Com desenvolupar la resistència i la velocitat

Content

Passos
Mètode 1 de 3: entrenament per intervals
Mètode 2 de 3: estiraments
Mètode 3 de 3: entrenament de força
Consells
Advertiments

Tant si sou principiant com amb experiència, és probable que vulgueu millorar la vostra resistència i velocitat. Hi ha moltes maneres de fer-ho, però les més habituals són l’estirament, l’entrenament per intervals i l’entrenament de força. Amb paciència i treball, podreu batre el vostre rècord en pocs mesos.

Passos

Mètode 1 de 3: entrenament per intervals

1 Comenceu l'entrenament. Escalfeu-vos caminant o trotant lentament al seu lloc durant cinc minuts. Això estimularà els músculs i ajudarà a estirar les cames per preparar-se per a l'entrenament a intervals. L’entrenament per intervals ensenya al cos a utilitzar l’oxigen de manera més eficient, millorant la velocitat de carrera i la resistència general.
2 Córrer a un ritme moderat durant quinze minuts. El ritme no ha de ser massa intens, però ha de provocar un augment de la freqüència cardíaca. Procureu obtenir un 70-80% de la vostra velocitat més ràpida.
- No us en excediu. Aquesta part de l’entrenament no ha de ser exhaustiva. Millor intentar accelerar els batecs del cor perquè el cos comenci a absorbir l’oxigen de manera més eficient.
3 Comenceu una sessió d’entrenament a intervals. Aquesta és la part de l'entrenament dissenyada per ajudar a construir resistència i formació muscular. Córrer un minut a la màxima velocitat, treballant dur per augmentar la freqüència cardíaca i cansar els músculs. A continuació, canvieu a caminar durant dos minuts i deixeu que els músculs es refredin.
- Doneu-ho tot durant un minut de carrera. L’entrenament per intervals no funcionarà bé si no s’esgota completament els músculs. Això es diu "entrar a la zona anaeròbica" o fer l'exercici fins que literalment comenceu a sufocar-vos.
- Intenteu cronometrar el temps per poder córrer exactament un minut i descansar exactament dos minuts. Serà útil utilitzar l’aplicació del temporitzador al telèfon o comprar un cronòmetre.
4 Repetiu el procés quatre vegades. En total, l’exercici hauria de trigar 12 minuts. Sembla poc, però al final del dotzè minut hauríeu d’estar completament esgotat. En cas contrari, no vau donar el millor possible mentre corríeu.
- Les repeticions són importants perquè fan que el cos absorbeixi oxigen de manera més eficient. Amb el pas del temps, la capacitat del cos per oxigenar la sang augmentarà. Com més alt sigui el nivell d’oxigen a la sang, més dur i ràpid podreu córrer!
5 Refredar. Camineu cinc minuts més, mantenint el ritme prou ràpid com per estirar els músculs, però prou lent per normalitzar la freqüència cardíaca. En aquest punt, hauríeu d’estar completament esgotat per fer un entrenament tan curt. En cas contrari, hauríeu d’augmentar la freqüència cardíaca durant l’entrenament a intervals.
6 Mantingueu-vos a l’objectiu. Intenteu fer entrenaments a intervals almenys un cop a la setmana. Tanmateix, en cap cas no els heu de fer més de dues vegades en un període de deu dies, o us podeu fer mal. Després d’unes setmanes d’entrenament per intervals, compliqueu el procés reduint el temps de descans a un minut en lloc de dos.
- Durant el vostre entrenament de running estàndard, afegiu cinc minuts al vostre temps habitual cada setmana. Això augmentarà lentament el temps d’entrenament i millorarà gradualment el rendiment. Si cinc minuts són massa, comenceu afegint un minut al vostre entrenament setmanal estàndard.
7 Feu un seguiment del vostre progrés. Feu un seguiment del vostre temps a l’entrenament habitual i registreu-lo en un diari per obtenir proves físiques del vostre progrés. Una altra bona manera de fer un seguiment del vostre progrés és córrer el màxim temps possible a la màxima velocitat i després registrar la distància i el temps resultants. Després d’unes setmanes d’entrenament per intervals, podreu córrer distàncies més ràpides i més llargues que abans.
- Si esteu entrenant per córrer 5 km, feu un descans dels entrenaments regulars cada poques setmanes i córreu els 5 km complets. Porteu un diari i anoteu el temps de funcionament. Després d’unes setmanes d’entrenament per intervals, començareu a notar millores.
- Hi ha moltes aplicacions útils per a telèfons que us poden ajudar a fer un seguiment de la distància i el temps. Si no voleu córrer amb el telèfon, compreu un cronòmetre per fer un seguiment del temps i mesurar la distància amb precisió.
ASSESSORAMENT ESPECIALISTA
Tyler Courville

El corredor professional Tyler Curville és ambaixador de la marca de Salomon Running. Va participar en 10 curses d’ultra marató i muntanya als EUA i al Nepal. Va guanyar la Crystal Mountain Marathon el 2018.
Tyler Courville
Corredor professional
Tyler Curville, corredor d’ultramarató i corredor de muntanya, afegeix: “Tot i que a les primeres etapes, córrer és realment difícil per a cada persona, és un esport bastant factible. Podeu fer un seguiment de fins on vau córrer fa un mes, quin era el vostre ritme, com se sentia i quantes vegades vau haver de pujar i baixar. Si marqueu aquests indicadors, podreu fer un seguiment fàcil del vostre progrés ".

Mètode 2 de 3: estiraments

1 Estira abans de córrer. És molt important relaxar els músculs abans de començar a fer exercici. D’aquesta manera s’eviten lesions i es redueix el risc de rampes durant la carrera.
- Feu algunes estocades caminant. Feu un gran pas endavant amb el peu dret perquè el peu esquerre quedi molt enrere. Baixeu fins que la cuixa dreta quedi paral·lela al terra. Assegureu-vos que el genoll esquerre no toqui el terra i que el genoll dret estigui per sobre del turmell dret. Repetiu l’exercici amb la cama esquerra i feu deu estocades a cada cama.
2 Feu unes quantes puntades de peu. Agafeu-vos a un objecte estable, com ara una cadira. Poseu-vos sobre una cama i gireu l’altra cama cap endavant i cap enrere. Assegureu-vos de realitzar tota la gamma de moviments. Dit d’una altra manera, aixequeu la cama cap endavant fins a l’alçada més còmoda i, a continuació, esteneu-la a l’esquena el més alt possible. Repetiu l’exercici amb les dues cames.
- No gireu les cames a l'atzar, en cas contrari, podríeu resultar ferit. Intenta fer girar les cames amb moviments suaus i controlats.
3 Estira després de córrer. Fins i tot si us canseu de córrer, és important estirar-vos perquè els músculs no quedin estrets.
- Estireu els quàdriceps mentre esteu de peu. Poseu-vos amb els peus units. Col·loqueu la cama esquerra darrere de l’esquena i agafeu-la amb la mà esquerra, pressionant els malucs fortament. Premeu el peu amb la mà cap avall, però tingueu cura de no exagerar-lo.
4 Feu dos jocs d’estiraments de vedells de peu. Poseu-vos de cara a la paret i premeu els palmells contra ella al nivell del pit. Premeu la bola del peu esquerre contra la paret amb el taló esquerre a terra. Recolzeu-vos lentament a la paret, però intenteu no estirar la cama massa. Repetiu amb el peu dret.

Mètode 3 de 3: entrenament de força

1 Aneu al gimnàs tres cops per setmana. Si no dediqueu temps a construir músculs al gimnàs, corre el risc de patir lesions o altiplans. Això vol dir que no veureu cap millora durant un llarg període de temps, tot i que cada vegada s’entrenen més.
2 Feu una posició a la gatzoneta amb manuelles. Trieu unes manuelles relativament lleugeres. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles i orienteu els dits cap endavant. Mantingueu les manuelles als costats. Feu la posició a la gatzoneta sense portar els genolls darrere dels dits dels peus i tirar de la part posterior del tors cap enrere. Feu algunes repeticions.
3 Feu un tauló. Acuéstese a terra o estora de ioga. Col·loqueu les mans directament sota les espatlles. Estirar l’esquena i el coll formant una línia recta amb el cos. Mantingueu aquesta posició durant un minut i després descanseu.
- Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta; no deixeu anar els malucs a la catifa, ja que podríeu ferir-vos l’esquena.
4 Realitzeu una sèrie de flexions. Acuéstese a terra o estora de ioga. Col·loqueu les mans a terra al costat de les aixelles, amb els palmells cap avall. Aixequeu el terra només amb les mans i col·loqueu una posició de tauló. Amb els braços completament estesos, abaixeu-vos de nou fins que la caixa toràcica quedi just a sobre de la catifa. Torneu a la posició del tauler amb els braços estesos.
- Mantingueu l'esquena recta per evitar lesions.
- Si us costa fer flexions estàndard, canvieu la tècnica. En lloc de recolzar els peus a terra, col·loca els genolls a terra i fica els peus.

Consells

Escoltar música mentre corre pot ajudar-vos a oblidar-vos de la fatiga.
Sigues pacient. Comenceu a exagerar: no s’evitarà la lesió. És possible que un pacient corredor no vegi millores durant diverses setmanes, però quan les vegi, aquestes millores no desapareixeran.
Feu grans passos. En córrer, mantingueu sempre l’esquena arquejada cap endavant i respireu pel nas.