Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: definiu quanta energia necessiteu
• Mètode 2 de 3: controleu la ingesta de calories
• Mètode 3 de 3: fixeu un temps per als àpats
• Advertiments

La natació és un exercici cardiovascular de tot el cos. Moltes persones neden per la salut i moltes neden perquè practiquen esport. La natació és molt adequada per a aquells que busquen aprimar-se. Per alleujar l’estrès, nedar és una activitat meravellosa. Independentment de les raons per les quals nedeu, és important tenir un pla d’alimentació adequat que us ajudi a cremar calories addicionals i a mantenir la massa muscular. Es pot nedar per motius de salut o per aprimar-se, però saber com i quant menjar pot tenir un paper important en la consecució d’un objectiu específic.

Passos

Mètode 1 de 3: definiu quanta energia necessiteu

Nedar durant una hora es poden cremar de 380 a 650 calories, en funció del pes que pesi. Una persona que pesa uns 55 kg pot cremar 382 calories en una hora de natació, mentre que una persona que pesa uns 108 kg pot cremar 763 calories en una hora de natació. És molt important tenir aquesta informació per determinar quantes calories necessiteu per nedar.

1. 1 Determineu la taxa metabòlica de repòs. Aquest és el nombre de calories que necessiteu al dia sense fer exercici. Fins a un 75% de les calories es cremen durant el dia mitjançant activitats corporals normals, com ara seure i respirar. El 25% restant de calories es pot cremar mitjançant l’activitat física. Per assegurar-vos que teniu calories addicionals, primer heu de determinar el següent:
   • Convertiu el vostre pes de lliures a quilograms dividint el vostre pes per 2,2.
   • Convertiu la vostra alçada de peus a polzades multiplicant la vostra alçada en peus per 12 i afegint la quantitat restant de polzades al resultat. Per exemple, si feu 5 peus i 6 polzades d’alçada, multipliqueu 5 per 12 per obtenir 60 polzades. A continuació, afegiu les 6 polzades restants al resultat i obtindreu 66 polzades.
   • Convertiu la vostra alçada de polzades a centímetres multiplicant per polzades per 2,54.
   • Ara calcula la taxa metabòlica de repòs. Si sou una dona, utilitzeu aquesta fórmula: (9,99 x pes (kg)) + (6,25 x alçada (cm)) - (4,92 x edat) - 161 = SMS. Si sou home, utilitzeu aquesta fórmula: (9,99 x pes (kg)) + (6,25 x alçada (cm)) - (4,92 x edat) + 5 = SMS.
2. 2 Determineu el vostre nivell d'activitat.
   • Si nedeu durant una hora, us dediqueu a un passatemps actiu, haureu d’afegir de 600 a 800 calories a la vostra dieta diària.
   • Si nedeu menys d’una hora, la vostra activitat és mitjana, per tant, heu d’afegir 200 a 400 calories a la vostra dieta diària.
   • Tant si nadeu, feu altres exercicis com si porteu una vida molt activa, hauríeu de consumir prou calories diàries.
   • Afegiu la quantitat adequada de calories a la vostra dieta diària per mantenir-vos amb energia durant una vida activa.
   • Heu d’augmentar el nombre de calories en relació amb els vostres entrenaments. Si comenceu a preparar-vos per a una competició, és possible que hàgiu d’incrementar la despesa en calories perquè coincideixi amb la vostra activitat i la vostra despesa en calories.

Mètode 2 de 3: controleu la ingesta de calories

Planificar els àpats i els aperitius amb antelació us ajudarà a obtenir excel·lents resultats de natació.

1. 1 Trieu una gran varietat d’aliments. No us heu d’oblidar de cap dels grups d’aliments per mantenir el funcionament normal del cos, tant els greixos com els olis. Entre els aliments que mengeu hi hauria d’estar presents les fruites i les verdures i els cereals. No s’ha de menjar en excés.
2. 2 No us salteu l’esmorzar. Un cop comenceu a nedar, el vostre metabolisme augmentarà. Es tracta d’un augment del metabolisme durant tot el dia, no només durant i després de l’exercici. Per això, els esmorzars són importants. Necessiteu calories per mantenir el vostre pes i passar el dia fàcilment.
   • L’esmorzar ha d’incloure fruites, verdures, cereals i productes lactis. L’esmorzar hauria de tenir entre 400 i 800 calories.
3. 3 Preneu berenars. Per tenir la quantitat necessària de calories i complir la dieta correcta, cal berenar. Sense berenar, el cos es pot cansar per falta de "combustible".
   • Els aperitius han de contenir proteïnes, fruites i verdures, i també han de contenir cereals. Els cereals, les fruites i les verdures reposaran els hidrats de carboni que heu cremat i les proteïnes reposaran l’energia gastada.
   • Preneu-vos-ho amb calma amb aperitius rics en fibra. La fibra pot causar inflor si es consumeix en excés, cosa que dificulta l'exercici. Comenceu amb una mica de fibra i vegeu com reacciona el vostre cos. Si hi ha pocs canvis, podeu augmentar la ingesta de fibra. La fibra es troba principalment en fruites i verdures senceres.
   • Quan es pren un aperitiu després d’esport, no ha de ser abans d’una hora després. El vostre menjar ha de ser proteïna i carbohidrats perquè els vostres músculs es regenerin. Cal consumir de 60 a 200 grams de proteïna els dies que neda. Com més calories consumeixis, més proteïna necessita el cos.

Mètode 3 de 3: fixeu un temps per als àpats

És molt important establir un moment per menjar, per no omplir l’estómac d’aliments abans d’entrenar-se i no arrossegar-se fins a un estat que tingui somnolència i, en general, el to muscular deixarà de recuperar-se.

1. 1 Planifiqueu els horaris dels àpats en relació amb els horaris d’exercici.
   • Els àpats abundants no s’han de fer abans ni després d’una hora abans o després de nedar.
   • Menja una mica abans de nedar, però menja prou per mantenir la tensió. Menys proteïnes i greixos abans de nedar, perquè el cos digerirà aquests aliments durant molt de temps. Els carbohidrats són els millors.
   • Preneu-vos un berenar una hora després de nedar per ajudar-vos a recuperar els músculs.
   • Espereu almenys una hora després de nedar si voleu menjar un bon àpat. Per tant, relaxeu el vostre cos i tornareu el procés de digestió a la normalitat. Immediatament després de nedar, el procés de digestió s’alenteix i menjar grans quantitats d’aliment us farà sentir plens.
2. 2 Assegureu-vos de menjar el dia de la competició.
   • Menja més proteïnes. Això us ajudarà a estabilitzar els nivells de sucre en sang si necessiteu fer pauses llargues entre els àpats.
   • Esmorzar. Si teniu una competició al matí, esmorzeu lleugerament i, si a la tarda, mengeu bé.
   • Menja carbohidrats amb aperitius. Aquests inclouen fruites, sucs, verdures i galetes. El necessiteu per compensar la pèrdua d’energia en qualsevol moment.
   • Beu molta aigua. Haureu de beure molta aigua per no tenir set i l’orina hauria de quedar clara. L’aigua és molt important ja que manté l’equilibri al cos i us protegeix dels mals de cap.

Advertiments

• No prengueu begudes energètiques, sobretot si sou joves. Sí, aquestes begudes aporten energia, però amaguen la fatiga. Això és molt perillós, ja que pot portar al nedador a un esgotament excessiu, fins i tot es pot ofegar.