Content

• Passos
• Consells
• Advertiments
• Què necessites

Esteu desbordats de responsabilitats laborals, familiars i vitals? Teniu problemes per ajustar els entrenaments a la vostra agenda atapeïda, us preocupa saltar-vos els entrenaments i assolir els vostres objectius de forma física? Com sortir d’aquest carreró sense sortida? Per trobar el temps per a l’entrenament de força i els exercicis cal una planificació acurada. Penseu menys, actueu en el seu lloc. Seguint els passos d’aquest article, estalvieu temps i us acostareu a assolir els vostres objectius atlètics.

Passos

1. 1 Trieu un moment per a la planificació setmanal. Per trobar finestres al vostre horari per a cada setmana que ve, feu-vos un calendari; no trigareu més de 15 minuts a organitzar el vostre horari. Per recordar-vos la vostra hora prevista, assegureu-vos de tenir aquesta informació al calendari que és probable que vegeu cada dia.
   • Podeu triar el calendari que més us convingui: el calendari de Google, el vostre calendari personal al telèfon o la bona versió en paper antiga. Podeu utilitzar altres formularis adequats per planificar la vostra programació setmanal: PDA, diari o full de càlcul.
2. 2 Anota tot el que fas durant la setmana. Empleneu tot el que pugueu pensar que necessiti temps.
   • Vosaltres o algú de la vostra família aneu al dentista? Teniu una cita amb una perruqueria? Necessiteu acabar un projecte?
   • Escriviu-ho tot.
3. 3 Mireu de prop les vostres finestres de temps lliure durant la feina o les reunions. És durant aquestes finestres que podeu fer els vostres entrenaments diaris.
   • Ressalteu les finestres horàries obertes. Definiu diferents franges horàries per adaptar els entrenaments al temps disponible. Com més temps tinguis millor. Independentment de les franges horàries que tingueu, hi ha maneres d’adaptar-vos al vostre estil de vida:
     • 60 minuts o més?
     • 50 minuts
     • 40 minuts
     • 30 minuts
     • 20 minuts
     • 10 minuts
4. 4 Per obtenir resultats òptims, reserveu 30 minuts d’entrenament cardiovascular 3-4 vegades a la setmana. Moltes persones consideren que el cardio és un repte perquè en fa massa. És cert, massa! Per assolir la majoria d’objectius de condicionament físic, necessitareu de 20 a 30 minuts de cardio tres vegades a la setmana al ritme cardíac objectiu. Això vol dir que podeu canviar-vos de roba, llançar-vos a les sabatilles esportives i completar el vostre entrenament cardiovascular en un total de 30 a 40 minuts.
   • Assegureu-vos de triar què voleu fer. Triar alguna cosa diferent del que us agrada fer pot dificultar la motivació per fer cardio.
   • Graveu l'entrenament "cardio" en el vostre temps lliure en un interval d'entre 30 i 40 minuts. Seguiu endavant i empleneu 3 d'aquests intervals:
     • Si us molesten els genolls, trieu una bicicleta d’exercici, un entrenador el·líptic o nedeu.
     • Us atrau un pas gegant o correu a la vostra zona?
     • Què tal les escales de l’oficina? Aneu amunt i avall en el temps assignat.
     • Prefereixes classes al teu club o ajuntament local?
     • Sota el vídeo del vostre saló?
     • No esteu segur de què us agrada? Proveu algunes opcions diferents i cerqueu la que és més probable que us funcioni.
5. 5 Reserveu 30 minuts per entrenar la força almenys tres vegades a la setmana. Aquest primer pas és sovint el més difícil. Feu-vos responsables inscrivint-vos en una sessió d’entrenament personal o fent exercici amb un amic. 30-40 minuts per a l'entrenament de força és el moment òptim. Tanmateix, podeu fer alguns exercicis durant només 10 minuts si esteu disposat a optimitzar aquestes breus escales de temps lliure.
   • Prepareu un joc de manuelles que podeu col·locar sota la taula.
   • Col·loqueu diversos tipus de bandes de resistència al calaix del vostre escriptori per accedir-hi ràpidament.
   • Marqueu alguns vídeos d’entrenament interessants a YouTube.
6. 6 Limiteu-vos a tres entrenaments de 30 minuts. Si trieu blocs de deu minuts, assegureu-vos de fer tres d’aquests entrenaments curts en un dia.
7. 7 Estudieu detingudament el vostre horari.
   • Podeu trobar temps per a 3 sessions de cardio de 30 minuts cadascuna durant la vostra setmana?
   • Com va tractar l’entrenament de força? Teniu previst almenys tres entrenaments de 30 minuts cadascun?
8. 8 Seguiu el vostre horari laboral de la setmana. La implementació del pla us donarà una sensació d’acompliment. Podeu ajustar la vostra rutina la setmana que ve si cal.
   • Quan hàgiu acabat cada entrenament, marqueu-lo al calendari, a la PDA, al mòbil, etc.
   • Presteu atenció a allò que us ajuda i a què no, perquè pugueu fer canvis quan arribi el proper dia de planificació.
9. 9 Repetiu aquest procés cada setmana. Seguint el vostre dia de planificació i creant un horari cada setmana, és més probable que us mantingueu al vostre pla i assoliu els vostres objectius.
   • Al final de cada setmana, observeu què ha funcionat i què s’ha de canviar.
   • Si el vostre pla ha funcionat aquesta setmana, repetiu. Si no, feu els canvis necessaris.

Consells

• Seguiu el vostre pla per a la setmana.
• La vostra ciutat ofereix una gran varietat d’activitats esportives a un preu assequible.
• Consulteu el vostre Craigslist o servei local Cicle lliure per trobar equips cardiovasculars econòmics. O bé, pregunteu als vostres veïns o familiars si tenen equips que ja no fan servir o que no necessiten.
• Si busqueu vídeos per començar, cerqueu vídeos d’exercici gratuïts a YouTube o Netflix. També es poden descarregar programes d’entrenament gratuïts des de diversos llocs.

Advertiments

• Descanseu els músculs entre els entrenaments. Dos dies és la pausa òptima per guanyar i recuperar la musculatura.
• Mou-te correctament quan facis entrenament de força per evitar lesions.
• Consulteu sempre al vostre metge abans de començar qualsevol exercici rutinari. Això és especialment important si heu estat malalta, embarassada o per motius mèdics.

Què necessites

• Calendari, PDA, diari, telèfon mòbil, etc.
• Material per a exercici (si cal)