Content

• Passos
• Part 1 de 3: Milloreu les possibilitats de dormir
• Part 2 de 3: millorar la nutrició
• Part 3 de 3: Energitzeu

Probablement heu trobat molts articles sobre com desfer-vos de l’insomni, però molts encara no ho aconsegueixen. Intenteu fer front a l’insomni amb els mètodes següents: millorar la vostra dieta, energitzar-vos durant tot el dia de diverses maneres i ajustar els hàbits de son per ajudar-vos a adormir-vos més fàcilment i a dormir millor a la nit.

Passos

Part 1 de 3: Milloreu les possibilitats de dormir

1. 1 Consulteu un metge. Si és la vostra primera visita, parleu amb ell sobre el vostre insomni per assegurar-vos que no estigui relacionat amb cap afecció mèdica. Hi ha diverses malalties amb símptomes similars a l’insomni, des de l’ansietat i la depressió fins a l’hipertiroïdisme, la malaltia de Lyme i les malalties del cor.
   • L'insomni pot ser causat per l'apnea obstructiva del son, que és freqüent en persones que ronquen durant el son. L’apnea obstructiva del son és causada per una relaxació excessiva dels músculs de la part posterior de la gola, que fa que les vies respiratòries s’estrenguin durant 10-20 segons i es respiri a curt termini, cosa que provoca que el cervell faci sonar alarmes i es desperti. Això pot passar moltes vegades durant la nit i és la causa del son intermitent.
   • Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol medicament que preneu; alguns d’ells poden interferir amb el son. Assegureu-vos d’esmentar remeis a base d’herbes, alternatius i altres sense recepta.
   • Si les sensacions doloroses eviten que us adormiu, informeu-ne al vostre metge.
   • El vostre metge pot recomanar-vos que prengueu teràpia cognitiva conductual, que mantingueu un diari del son o que utilitzeu tècniques de relaxació per ajudar-vos a dormir.
2. 2 Eviteu el son diürn o limiteu les migdiades al mínim. De vegades voleu fer una migdiada al mig del dia, però no hauríeu de fer-ho si teniu insomni.
   • Si no podeu prescindir de la migdiada, limiteu-lo a 30 minuts i estigueu desperts després de les 15:00.
   • Intenteu seguir la vostra rutina el més estrictament possible: aneu al llit i lleveu-vos al mateix temps, fins i tot els caps de setmana.
3. 3 Decora el teu dormitori. Els professionals del son coincideixen en que el llit s’ha d’utilitzar exclusivament per dormir i tenir relacions sexuals, així que traieu els ordinadors i els televisors de la vostra habitació.
   • Pengeu cortines opaques a l'habitació per evitar la llum a la nit.
   • Mantingueu el vostre dormitori fresc. Les temperatures massa altes interfereixen amb el son normal. La investigació ha demostrat que un tap de refrigeració us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i augmentar la durada del son.
   • Utilitzeu un generador de soroll blanc o un ventilador per apagar els sons exteriors i crear un ambient confortable.
4. 4 Proveu melatonina o arrel de valeriana al vespre. Aquests remeis us ajuden a adormir-vos. Preneu-los just abans d’anar a dormir (idealment no abans de 30 minuts abans d’anar a dormir) i no els utilitzeu massa temps (més d’unes setmanes) sense consultar amb el vostre metge.
   • També haureu de consultar el vostre metge si esteu prenent algun medicament.Tot i que els suplements a base d’herbes es consideren remeis naturals, de vegades poden interactuar amb medicaments.
   • La melatonina és una substància natural que és present al cos i regula el cicle son-vigília. Normalment, la quantitat de melatonina disminueix amb l'edat i la manca d'ella es pot compensar amb suplements nutricionals. No se sap si aquest medicament és segur amb un ús prolongat. Preneu 3-5 mil·ligrams de melatonina 30 minuts abans d’anar a dormir. La melatonina pot interactuar amb anticoagulants, immunosupressors, medicaments contra la diabetis i píndoles anticonceptives.
   • L’arrel de valeriana és un remei herbari amb sedació lleu. La valeriana pot ser addictiva. Proveu 200 mil·ligrams 30 minuts abans d’anar a dormir. L'arrel de valeriana pot millorar els efectes d'altres pastilles per dormir, l'efecte sedant de l'alcohol, les benzodiazepines i les drogues i interactuar amb altres medicaments.
5. 5 Aprendre a fer front a l’estrès. Cal superar l’estrès i no deixar que interfereixi en la rutina habitual del son. Hi ha diverses maneres d’afrontar l’estrès a la nit: podeu guardar un diari i descriure situacions d’estrès, desenvolupar un ritual específic per anar a dormir i practicar una relaxació muscular progressiva.
6. 6 Proveu d'acupuntura. L’acupuntura regula els nivells hormonals i, per tant, ajuda a reduir l’estrès i a millorar el son. A més, l’acupuntura pot afavorir l’alliberament de melatonina.
   • L’acupuntura a la zona de l’oïda és probablement la més eficaç per millorar el son.

Part 2 de 3: millorar la nutrició

1. 1 Mantenir l’equilibri hídric. La deshidratació augmenta la sensació de fatiga, ja que espessa la sang, el cor ha de batre més fort per bombar-la i aquest esforç addicional el cansa.
   • Els metges recomanen beure 2 litres (uns 8 gots) d’aigua al dia. Les begudes dolces i el cafè no estan inclosos. També podeu obtenir aigua natural de verdures i fruites com la síndria, l’api i el bròquil.
   • La deshidratació es pot detectar enfosquint l’orina: sota un equilibri hídric normal, és un líquid clar i transparent i, en cas de deshidratació, es torna groc fosc.
   • No espereu fins que tingueu set. Quan el cervell comença a enviar senyals de set, s’acaba el fluid. Beure regularment durant tot el dia per mantenir el cos hidratat.
2. 2 Menja menjars petits regularment durant tot el dia. Petites dosis d’hidrats de carboni i proteïnes us ajudaran a mantenir-vos energitzats i alerta durant tot el dia. A més, menjar una vegada cada 3-4 hores pot ajudar a prevenir una caiguda dels nivells de sucre en sang i la sensació de fatiga associada.
   • El més important és prendre un bon esmorzar a primera hora del dia, així que no us ometeu l’esmorzar. Si sovint aneu corrents a l’escola o a la feina al matí i no teniu temps per esmorzar, tingueu per costum cuinar amb antelació i emportar-vos menjar.
   • L’addició de fibra a la dieta alentirà l’alliberament d’hidrats de carboni i ajudarà a prevenir els atacs de fatiga. Per exemple, es poden incloure crispetes de blat de moro o truites de gra sencer als vostres àpats i aperitius principals.
   • Per a aperitius petits, per exemple, el iogurt baix en greixos amb baies i granola, el pa integral de gra sencer amb verdures de fulla o les llesques de poma amb mantega de cacauet són bones opcions.
3. 3 No exagereu la cafeïna. En general, és millor no consumir cafeïna a la tarda. Si teniu insomni crònic, intenteu beure no més de dues tasses de cafè (200-300 mil·ligrams de cafeïna) al dia.
   • Tingueu en compte que el cafè descafeïnat conté una petita quantitat de cafeïna.
   • Millor abstenir-se de begudes energètiques. Una llauna d’aquesta beguda pot contenir fins a 250 mil·ligrams de cafeïna.Les begudes energètiques poden augmentar la tolerància a la cafeïna, cosa que significa que necessiteu més cafeïna per experimentar el mateix efecte. A més, les begudes energètiques són riques en sucre i no proporcionen al cos més energia que les begudes carbonatades normals.
4. 4 Abstenir-se de begudes alcohòliques. Tot i que l’alcohol sovint s’associa amb la celebració i la diversió, en realitat és un depriment i provoca fatiga i somnolència, altera el son nocturn i et fa despertar més sovint a la nit.

Part 3 de 3: Energitzeu

1. 1 Feu exercici. Feu exercici com a mínim 30 minuts al dia, almenys cinc hores abans d’anar a dormir, per ajudar-vos a dormir millor a la nit.
   • En gastar energia física, se us carrega simultàniament. L’exercici activa els mitocondris cel·lulars, que generen energia, milloren la circulació de l’oxigen vital i desencadenen l’alliberament de neurotransmissors i endorfines per al “bon humor”.
   • Els períodes curts d’activitat al llarg del dia poden ajudar a controlar la fatiga a l’escola o a la feina. Pugeu les escales en lloc d’utilitzar l’ascensor. Arribeu a l’escola a peu, no amb autobús. Aixeca’t i passeja pel teu lloc de treball cada 30 minuts.
2. 2 Escolta música energitzant. Balleu amb la música quan traieu els plats del rentaplats o, si es permet, reproduïu música a la vostra zona de treball.
3. 3 Dormiu-vos amb aigua. Preneu-vos una dutxa ràpida al mig del dia o simplement renteu-vos la cara i us sentireu molt més energètics immediatament.
4. 4 Passejar. Fins i tot si sortiu fora de casa poc temps, el sol i l’aire fresc us energitzaran la resta del dia.
5. 5 Treballar de manera més eficient durant tot el dia. Si trobeu que l'insomni afecta negativament el vostre rendiment, intenteu eliminar qualsevol distracció i, si és possible, concentreu tota la vostra atenció en el treball. Per exemple, no aneu a les xarxes socials en horari comercial.
   • Fixeu-vos un objectiu clar mentre treballeu. Tant si esteu escrivint un assaig per a l’escola com si esteu preparant una presentació a la feina, concentreu-vos en la tasca que porteu a terme perquè pugueu assolir el vostre objectiu i animar-vos al mateix temps. Feu una llista de tasques i feu-les de manera seqüencial.
   • Si esteu renovats i amb molta energia, assumiu tasques que requereixen esforç mental i deixeu tasques com ara ordenar documents o enviar-los per correu electrònic per un moment en què us sentiu cansat.
   • Treballeu de peu si és possible. Això us mantindrà despert i cremarà més calories.