Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: estirament dels músculs
• Mètode 2 de 4: Enfortiment de l'esquena
• Mètode 3 de 4: Mantenir un estil de vida saludable per a la cura de l’esquena
• Mètode 4 de 4: Tractament del mal d'esquena superior
• Consells
• Advertiments

Aproximadament el 84% dels adults experimenta algun grau de mal d’esquena en algun moment de la seva vida. Tot i que el dolor a la part superior de l’esquena és menys freqüent que el dolor a la part baixa de l’esquena, continua sent un problema força comú en aquests dies. Com que la columna toràcica (a la part superior i mitjana de l’esquena) no és tan mòbil com a la part inferior i el coll, les lesions són menys freqüents. No obstant això, es pot desenvolupar dolor en aquesta zona a causa d’una mala postura i tensió muscular crònica. Si pateix mal d’esquena, l’exercici físic, una bona postura i canvis en l’estil de vida poden reduir o fins i tot eliminar el malestar que experimenta.

Passos

Mètode 1 de 4: estirament dels músculs

1. 1 Realitzar rotacions de les espatlles. Aquest exercici també es coneix de vegades com a "cicatrius de les espatlles". Ajuda a alleujar la tensió a la zona del coll i les espatlles, cosa que pot ajudar a alleujar el mal d'esquena.
   • Seure vertical en una cadira de respatller recte. Col·loqueu els peus a terra.
   • Tireu les espatlles fins a les orelles, com si estigués encorbat. Després, agafeu-los de nou i baixeu-los.
   • Repetiu l'exercici en la direcció oposada: amunt, endavant i avall. Feu l'exercici de dues a quatre vegades per joc, diverses vegades al dia.
2. 2 Estireu les espatlles movent els colzes. Primer, col·loqueu les mans sobre les espatlles amb els palmells dels palmells. La mà esquerra ha d’estar a l’espatlla esquerra i la dreta a la dreta.
   • Continueu mantenint els palmells sobre les espatlles i ajuntant els colzes. En fer-ho, haureu de sentir una sensació d’estirament a la part superior de l’esquena i de l’espatlla. Mantingueu aquesta posició durant tres respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu l’exercici diverses vegades al dia.
3. 3 Estireu l’esquena aixecant alternativament els braços i les cames oposats. Estira't a l'estómac a terra i estira els braços i les cames. Els braços s’han d’estendre davant vostre. També es recomana col·locar un petit coixí sota l’abdomen inferior.
   • Des d’aquesta posició, aixequeu suaument el braç dret i la cama esquerra cap amunt, a més d’aixecar lleugerament el cap. Mantingueu la postura durant un parell de segons i després baixeu-vos al terra.
   • Repetiu amb el braç esquerre i la cama dreta. Feu l’exercici un parell de vegades al dia.
4. 4 Esteneu l’esquena estirat a l’estómac. Estira’t a l’estómac, posa els braços als costats i estira les cames. Reuneix els omòplats i, mantenint el coll recte, aixeca el cap, els braços i el pit del terra. Mantingueu la postura durant dos segons.
   • Baixeu lentament el cos fins al terra. Realitzeu tres conjunts de deu extensions posteriors.
5. 5 Feu un tram lateral des de la posició asseguda. Per a aquest exercici, necessitareu una cadira sense reposabraços ni tamboret. Porteu la cama esquerra cap a la dreta. Col·loqueu el colze dret al genoll esquerre. Gireu suaument cap a l’esquerra. Mantingueu l'estirament durant 10 segons i repetiu l'exercici a l'altre costat.
   • Feu aquest tram de tres a cinc vegades a cada costat durant tot el dia.
   • Deixi d’estirar-se si sent dolor.No heu d’estirar més que el que us sigui més còmode.
6. 6 Aplaneu els omòplats. Aquest exercici pot alleujar la tensió a la part superior de l’esquena i les espatlles. Per fer-ho, agafeu una posició asseguda o de peu, poseu els braços als costats i ajunteu els omòplats. Mantingueu la postura durant uns segons, després relaxeu-vos i repetiu l'exercici.
   • Tingueu en compte que heu de fer més que empènyer el pit cap endavant. Proveu d’imaginar els fils que estrenyen els omòplats. El moviment ha de provenir dels músculs de les espatlles, no del pit.
7. 7 Estira els braços. Aquest exercici us ajudarà a mantenir la flexibilitat a les espatlles i a alliberar tensions, cosa que ajudarà a reduir i prevenir el dolor.
   • Esteneu el braç dret pel pit, intentant arribar fins on pugueu. Col·loqueu el palmell de la mà esquerra al colze de la mà dreta i estireu-lo suaument cap a vosaltres per reforçar l’estirament.
   • Mantingueu la postura durant 10 segons. Repetiu l'exercici de tres a cinc vegades i, a continuació, repetiu-lo per l'altra mà.
   • Deixi d’estirar-se si sent dolor.
8. 8 Realitzeu una combinació de tres postures de Pilates: postures de pregària, de gat i de camell. Aquestes posicions us ajudaran a augmentar la flexibilitat i a alliberar la tensió muscular de l’esquena i les espatlles. Poseu-vos a quatre potes. Inspireu i baixeu les natges fins als talons mentre exhaleu. Inclina el cap cap avall, posa la barbeta i estén els braços cap endavant per assumir la postura d’oració (també coneguda com a postura de ioga infantil).
   • Des d’aquesta posició, inspireu, tornant a quatre potes. Arqueu l'esquena cap al sostre, baixant el cap i xuclant l'estómac. Aquesta postura s’anomena posada de gat.
   • Expireu i baixeu la panxa fins al terra. Doble l’esquena i estireu la barbeta cap al sostre. Aquesta postura és la postura de camell.
   • Torna a Poseu en oració. Repetiu tots els exercicis 5 vegades seguides.
9. 9 Fer abdominals. També anomenat "abdominals segmentaris", aquest tipus d'estirament és una manera excel·lent d'estirar suaument l'esquena alhora que enforteix els músculs del nucli.
   • Acuéstese d'esquena a terra i estireu els braços cap als costats. Assegureu-vos que l’esquena estigui en una posició “neutra” (hauríeu de poder lliscar el palmell entre la corba natural de la columna vertebral i el terra), però no arquejada ni plana al terra.
   • Doble els genolls, premeu els peus cap a terra.
   • Apretar els músculs abdominals. Continueu mantenint les espatlles planes a terra mentre baixeu suaument els genolls cap a un costat. Els genolls haurien de caure a terra junts. Però no els baixeu més enllà de la posició amb què us sentiu còmode.
   • Mantingueu la postura durant tres respiracions profundes de qualitat. A continuació, torneu suaument els genolls a la posició central i repetiu l'estirament per l'altre costat. Feu-ho diverses vegades al dia.

Mètode 2 de 4: Enfortiment de l'esquena

1. 1 Proveu de fer un tauler modificat. Accedir a una posició completa de taulers pot ser difícil de vegades, especialment amb mal d’esquena i / o músculs del nucli febles. El tauler revisat us ajudarà a enfortir els músculs de manera segura sense que torneu l'esforç innecessari.
   • Acuéstese sobre l'estómac a terra. És possible que vulgueu utilitzar una estora de ioga per a la vostra comoditat.
   • Aixequeu el tors de manera que el cos es recolzi als colzes i als avantbraços, així com als genolls. Els colzes han d’estar directament sota les espatlles. Podeu col·locar els palmells a terra o apretar-los lliurement a punys.
   • Col·loqueu l'esquena, les espatlles i el coll en una línia. Mirareu el terra, però no cal que doblegueu el cos cap a ell. No mireu cap endavant ni cap al sostre.
   • Estrenyiu els músculs abdominals per facilitar-vos la permanència en aquesta posició. Si necessiteu una resistència addicional per mantenir la vostra postura, podeu estrènyer els músculs abdominals de manera que els colzes i els genolls estrenyin els uns als altres.
   • Mantingueu la postura tot el temps que pugueu. Intenteu romandre-hi almenys tres respiracions profundes i uniformes.
   • Baixeu suaument el cos fins al terra i relaxeu-vos una mica.Repetiu l’exercici diverses vegades al llarg del dia.
2. 2 Entra al mig pont. L’exercici a mig pont us ajudarà a enfortir el tors i a alleujar el mal d’esquena.
   • Acuéstese d'esquena a terra. Col·loqueu una estora de ioga a l’esquena si ho desitgeu.
   • Doblegueu els genolls i premeu els peus fermament al terra. Mantingueu el cap i les espatlles relaxats (no tensos).
   • Apretar els músculs abdominals i glutis. Utilitzeu aquests músculs per empènyer els malucs cap al sostre de manera que el tors formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Els malucs no han de caure ni elevar-se massa. Els músculs gluti i abdominal us han de mantenir en aquesta posició.
   • Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible. Inspira profundament pel nas i exhala per la boca mentre mantens la teva posició. Intenteu contenir almenys tres bons respiracions.
   • Baixeu suaument els malucs a terra. Respira una mica i repeteix el mig pont quatre vegades més.
3. 3 Realitzeu resistències unilaterals per aixecar les cames. Aquest exercici ajudarà a enfortir els músculs del nucli sense posar massa pressió a l’esquena. Els músculs del nucli més forts faran que l’esquena estigui més sana i ajudarà a alleujar el dolor.
   • Acuéstese d'esquena a terra. Per comoditat, podeu utilitzar una estora de ioga.
   • Doble els genolls, premeu els peus cap a terra. Assegureu-vos que l’esquena estigui en una posició “neutra” (hauríeu de poder lliscar el palmell de la mà entre la corba natural de la columna vertebral i el terra).
   • Apretar els músculs abdominals. Aixequeu la cama dreta cap amunt de manera que el genoll formi un angle recte amb el terra. Col·loqueu la mà dreta sobre el genoll dret.
   • Mantingueu els músculs abdominals tensos per tirar del genoll dret cap al cos mentre feu pressió amb la mà dreta en direcció contrària. Heu de sentir aquesta resistència.
   • Mantingueu-vos en la posició acceptada, respireu profundament i uniformement. Intenteu respirar almenys tres bons.
   • A continuació, baixeu suaument el peu dret fins al terra. Repetiu l’exercici amb el braç esquerre i la cama esquerra. Feu l’exercici cinc vegades per banda.
   • Un cop us sentiu còmode amb l’exercici, podeu augmentar la dificultat utilitzant la mà oposada per al genoll (és a dir, la mà esquerra per al genoll dret i la mà dreta per al genoll esquerre). També podeu complicar l’exercici col·locant la mà a l’exterior del genoll i tirant-la cap a vosaltres mentre intenteu mantenir la cama en posició vertical amb els abdominals.
4. 4 Feu una pujada de resistència bidireccional. Després de dominar l'exercici anterior, podeu passar a les pujades de cama bidireccionals de la premsa. Enfortirà encara més els músculs del nucli.
   • Acuéstese d'esquena a terra. Utilitzeu una estora de ioga si voleu. Assegureu-vos que l’esquena estigui en una posició neutral.
   • Apretar els músculs abdominals. Aixequeu els dos peus del terra de manera que estiguin en angle recte amb el terra. Col·loqueu els palmells a la part superior dels genolls (la mà esquerra a la cama esquerra i la mà dreta a la cama dreta).
   • Mantenint els músculs abdominals tensos, comenceu a empènyer els genolls amb les mans, com si estiguéssim intentant baixar-los al terra. Utilitzeu els músculs abdominals per mantenir les cames elevades.
   • Respira profundament mentre fas aquest exercici. Intenteu mantenir-vos en la posició acceptada durant almenys tres respiracions.
   • A continuació, baixeu suaument els peus fins al terra. Feu un descans i repetiu l’exercici cinc vegades més.
   • Aquest exercici pot ser tan difícil com un exercici amb una cama unilateral planteja a la premsa.
5. 5 Estirar les extremitats des de la posició de peu a quatre potes. Aquest exercici també us ajudarà a enfortir els músculs del nucli d’una manera suau a l’esquena.
   • Poseu-vos a quatre potes. L'exercici es pot realitzar en una estora de ioga si es desitja. Assegureu-vos que els palmells estiguin al terra just a sota de les espatlles.
   • Estireu la columna vertebral perquè l'esquena, les espatlles i el coll formin una línia sana.Mirareu el terra, però no inclineu el cap. A més, no us esforceu per mirar cap amunt.
   • Apretar els músculs abdominals. Aixequeu la mà dreta del terra i esteneu-la davant vostre, amb el palmell cap amunt. Mantingueu aquesta posició durant tres bones respiracions. Baixeu la mà dreta cap al terra i repetiu l'exercici per la mà esquerra.
   • Mantenint els músculs abdominals tensos, aixequi la cama dreta i estireu-la cap enrere. Mantingueu la postura durant tres respiracions. Baixeu la cama dreta i repetiu la cama esquerra.
   • Si la tasca us és massa fàcil, augmenteu la dificultat de l’exercici alçant simultàniament els braços i les cames oposats (és a dir, la cama dreta i el braç esquerre o la cama esquerra i el braç dret). Repetiu l'exercici per l'altre costat.

Mètode 3 de 4: Mantenir un estil de vida saludable per a la cura de l’esquena

1. 1 Vigileu el pes correcte. L’excés de pes fa augmentar la tensió als músculs de l’esquena, cosa que pot provocar dolor. Consulteu amb el vostre metge si no esteu segur de si el vostre pes és normal.
   • Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans d’introduir qualsevol règim de pèrdua de pes per vosaltres mateixos. Les dietes exprés i altres programes de pèrdua de pes insegurs poden danyar greument la vostra salut.
2. 2 Proveu-vos de molts exercicis cardiovasculars. L’exercici aeròbic regular us pot ajudar a augmentar la força i la resistència. Feu exercicis que no us facin mal a l’esquena, com ara nedar o fins i tot caminar ràpidament. Eviteu córrer i trotar ràpidament, cosa que pot causar dolor a les articulacions.
   • Consulteu amb el vostre metge per saber quins exercicis us resulten més efectius i segurs.
   • Tingueu en compte que, tot i que l’exercici és baix, el golf no sol ser adequat per a persones amb problemes d’esquena.
3. 3 Començar controlar la postura. La mala postura és una causa freqüent de mal d'esquena. Una mala postura estant de peu o assegut pot tensar els músculs del coll, les espatlles i l’esquena i provocar dolor.
   • Inclineu-vos amb l'esquena contra la paret i adopteu una posició còmoda de peu amb els talons a 5-10 cm de distància de la paret. En aquest cas, les natges, els omòplats i el cap han de tocar la paret, però la part inferior de l’esquena a la part baixa de l’esquena no. Recordeu-vos diàriament de caminar amb els omòplats lleugerament tirats cap enrere, l'estómac endins i el cap dret.
   • Mantingueu el cap dret fins i tot estant de peu o assegut. Intenteu no inclinar el cap cap endavant, ja que això fa molta pressió al coll, les espatlles i la part superior de l’esquena.
   • Recordeu que la columna vertebral té corbes naturals, de manera que, amb una postura correcta, l’esquena no hauria de ser perfectament recta.
4. 4 Organitzeu el vostre lloc de treball. Utilitzeu cadires ergonòmiques a casa i a la feina i assegureu-vos que el vostre escriptori estigui a l’alçada correcta (o que treballeu mentre esteu darrere d’un escriptori).
   • Una cadira d’oficina ergonòmica és especialment important per prevenir el mal d’esquena mantenint el cap, les espatlles, els malucs i els genolls en una posició adequada. Una postura correcta impedeix tensar el coll i l’esquena mentre s’asseu i mira fixament el monitor de l’ordinador.
   • Mantingueu el monitor just a sota del nivell dels ulls. Recordeu mantenir els colzes a prop del cos i de suport.
5. 5 Dormiu d’esquena o de costat per alleujar l’estrès a la columna vertebral. Dormir a l’estómac pot provocar mal de coll i d’esquena.
   • Si preferiu dormir d'esquena, col·loqueu un petit coixí sota els peus a la zona del genoll. També podeu utilitzar una tovallola enrotllada per a aquest propòsit.
   • Si dormiu de costat, col·loqueu un petit coixí entre els genolls.
6. 6 Reduir l’estrès. L’estrès i l’ansietat provoquen un augment de la tensió en els músculs de les espatlles i el coll, cosa que pot provocar dolor a la part superior de l’esquena.
   • Prova el ioga o el tai-txi. Destaquen el moviment suau, la meditació i la respiració profunda per ajudar a relaxar el cos i augmentar-ne la plasticitat.
   • La meditació també pot ajudar a combatre l’estrès.
   • També us podeu aficionar. Les aficions actives com la jardineria o caminar per la natura us poden ajudar a mantenir-vos en forma.
7. 7 Tingueu en compte la manera de portar coses pesades. Podeu ferir-vos fàcilment l'esquena si aixequeu o porteu les coses de la manera incorrecta. No és estrany que els escolars pateixin mal d’esquena ja que porten motxilles sobrecarregades i desequilibrades.
   • Sempre aixequi pesos amb els peus, no amb l’esquena. Comenceu doblegant una mica els genolls, però no us poseu a la gatzoneta. Mantingueu el pes a prop del cos mentre l’aixequeu i deixeu que les cames us empenyin en posició recta en lloc d’aixecar el pes allargant l’esquena.
   • Vigileu si hi ha una càrrega equilibrada. Porteu la motxilla a les dues espatlles i intenteu mantenir-la el més lleugera i equilibrada de pes possible. Quan porteu articles pesats com bosses de queviures, intenteu mantenir aproximadament el mateix pes a les dues mans.

Mètode 4 de 4: Tractament del mal d'esquena superior

1. 1 Apliqueu calor a la zona afectada. L’escalfament de la zona on es produeix el mal d’esquena pot ajudar a relaxar els músculs, cosa que proporciona un alleujament temporal del dolor. Podeu utilitzar un coixinet de calefacció o un coixinet de cautxú ple d’aigua calenta per escalfar la part superior de l’esquena.
   • No utilitzeu un coixinet de calefacció mentre dormiu.
   • Escalfeu l'esquena durant no més de 15-20 minuts alhora.
   • També pot funcionar una dutxa o banyera calenta. Si teniu un cap de dutxa d’hidromassatge, dirigir l’aigua pulsant cap a zones doloroses us pot alleugerir.
2. 2 Aplicar gel. El gel s’utilitza generalment per alleujar lesions doloroses que s’han produït en les darreres 48 a 72 hores. El gel també pot ser útil per combatre el dolor i la inflamació de l’artritis.
   • Per fer una compresa freda, humitegeu una tovallola de cuina o un drap amb aigua fins que quedi lleugerament humit. Enrotlleu una tovallola (o tovalló) i poseu-la en una bossa amb tancament de cremallera. Col·loqueu la bossa al congelador durant uns 15 minuts. A continuació, apliqueu la bossa freda a la zona afectada durant no més de 10 minuts.
   • A la farmàcia també podeu comprar compreses de gel a base d’argila o gel fetes a punt.
   • No col·loqueu mai cap paquet de gel directament sobre la pell. Col·loqueu una tovallola fina entre la pell i el paquet de gel per evitar congelacions.
   • Podeu utilitzar una bossa de verdures congelades com a paquet de gel. En aquest cas, trieu alguna cosa petita i uniforme, com ara pèsols congelats o blat de moro. Eviteu les verdures congelades (guardeu-les només per alleujar el dolor).
3. 3 Prengui un analgèsic sense recepta. Proveu els AINE per alleujar el dolor i la inflamació. Aquests inclouen, per exemple, l’ibuprofè, el naproxè i l’aspirina.
   • També podeu prendre paracetamol.
   • Si aquests medicaments no funcionen, parleu amb el vostre metge sobre la recepta de medicaments contra el dolor amb recepta més greus.
4. 4 Consulteu el vostre metge. Si pateix dolor crònic (és a dir, dura molt de temps, augmenta gradualment o es repeteix regularment), haureu de consultar un terapeuta. El mal d'esquena crònic pot estar relacionat amb lesions passades, possiblement requerint tractament addicional.
   • També hauríeu de consultar el vostre metge immediatament si sentiu debilitat als braços o cames, entumiment o formigueig a l’abdomen, al pit, als braços, a les cames o si teniu problemes d’intestí o bufeta.

Consells

• Porteu sabates planes. Els talons alts poden provocar mal d’esquena. Una sola plana, especialment combinada amb plantilles o insercions ergonòmiques, us pot ajudar a prevenir la tensió de l’esquena.

Advertiments

• Si el mal d’esquena persisteix amb l’autotratament, consulteu el vostre metge.En casos rars, pot requerir tractament mèdic, com ara medicaments, fisioteràpia o fins i tot cirurgia.
• Un dolor agut i sobtat a la part superior de l’esquena pot indicar una malaltia potencialment mortal, com ara un atac de cor. En aquest cas, busqueu atenció mèdica immediata.