
4. 4 Presta atenció al teu cos. La investigació demostra que prestar periòdicament fins i tot una mica d’atenció a la vostra postura, respirar i molt més pot augmentar la vostra força de voluntat i millorar el vostre estat d’ànim. Aquests són alguns exercicis senzills:
   • recordeu-vos de seure dret;
   • atureu-vos de tant en tant per respirar profundament;
   • aixeca't de la taula o del sofà i fes una pausa de cinc minuts cada hora.
5. 5 Empenta’t per fer exercici. Fer exercici és bo tant per a la salut física com per a l’autodisciplina. En assumir la responsabilitat del seu cos, crearà força de voluntat en altres àrees de la seva vida. Centreu-vos en la creació d’un pla d’exercicis que s’adapti al vostre estil de vida i habilitats. No tingueu por de començar petit i recordeu que qualsevol millora que pugueu valdrà la pena. És important seguir el vostre pla. En funció de la vostra experiència, podeu:
   • camineu 10 minuts al dia i, a continuació, augmenteu el temps a 30 minuts o més;
   • crear un pla d’entrenament a l’aire lliure o a l’interior;
   • fes el teu esport favorit amb amics una o més vegades a la setmana;
   • entrenar per córrer una marató de cinc quilòmetres i més;
   • desplaçar-se per treballar en bicicleta, en lloc de fer-ho amb cotxe o transport públic;
   • pujar muntanyes.
6. 6 Rebutjar o substituir els pensaments no desitjats. A més de fer exercici, podeu generar força de voluntat mitjançant actituds mentals. El més important és centrar-se a rebutjar els pensaments que us oprimeixen. En entrenar el vostre autocontrol d’aquesta manera, us sentireu energitzats tant en els vostres sentiments com en els vostres pensaments.
   • Podeu substituir els pensaments negatius per altres de més positius. Per exemple, si tendeix a pensar: "No ho havia fet mai abans i no sé com afrontar-ho", reformuleu la situació: "Per a mi, aquesta és una oportunitat per aprendre alguna cosa nova".
   • Eviteu determinades persones, llocs, situacions, mitjans de comunicació i altres elements de la vida que tendeixen a fer pensar negativament.
7. 7 Medita. Les pràctiques de meditació senzilles poden millorar significativament l’estat d’ànim i l’autoconeixement, a més de millorar la salut i reduir l’estrès. Si preneu l’hàbit de meditar periòdicament, fins i tot durant cinc minuts a la vegada, exercireu força de voluntat, tant seguint un objectiu específic com aprofundint en la vostra sensació d’autoconsciència. Hi ha diversos tipus de meditació:
   • cant monòton de mantres, on cal repetir una paraula o frase una vegada i una altra;
   • pràctiques d’autoconeixement que us ajuden a ser més feliços (durant la meditació, heu de concentrar-vos en la vostra consciència amb l’ajut d’exercicis de respiració i altres tècniques);
   • pràctiques que combinen la meditació amb l’activitat física, com la meditació amorosa i la pràctica del tai-txi;
   • determinats exercicis de respiració d'un curs de ioga;
   • tècniques de visualització.
8. 8 Centreu-vos en la virtut. En part, per construir força de voluntat, s’hauria de prestar atenció a les bones accions. Per exemple, mostrar compassió per altres persones, ser un bon amic, aprendre paciència i honestedat, i molt més. La investigació demostra que la força de voluntat i la virtut estan relacionades, així que feu coses com aquesta:
   • Feu actes de bondat aleatoris cada dia, com ara cedir el vostre seient al transport públic, pagar el dinar d’un desconegut de forma anònima o animar algú en una situació difícil.
   • reservar almenys una hora a la setmana per ajudar algú sense esperar les sol·licituds;
   • convertir-se en voluntari en una organització comunitària;
   • Tingueu paciència amb la família, els amics, els companys de feina i altres i tingueu cura de no jutjar ningú.

Mètode 2 de 2: Mantingueu l'èxit

1. 1 Marqueu la motivació per vosaltres mateixos. Conèixer els motius pels quals voleu canviar augmentarà la probabilitat que tingueu èxit en l’assoliment del vostre objectiu. Si el vostre objectiu és generar força de voluntat, intenteu identificar i comprendre la causa, ja sigui específica o general. Aquí hi ha diferents exemples:
   • ganes de venir a treballar a temps;
   • ganes de deixar de fumar;
   • el desig de ser més amable amb les altres persones;
   • ganes de ser més actiu;
   • ganes de tenir més èxit;
   • ganes de connectar amb el vostre costat espiritual.
2. 2 Concentrar-se en un objectiu a la vegada. L’augment de l’autocontrol en qualsevol aspecte de la vida pot tenir un efecte positiu sobre la força de voluntat en general. Tanmateix, és més probable que tingueu èxit en entrenar i millorar la vostra força de voluntat si us centreu en un objectiu alhora. Prioritzeu i ressalteu les vinyetes per decidir per on començar. Per exemple:
   • Suposem que teniu un objectiu comú de tenir més èxit a la vida i decidiu que el millor és començar amb la feina;
   • Arribes constantment a la feina i decideixes que primer has de prestar atenció a la gestió del temps;
   • Centreu-vos en la formació de la vostra força de voluntat per matinar per poder començar a treballar a temps.
   • no passeu a un altre objectiu fins que no hàgiu completat amb èxit el primer pas.
3. 3 Observa el teu comportament. Quan entreneu la vostra força de voluntat, és important fer un seguiment del vostre progrés. D’aquesta manera, podreu entendre si us acosteu a l’èxit o si necessiteu fer algun ajust per millorar la situació.
   • Per exemple, si intenteu posar-vos a treballar a temps, porteu un diari on anoteu a quina hora us aneu al llit i quan es desperta. Fixeu-vos si esteu fent millores i si heu de fer alguns ajustos. Per exemple, si us desperteu a temps cada dia excepte el dilluns, utilitzeu la vostra força de voluntat ara reforçada per solucionar-ho.
   • Hi ha diversos llocs web, aplicacions i programes que us ajudaran a fer un seguiment dels vostres objectius. Tanmateix, no us l’excedeu amb l’autocontrol i no us deixeu portar amb aquestes aplicacions, ja que us poden portar temps i comportar una disminució de la força de voluntat.
4. 4 Recompensa’t. És perfectament normal i beneficiós recompensar-se de tant en tant per assolir objectius i generar força de voluntat. Mima’t quan tinguis èxit. El més important és assegurar-se que construir força de voluntat sigui un objectiu realista i no un assoliment a curt termini.
5. 5 Dormir prou. Descansar bé és essencial si voleu entrenar i millorar amb èxit la vostra força de voluntat. Amb l'esgotament mental i físic, es redueixen les possibilitats d'èxit. La majoria d’adults necessiten 7-8 hores de son al dia, així que fixeu-vos un objectiu.