Autora:
Sara Rhodes
Data De La Creació:
16 Febrer 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
És fàcil començar a fer exercici, però per assolir el vostre objectiu estimat, heu de desenvolupar un pla d’exercicis. Ara, prepareu-vos per preparar una rutina d’entrenament digna de les llegendes del culturisme.
En aquest article, us mostrarem com escriure un pla complet d’entrenament, nutrició i fins i tot suplements per a exercicis amb èxit a llarg termini. Per començar: els principis principals de l’organització del règim. Per exemple, podeu treballar dues zones en un dia, dividir els entrenaments (fer exercici cada dos dies) o esgotar cada part del cos diàriament. Ni tan sols recomanem provar l'última opció. Molts principiants que es torturen amb un entrenament intens es cansen i es lesionen la primera setmana. Gairebé no hi ha cap benefici en aquest mètode.
Passos
1 Estudieu l'assignatura i trieu el mode i l'exercici que més us convingui. Un cop hàgiu decidit el tipus de règim, decidiu quines parts del cos voleu entrenar en determinats dies. Per exemple, el primer dia (dilluns), l'entrenament se centrarà en els tríceps i els pectorals. - 2
3 Per a cada exercici, escriviu el nombre de conjunts, repeticions i, si teniu prou avançat, el temps per completar. Celebreu totes les millores i fallades del vostre pla i treballeu per solucionar els punts febles. 
4 Per avançar amb els pesos en la majoria d’exercicis, comenceu amb tres sèries de 12 repeticions la primera setmana, treballeu fins a tres sèries de 13 a la segona, de 3 a 14 la tercera setmana i de 3 a 15 la quarta setmana.
5 Augmenteu el pes a la setmana 5 i reduïu la quantitat d’exercici a 12. Per als exercicis de pes corporal, com ara flexions (incloses flexions a les barres desiguals), utilitzeu peses: podeu portar una armilla especial o un cinturó amb peses. 
6 Repetiu aquest patró de la setmana 8 a la setmana 12 del vostre pla i veureu resultats seriosos. Com més temps seguiu el règim, més augmentaran els músculs. 
7 Si voleu maximitzar la força i el to, heu de prestar atenció als exercicis de baixa repetició: d’aquesta manera podreu aixecar pesos i aviat veureu una millora significativa de les capacitats de força i cremar greixos més ràpidament.
8 Igual que si fos un jugador de bàsquet i dediqués la major part del vostre entrenament a millorar el tir, tirar la pilota al ring i saltar per augmentar la vostra alçada; aquí, si voleu fer-vos més forts, cal agafar el màxim pes amb el menor nombre de repeticions la major part del temps. A més, es recomana entrenar en el rang de 8-12 repeticions per estimular el creixement i el to muscular. 
9 Comenceu a fer dieta. Malauradament, més del 60% de les persones que comencen a entrenar abandonen la segona setmana, ja que no veuen els resultats. Els experts en condicionament físic repeteixen els fets una i altra vegada, una vegada i una altra, aquests fets s’ignoren. En qualsevol cas, volem tornar a cridar la vostra atenció. Mantingueu la vostra dieta. I no la deixis. Si sou endomorf (és a dir, teniu un gran físic), haureu de reduir la ingesta de greixos i glucosa (sucre) a gairebé zero. Això significa aliments no saludables i rics en sucre i sal. Menja aliments rics en proteïnes però baixos en hidrats de carboni, greixos, sucre i sal. 
10 Si teniu un físic prim, la nutrició no és tan important per a vosaltres, però, reduïu la ingesta de sucre i greixos, en cas contrari guanyareu, en el llenguatge dels culturistes, "pes brut". Menja cada dues hores per menjar grans i saludables. Això us donarà una "massa neta". 
11 Els suplements són opcionals. Avui dia, diversos additius es troben al màxim i es presenten al mercat en una gran varietat de formes. Alguns pensen que funcionen, d’altres no. Creiem que, com el seu nom indica, estan pensats per ser complementaris. Si realment no teniu prou proteïnes, hidrats de carboni, vitamines i minerals, aminoàcids essencials, només us aconsellem prendre suplements.
Consells
- Si teniu problemes amb la creació d’un pla de formació, consulteu l’ajuda del planificador en llocs especialitzats.
- S'ha demostrat que els Omega 3 que es troben a l'oli de peix i a la llet descremada ajuden significativament a la crema de greixos i a la recuperació muscular després de fer exercici.
