Content

• Passos
• Part 1 de 3: controlar el pes i mantenir la motivació
• Part 2 de 3: Nutrició
• Part 3 de 3: Activitat física
• Consells

Una figura magra i la ingravidesa són importants per a la salut, el benestar i la confiança en si mateixos. És possible que hàgiu dedicat molts esforços per aconseguir l’harmonia: fer dieta i fer exercici regularment. Ara que heu assolit el vostre objectiu, la vostra dieta i la vostra rutina d’exercici poden ser diferents de les que vau fer durant el període de pèrdua de pes.Tot i això, haureu de seguir supervisant la vostra dieta i exercici per mantenir la vostra forma física.

Passos

Part 1 de 3: controlar el pes i mantenir la motivació

1. 1 Peseu-vos regularment. Hi ha moltes maneres de mantenir una figura prima, però en qualsevol cas, us heu de pesar regularment.
   • Molts estudis demostren que és important pesar-se almenys un cop per setmana per mantenir un pes òptim a llarg termini. Per a aquells que pesen regularment, és més fàcil controlar el seu pes i mantenir-lo al nivell adequat durant molt de temps.
   • Si us peseu un cop a la setmana, intenteu fer-ho al mateix temps i amb la mateixa roba. D’aquesta manera obtindreu resultats més precisos.
   • Determineu per vosaltres mateixos l’interval en què mantindreu el vostre pes. No heu d’esperar que el vostre pes es mantingui constant dia a dia durant setmanes o mesos. Com a regla general, el pes de cada persona fluctua dins d’uns límits i pot augmentar o disminuir 1-2 quilograms.
   • Registre els resultats de la pesada en un diari. Si el vostre pes comença a augmentar o disminuir, podeu determinar-lo a temps i prendre les mesures adequades per evitar canvis no desitjats.
2. 2 Preneu altres mesures un cop al mes. Una altra manera de fer un seguiment i control del pes és prendre mesures regularment.
   • La circumferència més freqüentment mesurada és la cintura, la pelvis, els malucs i els braços. Introduïu els resultats de la mesura en un diari i feu un seguiment de la seva dinàmica.
   • Igual que el pesatge regular, les mesures sistemàtiques us permetran fer un seguiment del pes i la massa muscular.
   • No podreu detectar cap canvi notable en els resultats de la mesura durant diversos dies o fins i tot una setmana. Per tal de detectar possibles canvis, n'hi ha prou amb fer mesures un cop al mes.
   • Tant si consulteu músculs com si elimineu un excés de greix, les mesures us poden ajudar a determinar fins a quin punt avanceu cap al vostre objectiu.
   • Si trobeu canvis no desitjats, reviseu la vostra dieta i pla d’exercici i ajusteu-los si cal.
3. 3 Porteu un diari. Fins i tot si tot va bé, un diari us ajudarà a assegurar-vos d’això i us beneficiarà molt.
   • Podeu escriure moltes coses diferents en un diari. Amb ell, podeu fer un seguiment de la ingesta d’aliments, les calories, l’exercici i els resultats de pesatge i mesura.
   • Si observeu canvis en el vostre pes, en les vostres mesures o en la vostra forma física, podeu revisar el diari i identificar què podria haver causat exactament el canvi.
   • El diari també us ajudarà a controlar la vostra forma física a llarg termini. El diari no només us ajuda a mantenir un pes òptim, sinó que també us permet fer-ne un seguiment durant molt de temps.
4. 4 Establir nous objectius. Un cop hàgiu assolit els vostres objectius anteriors de pes i condicionament físic, podeu establir objectius addicionals per ajudar-vos a mantenir la motivació.
   • Els nous objectius poden ser molt diferents. Per exemple, és possible que vulgueu continuar perdent pes o millorar la vostra forma física.
   • Podeu fixar-vos objectius més ambiciosos. Per exemple, podeu planejar córrer mitja marató o participar en un mini triatló. Objectius com aquests l'ajudaran a mantenir una gran motivació i mantenir-se actiu en els esports.

Part 2 de 3: Nutrició

1. 1 Feu un seguiment de les calories. Encara hauríeu de fer un seguiment de la quantitat de calories que consumiu i cremeu cada dia. Si voleu mantenir el pes actual, heu d’esforçar-vos per assegurar-vos que el nombre de calories consumides sigui igual al nombre de calories gastades durant les activitats diàries i l’exercici.
   • Hi ha moltes calculadores en línia que us poden ajudar a calcular amb precisió el nombre de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes òptim.
   • Normalment, les dones haurien de consumir unes 2.000 calories diàries i els homes haurien de consumir unes 2.600 calories diàries per mantenir el pes corporal. Tot i això, tingueu en compte que la quantitat exacta de calories depèn de l’herència, el nivell d’activitat física, l’edat i el pes actual.
   • Un cop hàgiu calculat la ingesta diària de calories, comenceu a fer un seguiment de la ingesta de calories i del pes. Si comenceu a perdre o augmentar de pes, ajusteu la taxa cap amunt o cap avall perquè el vostre pes no canviï.
   • Intenteu fer un seguiment de les vostres calories i escriure-les al diari. Si en el futur noteu canvis no desitjats, podeu consultar les vostres notes i esbrinar què va provocar aquests canvis.
   • Planifiqueu els dies de compensació. Per exemple, si teniu previst sopar amb els amics dimecres, proveu de menjar menys calories dimarts o dijous.
2. 2 Menja prou proteïnes. La proteïna no només és important per a la pèrdua de pes, sinó que és encara més important per mantenir un pes òptim (especialment si esteu supervisant la massa muscular magra). Feu una dieta rica en proteïnes per mantenir-vos en bona forma física.
   • Segons molts estudis, una dieta rica en proteïnes és millor per perdre pes i mantenir un pes òptim que una dieta hipocalòrica.
   • En una dieta rica en proteïnes, heu de menjar com a mínim un àpat magre en proteïnes a cada àpat i incloure 1-2 aperitius amb molta proteïna a la dieta diària.
   • Els aliments amb proteïna magra són relativament baixos en calories, la qual cosa és important quan es perd pes o es manté un pes òptim.
   • Proveu de tenir 85-110 grams de proteïna cada menjar principal i 30-55 grams per als aperitius.
   • Menja una gran varietat d’aliments que contenen proteïnes magres i greixos saludables. Aquests inclouen aus de corral, vedella, ous, lactis, llegums, tofu, marisc i porc magre.
3. 3 Trieu els hidrats de carboni adequats. Per mantenir un pes òptim i una xifra prima, hauríeu de consumir el tipus d’hidrats de carboni adequat. El tipus i la quantitat d'hidrats de carboni es determinen segons els vostres objectius.
   • La investigació demostra que si voleu mantenir-se prim, heu de fer una dieta baixa en carbohidrats. Aquesta dieta ajudarà a prevenir un excés de pes.
   • A més, una dieta baixa en carbohidrats evita l’acumulació de greixos i afavoreix el creixement muscular.
   • Els hidrats de carboni es troben en molts aliments, inclosos els vegetals amb midó, fruites, productes lactis, llegums i grans.
   • Les verdures fècules, els llegums i les fruites també contenen altres nutrients, com ara fibra, proteïnes, vitamines i oligoelements. No limiteu la ingesta d’aquests aliments saludables perquè contenen hidrats de carboni.
   • Al mateix temps, podeu limitar la ingesta de grans, ja que els nutrients que els componen es troben en altres aliments. Mengeu cereals integrals sempre que us enganxeu amb hidrats de carboni. El volum d'una porció és de 1/2 tassa (uns 30 grams).
4. 4 Menja moltes verdures. Independentment de la forma en què us esforcis i del pes que vulgueu mantenir, heu de menjar prou verdures diàries.
   • Les verdures contenen molt poques calories, però alhora són riques en fibra dietètica, vitamines i oligoelements. Les verdures són un gran complement a la vostra dieta i proporcionen la majoria dels nutrients que necessiteu.
   • Intenteu incloure les verdures a la majoria dels àpats principals i feu-les servir per berenar. Quan feu això, mesureu 1 tassa de verdures denses o 2 tasses de verdures de fulla.
5. 5 Beu molts líquids. Si intenteu mantenir una figura prima, és probable que hàgiu de fer exercici. En fer exercici, heu de beure prou líquids per evitar la deshidratació.
   • En general, es recomana beure almenys 8 gots d’aigua al dia. No obstant això, si feu exercici regularment, és possible que necessiteu fins a 13 gots d’aigua al dia.
   • Tingueu en compte que no totes les begudes són igual de bones per proporcionar líquids al vostre cos. L’aigua normal o aromatitzada i el te i el cafè descafeïnats són els més adequats per a això.
   • A més, les begudes electrolítiques, la llet de coco i les begudes baixes en calories us poden ajudar a mantenir l’equilibri electrolític i a reposar la pèrdua de líquids després de fer exercici.

Part 3 de 3: Activitat física

1. 1 Continueu fent exercici aeròbic. Independentment de la figura que desitgeu (gran i musculosa o magra i en forma), continueu l’entrenament aeròbic per ajudar a mantenir un pes òptim, així com mantenir la vostra figura i estat físic.
   • En general, es recomana dedicar almenys 150 minuts a la setmana a moderar exercici aeròbic vigorós. Aquest és el nivell mínim que normalment es requereix per mantenir un pes òptim i una salut cardiovascular.
   • Segons els vostres objectius, és possible que hàgiu d’augmentar el temps d’entrenament o augmentar la intensitat.
   • Per exemple, si anireu a córrer mitja marató, hauríeu de millorar el vostre estat físic i fer trotades regulars de llarga distància.
2. 2 Tria els exercicis de força adequats. Si heu estat aixecant peses o fent exercici en màquines de força per aprimar-vos i millorar la vostra figura, és recomanable continuar aquests entrenaments després d’haver assolit el pes òptim.
   • Participa en entrenament de força com a mínim 1-2 dies a la setmana. Com passa amb l’exercici aeròbic, aquest és el nivell mínim necessari per mantenir la salut i la forma física.
   • El tipus d’entrenament de força depèn de la forma del vostre cos i del que vulgueu aconseguir. Alguns exercicis ajuden a construir músculs, mentre que altres estan dissenyats per augmentar la força o la definició.
   • Per mantenir una figura prima, cal practicar exercicis amb peses. Si observeu que el vostre progrés s’ha alentit o que la vostra figura comença a canviar per pitjor, ajusteu els entrenaments.
   • El tipus d’exercici i el nombre de repeticions ve determinat pels vostres objectius, així com per la vostra experiència, les lesions passades i la forma física actual. Si no heu fet cap entrenament de força abans, comenceu a la lleugera i feu les primeres sessions amb un instructor per ajudar-vos a planificar l'entrenament.
   • Si l'entrenament de força no funciona com s'esperava, hi ha moltes maneres de modificar-lo i millorar-lo. Podeu canviar els exercicis, la velocitat d’execució (la proporció d’exercicis pliomètrics i isomètrics), el mètode d’execució (per exemple, una empunyadura inferior o superior), el nombre d’aproximacions i el nombre de repeticions en una aproximació, pesos utilitzats, horari i tipus d’entrenament.
   • Per mantenir tonificats els músculs, heu de variar els pesos i el nombre de repeticions. Per exemple, podeu utilitzar el mètode piràmide. Consisteix en el fet que al principi feu menys repeticions amb més pes, després més repeticions amb menys pes i, de nou, menys repeticions amb més pes. És a dir, en arribar a la part superior de la "piràmide" (el major nombre de repeticions), heu de tornar a baixar (fins al nombre més petit).
3. 3 Proporcionar dies de descans. Si esteu fent un entrenament intens per mantenir una figura prima, heu de tenir cura del cos i donar-li prou temps per descansar.
   • Els dies de dejuni són necessaris per a tothom, independentment del nivell d’aptitud física. Permeten al cos descansar i guanyar força per als entrenaments posteriors (tant aeròbics com de força).
   • Els dies de dejuni són especialment importants per als músculs. És durant el descans que els músculs creixen i s’enforteixen.
   • Com a norma general, es recomana descansar 1-2 dies a la setmana.
   • Practicar activitats a l’aire lliure. En lloc d’estar asseguts a casa, feu alguna cosa que no requereixi un gran esforç físic. Per exemple, podeu fer ioga o fer senderisme o anar en bicicleta.

Consells

• Mantenir un pes i una forma física òptims pot ser tan difícil com assolir-los. Per mantenir una figura prima, mantingueu una alta motivació, dieta i exercici regularment.
• Si teniu dificultats per assolir els vostres objectius, proveu de consultar amb un dietista o un entrenador personal; potser us podran suggerir altres maneres d’ajudar-vos a mantenir una figura prima.