Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: Descompressió de la columna vertebral pròpia
• Mètode 2 de 4: descompressió espinal assistida
• Mètode 3 de 4: estirar l'esquena
• Mètode 4 de 4: Precaucions
• Advertiments

Si us heu de posar de peu o seure durant molt de temps, pot experimentar dolor a l’esquena. La descompressió de la columna vertebral ajudarà a alleujar el dolor de fatiga, donant-li una sensació de renovació. Aquest procediment és prou senzill, però s’ha de fer amb cura. A més, no descomprimiu l’esquena massa sovint, si no, el dolor pot empitjorar. També heu de tenir en compte que la descompressió no tindrà l’efecte desitjat si pateix dolor persistent a l’esquena i a l’espatlla. En aquest cas, haureu de consultar un metge per tractar el dolor.

Atenció:la informació d’aquest article només té finalitats informatives.

Passos

Mètode 1 de 4: Descompressió de la columna vertebral pròpia

1. 1 Intenta descomprimir l'esquena des de la posició de peu. El procediment és força segur, de manera que podeu utilitzar-lo en qualsevol moment que us convingui durant el dia. No obstant això, per realitzar aquest estirament, els braços han de ser força mòbils perquè es puguin ajuntar al centre de l'esquena.
   • Per començar, traieu els braços cap enrere i col·loqueu un pam sobre l’altre al centre de la columna vertebral.
   • Amb les dues mans, premeu la columna vertebral i alhora doblegueu-vos cap enrere.
   • Continueu fent això fins que sentiu un petit clic. Tot i això, no us heu d’inclinar més enllà d’una posició que us sigui còmoda. Atureu-vos si sentiu dolor o molèsties.
2. 2 Utilitzeu una cadira per descomprimir. Si necessiteu descomprimir ràpidament l’esquena a la feina o a l’escola, podeu fer-ho assegut. El millor és utilitzar una cadira amb respatller baix. Assegut a la cadira, llisqueu cap a la vora frontal de la cadira. A continuació, recolzeu-vos amb l'esquena fins que toqueu el respatller de la cadira.
   • Col·loqueu els palmells al front i expireu lentament.
   • Això farà que el cap i les espatlles s’enfonsin darrere del respatller de la cadira.
   • Finalment, hauríeu de sentir un clic.
   • No us recolzeu més enllà d’un nivell que us resulti còmode. Atureu-vos si sentiu dolor o molèsties.
3. 3 Descomprimiu la columna vertebral des d’una posició propensa. Si us costa descomprimir-vos mentre esteu de peu o assegut, podeu provar d’estar estirat a terra. Tot i això, aquest exercici requereix que sigui més flexible. Hauríeu de poder agafar els dits grossos amb les mans.
   • No utilitzeu aquest exercici si us fa mal arribar als peus. Si sentiu dolor o molèsties mentre estireu, atureu-vos immediatament.

   Consells: Per fer aquest tram, estireu-vos sobre una catifa o una estora tova. A continuació, gireu al vostre costat i porteu els genolls al pit. A continuació, agafa els peus amb les mans i comença a redreçar les cames. Mantingueu-lo en aquesta posició fins que faci clic l’esquena i gireu cap a l’altre costat i repetiu l’estirament.

   
   

Mètode 2 de 4: descompressió espinal assistida

1. 1 Acuéstese sobre una superfície dura amb l'estómac cap avall. Heu d’estirar-vos sobre una superfície ferma perquè algú altre us ajudi a descomprimir la columna vertebral. Un matalàs de terra o ferm és una bona opció per a aquest propòsit. Acuéstese sobre l'estómac amb les mans als costats. L’assistent hauria de situar-se al vostre costat al nivell del cap.
2. 2 Deixa que l’assistent faci pressió a la columna vertebral. L’assistent ha de col·locar un palmell sobre l’altre i després col·locar les mans a l’esquena al centre entre els omòplats. Per començar, només necessita prémer lleugerament sobre la columna vertebral.
3. 3 Demaneu a un ajudant que premi la columna vertebral mentre exhaleu. Assegureu-vos que la persona pugui sentir la vostra respiració. Ha de prémer la columna només quan exhala. Per descomptat, estarà bé que aquesta persona us digui quan inhaleu i quan expireu.
   • Encara no hi ha d’haver cap clic a la columna vertebral. L’assistent haurà de baixar gradualment per la columna vertebral per aconseguir que faci clic.

   Consells: l’ajudant hauria de prémer amb les mans al centre entre els omòplats mentre expireu.

   
   
4. 4 Digueu a l’ajudant que vagi per l’esquena de la mateixa manera. L’ajudant hauria de continuar movent els braços per la columna vertebral. Repetiu el procediment per prémer la columna vertebral mentre exhaleu. Finalment, trobareu un lloc on podreu escoltar uns bons clics.
   • Tingueu molta precaució a l’hora de descomprimir les vèrtebres amb l’ajut d’una altra persona. Això pot ser perillós perquè l’altra persona no pot mesurar amb precisió el vostre nivell de confort. Comunicar-se amb la persona durant tot el procés.
   • Si sentiu dolor o molèsties, demaneu a l’assistent que s’aturi immediatament.

Mètode 3 de 4: estirar l'esquena

1. 1 Utilitzeu una pilota de gimnàs. Una pilota de gimnàs és bona per estirar l’esquena i també pot ajudar a descomprimir la columna vertebral. Per començar, seieu a una pilota gimnàstica inflada. A continuació, moveu lentament els peus cap endavant per col·locar l’esquena sobre la pilota. Relaxeu-vos completament a la pilota. Dobleu-vos lentament i comenceu a treballar amb els genolls per fer rodar el cos cap amunt i cap avall sobre la pilota, permetent-li flexionar diferents parts de l'esquena.
   • Aquest tram no garanteix la descompressió de la columna vertebral, però pot passar per si mateix estirat sobre la pilota. Intenteu tenir paciència, ja que pot trigar uns minuts. Simplement relaxeu-vos a la pilota i gaudiu de l'estirament.
2. 2 Feu un estirament de gir per cama en una posició asseguda. Seure a terra sobre una estora amb l'esquena recta i les cames esteses a terra. Aixequeu la cama dreta lleugerament cap amunt, doblegant-la al genoll i llenceu-la darrere de la cama esquerra. La cama esquerra ha de romandre recta al terra i la cama dreta només tocarà el terra amb el peu al costat de la cuixa.
   • Esteneu el braç esquerre sobre el tors i recolzeu el colze al costat dret de la cama dreta. Hauríeu de sentir la tensió en aquest moment. Amb la mà esquerra, empènyer el genoll dret, girant suaument la columna vertebral cap a la dreta i lleugerament cap enrere.
   • Quan sentiu un clic, sortiu de la postura, deixeu anar la tensió i repetiu l’exercici a l’altra cama.
3. 3 Estira’t al llit. Acuéstese a la vora del llit amb el cos penjat per sobre dels omòplats. Relaxeu-vos i deixeu que la part superior de l'esquena i els braços caiguin lentament al terra. Després d'un estirament complet cap avall, seieu per doblar la columna vertebral en la direcció oposada, després torneu a inclinar-vos, i així successivament, baixant cada vegada els omòplats cada vegada més baixos des de la vora del llit.
4. 4 Realitzeu un estirament rodant a l'esquena. Es tracta d’un tram Pilates que relaxa els músculs de la columna vertebral. Acuéstese sobre una estora i porteu els genolls al pit amb els braços al voltant. Gireu lentament cap amunt i cap avall sobre l’esquena, ajudant-vos amb impulsos bruscs. Intenta sentir com cada vèrtebra entra en contacte amb l’estoreta mentre gires endavant i enrere.
5. 5 Proveu d’estendre l’esquena al terra. Estira't cap amunt sobre un terra dur (sense moqueta) i estira els braços. Mantenint els peus plans a terra, doblegueu els genolls uns 45 graus o prou perquè pugueu girar còmodament els malucs, deixant tota l’esquena estirada al terra. Heu d’intentar prémer completament l’esquena al terra.
   • Col·loqueu les mans darrere del cap i empenyeu-lo cap endavant de manera que la barbeta comenci a moure’s cap al pit.
   • Atureu-vos immediatament si sentiu dolor o molèsties.

   Consells: premeu suaument la part posterior del cap. En aquest cas, sense grans esforços, la columna vertebral hauria de fer clic en 1-3 llocs de la zona entre els omòplats.

   
   

Mètode 4 de 4: Precaucions

1. 1 Si teniu mal d’esquena persistent, consulteu el vostre metge. La descompressió de les vèrtebres pot alleujar temporalment el mal d’esquena. No obstant això, per a mal d’esquena persistent, es recomana que el consulti un especialista.
   • El mal d’esquena pot ser el resultat d’una estada llarga en una posició incòmoda i un esforç excessiu durant l’activitat física. En la majoria dels casos, desapareix tot sol amb el pas del temps. No obstant això, si el dolor persisteix durant diverses setmanes, cal un examen mèdic.
   • El tractament dependrà de la causa del dolor. El mal d’esquena se sol tractar amb fisioteràpia i, en alguns casos, es necessita medicació. En algunes condicions, pot ser necessària una cirurgia per alleujar el mal d'esquena.
2. 2 No descomprimiu les vèrtebres massa sovint. De vegades és acceptable fer descompressió de la columna vertebral per alleujar les molèsties experimentades.No obstant això, l’ús constant d’aquest procediment estira innecessàriament els músculs de l’esquena. Això pot conduir a una afecció anomenada inestabilitat de la columna vertebral.
   • Si sentiu la necessitat de descomprimir la columna vertebral amb freqüència a causa del dolor, consulteu el vostre metge en lloc de molestar constantment l’esquena.

   En una nota: la inestabilitat debilita els músculs de l’esquena, cosa que provoca la pèrdua del funcionament normal de la columna vertebral, així com els músculs i lligaments que l’envolten.

3. 3 Confiar més en l'estirament de l'esquena que la descompressió vertebral. L’estirament sol alleujar millor el dolor moderat que la descompressió. Per estirar l'esquena, doblegueu-vos cap endavant i cap enrere. Després feu revolts laterals. Això us alleujarà la tensió.

   Consells: el millor és fer aquest tram mentre es dutxa després d’uns cinc minuts des del seu inici.

Advertiments

• Tingueu molta precaució quan intenteu descomprimir l’esquena. Si feu una força excessiva, us podeu ferir. Per al mal d’esquena persistent, és millor consultar un metge.
• Atureu-vos immediatament quan sentiu dolor. Presteu sempre atenció a allò que el vostre cos us diu.