Content

• Part 2 de 3: Menjar una dieta saludable
• Part 3 de 3: mantenir la regularitat
• Consells
• Advertiments

1 Estigueu actius cada dia per preparar el vostre cos per perdre pes. Abans de començar a treballar seriosament els músculs, heu d’entrar en forma bàsica. Si de sobte comenceu a fer exercici intens, és probable que us sentiu aclaparat i deixeu d’exercitar o fins i tot perjudiqueu la vostra salut. Comenceu a entrenar la vostra resistència: baixeu del sofà i feu-vos més actius en la vostra vida diària.

• Si teniu opció, agafeu les escales en lloc de l’ascensor.Si feu servir un ordinador o estudieu, feu-ho de peu, sense estar assegut. Si necessiteu arribar a qualsevol lloc a un quilòmetre de distància, camineu en lloc de pujar al cotxe. Per relaxar-se, passejar o córrer en lloc de seure davant del televisor. Hi ha moltes maneres de ser actius en la vostra vida diària, fins i tot sense fer exercici.

2 Comenceu amb exercicis bàsics per augmentar la vostra resistència. Comenceu a tonificar els músculs mitjançant exercicis senzills. Això augmentarà la vostra resistència i us ajudarà a tenir un bon estat de forma perquè pugueu passar a construir un cos preciós amb exercicis més específics.

• Proveu de córrer, anar en bicicleta o nedar. La majoria d’aquestes activitats són econòmiques o gratuïtes i podeu entrenar pel vostre compte sense necessitat de costos ni equipament al gimnàs.
• Aquests exercicis bàsics haurien de trigar fins a tres hores al dia cada dia durant una o dues setmanes.

3 Feu mans de mico. Monkey Hands és un exercici fantàstic per als braços i la part superior del cos. Feu-ho amb manuelles a cada mà. A la posició inicial, aixequeu les manuelles cap a les aixelles, assenyalant els colzes cap als costats. A continuació, estireu els braços cap als costats i aixequeu-los fins a l'altura de les espatlles. Torneu a doblar els colzes de manera que les peses quedin sota les aixelles i repeteixi.

• Si no teniu peses, podeu fer trampes i fer servir llaunes d'aliments o altres objectes pesats, però no massa pesats.
• Combineu aquest exercici amb okupes per obtenir una càrrega corporal completa.

4 Realitzeu elevacions pèlviques sobre una fitball. Després de la primera setmana d’entrenament freqüent, podeu passar a fer exercici més intens. Necessitareu una pilota gimnàstica (fitball) per a aquest exercici, però és ideal per treballar els músculs de tot el cos. Posició inicial: com per a flexions, però no deixeu els peus a terra, sinó que poseu les canyelles al fitball. Aixequeu els malucs, fent rodar la pilota per les cames fins que els dits dels peus estiguin a la pilota. A continuació, baixeu-vos de manera que la pilota rodoli lentament cap amunt del vostre cos i us arribi als malucs. El vostre cos hauria de romandre erecte i semblar un perfil de V invertit.

• Un fitball no és molt car, però podeu estalviar encara més comprant una bola de goma gran a una botiga de joguines.

5 Feu l'exercici burpee. Burpee, o saltar d’una posició estirada, sembla difícil, però un cop us hàgiu acostumat als moviments, serà bastant senzill de realitzar. Aquest és un dels millors exercicis per utilitzar els músculs de tot el cos. Prengui una posició inicial de peu, separats de l’amplada de les espatlles. Abaixeu els palmells al terra davant dels peus, salteu enrere per estar en una posició de flexió i feu una flexió. A continuació, salteu cap endavant de manera que els peus tornin a estar al costat de les mans, aixequeu els braços per sobre del cap i salteu el més alt possible. Repetiu l’exercici almenys 10 minuts.

• Podeu ometre flexions o saltar amunt, però no es recomana, ja que seran molt més efectius amb elles.

6 Feu l'exercici de taulons. El tauler és un dels exercicis més eficaços que augmenta significativament la força del nucli i les cames en molt menys temps que altres exercicis. Poseu-vos en una posició de flexió. A continuació, baixeu el cos recolzant els colzes a terra. Només cal que mantingueu aquesta posició mantenint l’esquena i les cames el més rectes possible durant el màxim temps possible.

• Intenteu mantenir aquesta posició el màxim temps possible, però heu de saber que per mantenir aquesta posició durant un minut o més, els abdominals han de ser molt forts. Comenceu mantenint la posició durant deu segons i després feu un descans de 30 segons, de manera que repetiu l’exercici durant deu minuts. Augmenteu gradualment el temps de retenció de trenta segons a un minut.

7 Fer okupes. Els esquats treballen els músculs dels abdominals i les cames; fins i tot poden entrenar els vostres braços si us poseu a la gatzoneta tenint peses a les mans. Es posa a la gatzoneta en posició de peu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. A la gatzoneta com si estigués assegut en una cadira invisible. Mantingueu l'esquena recta per fer aquest exercici correctament.

• Si no coneixeu la posició a la gatzoneta, utilitzeu una cadira o una taula per mantenir l’equilibri, cosa que us facilitarà l’exercici.

8 Espereu que una determinada part del cos no perdi pes. No hi ha exercicis que puguin eliminar el greix d’una part específica del cos. Hi ha exercicis destinats a enfortir músculs específics, però si voleu posar-vos en forma ràpidament, el millor és centrar-vos en els entrenaments dirigits als músculs de tot el cos mitjançant els exercicis recomanats anteriorment. Centrar-se en només una part del cos i fer determinats exercicis (com aixecar moltes peses) pot conduir al creixement muscular en lloc d’estrenyir-se.

Part 2 de 3: Menjar una dieta saludable

1. 1 Menja porcions d’aliments adequades a la teva activitat. Si intenteu aprimar-vos, hauríeu de començar a cremar tot l’excés de greix mitjançant una dieta saludable. Independentment del pes, menjar segons la vostra activitat és l’elecció correcta. Parleu amb el vostre metge sobre la quantitat de calories que necessiteu segons el vostre pes, edat i nivell d'activitat. El recompte de calories és opcional, però utilitzeu els consells del vostre metge per obtenir una idea general de la quantitat d'aliments que necessiteu. Potser mengeu massa, però, en canvi, no voleu estar desnutrits.
   • Per a la majoria de la gent, la crema de greixos comença quan consumeixen més calories (un tipus d’energia) de les que consumeixen. Si teniu un excés de pes que heu de perdre per estar més en forma, heu d’assegurar-vos que consumeix una mica menys de calories de les que realment necessita el vostre cos. Tot i això, no feu que la transició sigui massa brusca. Si consumeixes poques calories, el teu cos "pensa" que la fam és imminent i comença a emmagatzemar el màxim de greix possible.
   • Per exemple, la noia mitjana de setze anys, que pesa uns 50 kg i practica esport una vegada a la setmana, hauria de consumir unes 1.800 calories per mantenir el seu pes. Si vol aprimar, hauria de consumir aproximadament 1300-1350 calories.
   ASSESSORAMENT ESPECIALISTA

   

   Michele dolan

   
   
   L’entrenadora de fitness certificada Michelle Dolan és un entrenador personal amb seu a la Columbia Britànica certificat per la British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Des del 2002 treballa com a entrenador personal i instructor de fitness.

   Michele dolan
   Entrenador de fitness certificat

   Michelle Dolan, entrenadora personal certificada, recomana: "Per construir músculs, el vostre cos necessita una dieta on almenys el 20% de les seves calories provenen de proteïnes".

2. 2 Eviteu el menjar ferralla. Per cremar greixos sense danyar la vostra salut, heu d’evitar els menjars brossa amb un alt contingut calòric i que no aportin cap valor nutritiu. Sovint és el nostre menjar preferit el que ens fa menjar en excés.
   • En termes generals, heu d’evitar els greixos poc saludables (greixos saturats o trans), els sucres i els hidrats de carboni amb poca quantitat de nutrients. Aquests inclouen: mantega, patates fregides, patates fregides, productes de forn comercials, dolços, pizza, maionesa, refrescos, carns processades i pa blanc.
   • També heu de tenir precaució amb alguns aliments “sans”. Els còctels, per exemple, són sovint rics en sucre.Fins i tot les opcions de batut saludable que s’ofereixen en alguns establiments de menjar ràpid contenen l’equivalent a 24 lliures de sucre; si voleu beure un batut, assegureu-vos que no contingui sucre i que consti principalment de verdures, llet de soja o ametlles. La quantitat de fruita s'ha de reduir al mínim.
3. 3 Doneu preferència als aliments nutritius. En lloc de menjar menjar brossa, opta per aliments nutritius. Les verdures, els cereals integrals i les proteïnes magres us proporcionaran tots els nutrients que necessiteu i algunes fruites i productes lactis també poden ser molt beneficiosos.
   • Verdures saludables: col, bledes, bròquil, espinacs, mongetes verdes, pastanagues, cols de Brussel·les, pèsols.
   • Els cereals integrals saludables inclouen arròs integral, quinoa, civada, bulgur, fajol i ordi.
   • Proteïnes saludables: proteïnes magres com el salmó, gall d'indi, anxoves, sardines, fruits secs de soja (i altres aliments de soja), ametlles, nous i llenties.
   • Fruites saludables: llimones / llimes, taronges, toronja, kiwi, maduixes, gerds i peres.
   • Els productes lactis saludables inclouen formatge cottage, iogurt baix en greixos i ous. Sovint considerem els productes lactis com la principal font de calci, però molts altres aliments també són rics en calci i menys saturats de greixos (com la col i els fesols).
4. 4 Beure molta aigua i evitar begudes poc saludables. El vostre cos necessita aigua per funcionar correctament, però si feu exercici, el vostre cos necessita aigua doblement per construir els músculs. Una ingesta adequada d’aigua també us pot ajudar a perdre pes. Deixeu de beure cafè, begudes energètiques, refrescos i sucs i comenceu a beure més aigua. Això ajudarà al cos a mantenir-se hidratat i mantenir-se sa.
   • La quantitat d'aigua que necessiteu depèn de les necessitats del vostre cos. Els vuit gots d’aigua recomanats al dia són un càlcul molt general. Una orina clara o de color clar és un bon indicador de que beveu prou aigua. Si l'orina és de color groc brillant o fosc, vol dir que necessiteu beure més aigua.
   • Mentre feu exercici, heu d’augmentar els nivells d’electròlits, però no suposeu que l’única font que teniu són les begudes energètiques. Els electròlits són en realitat sal dissolta en aigua. Per exemple, gairebé qualsevol cosa que contingui elements del primer o segon grup de la taula periòdica (per exemple, sodi, potassi i magnesi) actuarà com a electròlits quan es consumeix amb aigua. Aquestes sals es poden trobar a la sal de taula (clorur de sodi), als plàtans (potassi) i a les verdures riques en minerals (col). Mentre feu exercici, podeu, per exemple, menjar un plàtan i alguns fruits secs salats (sense oblidar beure aigua): aquesta és una manera de menjar molt més saludable, que mantindrà l’equilibri electrolític necessari, a més d’evitar edulcorants i colors artificials. .
5. 5 No confieu en dietes estranyes. A Internet i a les revistes, podeu trobar molts anuncis que "criden" que aquesta o aquella dieta us ajudarà a semblar una estrella de cinema en dues setmanes. No obstant això, aquestes dietes no són realistes en el millor dels casos i perilloses en el pitjor dels casos. El dejuni definitivament no és una opció. Sí, hauríeu de menjar menys calories de l’habitual, però no hauríeu de deixar de menjar completament. També heu d’evitar les dietes que prohibeixen completament determinats grups d’aliments, com la dieta Atkins. El vostre cos necessita una gran varietat de nutrients i és una varietat d’aliments que us ajudaran a mantenir-vos sans i amb energia.
   • Es recomana consumir almenys 1200 calories al dia. Passi el que passi, no heu de consumir menys de 1000 calories al dia, ja que això pot causar problemes de salut com els càlculs biliars.

Part 3 de 3: mantenir la regularitat

1. 1 Creeu un horari d’entrenament. Heu de tenir cura i planificar els entrenaments correctament, així com estar atent a l’estrès que poseu al cos. Si s’entrenen massa ràpidament o utilitzen exercicis que només s’orienten a les cames, per exemple, pot provocar lesions. Comenceu lentament per reduir les possibilitats de ferides, sobretot si no esteu en el vostre millor estat físic. Descanseu el cos entre els entrenaments i tampoc participeu mai en exercicis intensos de més de dues hores sense interrupcions. Canvieu els grups musculars als quals esteu donant la càrrega, com ara entrenar les cames, els braços, els abdominals, etc. També us ajudarà a no cansar-vos massa.
   • Per exemple, proveu l'exercici Monkey Hands durant mitja hora al matí, camineu amunt i avall per les escales durant mitja hora al migdia i passeu mitja hora nedant al vespre.
   • Un altre exemple d’horari d’entrenament és anar en bicicleta durant mitja hora anant a l’escola o al treball, caminant al gimnàs cada dia, burpee durant trenta minuts al vespre i quinze minuts d’exercici abans de dormir.
   • Seguiu el vostre horari almenys de tres a quatre dies a la setmana, augmentant la vostra freqüència d’entrenament de dues setmanes a diàries. Podeu triar un horari o les dues opcions anteriors. També podeu dissenyar el vostre. Intenteu entrenar entre una hora i dues cada dia, això us permetrà tonificar els músculs en només un mes.
2. 2 Dediqueu temps per fer exercici i una alimentació adequada. Podeu fer front a les reticències a fer exercici si preneu el costum de seguir un horari. De la mateixa manera que conserveu temps cada dia per rentar-vos les dents o esmorzar, preneu-vos temps per preparar un dinar saludable i fer exercici. Caldrà una mica de determinació per acostumar-s’hi, però quan aquest estil de vida es converteixi en un hàbit rutinari, serà completament habitual que seguiu el vostre horari.
   • Per exemple, reserveu mitja hora d’exercici abans d’anar a dormir. Abans de dutxar-se i rentar-se les dents, faci exercici durant mitja hora, com ara saltar a la corda.
   • Premieu-vos per complir la línia de temps especificada. Per exemple, cada setmana que compleixi l’horari previst, feu-vos un regal: aneu al cinema amb un amic. Fins i tot us podeu recompensar amb menjar, com ara una galeta (comprar una galeta cara en una botiga de luxe perquè no tingueu la temptació de menjar-ne més d’una), d’una banda, podeu premiar-vos a vosaltres mateixos i, de l’altra, no se sentirà privat de tot. Fins i tot hi ha diverses aplicacions que us poden ajudar a obtenir resultats en un moment determinat. Cerqueu-los a Internet.
3. 3 Trieu exercicis que s’adaptin al vostre estil de vida. Una altra manera és triar exercicis que us agradin i que us converteixin en les vostres aficions, cosa que podeu fer cada dia perquè forma part de la vostra rutina diària. Ho fan els escaladors que visiten el gimnàs almenys una vegada a la setmana i van a la muntanya cada cap de setmana o els corredors que comencen cada dia trotant.
   • Per exemple, suposem que us interessen les arts marcials. Podeu començar a practicar judo. Trieu una secció de judo a la vostra ciutat i assistiu a l'entrenament cada dia.
4. 4 Mantingueu la motivació. La part més important de la pèrdua de pes és combinar una dieta saludable amb molts exercicis. Això significa que la millor manera d’estrènyer el cos no és amb un exercici específic o amb un ingredient secret, sinó buscant la manera de mantenir la motivació. Heu de trobar un motiu que us mantingui exercici cada dia i que seguiu la vostra dieta. Hi ha moltes maneres de motivar-se.Podeu provar els següents:
   • Feu l’exercici que us agradi i mengeu el menjar que us agrada. Feu exercicis que us agradin i trobeu combinacions d’aliments que s’adapten al vostre gust. Pot ajudar-vos a mantenir la motivació. Intenteu trobar exercicis que us interessi, encara que no siguin els més efectius. Fareu aquests entrenaments durant molt de temps i és important no aturar-los.
   • Entrena amb altres persones. Comenceu una carrera en grup o, fins i tot, inscriviu-vos per fer ioga amb la vostra mare en un club local. Estudiar amb una altra persona us ajudarà a sentir-vos més responsable i a tenir més probabilitats de seguir endavant, fins i tot quan esteu cansats o massa mandrosos per estudiar.
5. 5 Centreu-vos en solucions a llarg termini. Arriba la temporada de platja i voleu quedar molt bé amb el vostre banyador. Sabem. Però és important adonar-se que les solucions ràpides com perdre pes en un mes no tenen cap efecte durador. Si no feu canvis significatius en el vostre estil de vida, el vostre pes tornarà i perdeu el to muscular. La pèrdua i l’augment de pes d’aquesta manera pot tenir un impacte molt negatiu en la vostra salut, a més de provocar diabetis, malalties del cor i trastorns hormonals. L’elecció correcta és centrar-se en decisions a llarg termini i fixar objectius per a la vida, no només centrar-se en quedar bé en el casament del vostre germà.

Consells

• Beu molta aigua. L’aigua reduirà la densitat muscular i també ajudarà a regenerar-los més ràpidament.
• No us fixeu en el nombre de lliures perdudes, el múscul pesa més que el greix.
• Feu una dieta saludable.
• Menja proteïnes, però no en facis un ús excessiu. El peix, els ous, els fruits secs i el pollastre són bones fonts de proteïnes.
• Si voleu, podeu alternar uns dies de córrer amb bicicleta o nedar.
• Porteu roba còmoda.
• Seguir el vostre pla inicial és l’única manera de tenir èxit.
• Dissenyeu els vostres propis entrenaments si l'anterior us és massa difícil o massa fàcil. Si els exercicis són massa difícils, es corre el risc de lesionar-se i odiar l'esport. Si són massa simples, no veureu resultats.
• No mengeu immediatament després de l’entrenament; menjar abans de fer exercici pot provocar rampes a l’estómac i dolor.
• Feu esport amb els vostres amics. Això ajudarà a evitar la monotonia d’un horari repetitiu.

Advertiments

• L’exercici és més eficaç si es combina amb una dieta sana i equilibrada.
• Escalfeu-vos bé abans d’entrenar i estireu-vos després.
• Sigues llest. Porteu casualitat a la vostra rutina de condicionament físic.
• Feu exercicis d’estiraments.
• No recicleu.
• Sol·liciteu atenció mèdica si us maregeu, teniu falta d’alè o esteu massa cansat.