Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: examineu els vostres ritmes circadians
• Mètode 2 de 3: cancel·leu l'alarma
• Mètode 3 de 3: despertar natural
• Consells
• Advertiments

Com la majoria de la gent, probablement només us despertareu en una alarma al matí. Tot i això, el cos humà ja disposa d’un rellotge biològic que ajuda a aixecar-se sense l’ajut d’aquests dispositius. L’ús de ritmes circadians i l’ajust dels patrons de son us poden ajudar a dormir millor i millorar la vostra salut general.

Passos

Mètode 1 de 3: examineu els vostres ritmes circadians

1. 1 Determineu el vostre patró de son. Els ritmes circadians són ritmes circadians (24 hores) que afecten el comportament físic i mental. A més de controlar els patrons de son naturals, també afecten la producció d'hormones, la temperatura corporal i la fam del cos. Si es desperta amb set a mitja nit o a primera hora del matí, és probable que es trenquin els seus ritmes circadians naturals.
   • Els ritmes circadians i altres del cos estan controlats en última instància pel "rellotge mestre" conegut com el "nucli supraciasmàtic" situat a l'hipotàlem.
2. 2 Mantingueu un diari de son. Abans d’abandonar l’alarma, heu d’entendre el vostre patró de son actual. Tingueu en compte, com a mínim, una setmana a quina hora aneu al llit i a quina hora es desperta. Els estudis han demostrat que al llarg d’una setmana, la gent se’n va al llit cada dia més tard i molts acaben amb la privació crònica del son. Procureu seguir els vostres bioritmes naturals i aneu sempre al llit al mateix temps.
   • La interrupció del ritme circadià es produeix quan el rellotge corporal no està sincronitzat amb el rellotge social. Els experts en son han anomenat aquest fenomen jetlag. Pot provocar greus problemes de salut, com ara obesitat i malalties inflamatòries.
   • Els científics recomanen dormir de 7 a 8 hores a la nit per als adults i de 9 a 10 hores per als adolescents.
3. 3 Passa una estona fora. Els ritmes circadians estan en part relacionats amb la llum del sol i la foscor. Si heu d’anar a treballar de bon matí, abans de l’alba, i no podeu veure el sol tot el dia, és possible que els vostres patrons de son naturals es vegin alterats.
   • Si el vostre horari de treball és tal que heu d’anar a la feina i tornar a casa a les fosques, proveu de sortir al menys breument durant la jornada laboral per veure la llum del sol.
   • Si no podeu sortir al carrer durant la jornada laboral, almenys intenteu estar a la finestra per veure la llum del dia.

Mètode 2 de 3: cancel·leu l'alarma

1. 1 Practiqueu a llevar-vos sense alarma els caps de setmana i festius. Si teniu un horari de treball estricte, és probable que no vulgueu arriscar-vos a anar al llit sense despertador. El risc de dormir en excés és especialment elevat si es manté despert durant les 7-10 hores recomanades a la nit. En lloc d’això, intenteu despertar sense alarma els caps de setmana.
   • Potser podeu provar de llevar-vos sense alarma els caps de setmana. Si teniu unes llargues vacances, aquest és el moment perfecte per aprendre a despertar sense alarma.
2. 2 Canvieu la melodia d'alarma per una de tranquil·la i tranquil·la. Probablement, en aquest moment teniu una melodia molt forta al despertador, que definitivament no us permet dormir massa. Proveu d’establir una alarma que soni més natural, com ara el cant dels ocells o el so de la pluja. Si les vostres finestres donen a un carrer sorollós, intenteu trobar un despertador que s’assembli als sons del vostre entorn, és a dir, als sons del trànsit de la ciutat.
3. 3 Utilitzeu un despertador normal en lloc d’una alarma de telèfon mòbil. Quan mireu la pantalla d’un telèfon mòbil abans d’anar a dormir, inhibiu la producció de melatonina per part del cos. Aquesta hormona és necessària per mantenir els ritmes circadians.
   • Allunyeu els telèfons i les tauletes, sobretot si us desperteu a mitja nit.
   • Si es desperta amb un despertador al telèfon o a la tauleta, configureu-lo amb antelació, unes hores abans d’anar a dormir; gràcies a això, no haurà d’accedir a la pantalla del dispositiu mòbil abans d’anar a dormir.
4. 4 No utilitzeu el botó de posposar. Si utilitzeu amb freqüència el botó Posposa del despertador, us recomanem que deixeu de fer-ho. En prémer aquest botó i continuar dormint, el ritme circadià es fragmenta.
   • Quan el son es pertorba freqüentment, hi ha un alt risc de desenvolupar un trastorn del son anomenat inèrcia del son. La inèrcia del son afecta negativament la salut humana i provoca diabetis, càncer i malalties cardiovasculars.

Mètode 3 de 3: despertar natural

1. 1 Prepareu-ho tot per al llit. Un cop aprengueu a despertar-vos sense alarma al mateix temps i establert el vostre patró de son, podeu provar de despertar-vos sense alarma regularment. És fonamental que el vostre dormitori coincideixi amb els vostres ritmes circadians.Les cortines de les finestres han d’estar lleugerament obertes per permetre que el cos s’adapti a la llum del sol al matí. Intenteu no utilitzar cortines fosques.
   • Recordeu que el sol surt a l’est, de manera que a l’hemisferi nord el costat sud rep més llum solar. Per això, és millor que les finestres del vostre dormitori estiguin orientades cap a l'est o el sud, tret que, per descomptat, planegeu despertar-vos quan el sol ja és alt.
   • Si heu de despertar abans que surti el sol, proveu de trobar una làmpada amb un temporitzador i ajustar-la a una hora específica; això us pot ajudar a despertar-vos, però definitivament no substituirà el despertador.
2. 2 Porteu sons a l'habitació. Si feu servir el soroll blanc per bloquejar el soroll del trànsit, deixeu de fer-ho (o utilitzeu un temporitzador per apagar el soroll blanc abans del matí). Si el temps ho permet, manteniu la finestra oberta per escoltar els sons del matí; us despertaran.
3. 3 No us oblideu de fer exercici regularment. Diversos estudis han demostrat que l'exercici regular pot ajudar a millorar la qualitat del son, especialment per a persones amb insomni o altres trastorns del son. Intenteu fer 30-40 minuts d’exercici aeròbic almenys 3-4 vegades a la setmana.
   • L’exercici aeròbic pot ser activitats com caminar, córrer, nedar o jugar a futbol o bàsquet.
4. 4 Menja aliments saludables. Eviteu menjar aliments rics en sucre, greixos i grans processats. En lloc d’això, intenteu menjar més proteïnes magres, verdures, fruites, cereals integrals i limitar la quantitat de greixos. Un sopar abundant i abundant pot afectar negativament el son, ja que es necessita molta energia per digerir-lo.
   • Proveu de menjar més aliments que contenen triptòfan, com ara llet, ous, plàtans o fruits secs. El triptòfan ajuda a induir el son.
5. 5 Eviteu beure begudes amb cafeïna. Probablement ja sabeu que prendre cafè al vespre provoca trastorns del son. Molts medicaments sense recepta (com ara analgèsics i medicaments per al refredat) contenen cafeïna. Assegureu-vos que els medicaments que preneu abans de dormir no tinguin cafeïna.
6. 6 Crea un ambient còmode per dormir. Si teniu problemes d’estrès o ansietat, proveu de meditar abans d’anar a dormir i netegeu la ment de pensaments innecessaris, fins i tot amb uns quants minuts n’hi ha prou. Podeu reproduir música tranquil·la i relaxant i practicar pràctiques de respiració per ajudar-vos a adormir-vos. Els consells següents es refereixen a la meditació per dormir: [1]
   • Assegureu-vos que la temperatura ambient sigui còmoda. És possible que hagueu de portar una manta addicional si fa fred o engegueu l’aire condicionat al màxim si fa molta calor. Per evitar despertar-se a causa de la calor o el fred de la nit, comproveu el temporitzador; assegureu-vos que l’aire condicionat o l’escalfador estiguin encesos tota la nit. Per despertar sense alarma, podeu utilitzar una combinació de temperatura i llum: tan bon punt es fa massa calor i llum al matí, es desperta.

Consells

• Utilitzeu l'alarma diàriament i, a continuació, comenceu a saltar-vos els dies periòdicament: no configureu l'alarma. Si teniu por de dormir massa, proveu d’instal·lar-lo uns minuts més tard; d’aquesta manera, no us dormireu.
• No estireu les cortines cap avall; deixeu que la llum del sol entri a l’habitació a través d’elles.

Advertiments

• Si teniu un horari de treball "no fixat", el vostre cicle "despert-despert" ja està enderrocat en major o menor mesura. Amb els mètodes anteriors, ajudareu el vostre cos a desenvolupar un millor ritme de son, però recordeu que això trigarà molt de temps. Si sovint treballeu en diferents torns, aquestes tècniques us seran especialment difícils.
• Heu decidit fer una migdiada? Vés amb compte amb aquest cas, que fa caure el ritme diari. Fer una migdiada durant el dia us farà més difícil adormir-vos a la nit.Si decidiu estirar-vos, procureu no dormir més de mitja hora. Si aneu a dormir cada dia, feu-lo part del vostre cicle diari i descanseu a la mateixa hora cada dia.