Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Menjar bé
• Mètode 2 de 3: activeu-vos
• Mètode 3 de 3: Mantenir el pes nou
• Consells
• Advertiments

Si voleu aprimar ràpidament, haureu d’esforçar-vos molt. Per descomptat, es poden perdre 0,5 quilos al dia, però això és molt difícil. No obstant això, l’autodisciplina, la dieta estricta i l’exercici regular us poden ajudar a perdre 3 quilos en una setmana.

Passos

Mètode 1 de 3: Menjar bé

1. 1 Conegueu els principis científics de la pèrdua de pes. Comprendre per què cal reduir els carbohidrats, fer exercici i menjar de manera diferent us pot ajudar a ajustar la vostra dieta en conseqüència. Mig quilogram de greix conté 3.500 calories i, per perdre pes ràpidament, heu d’eliminar la majoria d’aquestes calories de la vostra dieta. L’exercici físic també crema calories i accelera el metabolisme, cosa que genera més calories fins i tot mentre dormiu. 3.500 calories al dia són moltes, i heu d’estar preparats per sacrificar-les. Aquests 7 dies no us seran fàcils, però podeu superar-los si recordeu l’objectiu final.
   • El criteri principal és el nombre de calories. Això vol dir que, al final, la pèrdua de pes consisteix a reduir el nombre de calories que consumeix, siguin d’on vinguin. Per demostrar-ho, un professor de Kentucky va menjar galetes amb crema durant un temps i va perdre 12 quilograms durant el procés. Com ho va fer? Simplement va menjar molt, molt poc.
   • Si teniu nàusees greus, marejos, confusió o fatiga mentre seguiu la dieta següent, atureu-vos i preneu un berenar. Podeu perdre pes significatiu seguint els principis bàsics d’aquesta dieta, fins i tot si haureu de trencar-la una o dues vegades per la vostra pròpia seguretat.
   ASSESSORAMENT DE L’ESPECIALISTA

   

   Francisco Gómez

   
   
   L'entrenador físic Francisco Gómez és l'entrenador principal del FIT Potato Gym, un centre d'entrenament de la badia de San Francisco, fundat el 2001. Ex corredor professional. Ajuda els esportistes a desenvolupar resistència i a preparar-se per a maratons importants com Boston. Està especialitzat en rehabilitació de lesions, desenvolupament de flexibilitat, preparació de marató i condicionament físic per a persones grans. Llicenciat en Dietètica i Fisiologia de l’Esport i Corrent.

   Francisco Gómez
   Entrenador de fitness

   Opinió dels experts: Si voleu aprimar si feu dieta sola i no feu exercici, heu d’eliminar 3.500 calories de la vostra dieta per cada lliura que tingueu intenció de perdre. Tot i això, si també feu exercici, és suficient reduir les calories en menys.

   
   
2. 2 Registre la ingesta diària de calories durant 1-2 setmanes abans de començar a perdre pes. Utilitzeu una aplicació per a telèfons mòbils, un lloc web per al recompte de calories o simplement anoteu-ne les calories en un diari d’aliments. Cal saber quantes calories consumeix cada dia per esbrinar com canviar la seva dieta.
   • Per baixar mig quilogram al dia durant una setmana, cal menjar unes 1000 calories o fins i tot menys diàries amb els aliments.
3. 3 Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni. Si podeu fer-ho gradualment i amb antelació, obtindreu millors resultats.Els hidrats de carboni són un aliment bàsic, però retenen un excés de líquid al cos (s’uneixen a més aigua que els greixos o les proteïnes) i condueixen fàcilment a menjar en excés. Proveu de no menjar més de 50 grams al dia (aproximadament mitja tassa de pasta).
   • Substituïu la pasta habitual per fideus de carbassa, ja que contenen més de 4 vegades menys calories.
   • Menja un panet de panets o hamburgueses en lloc d’un magdalenat per 100 calories menys.
   • En lloc de shawarma o burritos, feu una amanida de tacos.
   • Intenteu reduir gradualment la ingesta d’hidrats de carboni 2-3 setmanes abans de perdre pes significatiu. El vostre cos s’adapta als canvis i, quan arribi el moment de perdre 3 quilos en una setmana, ja estareu preparats per a això. Tot i això, evitar carbohidrats durant una setmana també us ajudarà a perdre l’excés de pes.
4. 4 Presteu especial atenció a les verdures. És molt difícil menjar en excés si menges verdures. Curiosament, la saviesa convencional segons la qual les verdures no són saboroses té una base científica, que s’associa al concepte de "punt de felicitat", és a dir, al nombre de calories que cal menjar per sentir-se ple. Els aliments processats estan especialment formulats per tenir un punt de felicitat augmentat, mentre que les verdures naturals i saludables us ajuden a consumir menys calories i a satisfer la fam.
   • Feu amanides amb les vostres fruites i verdures preferides: enciam, pastanagues, tomàquets, cogombres, col verda, api, pomes, maduixes, ceba vermella i molt més. Condimentar l’amanida el mínim possible: n’hi haurà prou amb 1-2 culleradetes (5-10 mil·lilitres) d’oli vegetal i vinagre.
5. 5 Menja aliments proteics magres per satisfer la fam i energitzar durant molt de temps. Després de tallar els hidrats de carboni, és possible que tingueu gana tot el temps. Això es pot evitar incloent fonts de proteïnes magres a cada menjar. Aquests productes inclouen:
   • pollastre a la planxa o al forn;
   • mongetes, cigrons, altres llegums;
   • tonyina i altres varietats de peix blanc;
   • fruits secs;
   • ous.
6. 6 Canvieu la dieta per incloure el dejuni intermitent. El dejuni intermitent és una de les millors maneres d’aprimar ràpidament, però ningú no ha dit mai que sigui divertit. La majoria de les vegades, amb dejuni intermitent, s’ometen els esmorzars, cosa que permet fer intervals entre menjars durant 18 hores o més. En lloc d’esmorzar després de despertar, podeu berenar amb un plàtan. A continuació, dinar i sopar (també podeu prendre un aperitiu lleuger entre aquests àpats principals, sobretot si feu exercici), després de la qual no mengeu fins l'endemà.
   • Aquesta estratègia només és adequada per a la pèrdua de pes a curt termini. A llarg termini, és important prendre un esmorzar equilibrat cada matí, ja que saltar-se l’esmorzar sovint comporta menjar en excés més endavant.
   • El dejuni pot augmentar l’oxidació dels greixos, cosa que us pot ajudar a perdre pes molt més ràpidament.
7. 7 Assegureu-vos de no menjar més de 150 calories amb cada berenar lleuger. Hi ha "paquets de berenars" disponibles al mercat: podeu utilitzar les opcions baixes en calories i, de vegades, gaudir de dolços per evitar menjar en excés en el futur. Tanmateix, no feu un ús excessiu d’aperitius lleugers. En lloc de menjar les galetes baixes en calories com a postres just després de dinar, espereu 1-2 hores i bereneu-les. D’aquesta manera es mantindrà complet durant més temps i es consumeixen menys calories. Aquí teniu alguns aperitius saludables:
   • plàtan;
   • un grapat de pomes;
   • 1-2 cullerades de fruits secs;
   • barres, aperitius i begudes energètiques baixes en calories.
8. 8 Pren una tassa de cafè o te verd. Amb moderació, la cafeïna és eficaç per suprimir la gana.Tot i que no hi ha proves concloents que el consum de cafeïna us pugui ajudar a perdre pes a llarg termini, pot proporcionar beneficis a curt termini, com augmentar el metabolisme i reduir la gana.
9. 9 Beu aigua regularment per reduir la fam. Per a aquells que beuen aigua durant tot el dia, és molt més fàcil abstenir-se de berenar i menjar en excés, de manera que tingueu sempre a mà una ampolla d’aigua. Si teniu gana entre menjars, beveu una mica d’aigua per ajudar-vos a esperar fins al dinar o el sopar.
10. 10 Tingueu en compte que una dieta eficaç serà molt baixa en calories. Per aprimar, haureu de menjar menys de l’habitual. Per aprimar-se ràpidament, cal menjar unes 1000 calories al dia, que poden ser molt menys aliments del que es podria pensar. La dieta diària (inclòs l’esmorzar) pot semblar:
    • esmorzar: una poma, un ou dur i un grapat de fruits secs;
    • sopar: un petit tros de pollastre a la planxa, un got de iogurt baix en greixos i un plàtan;
    • berenar: una mica d'amanida;
    • sopar: 1-2 ous durs i cogombre, amanida de pebrot i cigrons. També podeu provar els menjars següents (en anglès), cadascun amb menys de 300 calories.

Mètode 2 de 3: activeu-vos

1. 1 Determineu la taxa metabòlica base per esbrinar quantes calories cremeu sense fer exercici intens. Per fer-ho, multipliqueu el vostre pes per 22. Com a resultat, determinarà aproximadament quantes calories cremeu en repòs (per exemple, amb un pes de 90 quilograms, una persona crema aproximadament 2000 calories). Hi ha molts llocs a Internet que us poden ajudar a calcular amb més precisió la vostra taxa metabòlica basal. Conèixer la taxa metabòlica base us ajudarà a determinar quantes calories addicionals cal cremar durant l’exercici. Per exemple:
   • Suposem que reduïu la vostra dieta a només 1200 calories al dia durant una setmana.
   • La vostra taxa metabòlica base és de 2.200 calories per dia. És el nombre de calories que es cremen si no es mou durant tot el dia.
   • Per tant, el dèficit és de 1000 calories. Això vol dir que cal cremar 2.500 calories addicionals cada dia per perdre 0,5 quilograms diaris.
2. 2 Camineu o aneu amb bicicleta sempre que sigui possible. Cal moure’s el màxim possible. Això inclou coses petites com passejar curt parlant per telèfon o parant al transport públic. Aprofiteu totes les possibilitats per cremar més calories.
   • Agafeu-vos o feu flexions mentre veieu la televisió, especialment durant les pauses comercials.
   • Si és possible, treballeu de peu o mantingueu petites manuelles a prop del vostre escriptori per escalfar-se periòdicament.
   • Aixequeu-vos del vostre escriptori un cop per hora i passegeu per l’oficina.
3. 3 Feu almenys una hora diària d’exercici aeròbic. Això és necessari per cremar calories i, com més temps entrenis, millors resultats obtindràs. L’exercici aeròbic es refereix a qualsevol exercici que augmenti la freqüència cardíaca, com córrer, anar en bicicleta, nedar o fer exercici en bicicleta estacionària. A continuació, es detallen algunes opcions sobre com es poden cremar 500-1000 calories (segons la intensitat de l’exercici):
   • 1 hora en bicicleta;
   • 90 minuts de classes de Pilates;
   • 1 hora de ball;
   • 2 hores de caminada.
4. 4 Anoteu el nombre de calories que cremeu. A l’era de la informació, això és més fàcil que mai, ja que hi ha moltes aplicacions i programes que us ajudaran a fer un seguiment de les calories cremades. Comproveu si el vostre telèfon intel·ligent té l'aplicació corresponent o connecteu-vos a la xarxa al final del dia, escriviu un "comptador de calories" al motor de cerca i introduïu tots els tipus d'activitat física que heu fet durant el dia. Es tracta d’assegurar-se que es perd cada dia el pes adequat.
5. 5 Dormiu prou cada nit. Anar a dormir aviat demostra que afavoreix la pèrdua de pes. Això us ajudarà a evitar menjar en excés i permetrà que el vostre cos digereixi correctament els aliments en repòs. Intenteu anar a dormir aviat per poder dormir 8 hores cada nit.
   • Dormir regularment us donarà la força per fer exercici.
   • En estudis clínics, s’ha demostrat que la privació del son augmenta les ganes d’aliments poc saludables.

Mètode 3 de 3: Mantenir el pes nou

1. 1 Peseu-vos cada matí després de llevar-vos del llit. Aquest és el millor moment per determinar el vostre pes amb més precisió, fins que el menjar i l’aigua augmentin el vostre pes. Trepitgeu la bàscula de la roba interior i anoteu el pes actual. S'ha comprovat que el control constant del vostre pes (feu un petit diari per a això) us ajuda a assolir els vostres objectius i a perdre pes.
2. 2 Fer exercici regularment. No haureu d’exercitar-vos tan fort com vau perdre pes, però hauríeu d’estar actius. Aquells que van guanyar pes significatiu i van passar mesos sense entrenar tenen un metabolisme més lent i, després de perdre pes, hauran de treballar més per mantenir el pes que aquells que mai han tingut sobrepès. Tot i que no és encoratjador, conèixer aquest fet us ajudarà a no tornar a engreixar l’excés de pes.
   • Camineu 3-5 quilòmetres al dia, 4-5 dies a la setmana.
   • Inscriviu-vos a classes de ioga, aeròbic o bicicletes estacionàries durant una hora d’exercici 1-2 vegades a la setmana.
   • Intenteu fer exercici durant períodes prolongats de temps 4-5 vegades, en lloc de 1-2 vegades a la setmana. L’exercici regular és més saludable per al metabolisme que l’exercici ocasional prolongat.
3. 3 Complementa els teus entrenaments amb entrenament de força. Construir massa muscular aixecant peses i altres exercicis de força és essencial per a un metabolisme saludable que us ajudarà a evitar tornar a guanyar pes. Feu exercicis de força 2-3 vegades a la setmana: flexions des del terra i les barres, ajupiu-vos, feu la barra i altres exercicis de força.
   • Si teniu l'oportunitat, visiteu el gimnàs regularment.
4. 4 Reconsidereu la vostra actitud envers els aperitius. No guardeu patates fregides i refrescos a casa vostra, fins i tot si us semblen un "regal a l’atzar", acabareu menjant-los i bevent-los tots. Desfeu-vos de la temptació i us serà molt més fàcil fer dieta. Simplement no compreu menjar brossa ni el guardeu a casa. Us sorprendrà que us sigui més fàcil fer dieta sense temptacions.
   • Visiteu les botigues de queviures amb una llista preparada i només compreu el que hi apareix. D’aquesta manera podeu planificar els àpats de manera més eficient i només comprar aliments saludables.
5. 5 Troba un amic que també vulgui aprimar-se. Per controlar-te millor, busca algú que també vulgui aprimar-se: treballa junts i prepara menjars saludables i baixos en calories. L’assistència d’altres persones és molt important per tal que pugueu seguir seguint el vostre nou estil de vida. Intenteu connectar-vos amb persones positives que han convertit els hàbits d’alimentació i exercici saludables en una part integral de la seva vida i podreu mantenir un pes òptim de forma natural.
6. 6 Penseu en la pèrdua de pes lentament. Els canvis dràstics en la dieta en un intent de perdre pes ràpidament sovint condueixen a recuperar el pes antic. Això passa si, després d’uns esgotadors 7 dies de dieta, no podeu mantenir una dieta extrema i tornar als vostres antics mals hàbits. Després de completar la dieta, intenteu anar progressivament cap a un estil de vida més saludable en lloc d’intentar canviar-ho dràsticament tot en un dia.
   • Fer exercici 30 minuts de 4 a 5 vegades per setmana.
   • Assegureu-vos que un àpat, com ara l’esmorzar, estigui format per menjars saludables i baixos en calories.
   • Fer un seguiment de les calories us ajudarà a evitar menjar en excés després d’acabar la dieta.

Consells

• El primer pas per a qualsevol programa de pèrdua de pes és la preparació. Escriviu els vostres objectius. Escriviu els avantatges de perdre pes i per què voleu perdre pes tan malament. Això preparatòria Aquest pas pot semblar petit a primera vista, però us ajudarà a definir objectius.
• Beu molta aigua. És difícil sobreestimar. L’aigua és essencial per a la vida, de manera que heu de tenir cura de mantenir el cos hidratat i de tenir un rendiment el més eficient possible.
• Intenteu evitar els aliments processats. Menja fruites i verdures fresques. No prengueu refrescos. Si teniu gana, intenteu beure aigua.
• Perdre pes no és una tasca fàcil. Haureu de treballar molt per perdre el pes previst. En aquest cas, el factor principal és la nutrició. Si no mengeu menys calories, us serà difícil perdre pes només fent exercici.
• No feu exercici massa vigorós, ja que pot provocar fatiga. Assegureu-vos d’aturar-vos si us maregeu.
• La canyella i el xiclet poden accelerar el metabolisme.

Advertiments

• Perdre 3 quilograms en 7 dies és molt difícil. Si necessiteu mantenir-vos desperts i estar concentrats a la feina, potser val la pena considerar un pla d’àpats més intel·ligent i relaxat.