Content

• Passos
• Part 1 de 5: Com relaxar el cos
• Part 2 de 5: Com visualitzar mentalment l’alleujament
• Part 3 de 5: Com canviar el vostre enfocament
• Part 4 de 5: Com practicar l’atenció plena
• Part 5 de 5: Quan heu d'utilitzar aquests mètodes?

El dolor crònic o intens fa que sigui difícil treballar correctament, mantenir relacions i dormir. Si els medicaments i altres remeis no us ajuden amb migranyes, artritis reumatoide, dolor neuropàtic i altres afeccions, proveu d’utilitzar exercicis i tècniques mentals per alleujar el dolor.

Quan s’ha d’utilitzar aquests mètodes? s’especifiquen els moments en què és millor recórrer a aquests mètodes.

Passos

Part 1 de 5: Com relaxar el cos

1. 1 Prendre un respir. Quan el dolor és intens, les persones solen tenir una respiració ràpida i superficial. S'ha demostrat que la respiració profunda controlada (mitjançant el diafragma i l'expiració del pit) estimula la "resposta calmant" del sistema nerviós parasimpàtic.
   • Acuéstese en una habitació tranquil·la. Desfer-se de totes les distraccions i els factors externs que poden provocar una sobreestimulació. Podeu tancar els ulls o centrar-vos en un punt concret.
   • Intenteu pensar només en inspirar i exhalar. Si us adoneu que sou capaços de controlar el vostre cos i controlar la respiració, us serà més fàcil evitar que el dolor guanyi control sobre vosaltres. La respiració profunda té com a resultat natural la relaxació muscular. Intenteu desfer-vos de totes les sensacions del cos i concentreu-vos només en la respiració.
   • Les dones utilitzen el mètode de respiració Lamaze durant el part perquè el control de la respiració pot ajudar a alleujar el dolor.
2. 2 Feu el següent pas. Si la respiració diafragmàtica profunda no proporciona alleujament, hi ha altres maneres de calmar els músculs tensos i el dolor que els acompanya.
   • El mètode de relaxació progressiva és una forma eficaç de relaxar els músculs sense estímuls externs. Comenceu pels dits dels peus i aneu avançant. Involucra tots els grups musculars del cos fins arribar a la cara. Cada múscul primer ha d’estar lentament tens, i després relaxar-se i esperar un alleujament complet.
   • Si l’esforç mental no és suficient per relaxar els músculs, es pot utilitzar el mètode d’acupressió. Segons la investigació, hauríeu de trobar punts del cos associats a un tipus específic de dolor i fer-los massatges amb els dits per alleujar la tensió muscular i alleujar el dolor. Al mateix temps, no continueu massant el punt si les sensacions de dolor s’intensifiquen durant el massatge.

Part 2 de 5: Com visualitzar mentalment l’alleujament

1. 1 Utilitzeu imatges visuals. La visualització o imatges mentals guiades us permeten presentar la situació amb tot detall, juntament amb les emocions que l’acompanyen. Molts investigadors han arribat a la conclusió que aquestes imatges visuals ajuden a relaxar i alleujar el dolor. Per al dolor intens i crònic, sovint (però no sempre) és una bona idea imaginar situacions en què no pateixi, se senti bé i estigui relaxat.La tasca principal és trobar imatges que us ajudin.
   • Una de les maneres efectives més habituals és presentar totes les seves sensacions quan es troba en un bany calent o a la platja.
   • Els investigadors creuen que els somnis sagrats i mundans poden ser igualment efectius. Segons un estudi de Johns Hopkins, les fantasies sexuals són més efectives que els temes de vainilla quan s’intenta alleujar el dolor. Altres persones eren més efectives per tractar el dolor amb pensaments religiosos i espirituals.
   • El menjar va resultar ser un altre tema inusual, però potent. Segons un estudi de la Universitat de Wisconsin, pensar en els aliments pot alleujar el dolor. Per exemple, proveu d’imaginar unes postres especials o el vostre sopar preferit de diumenge.
2. 2 Intenta resistir el dolor. Alguns estudis suggereixen, en lloc de distreure's amb pensaments d'altres sensacions, però en lloc de centrar-se en intentar separar-se del seu propi dolor.
   • Utilitzeu el mètode de la "dissociació" (imagineu que la part del cos en què es troba el dolor no està connectada amb vosaltres i és eliminada de la vostra consciència). També podeu pensar en el dolor com un coàgul gegant, un soroll fort o una llum brillant. El truc és imaginar com es pot debilitar gradualment les molestes propietats del símbol: reduir la mida de l’aglomeració, reduir el volum del soroll o atenuar els llums. Reduir la irritació mental us ajudarà a alleujar el dolor real.
   • També us podeu imaginar l’acció d’un anestèsic com la novocaïna.
3. 3 Desplaceu la vostra atenció cap a una altra part del cos. Si altres mètodes no funcionen, intenteu distreure l'atenció de la part del cos malalta.
   • Per exemple, si teniu mal de cap o dolor als braços, concentreu-vos en els peus.
   • Intenta centrar-te al màxim en aquells sentiments que normalment ignores. Preste atenció a l’estructura dels mitjons. Agiteu els dits dels peus i sentiu-los fregar-se els uns contra els altres. En resum, "activeu" totes les sensacions que solen estar "apagades" a causa de pensaments de dolor.

Part 3 de 5: Com canviar el vostre enfocament

1. 1 Medita. Nombrosos estudis demostren que la meditació conscient alleuja el dolor de manera significativa. A més, investigacions recents suggereixen que la meditació altera la forma en què el cervell percep el dolor en general. Quan es fa correctament, la meditació pot ajudar a traslladar l'atenció més enllà del cos.
   • Comenceu amb sessions simples i curtes de 10 a 15 minuts perquè la sessió no sembli massa tediós ni pesat. Seure en una posició còmoda a terra (o en una cadira si el dolor només impedeix seure a terra). Seguiu una respiració profunda i mesurada i concentreu-vos en un objecte específic o repetiu mentalment una frase calmant i edificant (mantra).
   • De vegades es necessita temps per dominar la meditació, però és una eina poderosa per tractar el dolor.
   • Si teniu problemes, podeu fer servir la guia d’àudio gratuïta per a la meditació de mindfulness de Ronald Siegel, professor assistent de psicologia a la Harvard Medical School (en anglès). Si no sabeu anglès, busqueu meditacions en rus. Un bon exemple és la meditació "Conversa amb el cos" de V. Sinelnikov, que es pot escoltar aquí.
   • Per obtenir resultats a curt termini, es pot entonar el mantra. S'ha demostrat que el dolor es pot alleujar en només 30 segons. Els experts recomanen escollir paraules neutres o positives, però la investigació ha demostrat que de vegades és millor cridar maleïdes quan el dolor és sever.
2. 2 Utilitzeu distraccions positives si la meditació no us convé. El dolor tendeix a consumir tota la nostra atenció, però hi ha diverses maneres de tractar-lo. Podeu centrar-vos en alguna cosa agradable: veure pel·lícules, jugar a jocs o xerrar amb els amics.
   • Per tant, el riure redueix el dolor a causa de l’alliberament d’endorfines.Per tant, la vostra pel·lícula o programa de comèdia preferit es convertirà literalment en medicina.
   • La música és una altra forma extremadament eficaç de fer front al dolor crònic. Els estudis demostren que fins i tot una hora d’escoltar música al dia pot alleujar el dolor crònic. La música redueix el dolor i els sentiments de depressió i també dóna poder a l’oient. El millor tipus de "alleujar el dolor" és la música "agradable".
3. 3 Sigues sociable. Les persones amb dolor crònic comencen a portar una vida social menys activa i els motius són força comprensibles. Tot i això, aquest comportament és definitivament contraproduent.
   • Compartir plans amb familiars i amics millora l’estat d’ànim i distreu el dolor. De fet, fins i tot pensar en amics i familiars pot alleujar el dolor. Els estudis han demostrat que veure imatges d’éssers estimats, com ara una parella sentimental, enforteix la capacitat del cos per suportar el dolor.
4. 4 Sigues creatiu. Avui l’artteràpia s’ha convertit en un tractament popular per al dolor crònic. No només us pot ajudar a treure la ment del dolor, sinó que també pot alliberar sentiments d’ira i frustració.
   • No hi ha activitats creatives "correctes". Troba una afició que més t'interessi. Dibuixa, teixeix, treballa amb perles o fes una altra cosa.
   • Per exemple, podeu escriure per alleujar el dolor. Un dels mètodes més eficaços és escriure 15 minuts abans d’anar a dormir. Posa les teves preocupacions i preocupacions al paper perquè no hi pensis i caiguis en un somni tranquil.
5. 5 Busqueu ajuda ràpidament. Si altres mètodes no funcionen, busqueu ajuda d’especialistes. Un psicòleg us ensenyarà a distreure’s del dolor.
   • Segons l'Associació Americana de Psicologia, la hipnosi o "hipnoanalgesia" és una forma eficaç de combatre el dolor.
   • A més, un psicòleg us pot ajudar a alleujar el dolor d’altres maneres, com ara la teràpia cognitiva conductual.

Part 4 de 5: Com practicar l’atenció plena

1. 1 Comprèn el teu dolor. Segons les exploracions cerebrals, una persona amb dolor crònic té més teixit cerebral que és responsable de les sensacions doloroses. Es creu que el teixit addicional es deu, en part, a la major atenció que presten aquestes persones al dolor. Aquesta naturalesa de la relació entre el cos i el cervell emfatitza el paper de la consciència com a nexe d’unió.
   • Quan sentim dolor, ens esforcem instintivament per centrar-nos i avaluar la intensitat del dolor. Ambdues accions només poden exacerbar el dolor, a més de generar ansietat i depressió. Resulta que el cervell és capaç d’augmentar significativament el "dolor primari" (dany real) afegint "dolor secundari" (pensaments de dany que augmenten el dolor).
2. 2 Confia en el poder de la consciència. Gràcies a la seva capacitat per reduir l’estrès i l’ansietat, l’atenció plena ha esdevingut d’interès per a tothom, des de científics fins a personal militar i líders. Si una persona pateix dolor crònic, l’atenció ajuda a “reduir el volum” del dolor secundari (per calmar aquestes parts) del cervell que creen aquest dolor secundari).
   • Les tècniques de mindfulness redueixen el dolor crònic en un 57%.
   • Els efectes biològics del mindfulness encara estan en estudi, però alguns dels beneficis són evidents avui en dia. Per exemple, el mindfulness ajuda a reduir els nivells d’hormones de l’estrès al cos per combatre la inflamació amb més eficàcia.
   • A més d’afectar directament el dolor, el mindfulness millora l’estat d’ànim. La investigació demostra que els individus que pateixen dolor crònic solen ser propensos a tenir mals pensaments i depressions crònics. L’atenció plena pot alleujar la depressió i induir pensaments positius.
3. 3 Avança cap a la consciència de diferents maneres. El terme mindfulness comprèn moltes tècniques diferents, incloses la respiració profunda i la meditació, que es comenten anteriorment.Un psicòleg clínic va descriure l'atenció plena com "l'atenció plena intencional i una perspectiva nova". En el seu sentit més ampli, el mindfulness està dissenyat per ajudar-nos a viure el moment i alentir-nos, especialment en moments de dolor i estrès.
   • Per exemple, preneu-vos el temps per prendre cafè o te com de costum. Presteu atenció a la textura de la copa, al seu pes i a la forma del mànec. Sent el tacte dels teus llavis contra la copa. Feu rodar un glop de líquid a la llengua i detecteu aromes.
   • Troba altres oportunitats diàries per practicar l’atenció plena. Intenta no rentar-se les dents mecànicament, sinó seguir totes les sensacions. Intenteu no pensar en la feina, els negocis i el dolor.
   • Una tècnica que es pot utilitzar a la vida quotidiana s’anomena aïllament sensorial. No deixeu que totes les sensacions (inclòs el dolor) us aclaparin. Heu de centrar-vos només en un sentiment, com el so. Comenceu a discernir tots els sons que us envolten. Capta sons silenciosos que normalment no notes.
   • La clau és experimentar tots els aspectes de la vida de forma més completa, excepte el dolor. Tots els petits moments d’atenció plena poden ajudar a alleujar temporalment el dolor quan es treballa i no poden dedicar tota la seva atenció a la relaxació o la meditació.

Part 5 de 5: Quan heu d'utilitzar aquests mètodes?

1. 1 Utilitzeu el poder de la consciència per controlar el dolor crònic. Si sovint us molesta un dolor lleu que no desapareix durant molt de temps, apreneu a controlar les sensacions amb atenció. La visualització i l’atenció al màxim milloraran la vostra qualitat de vida. Viure amb dolor crònic pot ser complicat, però intenteu allunyar-ne el focus i construir la vostra moral. Controla el dolor amb el poder de la consciència.
2. 2 Procureu alleujar el dolor a curt termini. Les migranyes, les rampes i fins i tot una punxa són un tipus de dolor a curt termini que podeu aprendre a controlar amb la vostra ment. Si preferiu no confiar en analgèsics, apreneu a distreureu-vos o feu exercicis de respiració.
3. 3 Utilitzeu altres mètodes de lluita. El component mental no hauria de ser l’única manera de resistir el dolor. Utilitzeu tècniques d’afrontament mental en combinació amb altres tractaments com ara medicaments, massatges o acupuntura (acupuntura). Trobeu la combinació de tècniques que millor s’adapti al vostre cos i situació. Assegureu-vos de parlar del vostre pla amb el vostre metge de capçalera o PCP.
4. 4 Obteniu ajuda abans que s’acabi el dolor. La idea de tractar el dolor sense medicaments pot semblar un acte valent, que també inclou estar disposat a buscar ajuda a temps i mantenir el cos en bona salut. El dolor és un senyal que alguna cosa no funciona al cos. No cal torturar-se en va. Busqueu atenció mèdica per obtenir l’atenció que necessiteu.