Com donar un alleujament als músculs

Vídeo: 🔴 Шедевры Cкрипичной Музыки | Masterpieces of Violin Music | Игорь Чернявский (Скрипка)

Content

Passos
Part 1 de 3: perdre greix
Part 2 de 3: Fortalesa
Part 3 de 3: Canviar la dieta
Què necessites

Estaria bé que els músculs es tornessin accidentats després d’uns viatges al gimnàs, però el vostre cos necessita temps per formar sis cubs i bíceps pronunciats. Si voleu tenir una nova forma, seguiu una rutina per cremar greixos i guanyar força durant almenys 8 setmanes per indicar els músculs que s’han format.

Passos

Part 1 de 3: perdre greix

1 Feu cardio 5-6 dies a la setmana. L’entrenament cardiovascular es centra en la crema de greixos, mentre que l’entrenament de força treballa els músculs. Aquests dos tipus d’exercicis són ideals per a vosaltres, però la millor manera és combinar-los.
2 Fer exercici durant almenys 30 minuts. En la majoria dels casos, el cos consumeix els dipòsits d’hidrats de carboni en els primers 15-20 minuts d’exercici d’intensitat moderada. Això vol dir que començareu a perdre greix després d’aquest temps.
3 Feu entrenaments d’interval d’alta intensitat per obtenir els millors resultats. Proveu de fisioteràpia, aeròbic o camp d’inici per fer el millor treball durant 1-4 minuts i després descanseu 1-4 minuts. La investigació ha demostrat que l'entrenament a intervals d'alta intensitat és la millor manera de cremar greixos ràpidament.
4 Feu exercicis de cardio més llargs els dies en què no us balancegeu. Proveu de fer 45-60 minuts d’exercici en lloc de 30 per cremar més greixos i enfortir millor els músculs.No obstant això, l’exercici excessiu pot suposar una broma cruel al vostre cos, de manera que heu de descansar un o dos dies a la setmana.

Part 2 de 3: Fortalesa

1 Planifiqueu el vostre entrenament de força per fer almenys 30 minuts, tres dies a la setmana.
2 Descansa entre els entrenaments de 36 a 48 hores. Si feu exercici correctament, es trencaran moltes fibres musculars. El cos necessita temps per reconstruir i enfortir els músculs.
- Si teniu un temps limitat que podeu dedicar a l'enfortiment general del cos, presteu especial atenció a la part superior del cos un dia i a la inferior l'endemà. Els treballs per enfortir la zona abdominal es poden realitzar amb un descans de 24 hores.
3 Trieu un pes d’entrenament que us permeti fer de 12 a 15 sèries. Hi ha un debat sobre el fet que com més pes aixequis, més massa et dóna i menys pes, però, com més grups, més definits i destacats seran els teus músculs. No obstant això, els entrenaments moderns demostren que el camí intermedi és millor.
4 Centreu-vos en la qualitat del moviment i la bona forma. No contraieu els músculs fins que no pugueu fer-ho completament. Premeu i estireu lentament.
5 Feu una sèrie que dura de 30 segons a un minut. Repetiu tres vegades.
6 Porteu els músculs a la fatiga. Tres jocs de rínxols de bíceps, les flexions haurien de deixar una sensació de tremolor a les mans. Si no, heu d’afegir més pes.
7 Comprometre tants músculs com sigui possible. No treballeu els bíceps sense treballar els tríceps, les espatlles i el pit. No aconseguiràs una bona definició si el teu cos no treballa a tota força.
- Si no coneixeu molts exercicis, inscriviu-vos a uns quants entrenaments amb un entrenador personal. T’ajudarà a crear un cicle d’entrenament ben estructurat.
8 Avalueu quant es contrauen els vostres músculs durant el descans. A mesura que els músculs es fan més durs, comença a emergir l’alleujament. A mesura que es cremen greixos, els músculs es van definint.

Part 3 de 3: Canviar la dieta

1 Menjar i beure aliments i begudes riques en proteïnes després de fer exercici. La proteïna ajuda a reconstruir els músculs i a recuperar la forma més ràpidament. Proveu un batut de proteïna: poma de mantega de cacauet, pollastre, fruits secs, iogurt grec o mató.
2 Posa la nutrició en el punt de mira. Els entrenadors solen dir: "Els abdominals es formen a la cuina", ja que moltes persones consumeixen més hidrats de carboni i greixos dels que poden suportar mitjançant l'activitat física. Si voleu construir músculs, heu de ser intel·ligents sobre el que mengeu, centrant-vos en proteïnes i verdures, així com en carbohidrats complexos.
3 Cuini més verdures i aliments magres en proteïnes. Haureu d’augmentar la ingesta per ajudar el vostre cos a posar-se en forma. Si és possible, obtingueu els carbohidrats de verdures com patates, moniatos, bròquil, coliflor i carbassa.
4 Menja grans sencers. La quinoa, el blat d’espelta, el segó de civada, l’amarant i altres grans són molt rics en proteïnes. Substituïu el blat i l’arròs per aquests grans.
5 Beure molta aigua abans, durant i després de fer exercici. És possible que el vostre cos necessiti el doble d’aigua que abans d’augmentar el vostre règim d’entrenament.
6 Proveu de prendre cafè just abans de l’entrenament de força. Alguns estudis han demostrat que es pot fer exercici físic millor i construir més múscul consumint cafeïna abans de fer exercici.