Content

• Passos
• Part 1 d'1: Mantenir la massa muscular mitjançant l'exercici
• Consells

Mentre intenteu perdre pes i eliminar l'excés de greix, és molt normal perdre massa muscular durant el procés. No obstant això, perdre molta massa muscular pot ser indesitjable. Per evitar-ho, hi ha dietes especials, nutrició i exercici que us poden ajudar a aprimar-vos i cremar greixos sense perdre massa muscular. Si planifiqueu acuradament la vostra dieta (quins aliments haureu de menjar i quant), podreu baixar de pes d’una manera segura i saludable.

Passos

1. 1 Intenta perdre 0,5-1 kg a la setmana. La pèrdua de pes segura en una setmana és de 0,5 a 1 quilogram. Si perdeu pes més ràpidament, arrisqueu a perdre massa muscular.
   • En general, es recomana consumir almenys 1200 calories al dia. Si consumeix menys de l’edat, el gènere i el nivell d’activitat física que requereix, s’arrisca a perdre massa muscular. Això es deu a la manca de nutrients perquè el cos funcioni correctament.
   • Per baixar de 0,5 a 1 kg de pes a la setmana, cal reduir la ingesta de calories en 500 unitats al dia. No reduïu la ingesta de calories més enllà d’aquest valor.
2. 2 Consumeix proteïnes. En reduir el nombre de calories, també reduïu la quantitat de proteïnes consumides. Un consum insuficient de proteïnes també pot provocar pèrdues musculars.
   • La quantitat mínima de proteïna per a les dones és de 46 grams al dia i de 56 grams per als homes. Aquesta quantitat es pot aconseguir fàcilment consumint proteïnes amb cada menjar. No consumiu menys de la quantitat indicada.
   • Els aliments rics en proteïnes inclouen carn vermella magra, aus de corral, marisc, mongetes, llenties, tofu, fruits secs i mantega de fruits secs, ous i llet baixa en greixos.
   • Una porció de proteïna és d’uns 100 grams de carn, que és la mida de la palma o una baralla de cartes.
3. 3 Recolzeu-vos en fruites i verdures. Aquests dos grups d’aliments són baixos en calories i rics en nutrients. Afegiran gran quantitat a la vostra dieta. Això ajudarà a que els aliments baixos en calories siguin més satisfactoris.
   • Es recomana consumir 2-3 racions de fruites i 4-6 racions de verdures al dia. Per complir aquests requisits, haureu de consumir fruites o verdures amb cada menjar.
   • Una fruita petita (100 grams) equival a una porció de fruita i 200-400 grams de verdures de fulla verda equival a una porció de verdures.
4. 4 Consumeix 2-3 racions d’hidrats de carboni al dia. Una dieta baixa en carbohidrats us pot ajudar a perdre pes i cremar greixos molt més ràpidament que una dieta hipocalòrica o baixa en greixos.
   • Una dieta baixa en carbohidrats limita la ingesta diària d’hidrats de carboni. Depenent del tipus de dieta, aquest nombre pot arribar als 60-200 grams d’hidrats de carboni al dia. Com menys carbohidrats escolliu consumir, més limitades seran les vostres opcions alimentàries.
   • Els hidrats de carboni es troben en molts grups d’aliments, com ara cereals, fruites, verdures fècules, productes lactis i llegums. Per continuar perdent pes, consumeix només 1-3 racions d’aquests aliments. Busqueu al paquet el valor nutricional d’un producte per esbrinar quants hidrats de carboni conté el vostre menjar.
   • Una dieta baixa en carbohidrats amb èmfasi en les proteïnes mostra els millors resultats a l’hora de perdre pes i mantenir la massa muscular.
   • Parleu amb el vostre metge abans de començar una dieta baixa en carbohidrats. Tot i que és inofensiu per a un adult sa, una dieta baixa en carbohidrats no és per a tothom.
5. 5 Batuts de proteïnes. Els batuts de proteïnes són suplements rics en proteïnes i baixes en calories. Prendre 15-30 grams addicionals de proteïna d’aquests batuts us ajudarà a obtenir la ingesta diària de proteïnes, accelerar la pèrdua de pes i prevenir la pèrdua muscular.
   • La proteïna del sèrum de llet és una proteïna d’alta qualitat per al vostre cos. Conté tots els aminoàcids importants que el cos necessita i que no pot produir per si sol. Si decidiu comprar proteïna, preferiu la proteïna del sèrum.
   • Si sou al·lèrgic al sèrum o simplement no us agrada, tingueu en compte altres fonts de proteïnes. La proteïna de l’ou i la soja són alternatives acceptables a la proteïna del sèrum.
   • S’ha demostrat que les proteïnes són particularment efectives per mantenir i fins i tot guanyar massa muscular quan es prenen després de fer exercici.
   • Si decidiu comprar proteïnes per accelerar la pèrdua de pes, trieu un suplement baix en calories. A més, no barregeu grans quantitats d’ingredients o ingredients rics en calories que augmentin el nivell calòric total del suplement proteic. Un augment dels nivells de calories pot conduir a l’augment de pes.
   • Les proteïnes es poden comprar a diverses botigues: botigues de queviures amb una àmplia gamma de productes, algunes farmàcies, botigues d'aliments naturals, botigues d'esports o en línia.

Part 1 d'1: Mantenir la massa muscular mitjançant l'exercici

1. 1 Feu exercici de cardio 3-5 vegades a la setmana. L’exercici té un paper clau en la crema de greixos en excés. L’exercici aeròbic i cardiovascular us pot ajudar a cremar calories i a perdre pes.
   • Es pot aconseguir mantenir la massa muscular magra i cremar calories mitjançant un exercici cardiovascular regular.
   • Feu almenys 150 minuts de cardio a la setmana. L’ideal seria fer exercici amb intensitat moderada. Es tracta de qualsevol activitat que acceleri la freqüència cardíaca i la respiració fins al punt que encara pugueu dir una frase curta sense deixar de respirar.
   • Diversos tipus d’exercici aeròbic inclouen caminar / córrer, anar en bicicleta, córrer en una cinta de córrer, nedar i ballar.
   • L’entrenament per intervals és una combinació d’entrenament de força i entrenament cardio, en què s’alternen exercicis d’intensitat alta i moderada amb descansos curts. Aquest tipus d’entrenament es realitza en un curt període de temps. La investigació demostra que aquest tipus d’entrenament us pot ajudar a cremar greixos.
2. 2 Feu entrenament de força 2-3 vegades a la setmana. L’entrenament de força és fonamental per cremar greixos i mantenir la massa muscular. L’entrenament regular de força evitarà la pèrdua muscular i augmentarà la massa muscular magra.
   • L’entrenament de força s’ha de fer durant 20-30 minuts per sessió. Intenteu involucrar tots els grups musculars principals durant l'entrenament. Assegureu-vos d’entrenar els músculs bàsics (esquena, abdominals i glutis), el pit, els braços i les cames.
   • L’entrenament de força inclou aixecament de peses, exercicis isomètrics i ioga i Pilates.
   • Si tot just comenceu amb l'entrenament de força, comenceu amb pesos baixos i repeticions baixes. No comenceu amb pesos excessivament pesats i no feu exercici durant massa temps; això pot provocar lesions.
   • Els exercicis per al mateix grup muscular s’han de fer un cop cada pocs dies. No entreneu el mateix grup muscular més d’una o dues vegades a la setmana. Necessiten descans per recuperar-se completament.
3. 3 No us oblideu de descansar. Fer una pausa d’un a dos dies a la meitat de la setmana ajudarà el cos a recuperar-se i afavorir el creixement muscular magre. Fer un descans entre l’entrenament cardiovascular i la força és molt important.
   • Haureu de descansar 24-48 hores entre les sessions d’entrenament de força.
   • Mantingueu-vos actius fins i tot en un dia de "cap de setmana". El descans no ha de consistir en seure o estirat al sofà. Feu exercicis reparadors o d’intensitat lumínica. Per fer-ho, podeu passejar, anar amb bicicleta o fer ioga reparador.
4. 4 Centreu-vos en restaurar energia i força. Quan feu dieta i feu exercici per mantenir o construir músculs, és molt important prestar atenció a la reposició de nutrients immediatament abans i immediatament després de l’exercici.
   • Seria una bona idea consumir molts líquids i una mica d’aliments carregats d’hidrats de carboni abans de fer exercici. Per evitar la indigestió mentre feu exercici, mengeu 30 minuts abans de l’entrenament.
   • Abans de fer exercici, podeu berenar en un bol petit de civada, una fruita petita, iogurt o una porció de galetes de gra sencer.
   • Recordeu beure líquids just després de l’entrenament. Entre altres coses, heu de menjar una petita porció d’aliments amb proteïnes i carbohidrats. En particular, és aquesta combinació la que afavoreix la recuperació muscular. Intenta menjar als 60 minuts de l'entrenament.
   • Després de l’entrenament, podeu agafar un hummus o un pa integral, una poma petita, mantega de cacauet, llet de xocolata, barreja de fruits secs i fruits secs o un batut de proteïnes.

Consells

• Abans de canviar la dieta, primer haureu de consultar amb el vostre metge. Ell et podrà dir què és el que et convé i què no.
• Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans d’iniciar un nou règim d’exercici.
• Si voleu mantenir la massa muscular magra, haureu de perdre pes lentament i gradualment.