Content

• Passos
• Primera part de 3: Calma el cos
• Part 2 de 3: Calma la ment
• Part 3 de 3: Obteniu ajuda
• Consells
• Advertiments

La ràbia, l’estrès i l’ansietat poden desequilibrar qualsevol persona. Sembla que en aquest estat és impossible controlar les emocions, però de fet, aprendre a calmar-se és una tasca molt real. Aquesta és una valuosa habilitat per ajudar-vos a fer front a circumstàncies imprevistes i emocions negatives. Conegueu exercicis físics i mentals que us ensenyaran a manejar situacions d’estrès i a sortir-ne.

Passos

Primera part de 3: Calma el cos

1. 1 Respira amb el diafragma. Comenceu amb una respiració profunda: inhaleu 5 segons, infleu l’estómac, manteniu la respiració durant 5 segons i expireu, també durant 5 segons. Feu algunes respiracions regulars dins i fora, i després continueu respirant pel diafragma fins que us sentiu més tranquil. Amb la respiració diafragmàtica, els pulmons s’omplen d’aire fins al final. Això pot ser especialment útil si sentiu que teniu dificultats per respirar o que no teniu aire (cosa que sovint passa amb l’ansietat, la ira o l’estrès).
   • Respirar amb un patró determinat dóna al cos un senyal per calmar-se. Això es deu a l'alliberament de neurotransmissors, productes químics responsables de reaccions nervioses, inclosa la sedació.
2. 2 Escolta el món que t’envolta i els teus sentiments. L’atenció als seus sentiments i al seu entorn calma la seva ment. Centreu-vos en els sons, la temperatura, les olors, les sensacions tàctils i la respiració. Centreu-vos en ells fins que la tensió comenci a disminuir. Pot calmar la ment i la investigació ha demostrat que redueix l’estrès, disminueix la pressió arterial i ajuda amb el dolor crònic. A més, aquesta pràctica aguda l’atenció i ajuda a controlar les emocions.
   • El cos reacciona físicament a les emocions fortes: sents que no controles la situació i, al mateix temps, es produeix adrenalina i s’allibera al torrent sanguini. L’adrenalina augmenta la freqüència cardíaca, la força muscular i la pressió arterial. És així com el cos es prepara per afrontar el perill cara a cara o per escapar més ràpidament.
3. 3 Relaxeu els músculs constantment. Tensiu i relaxeu els grups musculars alternativament, començant pel cap i acabant amb els dits dels peus. Primer, concentreu-vos en els músculs facials, tenseu-los durant 6 segons i després relaxeu-vos durant 6 segons. Feu el mateix amb el coll, les espatlles, el pit, els braços i més avall fins que sentiu que el vostre cos es relaxa.
   • La relaxació muscular seqüencial redueix la tensió muscular.Pot reduir els sentiments d’ansietat o ira i ajudar-vos a relaxar-vos.
4. 4 Feu exercici. Si us sentiu ansiós o enfadat, proveu exercicis per calmar-vos. Resisteix l’afany de centrar-te en allò que et molesta. En lloc d’això, fer exercici o fer exercici per calmar el cos. Durant l’exercici, el cos allibera endorfines, que poden debilitar la resposta a l’estrès, millorar l’estat d’ànim, alleujar la tensió muscular i calmar-se. A més, segons la investigació, l’exercici pot afectar el cervell i fer-lo menys susceptible a l’estrès.
   • Cerqueu el tipus d'activitat física que us agrada. Per exemple, podeu fer ioga, ballar, jugar a un joc esportiu o anar a córrer.
   • No hi ha cap exercici específic que estigui garantit per ajudar-vos a calmar-vos. Així que només cal començar a practicar quan se senti nerviós i continuar fins que el seu cos comenci a relaxar-se.
5. 5 Juga i camina amb les teves mascotes. Els gossos i els gats són alguns dels millors ajudants per afrontar situacions d’estrès. Parleu amb el vostre amic de quatre potes, acariceu-lo o passeu-lo. Els estudis demostren que el 55% de les persones que passen temps amb mascotes senten menys estrès i el 44% són més optimistes sobre la vida.
   • Si no tens cap mascota, acaricia un peluix, de vegades també ajuda. Com a alternativa, podeu anar al zoo, un aquari o anar a un parc natural on podeu veure animals salvatges. És molt tranquil·litzador veure com els animals fan la seva vida normal.
6. 6 Intenteu fer una dieta saludable. Quan estàs molest o deprimit, menjar és una manera fàcil de reconfortar-te. Tanmateix, no "agafeu" l'estrès amb aliments poc saludables: enteneu que, a diferència d'ells, els aliments saludables poden millorar el vostre estat d'ànim i proporcionar-vos l'energia que necessiteu en una situació difícil. No només mengeu una dieta saludable, sinó que també busqueu aliments que s’han considerat especialment beneficiosos si necessiteu controlar l’estrès i relaxar-vos:
   • espàrrecs;
   • alvocat;
   • baies;
   • taronges;
   • ostres;
   • nous.
7. 7 Eviteu substàncies que interfereixen amb la vostra calma. Els estimulants dificultaran la relaxació i la calma. Un exemple clàssic és la cafeïna, que dinamitza el sistema nerviós i provoca un augment d’energia. A més, no us heu de relaxar amb alcohol i nicotina. En particular, la nicotina augmenta els batecs del cor i augmenta la pressió arterial, cosa que, al contrari, no permet tranquil·litzar-se. A més, l’addicció és molt difícil d’eliminar i això genera estrès i ansietat addicionals.
   • Tot i que l'alcohol sembla tenir un efecte calmant, utilitzar-lo per fer front a l'estrès o l'ansietat només és una manera d'ocultar-se dels problemes i no de solucionar-los.

Part 2 de 3: Calma la ment

1. 1 Distreu-vos amb alguna cosa agradable o tranquil·la. De vegades, l'ansietat o la ira sorgeixen de centrar-se en coses desagradables que heu de fer o que us han fet enfadar. Si hi penses constantment, serà difícil que et calmis i no et puguis centrar en el teu negoci. Es distreu. Intenteu no pensar en què va provocar les emocions negatives i això ajudarà a alleujar l'estrès.
   • Per exemple, podeu llegir, fer fotos o fer manualitats, conèixer amics, ballar o veure una pel·lícula.
   ASSESSORAMENT DE L’ESPECIALISTA

   

   Chloe Carmichael, doctora

   
   
   Chloe Carmichael, psicòloga clínica llicenciada i autora d’energia nerviosa, Chloe Carmichael, és psicòloga clínica llicenciada en consulta privada a la ciutat de Nova York. Té més de 10 anys d’experiència en assessorament psicològic, especialitzat en problemes de relació, gestió de l’estrès, treball d’autoestima i entrenament professional.També va impartir cursos a la Long Island University i va treballar com a professora independent a la City University de Nova York. Es va doctorar en psicologia clínica per la Universitat de Long Island i va realitzar la pràctica clínica als hospitals Lenox Hill i Kings County. Acreditat per l’American Psychological Association i autor de Nervous Energy: Harness the Power of Your Ansy.

   Chloe Carmichael, doctora
   Psicòleg clínic autoritzat, autor d’energia nerviosa

   Creeu una llista mental d’altres coses per pensar. Tingueu a punt cinc pensaments diferents per si sentiu que la vostra ment està desbordada. Podeu distreure-vos pensant en un proper aniversari o viatge de compres abans de les vacances, en els vostres plans per al cap de setmana o en quines activitats voleu provar al gimnàs. El vostre objectiu és fer una llista mental tan avançada perquè estigueu preparats.

   
   
2. 2 Parla amb un amic. Parlar de coses que us molesten o molesten no només us ajudarà a calmar-vos, sinó que també us farà sentir recolzats pels éssers estimats. Trobareu que no esteu sols. El suport dels que us envolten és important per sentir-vos tranquils i segurs.
   • Les converses poden augmentar la vostra autoestima, donar-vos l’oportunitat de desviar-vos i distreure’t. Recordeu que la conversa fins i tot us pot fer riure, que també és una manera d’afrontar l’estrès.
3. 3 Proveu la meditació. Seure còmodament en un lloc tranquil. Concentreu-vos en la respiració i observeu els vostres pensaments. Deixeu que les preocupacions vinguin i vagin: no us hi fixeu. S'ha demostrat que 30 minuts de meditació diària poden canviar el comportament i la funció cerebral. Pot ajudar-vos a controlar el cos i les emocions, fins i tot quan esteu enfadats o ansiosos. En centrar-vos en la vostra respiració i permetre que els pensaments entrin i vagin lliurement, podreu tranquil·litzar el vostre cos i la vostra ment. Per centrar-vos en el moment, és útil fer-vos les preguntes següents durant la meditació.
   • Què noto en la meva respiració?
   • Què noto en els meus pensaments? Puc deixar-los marxar sense demorar?
   • El meu cos està tens? On es concentra exactament la tensió?
4. 4 Compteu-ho. Feu algunes respiracions profundes i comenceu a comptar molt lentament. Podeu pujar fins a 10 per començar, però continueu si encara us sentiu enfadat. Centreu-vos en el recompte, no en la situació que us ha fet enfadar. Aquesta és una bona manera d’enfrontar-se a la ràbia en lloc de cedir-la.
   • Quan estàs enfadat, el teu cos allibera adrenalina addicional. El compte enrere canvia el vostre enfocament i proporciona al cos la possibilitat d’aturar l’adrenalina, cosa que significa que us dóna la possibilitat de no actuar impulsivament.
5. 5 Porteu un diari. Intenta descriure els teus sentiments. Aquesta és una bona manera de fer front a les emocions, sobretot si està naturalment inclinat a escriure. No intenteu escriure en frases completes i seguiu la gramàtica. Fins i tot podeu anotar frases o paraules individuals si us ajuda a calmar-vos. Aquí l’important és el mateix procés de pensar i solucionar els conflictes interns.
   • Mantenir un diari també us ajudarà a no tornar a pensar inquietants una vegada i una altra. Quan poses tot el que va passar i les teves experiències sobre el paper, pots seguir endavant.
6. 6 Desenvolupar un pensament positiu. Desenvolupar una actitud optimista envers tot us ajudarà a recordar el bé i deixar anar les coses que no podeu influir. Un cop hàgiu entès que no totes les situacions es poden controlar, podeu centrar-vos a gestionar les vostres pròpies emocions. Això us ajudarà a fer un pas enrere i a calmar-vos.
   • Si et costa mantenir una actitud positiva, imagina’t com una persona tranquil·la i satisfeta. Seguiu aquesta línia i, amb el pas del temps, començareu a veure la majoria de situacions de manera positiva.
7. 7 Cerqueu o creeu un lloc per relaxar-vos. Cada persona tindrà un lloc diferent, així que decidiu per vosaltres cap a on anar si teniu dificultats per afrontar les emocions. És possible que vulgueu fugir de la natura. Mireu l’aigua o passegeu-hi i deixeu-la calmar. O potser us serà més fàcil relaxar-vos al voltant de persones que us respecten i us donen suport. No passeu massa temps amb persones que us enueixen.
   • Eviteu les situacions d’estrès sempre que sigui possible. Per exemple, si us sentiu incòmode en festes multitudinàries, aneu-hi poc temps o reuniu-vos amb amics en una companyia més propera.

Part 3 de 3: Obteniu ajuda

1. 1 Compreneu quan necessiteu atenció mèdica. Si fracassen tots els intents de calmar el cos i la ment, és possible que necessiteu l’ajut d’un professional. El tractament o la psicoteràpia poden reduir l’estrès o l’ansietat crònica, la causa de la vostra excitació nerviosa. Pot ser necessària atenció mèdica en els casos següents (tots símptomes del trastorn d’ansietat):
   • L’ansietat interfereix en la vostra feina, comunicació o relacions
   • Sents que no pots deixar de preocupar-te i prendre-ho amb calma
   • No es pot relaxar ni concentrar-se
   • Eviteu situacions que us puguin fer ansiosos.
   • Tens problemes per dormir
   • Estàs en constant estrès
2. 2 Conèixer la teràpia conductual cognitiva. Probablement el vostre terapeuta us aconsellarà que continueu utilitzant eines d’autoajuda, com ara calmar el cos i la ment amb tècniques de relaxació. Però, en fer-ho, és més probable que comenceu una teràpia conductual cognitiva. Us pot ajudar a analitzar allò que us molesta, us preocupa o us provoca estrès. Identificant les causes, podeu desenvolupar estratègies efectives per calmar-vos. Amb la teràpia conductual cognitiva, aprendràs a:
   • Compreneu quines ansietats són beneficioses i quines no, cosa que us ajudarà a acceptar i respondre a l’estrès.
   • Determineu què us molesta, quins factors són crítics i quant de temps heu estat incapaços de calmar-vos. Això us ajudarà a fer un seguiment del vostre progrés durant la teràpia.
   • Utilitzeu tècniques de respiració profunda i relaxació muscular constant.
   • Canvieu una forma negativa de pensar o de reaccionar per una de més constructiva. Això us ajudarà a calmar la vostra ment.
   • Afrontar situacions en què sol experimentar ansietat, ansietat o pànic. Sentireu que podeu controlar-los.
3. 3 Proveu medicació. Les teràpies i les tècniques d’autoajuda són formes bàsiques de calmar-se, però el vostre terapeuta us pot prescriure medicaments a curt termini. Normalment són medicaments per alleujar l’ansietat que us ajuden a calmar-vos. Normalment, es prescriuen els trastorns d'ansietat següents:
   • La buspirona ("Spitomin") és un fàrmac antiansietat que no és addictiu ni sedant. Ajuda a fer front a l’ansietat, però no l’elimina completament.
   • Les benzodiazepines són medicaments per alleujar l’ansietat d’acció ràpida, cosa que els fa efectius en situacions en què no es pot calmar. No obstant això, amb un ús freqüent, la dependència psicològica i física es pot desenvolupar al cap de poques setmanes. Per aquest motiu, només es prescriuen per a ansietat greu.
   • Antidepressius: s’utilitzen per al tractament a llarg termini, ja que poden trigar fins a 6 setmanes a reduir l’ansietat. Poden causar nàusees o empitjorar els problemes de son.

Consells

• La privació del son fa que els problemes semblin més greus del que són, així que intenteu dormir prou en tot moment.
• Intenta escoltar música relaxant.
• Per aturar les rabietes que us agredeixen el més mínim error, convengeu-vos que no us interessa l’error: només us interessa la lliçó que n’heu après i la propera vegada esteu disposat a actuar de manera diferent.
• Si no podeu controlar les vostres emocions, busqueu ajuda professional d’un psicoterapeuta.
• Tanca els ulls i imagina que flors floreixen davant teu.
• Escolta les cançons! És tranquil i funciona per a tothom, comenceu amb cançons tranquil·les i passeu gradualment al rock (si us agrada el rock, si no, no servirà de res). Segur que això us ajudarà a relaxar-vos.
• Si no teniu un lloc molt tranquil, parlar amb el vostre millor amic us ajudarà a calmar-vos.
• Estirar-se d’esquena i respirar profundament també us pot ajudar a calmar-vos.
• Intenta oblidar la situació, allunya’t de tot allò que et recordi la ira. Per exemple, si trobeu que els vostres deures són frustrants, aneu a algun lloc i no els veureu. Després fes el que vulguis. Per exemple, podeu trucar al vostre amic i xatejar amb ell, mirar la televisió, llegir un llibre; això ajuda a distreure’s de la situació.

Advertiments

• Abans es pensava que respirar una bossa de paper era una bona manera d’afrontar la hiperventilació i restablir la calma. No obstant això, ara els experts coincideixen que aquest mètode és força perillós i s’ha d’evitar. Inspireu en una bossa de paper només si us maregeu per hiperventilació. L’ús regular d’aquest mètode crea circulació de diòxid de carboni als pulmons i això és perillós per a l’aparell respiratori.
• No us perjudiqueu mai a vosaltres ni als altres, fins i tot si teniu molta ira. Intenta marxar i calmar-te sol. Si esteu tan enfadats que no us podeu controlar, aneu a l’hospital per rebre atenció mèdica urgent.
• No traieu la vostra ira contra els altres. Pots tenir problemes i fer mal als altres o a tu mateix.