Content

• Passos
• Mètode 1 de 5: exercicis de bíceps
• Mètode 2 de 5: exercicis de tríceps
• Mètode 3 de 5: Exercicis d’espatlla
• Mètode 4 de 5: Treballar el relleu de la part superior del cos
• Mètode 5 de 5: canvieu la vostra dieta
• Consells
• Advertiments
• Què necessites

Podreu aconseguir una definició muscular als braços canviant la dieta i la forma d’exercir per dirigir-vos als músculs dels braços i les espatlles. Per semblar en una imatge amb roba sense mànigues, heu d’estar preparat per canviar la vostra vida de la següent manera per aconseguir l’alleujament dels músculs dels braços en un futur proper.

Passos

Mètode 1 de 5: exercicis de bíceps

1. 1 Feu rínxols concentrats. Seieu a una cadira o banc amb les cames lleugerament separades. Agafeu una manuella a la mà amb què treballareu. Inclineu-vos cap endavant de manera que el colze de la mà que sosté la manuella estigui al nivell del genoll (però no sobre ella). Baixeu lentament la mà cap al terra i, a continuació, levanteu-vos fins a l’espatlla.Feu un conjunt de 10 repeticions. Feu aquest exercici amb els dos braços.
2. 2 Fer pes morts verticals. Poseu-vos dret i agafeu dos peses, una a cada mà. Mantingueu les manuelles davant vostre, paral·leles als malucs. Doblegant els colzes, aixequeu les manuelles al pit. Al mateix temps, manteniu les manuelles paral·leles entre si, imitant un cop amb dos rems. Baixeu lentament les manuelles cap als malucs i feu 10 repeticions.
3. 3 Feu exercicis de bíceps a l'expansor. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i un expansor sota els peus. Agafeu els dos braços de l'expansor amb les mans i aixequeu-lo lentament fins a les espatlles. Baixeu els braços reduint l'estirament de l'expansor.
4. 4 Feu exercicis de martell amb manuelles. Agafa una manuella a cada mà i posa't dret. Mantingueu les manuelles com si fos un martell. Doblegant el braç, aixequeu les manuelles a l’espatlla. Els extrems de les manuelles s’han de dirigir cap amunt i cap avall. Esteneu lentament el braç (de manera que estigueu colpejant un cargol amb un martell a càmera lenta) i torneu a aixecar les peses a l’espatlla. Feu 10 repeticions en un conjunt.

Mètode 2 de 5: exercicis de tríceps

1. 1 Feu flexions de banc. En aquest exercici, heu de posar les mans en un banc i els peus en un altre. El teu cos és com un pont entre dues botigues. Després d’haver girat la cara cap amunt, baixeu-vos les mans per sota del nivell del banc i, a continuació, empènyer-vos a la posició inicial. Per augmentar la dificultat de l’exercici, feu flexions amb peses als peus.
2. 2 Estireu els braços amb les manuelles cap enrere, de peu inclinat. Aconsegueix un genoll a la banqueta. Poseu la mà al mateix costat contra la banqueta. Amb la segona pota, recta, heu de parar-vos a terra i, amb l’altra mà, subjecteu la manuella. Braç amb peses, doblegueu-vos al colze amb un angle de 90 graus. A continuació, estireu la mà cap enrere. Torneu lentament el braç a la seva posició original en un angle de 90 graus. Feu 10 repeticions.
3. 3 Feu flexions amb una adherència estreta. Prengui una posició propensa. Col·loqueu les mans de manera que els polzes i els dits índex formin un diamant. Amb les mans, premeu lentament del terra i torneu a la posició inicial. Quan feu flexions d’aquesta manera, mantingueu els colzes més a prop del cos per carregar els tríceps en lloc dels músculs pectorals. Per reduir la dificultat de l’exercici, agenolleu-vos o recolzeu les mans sobre una superfície horitzontal.
4. 4 Feu la premsa francesa sobre una pilota de gimnàstica. Acuéstese d'esquena sobre una pilota de gimnàstica. Allargueu els braços; a cada mà una manuella. Aixequeu lentament les manuelles perquè siguin paral·leles al front i, a continuació, baixeu les manuelles amb els braços estesos. Feu 10 repeticions d’aquest exercici.

Mètode 3 de 5: Exercicis d’espatlla

1. 1 Esteneu els braços cap als costats. En aquest exercici, es treballen els deltes i es millora l’aspecte dels braços i de la part superior de l’esquena. Poseu-vos dret i agafeu una manuella a cada mà. Seieu lleugerament i esteneu lleugerament els braços de manera que els dits menuts estiguin més a prop dels panellets de peses. Esteneu els braços cap als costats i cap amunt (com ales). Baixeu lentament els braços fins a la posició inicial i repetiu l'exercici.
2. 2 Fer pes morts verticals. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. L'expansor hauria d'estar sota els vostres peus. Mantingueu l'expansor davant vostre amb les dues mans i, estenent els colzes cap als costats com en el rem, estireu l'expansor al pit. Baixeu lentament els braços cap avall i repetiu l'exercici.
3. 3 Feu fileres verticals amb manuelles. Agafeu una manuella a cada mà i poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doble els colzes i aixequi les manuelles cap a les espatlles i, a continuació, aixequi el pes directament sobre el cap. Baixeu lentament les peses a les espatlles i repetiu l'exercici.
4. 4 Feu l'exercici Arnold Press. Seure en un banc amb dos peses. Sense prémer els colzes contra el tors o els malucs, doblegueu els colzes i alceu les peses per sobre del nivell de les espatlles. Deixeu anar la pressió lentament i baixeu les manuelles cap avall perquè siguin paral·leles als genolls.

Mètode 4 de 5: Treballar el relleu de la part superior del cos

1. 1 Feu un exercici de rotació axial sobre una pilota gimnàstica. En aquest exercici, heu de posar les canyelles sobre una bola gimnàstica i, fent un dit amb les mans en cercle, moveu-vos al voltant. Aquest exercici no només implica els músculs de la cintura superior, sinó que també ajuda a enfortir els músculs abdominals.
2. 2 Feu un exercici de plegat lateral de Pilates. Acuesteu-vos de costat perquè el cos quedi perpendicular al terra. Premeu lentament i amb la mà recolzeu el cos estirat tot el temps que pugueu. Feu això per cada costat. A més de construir músculs als braços i les espatlles, també enfortirà l’esquena i els abdominals.
3. 3 Feu flexions estàndard. Les flexions ofereixen un bon alleujament al pit, els braços i les espatlles. I tot gràcies a un exercici. Estira't a l'estómac i empeny el terra amb les mans, de peu sobre els dits dels peus. Baixeu-vos lentament fins al terra de manera que els braços estiguin doblegats en un angle de 90 graus. Repetiu l’exercici; si l’exercici és massa difícil, poseu-vos de genolls i no feu flexions dels mitjons, sinó dels genolls.

Mètode 5 de 5: canvieu la vostra dieta

1. 1 Reduïu la ingesta de sucre. Com tots els queviures, el sucre és una energia buida, sense nutrients, que no aporta res més que calories. Com a resultat, engreixa, perdeu el to muscular i tingueu son. En la mesura del possible, eviteu el sucre, que es troba en pastissos, menjars brossa i productes de forn. Substituïu-lo per sucre saludable, el que es troba a les fruites.
   • No heu d'abandonar del tot el sucre bruscament, ja que és molt difícil reestructurar immediatament la vostra dieta. En lloc d’això, reduïu la ingesta diària de sucre poc a poc. Comenceu renunciant a una cosa un dia, com ara refrescos al dinar o dolços que mengeu.
   • Si realment desitgeu dolços, mengeu-ne una mica, però assegureu-vos d’afegir-hi fruita fresca. Al final, podreu sortir amb només fruita i no tindreu tanta gana de dolços.
2. 2 No mengeu greixos saturats. Igual que el sucre processat, els greixos saturats són rics en calories i baixos en nutrients. Gràcies a recents investigacions, molts productes han estat etiquetats amb greixos saturats als envasos. Gràcies a això, podeu reduir la ingesta de greixos saturats i substituir-los per greixos de l’oli de coco, les nous i els alvocats.
   • Si la vostra dieta és rica en greixos saturats, no cal que els elimineu completament. En lloc d'això, reduïu una mica la vostra ingesta diària cada setmana fins que pugueu eliminar completament els greixos saturats de la vostra dieta.
   • Consumeix aliments com ara oli de peix per ajudar el cos a obtenir àcids grassos omega 3, un tipus especial de greix essencial per al creixement muscular.
3. 3 Reduïu la ingesta de sodi. Si teniu molta sal a la vostra dieta, pot provocar inflor i problemes de pressió arterial, entre altres coses. Obtindreu més energia dels aliments baixos en sodi. No mengeu aliments salats ni grassos: aquesta és la principal causa d’alt contingut de sodi al cos.
4. 4 Menja més fruites i verdures. Tot i que això pot semblar un disc desgavellat, les fruites i verdures fresques són aliments versàtils que cremen greixos i afecten el creixement muscular. Les fruites i verdures contenen més fibra i nutrients. Gràcies a això, després d’ells, et sents més ple que després d’un plat ple d’aliments de conveniència. Intenteu menjar almenys 1-2 bols de fruites i verdures al dia. Busqueu les fruites i verdures més brillants, ja que tenen més nutrients.
   • Les verdures com la col arrissada, els espinacs, el bròquil, les pastanagues i les albergínies són les millors per cremar greixos i guanyar massa muscular.
   • Quan obteniu alleujament muscular, els millors nabius, magranes, pomes, plàtans i móres són els millors.

Consells

• L'alleujament muscular no apareixerà immediatament. En general, passen unes sis setmanes abans que es notin els primers canvis en la mida i la forma dels músculs.
• Considereu el ioga com una opció per enfortir els braços.Qualsevol postura en què necessiteu agafar-vos a les mans o amb les mans per resistir la gravetat us donarà un alleujament. El ioga desenvolupa força isomètrica, que augmenta la vostra resistència, a diferència de les contraccions musculars concèntriques i excèntriques, que desenvolupen força explosiva.

Advertiments

• Carregueu cada grup muscular per igual. Si treballeu bíceps durant molt de temps i no feu exercicis de tríceps, corre el risc de patir lesions.

Què necessites

• Peses
• Expander
• Botiga
• Pilota gimnàstica
• Estora de ioga