Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: Conèixer els signes d’un trastorn
• Mètode 2 de 4: Com tractar el trastorn del pànic
• Mètode 3 de 4: Tractament dels símptomes i gestió de la seva salut
• Mètode 4 de 4: Com obtenir ajuda
• Consells
• Advertiments

El trastorn de pànic és un trastorn caracteritzat per una ansietat extrema a causa d’un possible atac de pànic. A més, una persona sovint ha de tractar simultàniament l’ansietat, cosa que provoca atacs de pànic. El trastorn es pot gestionar amb l'ajut d'un psicòleg o psicoterapeuta. No intenteu curar-vos a vosaltres mateixos. És important buscar ajuda el més aviat possible, ja que l’ansietat i el trastorn de pànic poden afectar les relacions, la feina, l’escola i fins i tot poden provocar agorafòbia.

Passos

Mètode 1 de 4: Conèixer els signes d’un trastorn

1. 1 Conèixer els símptomes del trastorn de pànic. El trastorn de pànic afecta milions de persones a tot el món, però és més freqüent en dones. Normalment, els atacs de trastorn de pànic duren minuts, però poden repetir-se de tant en tant durant diverses hores. Els símptomes del trastorn de pànic inclouen:
   • atacs de por recurrents sobtats;
   • sentir-se desemparat durant un atac;
   • por paralitzant;
   • por o ansietat per la possibilitat de repetir atacs;
   • sentir que la persona es torna boja o està a punt de morir.
   • Els símptomes físics inclouen batecs cardíacs ràpids, sudoració augmentada, dificultat per respirar, debilitat o marejos, febre o calfreds, formigueig o entumiment a les mans, dolor al pit, dificultat per respirar i dolor abdominal.
2. 2 Conegueu quines són les característiques del trastorn de pànic. L’ansietat general o els atacs de pànic de 1 a 2 espanten una persona, però no sempre són signes d’un trastorn. La característica que defineix el trastorn de pànic és persistent por a la recurrència dels atacs de pànic... Si heu tingut quatre o més atacs de pànic i teniu por del següent, consulteu un especialista que tracti trastorns de pànic o ansietat.
   • Les persones amb trastorn de pànic estan més preocupades pels propers atacs que per algun esdeveniment o cosa.
   • Recordeu que l’ansietat és freqüent en totes les persones, ja que es tracta d’una resposta normal a l’estrès. Si teniu ansietat, no vol dir que tingueu un trastorn. Una ansietat saludable es nota abans d’alguna cosa específica, per exemple, abans d’una presentació important o d’un partit. Una persona amb trastorn d’ansietat experimenta ansietat tot el temps. Sovint no pot identificar la causa de l'ansietat.
3. 3 Conegueu quins poden ser els efectes secundaris del trastorn de pànic. Si no es tracta, el trastorn de pànic pot tenir un impacte significatiu en la vida d’una persona. Una de les conseqüències més desagradables del trastorn de pànic és el desenvolupament de fòbies. Per exemple, si teniu un atac de pànic mentre aneu en ascensor, podeu tenir por dels ascensors. Podeu començar a evitar-los i podeu desenvolupar una fòbia. Podeu decidir renunciar a un bon apartament o feina per la necessitat d’utilitzar l’ascensor o no anar a l’hospital, al centre comercial o al cinema per por d’utilitzar l’ascensor. Les persones amb trastorn de pànic també poden desenvolupar agorafòbia, una por a l’espai fora de casa, perquè temen que es produeixi un atac de pànic quan estiguin fora. Altres efectes secundaris són possibles:
   • augment del risc d'abús d'alcohol i drogues;
   • augment del risc de suïcidi;
   • depressió;
   • negativa a aficions, esports i altres activitats agradables;
   • por de desplaçar-se a més d’uns quants quilòmetres de casa;
   • efectes econòmics (rebuig a una bona feina relacionada amb el trasllat; pèrdua de feina; dependència financera dels altres).

Mètode 2 de 4: Com tractar el trastorn del pànic

1. 1 Busqueu un especialista en ansietat. El més important en el tractament de l’ansietat associada al trastorn de pànic és l’ajuda professional. Afortunadament, el trastorn respon bé al tractament, però sovint es diagnostica malament les persones. Digueu-li al terapeuta què us passa perquè pugui descartar qualsevol problema de salut que pugui provocar convulsions i, a continuació, demaneu una derivació a un terapeuta que tracti trastorns d’ansietat i pànic. En aquest cas, es poden aplicar els següents mètodes de psicoteràpia:
   • Teràpia cognitiu-conductual. Ajuda en el tractament del trastorn de pànic i és el tractament d’elecció en aquest cas. La teràpia cognitiva conductual (TCC) busca identificar causes ocultes i patrons de comportament que influeixen en l’ansietat i desenvolupar noves habilitats conductuals i mètodes per fer front a l’estrès.
   • Teràpia d’exposició. El vostre metge us pot ajudar a trobar la causa de les vostres pors i desenvolupar un pla per augmentar gradualment el contacte amb ells.
   • Una teràpia d’acceptació i responsabilitat. Aquest tipus de teràpia utilitza mètodes d’acceptació i autoconsciència per superar l’ansietat i fer front a l’estrès.
   • Teràpia conductual dialèctica. Aquest mètode de teràpia es basa en els principis de la medicina oriental. Mitjançant una combinació d’estratègies d’autoconeixement, gestió de les emocions i estrès, i mitjançant el desenvolupament d’habilitats interpersonals, les persones tenen més èxit a l’hora de tractar l’ansietat.
   • Nota: malauradament, l’assegurança mèdica obligatòria a Rússia i la majoria dels països de la CEI no cobreix els serveis d’un psicoterapeuta. No obstant això, en algunes ciutats de Rússia hi ha centres d'assistència psicològica gratuïta a la població, on reben especialistes altament qualificats. Si el vostre empresari o vosaltres pagueu una assegurança mèdica voluntària (VHI) amb la cobertura més completa, probablement també inclogui la psicoteràpia. Informeu-vos amb la vostra companyia d’assegurances si la vostra pòlissa cobreix aquests serveis, fins a quin punt i què poden assessorar els especialistes que treballen en VHI.
2. 2 Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments. En alguns casos, es necessiten medicaments, especialment si la persona desenvolupa efectes secundaris (com ara depressió). El més freqüent és que els antidepressius i els medicaments antiansietat es prescriuen per al trastorn de pànic.
   • Els efectes secundaris dels antidepressius inclouen mal de cap, nàusees i problemes per dormir. Parleu amb el vostre metge si apareix efectes secundaris.
   • Com a regla general, als pacients se'ls prescriu immediatament inhibidors selectius de la recaptació de serotonina, inhibidors selectius de la recaptació de serotonina-norepinefrina o venflaxina.
   • Els antidepressius poques vegades causen pensaments suïcides o fins i tot intent de suïcidi, especialment en nens i adolescents. És important controlar constantment la persona que pren antidepressius, especialment al començament del tractament.
   • Un metge també pot prescriure beta-bloquejadors, que poden ajudar a alleujar els símptomes, tot i que poques vegades es prescriuen en aquests casos.
   • Qualsevol que sigui el medicament que el metge li prescrigui, en qualsevol cas recomanarà una combinació de medicaments i psicoteràpia cognitiu-conductual.
3. 3 Determineu què desencadena la reacció. Els atacs de pànic sovint comencen sobtadament: són possibles fins i tot durant el son. Els atacs de pànic recurrents poden conduir al desenvolupament de trastorns de pànic, quan una persona comença a témer més que els motius d’aquests atacs. Els motius s’anomenen desencadenants.És important identificar els desencadenants dels atacs de pànic i entendre que els desencadenants i el trastorn de pànic no estan relacionats. Gràcies a això, la por començarà a disminuir. El vostre metge us pot ajudar a identificar els desencadenants.
   • Els atacs d’ansietat es poden desencadenar mitjançant els següents desencadenants:
     • dificultats financeres;
     • Feina;
     • problemes de salut;
     • problemes de relació;
     • decisions importants;
     • les males notícies;
     • pensaments o records inquiets;
     • solitud;
     • llocs i persones associades a esdeveniments traumàtics.
   • Els desencadenants d’un trastorn d’ansietat associat al trastorn de pànic inclouen:
     • estrès crònic;
     • separació o pèrdua d’un ésser estimat;
     • llocs on van passar atacs de pànic;
     • palpitacions del cor o altres símptomes físics que recorden el que passa al cos durant un atac de pànic.
4. 4 Enfronta’t amb les teves pors. Amb l'ajuda d'un terapeuta, podeu començar a superar els desencadenants, inclosos els físics. Hi ha diversos tipus de teràpia d’exposició.
   • Amb la teràpia introceptiva, el vostre metge us pot ajudar a fer front als símptomes d’atac de pànic en un entorn controlat i segur. Comprendreu que tots aquests símptomes (palpitacions del cor, sudoració, etc.) no signifiquen que un atac de pànic sigui inevitable. Per exemple, el vostre metge us pot demanar que córreu al lloc per accelerar els batecs del cor. Així doncs, veureu que es tracta d’un fenomen físic inofensiu que es pot observar no només durant un atac de pànic.
   • L’exposició fisiològica descompon les situacions de por en petits passos fàcils de manejar. La persona s’enfronta a situacions d’una en una, començant per l’escenari menys perillós.
5. 5 Reconèixer i resistir els biaixos cognitius. La vostra manera de pensar pot ser la causa de la vostra ansietat. Un metge us pot ajudar a reconèixer els biaixos cognitius en la vostra manera de pensar. Penseu quins factors serien a favor i en contra d’aquesta línia de pensament. A mesura que apreneu a ressaltar aquests pensaments, intenteu substituir-los per altres de més útils i realistes. Els següents biaixos cognitius s’associen habitualment a l’ansietat:
   • Pensar categòricament (tot o blanc o negre; tot o res): "Si el meu fill no obté bones notes a l'escola, voldrà dir que sóc una mala mare".
   • Generalitzacions exagerades: “Vanya s’enfada amb mi perquè no he trucat. Mai més voldrà tornar a parlar amb mi ".
   • Dramatització: “Em torna a agafar ansietat. Tothom em mirarà! Estaré tan avergonyit! Mai no podré tornar aquí ".
   • Conclusions precipitades: “Sasha no em va saludar. Probablement em odia ".
   • Inferència emocional: "Em sento com un fracàs perquè no tinc feina i sóc un fracàs".
6. 6 Repetiu el mantra durant tot el dia. El mantra en sànscrit és sons o frases que creen vibracions positives en l’esperit humà. El mantra es canta amb força a l’univers. És important centrar-se plenament en les paraules que es diuen. Per desfer-se dels pensaments negatius i substituir-los per altres de positius, primer cal redirigir l’actitud negativa en una direcció diferent i identificar els factors desencadenants. Si renuncieu a pensaments negatius, tindreu menys actituds negatives, cosa que us donarà marge per sentir-vos positius.
   • Podeu repetir el mantra després de despertar-vos, mirar-vos al mirall per sintonitzar el nou dia. Quan s’acosti l’estrès, repeteix el mantra i ajuda’t a reunir-te i calmar-te.
   • El mantra pot ser la frase següent: “L’ansietat no és perillosa. És simplement desagradable ".

Mètode 3 de 4: Tractament dels símptomes i gestió de la seva salut

1. 1 Aprendre a fer exercicis de respiració profunda. La respiració diafragmàtica profunda pot ajudar a alleujar l’estrès i l’ansietat. A més, respirar profundament durant un atac de pànic us pot ajudar a calmar-vos i afrontar els símptomes més ràpidament. La hiperventilació, o respiracions curtes ràpides d’entrada i sortida, és un símptoma comú dels atacs de pànic.Els exercicis de respiració profunda us poden ajudar a combatre les sensacions fins que l’atac disminueix i fins i tot poden ajudar a prevenir atacs de pànic posteriors.
   • Seieu verticalment en una còmoda cadira. Col·loqueu la mà a l’estómac. Respireu profundament i lentament pel nas en quatre recomptes. Sent que la panxa s’infla. Contingueu la respiració durant dos recomptes. A continuació, exhala per la boca en quatre comptes. Mireu el ventre que es desinfla sota la mà.
   • Feu l’exercici dues vegades al dia durant 5-10 minuts.
2. 2 Proveu tècniques d’autoconeixement. L’autoconeixement és la capacitat d’estar aquí i ara, en el moment present. Sovint, durant els atacs d’ansietat, una persona es troba en el passat o en el futur. L’autoconsciència permet fer front a l’estrès tornant una persona al moment present. Podeu meditar, respirar o fer altres exercicis per superar l’ansietat.
   • La meditació sobre l’autoconsciència implica estar en una habitació tranquil·la i respirar profundament. Concentreu la vostra atenció en les sensacions del cos en aquest moment: visuals, sonores, olfactives, tàctils, gustatives. Si us trobeu pensant en el futur o el passat, torneu al present.
   • La respiració profunda implica netejar la ment de qualsevol pensament i centrar-se només en la respiració. Respirar profundament. Quan us arribin els pensaments, reconegueu-los, però aparteu-los i torneu a centrar-vos en la respiració.
3. 3 Porteu un estil de vida actiu. L’exercici no només és bo per a la vostra salut i benestar generals. També ajuden a combatre l’estrès. Com que l’estrès fa que una persona sigui més propensa als atacs de pànic, reduir l’estrès i entendre com afrontar-lo us pot ajudar a reduir el risc de tenir un altre atac de pànic. L’esport millora l’estat d’ànim i estimula la producció d’analgèsics naturals (endorfines). L’activitat física també pot ajudar a augmentar l’autoestima i millorar la qualitat del son.
   • Proveu diferents esports per trobar allò que us agradi. Recordeu que és poc probable que pugueu jugar durant molt de temps en esports que us esgoten o semblen massa difícils. Cerqueu un entrenament adequat i intenteu fer exercici amb altres persones per controlar millor l’estrès.
   • Tot i això, és important recordar que la sudoració i les palpitacions del cor són desencadenants per a algunes persones, ja que aquestes manifestacions físiques també són presents durant un atac de pànic. Si aquests desencadenants us provoquen, parleu amb el vostre metge abans de començar a fer exercici.
4. 4 Dorm regularment. El son i l’ansietat estan relacionats. La falta de son comporta una resposta a l’estrès augmentada i l’estrès fa impossible que una persona dormi. Les persones amb ansietat crònica dormen molt malament. Els científics han descobert que en persones amb ansietat i trastorn de pànic, els símptomes són menys intensos a mesura que millora la qualitat del son.
   • Intenteu dormir de 7 a 9 hores cada nit. Penseu en un ritual a l’hora d’anar a dormir a la nit per ajudar-vos a relaxar-vos: llegiu, feu mots encreuats i beveu te descafeïnat.
   • Intenteu anar al llit i aixecar-vos al mateix temps perquè el règim esdevingui permanent.
   • No beure alcohol ni cafeïna. La gent sovint beu alcohol per dormir. Tot i que l'alcohol pot causar somnolència, fa que el son sigui més inquietant en fases posteriors. És possible que us adormiu més ràpidament, però la qualitat del vostre son serà pitjor. La cafeïna pot empitjorar els símptomes d’ansietat. Quan es consumeix al vespre, la cafeïna pot interferir amb el son.
5. 5 Reviseu la vostra dieta. És important mantenir una dieta equilibrada i menjar aliments rics en vitamines i nutrients. Intenteu menjar aliments frescos i sense processar: carns magres, altres proteïnes, hidrats de carboni complexos (fruites, verdures, cereals integrals) i productes lactis baixos en greixos o baixos en greixos.Esbrineu si teniu sensibilitat al gluten o als productes lactis i eviteu aquests aliments per evitar una reacció que pugui empitjorar l’ansietat.
   • Menja hidrats de carboni complexos (cereals integrals, fruites, verdures). Aquests aliments poden estimular la producció de serotonina, una substància que redueix l’estrès.
   • També intenteu menjar aliments rics en vitamina C (com cítrics), així com aliments rics en magnesi (verdures de fulla verda, soja). Entre altres coses, la vitamina C pot ajudar a reduir els nivells de cortisol, l’hormona de l’estrès.
   • Beure vuit o més gots d’aigua al dia per mantenir-se hidratat.

Mètode 4 de 4: Com obtenir ajuda

1. 1 Consulteu un amic. Fins i tot una simple conversa sobre les vostres preocupacions i problemes pot ser suficient per sentir alleujament i alegria. Els pensaments inquietants solen córrer una vegada i una altra i comencem a confondre’ls amb fets. Parlar amb un amic o familiar proper que us pugui donar consells objectius us pot ajudar. Si expresseu les vostres preocupacions en veu alta, podreu veure que són ridículs o poc probable. Potser el vostre interlocutor us explicarà que totes aquestes pors no tenen fonament.
2. 2 Uniu-vos a un grup de suport per a persones amb ansietat. Podeu trobar un grup de suport presencial a través d’un terapeuta o d’una organització religiosa. També podeu xatejar amb l'equip d'assistència en línia. La interacció amb persones de grups de suport us estalviarà problemes per afrontar el vostre trastorn pel vostre compte. Podreu aprendre estratègies útils per tractar els símptomes de les persones que estaven al vostre lloc. A més, es pot trobar assistència i amics en alguns grups.
   • Els científics han descobert que les persones amb trastorns d'ansietat milloren en grup i amb el suport d'altres. És possible que els vostres amics i familiars no entenguin el que us passa i les persones que es troben amb el mateix problema que vosaltres mostraran empatia i us donaran esperança d’un canvi per a millor.

Consells

• Creeu habilitats i tècniques per tractar l'ansietat. Amb el pas del temps, serà més fàcil controlar els símptomes.
• Hi ha una sèrie de medicaments ben establerts que poden ajudar a reduir la freqüència i / o la gravetat dels atacs d’ansietat i pànic. En algun moment, aquests medicaments es van guanyar la reputació de ser medicaments amb molts efectes secundaris, però ara no és el cas. Al món modern, els medicaments més habituals i efectius d’aquest tipus tenen efectes secundaris mínims o nuls. Si es produeixen efectes secundaris, són lleus. Aquests medicaments no són adequats per a tothom, de manera que el metge ha de seleccionar el medicament.

Advertiments

• Els consells que es donen en aquest article no poden substituir els consells d’un terapeuta o psicoterapeuta. Si se us prescriu tractament, seguiu les instruccions.
• No intenteu superar el vostre trastorn de pànic pel vostre compte. El tractament ha de ser pensat i prescrit per un psicòleg o psicoterapeuta.