Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: Calmar-se ràpidament
• Mètode 2 de 4: Tractament de l’ansietat
• Mètode 3 de 4: ajuda d’un especialista
• Mètode 4 de 4: Com reconèixer un atac de pànic
• Consells
• Advertiments

De tant en tant, totes les persones experimenten ansietat, però un autèntic atac de pànic pot espantar i fer que una persona estigui encara més preocupada. Amb un parell de trucs senzills, podeu ajudar-vos a calmar-vos durant un atac de pànic i a controlar el vostre cos. Tan bon punt sentiu que s’acosta un atac d’ansietat, intenteu recuperar el moment present i començar a respirar profundament. Per evitar que es repeteixin atacs, treballeu amb les causes subjacents. Si us costa fer front sols a aquests atacs, consulteu un terapeuta o un psicoterapeuta.

Passos

Mètode 1 de 4: Calmar-se ràpidament

1. 1 Feu un exercici especial per tornar a la realitat i distreure’s. Intenteu distreure l’atenció de l’ansietat i concentrar-vos en el vostre entorn. Tan aviat com sentiu l’aproximació d’un atac d’ansietat, atureu-vos i concentreu-vos en les vostres sensacions: en el que sentiu, veieu, escolteu, així com en les olors i els gustos.
   • Agafeu un objecte petit (un munt de claus, una bola antiestrès) a la mà i toqueu-lo des de diferents costats. Preste atenció al seu pes i textura superficial.
   • Si teniu a mà una beguda freda, preneu-la lentament. Preste atenció a com se sent el got a la mà i com se sent quan la beguda entra a la boca.
   • També us pot ser útil recordar-vos qui sou i què feu aquí i ara. Per exemple, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Sóc Christina, tinc 22 anys, estic assegut a la meva habitació. Acabo de tornar de casa de la feina".
2. 2 Respirar profundamentcalmar-se. Si teniu un atac de pànic, probablement esteu hiperventilant. Encara que no, és important respirar profundament per alleujar l’estrès i millorar el flux d’oxigen al cervell. Això us donarà l’oportunitat de concentrar-vos. Quan s’acosti un atac de pànic, atureu-vos i intenteu frenar la respiració. Respireu lentament i regularment pel nas i per la boca.
   • Si és possible, seieu dret o estireu-vos amb una mà a l’estómac i l’altra al pit. Sent que la panxa s’expandeix mentre inspires lentament. A continuació, utilitzeu els músculs abdominals per empènyer l'aire.
   • Intenta comptar fins a cinc cada vegada que inspires i exhales.
3. 3 Centreu-vos en els vostres pensaments i sentiments. Durant un atac de pànic, els vostres pensaments es poden confondre. Probablement se sent massa de tot alhora, cosa que fa que se senti desbordat. Penseu en què passa realment al vostre cos i al vostre cap. Això us permetrà afrontar els vostres sentiments. Seieu tranquil·lament i intenteu descriure mentalment els vostres sentiments i pensaments sense avaluar-los.
   • Per exemple: "El meu cor batega molt ràpid. Les meves mans suen. Tinc por de deixar-me perdre".
   • Recordeu-vos que tots aquests símptomes es deuen a l’ansietat. No us obligueu a controlar aquests símptomes; això només pot augmentar el pànic. Digueu-vos que aquests símptomes són temporals i desapareixeran aviat.

   Consells: Quedeu-vos on pugueu i penseu en com us sentiu. Amb el temps, això ajudarà al seu cervell a adonar-se que la situació no és perillosa. Intentar fugir d’aquesta situació pot enfortir la connexió al cervell entre la situació i el pànic.

   
   
4. 4 Domina els trucs relaxació muscular progressiva. Com a part d’aquesta pràctica, heu de forçar i relaxar constantment cada grup muscular. Això permet assolir dos objectius: centrar-se en una altra cosa i relaxar tots els músculs. Comenceu amb els músculs de la cara i després baixeu fins que hàgiu treballat tots els músculs.
   • Apretar cada grup muscular durant 5-10 segons i després relaxar-lo. Podeu repetir l'exercici en el mateix grup muscular diverses vegades, però una vegada n'hi haurà prou.
   • És important estrènyer i relaxar les següents parts del cos: mandíbula, boca (arrufant el nas amb normalitat), braços, palmells, estómac, natges, cuixes, vedells, peus.

Mètode 2 de 4: Tractament de l’ansietat

1. 1 Reconeix que experimenta ansietat. Tot i que potser voleu alleujar els símptomes d’ansietat, no intenteu ignorar-los. Ignorar i suprimir les emocions pot intensificar-les i fer-les més intimidadores. Accepteu que us fa por i que no hi ha res dolent ni dolent.
   • Intenta escriure els teus sentiments o debatre sobre ansietat amb un amic.
2. 2 Intenta desafiar els pensaments poc realistes i substituir-los per altres. És important aturar el procés de formació de pensaments ansiosos i substituir-los per pensaments que us ajudin a sentir-vos tranquils i alegres. Això us donarà l’oportunitat de deixar de repetir el mateix i sortir del cercle viciós.Feu-vos algunes preguntes. El que tem és un perill real? Recordeu-vos que teniu por, però no esteu en perill. És important eliminar el perill de la situació per relaxar-se.
   • Per exemple, us preocupa un proper vol i no podeu deixar de pensar què pot passar. Digueu que us atureu mentalment o en veu alta. A continuació, substituïu els pensaments ansiosos per pensaments tranquils i positius, per exemple, pensaments sobre unes vacances amb els vostres millors amics i el feliç que esteu d’estar amb ells.
   • Substituïu el pensament per un de més realista: "És improbable que l'avió caigui. El viatge aeri és una de les maneres més segures de desplaçar-se".
   • És possible que hagueu de repetir aquest exercici moltes vegades perquè funcioni, així que tingueu paciència i no us empeny.

   És important recordar: Aquesta tècnica no funcionarà durant un atac de pànic, ja que és possible que l'atac no tingui cap relació amb cap pensament o causa clara. No obstant això, aquesta tècnica pot ser útil per tractar l'ansietat general.

   
   
3. 3 Utilitzeu tècniques d’imatge i visualització per relaxar-vos. La imatge us pot ajudar a relaxar-vos i reduir l’ansietat. Imagineu-vos un lloc on us sentiu còmodes. Pot ser la vostra llar, el vostre lloc de vacances preferit, l’abraçada de la vostra persona estimada. En imaginar un lloc, afegiu diferents sensacions a la imatge perquè tota la vostra ment estigui centrada a crear aquesta imatge. Penseu en el que veieu, escolteu el que toqueu, quins olors i gustos us envolten.
   • Podeu fer-ho amb els ulls oberts o tancats, tot i que serà més fàcil amb els ulls tancats.
   • Quan s’acostin atacs d’ansietat, visualitzeu el vostre lloc segur. Imagineu-vos que esteu tranquil i relaxat en un lloc que coneixeu bé. Acabeu la visualització quan us sentiu més tranquil.
4. 4 Escriviu els vostres sentiments perquè sigui més fàcil tractar-los. Si teniu atacs de pànic o d'ansietat, feu un diari i escriviu-hi els vostres sentiments. Escriviu com us sentiu, què teniu por, què en penseu i què us sembla, i observeu la intensitat de tots els sentiments. Això us facilitarà la vostra concentració en els vostres pensaments. A mesura que rellegiu les notes, analitzareu els vostres sentiments, cosa que us permetrà mantenir controlada la vostra ansietat.
   • Al principi, pot ser que no tingueu res a dir. Continueu analitzant situacions que desencadenen ansietat. A mesura que apreneu a frenar i analitzar les situacions amb detall, podeu ressaltar pensaments i sentiments que poden causar ansietat.
   • Sigues comprensiu amb tu mateix quan prens notes. No us jutgeu a vosaltres ni als vostres pensaments. Recordeu: no podeu controlar l’aspecte dels vostres pensaments i sentiments i cap pensament o sentiment només és dolent o només és bo. Tot i això, podeu controlar com reaccioneu a aquests pensaments i sentiments.
5. 5 Preste atenció al vostre cos per sentir-vos sempre bé. Prestar atenció a la vostra salut física us ajudarà a millorar la vostra salut mental. L’exercici físic i una alimentació adequada no us curaran l’ansietat, però us ajudaran a combatre-la. Per millorar la vostra salut física i el vostre benestar emocional, feu el següent:
   • Vés a fer esport. L’exercici, especialment l’exercici aeròbic, afavoreix la producció d’endorfines, que milloren l’estat d’ànim i ajuden a una persona a estar més tranquil·la.
   • Menja bé. No hi ha cap producte que pugui curar o prevenir completament el desenvolupament de l’ansietat. No obstant això, evitar els aliments processats i els aliments rics en sucre pot ser beneficiós, igual que menjar proteïnes magres, carbohidrats complexos (com els cereals integrals) i fruites i verdures fresques.
   • No utilitzeu estimulants. Substàncies com la cafeïna i la nicotina poden causar ansietat i tensió i poden agreujar l’ansietat existent. Algunes persones creuen erròniament que fumar us pot calmar, però no ho és.L’addicció a la nicotina augmenta l’estrès i l’ansietat quan disminueix el nivell d’aquesta substància al cos. A més, fumar és extremadament poc saludable.
6. 6 Actua per no quedar atrapat en els teus pensaments. Experimentar ansietat només agreujarà la malaltia i us serà més difícil fer front al pànic. Distreu la ment i el cos amb alguna tasca: netejar, pintar, parlar amb un amic. El millor és fer el que fas com a afició i el que gaudeixis.
   • Preneu-vos un bany o una dutxa calents. Els científics han descobert que la sensació de calor pot calmar i relaxar moltes persones. Afegiu un parell de gotes de melissa o bergamota, gessamí o oli essencial d’espígol a l’aigua. Aquests olis essencials tenen un efecte relaxant.
   • Si sabeu exactament el que causa l'ansietat, feu alguna cosa que us permeti desfer-vos de l'origen del problema. Per exemple, si us preocupa la propera prova, torneu a llegir les vostres notes. Això us farà sentir més segurs.
7. 7 Proveu de relaxar-vos amb la musicoteràpia. Feu una llista de composicions calmants que us animin. Si o quan us sentiu ansietat, toqueu aquesta música per relaxar-vos. Si és possible, utilitzeu auriculars amb cancel·lació de soroll per centrar-vos en la música. Concentreu-vos en diferents parts, sons, lletres, si n’hi ha. Això us ajudarà a distreure’s de la por.
   • El millor és escoltar música lenta (60 bpm o menys) amb lletres tranquil·les (o sense lletres). La música ràpida i les lletres agressives poden augmentar l’estrès.
8. 8 Demaneu ajuda a un amic. Si teniu problemes per evitar l'ansietat, truqueu a un amic o membre de la família i demaneu ajuda. Deixa que aquesta persona et prengui el pànic i analitzi la teva por perquè sigui més fàcil superar-la. Si teniu atacs de pànic freqüents, ensenyeu al vostre amic com afrontar l'atac perquè la persona estigui preparada perquè pugueu demanar ajuda.
   • Per exemple, demaneu a la persona que us agafi de la mà durant un atac de pànic i recordeu-vos que no esteu en perill.

Mètode 3 de 4: ajuda d’un especialista

1. 1 Consulteu un psicoterapeuta si l’ansietat és molt forta o persisteix durant molt de temps. Si els atacs de pànic persisteixen durant molt de temps, consulteu un psicoterapeuta perquè pugueu tenir trastorn de pànic o ansietat general. Aquests trastorns han de ser tractats per un especialista.
   • La teràpia cognitiu-conductual és el tractament més utilitzat per als trastorns d’ansietat. Ensenya a una persona a reconèixer i canviar els pensaments i hàbits nocius.
   • En alguns casos, es poden indicar medicaments per suprimir l'ansietat (si altres tractaments no han estat prou efectius). Els medicaments són més efectius quan es combinen amb canvis de psicoteràpia i estil de vida.
2. 2 Demaneu a un terapeuta que us remeti a un psicoterapeuta. Trobar un bon terapeuta pot ser difícil en alguns països, especialment si la persona té uns ingressos baixos o si l’assegurança no cobreix tota la gamma de serveis d’atenció mèdica. Si teniu ansietat greu i no podeu veure un terapeuta ràpidament, parleu amb el vostre terapeuta.
   • Tot i que els metges no solen proporcionar psicoteràpia (excepte els psiquiatres), poden identificar molts trastorns, inclosos la depressió i l’ansietat, i receptar medicaments. El metge també pot recomanar vitamines i suplements i consells sobre els canvis d’estil de vida.
   • Si no esteu segur de si els símptomes indiquen ansietat o no, pregunteu al vostre metge que us examini i en faci una conclusió.
   • El terapeuta també us pot derivar a un especialista.
3. 3 Busqueu oportunitats per veure un terapeuta de forma gratuïta o per una petita tarifa. Si no us podeu permetre pagar la psicoteràpia, busqueu opcions gratuïtes o de baix cost.
   • Poseu-vos en contacte amb una clínica de psicoteràpia.
   • Si resideix a Moscou, truqueu al número de telèfon únic de referència del Servei d’assistència psicològica a la població de Moscou +7 (499) 173-09-09 i consulteu una cita amb un especialista. També podeu deixar una sol·licitud al lloc web del Servei d’assistència psicològica a la població de Moscou i obtenir una consulta en línia.
   • Algunes organitzacions públiques també ofereixen ajuda gratuïta (el Centre de Caritat Independent Sisters per Assistir als Supervivents d’Abús Sexual, l’Organització Pública Regional d’Anna i altres) i institucions educatives (la Universitat de Psicologia i Educació de la ciutat de Moscou, el Centre d’assessorament psicològic Facultat d’Economia i altres).

Mètode 4 de 4: Com reconèixer un atac de pànic

1. 1 Analitzeu els símptomes físics. Els atacs de pànic poden ocórrer a qualsevol persona, però són més freqüents en persones amb trastorn de pànic, un trastorn d’ansietat que es caracteritza per freqüents crisis de por i ansietat. Gairebé qualsevol situació pot provocar una reacció, no només perillosa. Els símptomes físics d’un atac de pànic inclouen els següents:
   • Dolor de pit. Normalment es localitza en una part del pit, en lloc d’estendre’s al costat esquerre del cos com en un atac de cor.
   • Marejos i pèrdua de consciència
   • Asfíxia, incapaç de respirar profundament
   • Nàusees o vòmits; amb atacs de pànic, el vòmit és menys probable
   • Palpitacions del cor
   • Dispnea
   • Augment de la sudoració, pell escassa, sofocos
   • Calfred
   • Si teniu un atac de pànic sever, els braços o les cames poden causar rampes o fins i tot paralitzar-vos durant un temps. Aquest símptoma es deu a la hiperventilació dels pulmons.

   Un avís: Molts dels símptomes d'un atac de pànic són difícils de distingir dels d'un atac de cor. Si experimenta dolor al pit, marejos i debilitats greus, entumiment als braços i no ha tingut atacs de pànic abans, truqueu a una ambulància o aneu a la sala d’urgències de l’hospital. Els metges valoraran el vostre estat i decidiran si hi ha motius de preocupació.

   
   
2. 2 Presteu atenció als sentiments de por o por intensos. A més dels símptomes físics, els atacs de pànic tenen símptomes psicològics o emocionals. Això inclou:
   • Por intensa
   • Por a la mort
   • Por a perdre el control
   • Sensació de roca
   • Sentir-se desconnectat de la realitat
   • Sentir la irrealitat de tot el que passa
3. 3 Conèixer els signes d’un atac de cor. Alguns dels símptomes d’atac de pànic i atac de cor són els mateixos. Si fins i tot Poc en cas de dubte si teniu un atac de pànic o un atac de cor, truqueu a una ambulància. Els símptomes d’un atac de cor inclouen els següents:
   • Dolor de pit. Amb un atac de cor, el dolor toràcic se sent com una compressió, una constricció i una plenitud del pit. El dolor sol durar més d’un parell de minuts.
   • Dolor a la part superior del cos. El dolor pot irradiar-se als braços, esquena, coll, mandíbula o abdomen.
   • Dispnea. Pot venir abans del dolor al pit.
   • Ansietat. De sobte pot sentir por o s’acosta alguna cosa terrible.
   • Marejos, pèrdua de consciència
   • Augment de la sudoració
   • Nàusees o vòmits En atacs de cor, el vòmit és més freqüent en comparació amb els atacs de pànic.
4. 4 Aprendre a distingir entre ansietat comuna i Trastorn de pànic. Totes les persones experimenten estrès de tant en tant o fins i tot experimenten ansietat greu. No obstant això, per a la majoria de la gent, l’ansietat és el resultat d’alguns esdeveniments emocionants (com ara un examen o una decisió important). L’ansietat sol desaparèixer quan es resol la situació. Però les persones amb trastorns d’ansietat experimenten ansietat més sovint, de vegades fins i tot amb regularitat. En el trastorn de pànic, una persona sol tenir atacs de pànic greus.
   • Un atac de pànic normalment arriba als deu minuts, tot i que alguns símptomes poden durar més. Les sensacions d’estrès i ansietat generals poden durar molt de temps, però no seran tan intenses.
   • Es pot produir un atac de pànic sense cap motiu. De vegades sembla que arriba de sobte i inexplicablement.

Consells

• La camamilla us ajuda a relaxar-vos i calmar-vos. No obstant això, algunes persones tenen una reacció al·lèrgica a la camamilla. A més, aquesta herba pot interactuar amb medicaments, així que consulteu amb el vostre metge abans de prendre-la.
• Fer exercici regularment i aprendre tècniques de relaxació. Ajuden a combatre l’estrès i a millorar la qualitat del son. El son és extremadament important per a les persones amb ansietat i no heu de restringir deliberadament el son.
• Recordeu que els vostres amics i familiars sempre hi són, que us estimen, pensen en vosaltres i estan preparats per donar-vos suport. No tingueu por de parlar-los dels vostres problemes, encara que us faci vergonya.
• L’aromateràpia pot ser molt útil, sobretot durant un atac de pànic. El soroll blanc també pot ser calmant, fins i tot si només esteu nerviós.
• Durant els atacs de pànic, podeu intentar aplicar tècniques d’autoconeixement o arrencar un rosari a les mans. Això us permetrà mantenir-vos en el moment i redirigir els vostres pensaments cap a alguna cosa calmant.

Advertiments

• Si els atacs de pànic es repeteixen amb freqüència, busqueu ajuda d’un psicoterapeuta el més aviat possible. Retardar el tractament només empitjorarà el problema.
• Si no esteu segur de si teniu un atac de pànic o un atac de cor, truqueu immediatament a una ambulància.