Com estirar-se abans de ballar

Vídeo: V.Completa: ¿Qué ocurre en nuestro cerebro cuando nos enamoramos? Helen Fisher, neurobióloga

Content

Mètode 2 de 2: estiraments de recuperació després de la dansa
Consells
Advertiments

1 Córrer al lloc. Aixequeu un genoll i després l’altre. Augmenteu la velocitat per accelerar els batecs del cor i aixequeu els genolls per millorar l’estirament.

Aterreu suaument a terra per evitar lesions als genolls.
Continueu estirant fins que us afecti la respiració. A mesura que comenceu a respirar més profundament i amb més freqüència, consumireu més oxigen.
Augmenteu la freqüència cardíaca per millorar la circulació i, en conseqüència, prepareu els músculs per estirar-vos i ballar.

2 Gronxadors circulars de mà. Esteneu els braços cap als costats. Comenceu lentament a fer oscil·lacions de braços circulars. Comenceu amb una petita amplitud, però després augmenteu-la gradualment, estenent els braços cap al sostre i el terra.

Agiteu els braços durant 20-30 segons i, a continuació, atureu-vos lentament i baixeu els braços cap als costats.
Repetiu aquest exercici, però ara gireu en la direcció oposada.

3 Comenceu a fer girs ràpids del tors. Poseu-vos de peu amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els braços als costats. Gireu el tors cap a l’esquerra. Aquest exercici implica el cap, el coll, les espatlles i l'esquena. En fer-ho, els malucs haurien de semblar rectes i no moure’s. Gireu els braços cap als costats de tot el cos mentre gireu el tors. Torneu a la posició inicial i gireu a la dreta.

Relaxeu les espatlles. Els braços s’han de moure lliurement cap a l’esquerra i la dreta.
Feu girs a l'esquerra i a la dreta durant 20-30 segons.

4 Afegir flexió de genoll. Poseu-vos recte, doblegueu-vos cap endavant, col·loqueu les mans a terra i doblegueu suaument els genolls i baixeu els malucs cap al terra. Gireu el tors cap a l’esquerra i cap a la dreta. Relaxeu els braços i deixeu-los balancejar-se com un tronc d'elefant.

Feu aquest exercici durant 20-30 segons.
No doblegueu massa cap endavant ni doblegueu els genolls perquè no pugueu veure els dits darrere d’ells.

5 Afegiu un tram dinàmic. Els estiraments dinàmics per preparar-se per als moviments de ball poden consistir en llançaments en una postura de gos cara avall. Aquest tram és més restringit que el balístic, però amplia el rang de moviment i prepara els músculs per al moviment a la dansa. Col·loqueu-vos cap endavant amb una cama davant vostre i doblegada al genoll. El genoll doblegat no ha de sobresortir més enllà dels dits dels peus. Col·loqueu els palmells al terra a banda i banda del genoll doblegat. Estireu la cama doblegada i torneu-la a la posició original, a l’altra cama, mantenint-les separades de l’amplada de les espatlles. Des de la posició del tauler, aixequeu els malucs i estireu-los cap a les cames sense aixecar els peus del terra. Això us situarà en una posició inclinada.

Mantingueu aquesta posició durant 15-20 segons.
Per estirar-se encara més, aixequi i estengui una cama cap enrere. Estireu i relaxeu el dit del peu i, a continuació, torneu la cama al seu lloc i repetiu el moviment, però amb l’altra cama.
Premeu el taló cap al terra i doblegueu el genoll de l’altra cama i, a continuació, canvieu a l’altra cama. Aquest exercici estirarà més els músculs del panxell.
Torneu lentament i suaument a una posició de peu i repetiu tot el procés amb una estocada amb l’altra cama.
Feu 6-8 repeticions.

Mètode 2 de 2: estiraments de recuperació després de la dansa

1 Estireu l’esquena, els isquiotibials, els glutis i els vedells amb estiraments laterals al turmell. Seieu a terra i estireu les cames el màxim possible cap als costats fins que sentiu dolor. Doblegueu una cama al genoll i col·loqueu el peu d’aquesta cama a la cuixa de la cama estesa. Mantingueu l'esquena recta i intenteu arribar al turmell de la cama estesa.
- Torneu lentament a la posició inicial i repetiu l’exercici, però amb l’altra cama.
- Feu cada estirament durant 30 segons i 2-3 repeticions per a cada cama.
2 Demaneu a un amic que us ajudi a estirar els flexors de maluc per augmentar la vostra amplitud de moviment. Poseu-vos dret, aixequeu una cama el més amunt possible i gireu-la cap al costat, mantenint els malucs en angle recte. Demaneu a un amic que mantingui la cama aixecada sota els músculs del panxell. Intenta treure la cama dels braços del teu amic. Mantingueu la cama sense suport durant 2-3 segons. Torneu la cama als braços del vostre amic i repetiu aquest exercici 6-8 vegades abans de canviar de cames.
- Després de 6-8 repeticions, repeteix el mateix amb l’altra cama.
- Estirar amb un amic us donarà més resistència i els vostres músculs podran recuperar-se mentre l’ajudeu a estirar-se.
3 Estireu els adductors de les espatlles. Poseu-vos en posició dreta, doblegueu el braç dret al colze, emboliqueu-lo darrere de l'esquena i intenteu arribar al vostre costat esquerre. Agafeu l'avantbraç dret amb la mà esquerra i estireu suaument el braç dret cap a l'esquerra per estirar-lo encara més.
- Mantingueu aquesta posició durant 8-10 segons.
- Repetiu aquest exercici amb l’altra mà.
4 Estireu els músculs interns de la cuixa amb l’exercici de la papallona. Seure a terra, ajuntar els peus, assenyalant els genolls cap als costats. Acosteu els talons el més a prop possible del vostre cos. Premeu suaument la part interna de la cuixa, just a sota dels genolls, pressionant-los amb les mans o els colzes.
- Mantingueu aquesta posició durant 20 segons, augmentant gradualment la pressió durant tot el tram.
- Si aquest exercici us sembla fàcil i voleu augmentar la càrrega, inclineu la cintura cap endavant. Al mateix temps, l’esquena ha de romandre recta.
- No agiteu els genolls durant aquest tram.

Consells

Recordeu respirar mentre s’estira.
Aneu amb compte i seguiu les instruccions de l’instructor de dansa.
Un amic no només farà que l’estirament sigui més divertit, sinó que també augmentarà la quantitat d’exercici que podeu fer.