Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: canvieu l'estil de vida
• Mètode 2 de 4: Dormiu prou
• Mètode 3 de 4: Milloreu la vostra dieta
• Mètode 4 de 4: parar atenció als problemes de salut
• Consells
• Advertiments

La fatiga és un problema comú que pot ser causat per molts factors, com ara la falta de son, l’estrès, la mala alimentació, la deshidratació i l’obesitat. En la majoria dels casos, aquest problema és fàcil de resoldre: només us heu de cuidar millor. No obstant això, de vegades la fatiga és un símptoma d’un problema més greu i requereix atenció mèdica. En aquest article, trobareu informació útil sobre com augmentar els nivells d’energia (i millorar la vostra salut en general) i oblidar-vos de la fatiga.

Passos

Mètode 1 de 4: canvieu l'estil de vida

1. 1 Augmenteu la vostra activitat física. Fins i tot si això és l’últim que us agradaria fer quan esteu cansats, fer exercici amb freqüència és una de les maneres més efectives de superar la fatiga. Molts estudis demostren que les persones que fan exercici regularment són més actives, enèrgiques i, en general, més saludables.
   • No necessiteu esgotar-vos a la cinta durant una hora per experimentar els avantatges de fer exercici: trobeu una activitat que us agradi i que us mantingui en moviment. Proveu classes de ball, arts marcials o pedaleu amb un amic.
   • L’exercici físic no només us proporciona vigor i energia, sinó que millora la salut en general enfortint el cor, els pulmons i els músculs. També et fan més feliç, ja que desencadenen l’alliberament d’hormones de la felicitat anomenades endorfines.
   • El ioga es considera una forma d’exercici especialment eficaç per reduir la fatiga. Això es deu al fet que el ioga, a causa de la seva naturalesa calmant i meditativa, pot augmentar l’energia mental a més de l’energia física.
2. 2 Reduir l’estrès. L’estrès, l’ansietat i les emocions negatives en general poden esgotar activament les reserves d’energia. Per tant, per combatre eficaçment la fatiga, primer cal minimitzar els nivells d’estrès.
   • Si la vostra tensió està relacionada majoritàriament amb el lloc de treball, penseu en si podeu delegar algunes tasques a companys de feina o considerar passar a una feina més relaxada.
   • Si el vostre estrès és amb una parella exigent o difícil, parleu-li sobre les vostres necessitats. Si no pot estar d’acord, penseu a fer un descans i penseu en si voleu continuar aquesta relació.
   • De vegades l'estrès és causat per la manca de temps per a tu mateix. Si creus que aquest és el teu cas, emportar temps per a tu mateix. Fer ioga o meditar us pot ajudar a aclarir la ment i reduir l’estrès. Si no és per a vosaltres, simplement n’hi ha prou amb prendre un bany relaxant o passar temps amb amics i familiars.
3. 3 Beu molta aigua. La deshidratació és una causa freqüent de fatiga i baixos nivells d’energia, a més d’una pobra concentració. Quan no hi ha prou aigua al cos, el flux sanguini cap als òrgans vitals (inclòs el cervell) disminueix, per la qual cosa els ralentitza.
   • Per tant, un mètode fàcil per combatre la fatiga és beure més aigua cada dia. Tot i que de 6 a 8 gots al dia és una bona pauta, també és important escoltar el vostre cos.
   • Es pot saber si està deshidratat pel color de l’orina. Si beveu prou líquid, l’orina hauria de ser de color groc pàl·lid o de color palla. Si és més fosc, està deshidratat.
   • Podeu augmentar la ingesta d’aigua utilitzant tisanes i fruites i verdures riques en aigua (tomàquets, cogombres, enciams, síndries i remolatxa).
4. 4 Deixa de fumar. Els fumadors solen tenir menys energia que els que no fumen. Els cigarrets contenen una gran quantitat de substàncies nocives que afecten la vostra salut i benestar generals.
   • Concretament, el cos ha de combinar oxigen amb glucosa per produir energia, però el monòxid de carboni de les cigarretes esgota els nivells d’oxigen del cos, cosa que dificulta la producció d’energia pel cos.
   • Per tant, si sou un gran fumador que combat la fatiga, el primer que heu de fer és deixar de fumar. No és fàcil, però el vostre cos us ho agrairà molt!
5. 5 Reduïu la ingesta d’alcohol. Tot i que podeu sentir que una copa de vi o una copa de cervesa us ajuda a relaxar-vos al vespre o fins i tot adormir-vos, en realitat podeu sentir-vos encara més cansats l’endemà.
   • Això es deu al fet que l'alcohol evita que dormiu profundament, de manera que podeu despertar-vos lentament fins i tot després de 8 hores de son.
   • Per tant, heu d’esforçar-vos per reduir el consum d’alcohol al vespre i limitar el consum d’alcohol a 3-4 begudes al dia per als homes i a 2-3 per a les dones.
6. 6 Perdre l’excés de pes. Si teniu uns quants quilos de més, és possible que us sentiu fluix i lent. Simplement amb la pèrdua de pes, podeu augmentar els nivells d’energia i millorar l’estat d’ànim i la qualitat de vida.
   • Trieu mètodes de pèrdua de pes segurs i saludables. Ho podeu aconseguir reduint la mida de les porcions (utilitzar plats més petits és molt eficaç), menjar una dieta equilibrada, evitar aliments rics en sucre i greixos i fer exercici.
   • És molt important evitar dietes radicals, ja que només poden augmentar la sensació de fatiga. Això es deu al fet que les dietes baixes en calories i altres estrictes no proporcionen prou energia per satisfer les necessitats de l’organisme, tot i que el priven d’importants vitamines i nutrients.

Mètode 2 de 4: Dormiu prou

1. 1 Dorm almenys 7 hores a la nit. Pot semblar bastant obvi, però si teniu fatiga, el primer pas és assegurar-vos que dormiu prou cada nit.
   • Segons la investigació, dos terços de les persones experimenten problemes de son en algun moment de la seva vida, i aquests problemes afecten negativament els seus nivells d’energia, estat d’ànim i rendiment al dia següent.
   • Per tant, és molt important anar a dormir a una hora raonable i dormir almenys 7 i, idealment, 8 hores a la nit.
   • Si teniu dificultats per adormir-vos (tot i que esteu molt cansats), hauríeu d’ajustar la vostra rutina d’anar a dormir.
2. 2 Seguiu un patró de son específic. Intenteu adormir-vos i despertar-vos a la mateixa hora cada dia (fins i tot els caps de setmana).
   • Ajuda a configurar el rellotge biològic en un horari regular: per exemple, si us aneu al llit a les 22:00 i us lleveu cada dia a les 6:00 del matí, el vostre cos aviat s’adaptarà a aquesta nova rutina i, naturalment, us sentireu adormits. 10 i despert i refrescat a les 6.
   • Tanmateix, si seguiu un horari de son caòtic: despertar-vos cada dia i anar a dormir a diferents hores, el vostre cos quedarà inquiet i podreu tenir dificultats per adormir-vos al vespre i mantenir-vos desperts durant el dia.
3. 3 Assegureu-vos que la vostra habitació sigui còmoda. És important que el vostre dormitori sigui un lloc còmode i relaxant on el son sigui el focus principal.
   • Assegureu-vos que temperatura còmode per dormir: l'habitació no fa ni massa calor ni massa fred. Compreu un ventilador o simplement obriu una finestra si el dormitori està tapat, ja que la calor no us fa dormir bé.
   • Intenteu eliminar totes les fonts Sveta: llum d'una finestra, bombetes, llums intermitents o LED en un despertador, TV i altres aparells elèctrics. Si no els voleu apagar, només els heu de tapar amb un drap gruixut.
   • Reduïu el nivell tant com sigui possible soroll... Tanqueu la porta de l'habitació i demaneu als que encara estiguin desperts que baixin el volum de TV / música. Si teniu dificultats per ofegar el soroll del carrer, penseu a comprar un generador de soroll de fons o simplement tocar música tranquil·la.
4. 4 Eviteu beure begudes amb cafeïna menys de 5 hores abans d’anar a dormir. Tot i que de tant en tant una tassa de cafè us pot ajudar a combatre la fatiga durant tot el dia, beure massa cafè o beure massa tard pot afectar negativament el vostre son.
   • Algunes persones desconeixen els efectes de la cafeïna sobre la qualitat del son i els nivells generals d’energia. Per entendre-ho, intenteu eliminar gradualment el cafè i altres begudes amb cafeïna (te negre, cola i begudes energètiques) de la vostra dieta al llarg de tres setmanes i comproveu si observeu un augment dels nivells d’energia.
   • Encara que sembli que tingueu una alta tolerància a la cafeïna i no us agradi la idea de renunciar al cafè del matí, no preneu begudes amb cafeïna abans d’anar a dormir. Actualitzeu a versions descafeïnades d’aquestes begudes.
5. 5 Intenteu no mirar la pantalla abans d’anar a dormir. Tot i que podeu pensar que mirar la televisió, jugar a jocs d’ordinador o navegar per Internet des del portàtil o l’iPad són bones maneres de relaxar-vos abans d’anar a dormir, pot fer més mal que bé.
   • De fet, la llum brillant de la pantalla indica al cervell que és de dia, cosa que alenteix la producció d’hormones del son (principalment melatonina).
   • A més, veure pel·lícules d’acció, thrillers, pel·lícules de terror o programes de televisió just abans d’anar a dormir augmenta la freqüència cardíaca, cosa que estimula el cos i el cervell per mantenir-vos desperts.
   • Per tant, us heu d’obligar a apagar tots els dispositius electrònics almenys una hora abans d’anar a dormir i a fer alguna cosa més relaxant a canvi. Proveu de llegir un llibre (no un llibre electrònic retroil·luminat), meditar o escoltar música.
6. 6 Preneu-vos un bany calent. Un bany calent abans d’anar a dormir es considera molt eficaç per dos motius principals:
   • En primer lloc, un bany calent o calent us ajuda a relaxar-vos i a oblidar-vos de l’estrès i les preocupacions que us mantenen desperts a la nit. En segon lloc, l’augment de la temperatura corporal (quan estàs al bany) seguit d’una caiguda ràpida (quan surts del bany) imita les hormones de refredament del cos que produeix el cervell quan s’adorm.
   • Preneu-vos un bany durant 20 minuts abans d’anar a dormir. No oblideu que els banys calents estan contraindicats en cas d’insuficiència cardíaca, pressió arterial baixa, diabetis, durant l’embaràs, varius i malalties ginecològiques.
   • Per relaxar-vos encara més, afegiu olis essencials aromàtics com l’espígol o la camamilla a l’aigua, enceneu espelmes i toqueu música relaxant.
7. 7 Feu una migdiada durant el dia si cal. Si us sentiu completament esgotat, considereu si fer una migdiada us ajudarà, ja que pot afectar miraculosament el vostre nivell d’energia. Mantingueu-ho curt (10-30 minuts).
   • Si dorm massa temps, pot despertar-se amb letargia i tenir dificultats per adormir-se a la nit. D’altra banda, les migdiades poden dinamitzar i augmentar la productivitat.
   • Després d’una breu migdiada, podeu provar una petita tassa de cafè i un aperitiu per augmentar encara més la vostra energia.

Mètode 3 de 4: Milloreu la vostra dieta

1. 1 Feu opcions d’alimentació saludable. Una dieta sana i equilibrada us mantindrà forta i energètica i previndrà letargia i fatiga.
   • Augmenteu la ingesta d’aliments saludables (fruites, verdures, cereals integrals, productes lactis baixos en greixos i carns magres).
   • D’altra banda, hauríeu de reduir la ingesta d’aliments menys saludables i rics en sal, sucre o greixos.
2. 2 Menja aliments rics en ferro. La fatiga de vegades es produeix per anèmia, que és una deficiència de glòbuls vermells, sovint causada per la manca de ferro a la dieta.
   • Menjar aliments rics en ferro pot restaurar els nivells de glòbuls vermells al cos, així que intenteu menjar més carns magres, tofu, marisc, llegums i llavors.
   • També podeu prendre suplements de ferro, però només després de consultar el vostre metge.
3. 3 Consumeix àcids grassos poliinsaturats omega-3. S’ha demostrat que el consum d’àcids grassos omega-3 millora l’alerta i els nivells d’energia, entre altres coses.
   • L’Omega-3 no és produït per l’organisme, per la qual cosa és important incloure aliments els aliments que contenen àcids grassos omega-3. Podeu fer-ho menjant peixos grassos com el salmó, el verat i la tonyina.
   • Si no sou un aficionat al peix, també podeu trobar omega-3 a les nous, les llavors de lli i l’oli de peix.
4. 4 Eviteu saltar-vos els àpats o menjar en excés. El vostre nivell d’energia està estretament relacionat amb el sucre a la sang, que pot augmentar o disminuir com a conseqüència de menjar en excés o desnutrició.
   • Menjar en excés augmenta els nivells de sucre a la sang, cosa que pot reduir els nivells d’energia i fer-vos dormir. En lloc de tres àpats abundants al dia, proveu sis menjars petits per repartir el consum d’energia de manera uniforme al llarg del dia.
   • La desnutrició o saltar-se els àpats fa que baixin els nivells de sucre a la sang, cosa que provoca sensacions de debilitat i letargia. Assegureu-vos d’esmorzar (fins i tot una barra de muesli és millor que res) i berenar amb fruita o iogurt baix en greixos quan tingueu gana.

Mètode 4 de 4: parar atenció als problemes de salut

1. 1 Aneu amb compte amb els medicaments. Alguns medicaments poden provocar son i cansament. Això inclou:
   • Antihistamínics, diürètics, molts medicaments per regular la pressió arterial, etc.
   • Si creieu que la medicació us pot causar fatiga, consulteu el vostre metge. Si és possible, us canviarà a un medicament que no causi somnolència.
2. 2 Fer front a la fatiga relacionada amb la depressió. De vegades, la fatiga s’associa amb la depressió, ja sigui perquè la fatiga és un símptoma de depressió o perquè la persona deprimida no pot dormir.
   • Si està deprimit, parli amb el seu metge. Hi ha diversos tractaments efectius disponibles, com la psicoteràpia o la teràpia cognitiu-conductual.
3. 3 Consulteu el vostre metge si creieu que la fatiga pot ser un símptoma d’una malaltia. La fatiga de vegades és només un símptoma d’un problema més greu, com la diabetis, les malalties de la tiroide, l’apnea del son, l’artritis i les malalties cardiovasculars.
   • Si creieu que és així o teniu algun altre símptoma, poseu-vos en contacte amb el vostre professional sanitari immediatament.
   • Com més aviat es faci el diagnòstic, abans es poden tractar aquestes malalties.

Consells

• Estableix una rutina diària específica i intenta seguir-la.
• Controleu la gana amb supressors de la fam. Els remeis naturals inclouen pomes, ametlles limitades, llavors de lli, aigua, etc.

Advertiments

• Aneu amb compte amb el dejuni i el dejuni, no deixeu de consultar primer amb el vostre metge.
• No s’ha d’automedicar.
• Demaneu a un expert en fitness que us mostri com fer exercici per evitar lesions.
• Preneu el supressor de la fam segons el recomanació del vostre metge.
• No beureu massa begudes amb cafeïna per combatre la fatiga.