Content

• Passos
• Mètode 1 de 2: càlcul dels requisits calòrics
• Mètode 2 de 2: utilitzar un valor calculat per mantenir o baixar de pes

Hi ha diversos mètodes per tractar l’obesitat.Menjar una dieta saludable i reduir la ingesta de calories és la forma més segura i pràctica d’aprimar. Per aprimar-se, heu de calcular quantes calories necessita el vostre cos i quant cal reduir el nombre de calories consumides. Molt sovint, aquests càlculs poden semblar complicats i confusos. Hi ha diverses fórmules, taules i gràfics per ajudar-vos a calcular el nombre de calories que cal consumir si voleu aprimar. A més de les calculadores i els gràfics en línia, hi ha fórmules senzilles que us ajudaran a saber exactament quantes calories hauríeu de consumir cada dia, que és exactament el que descriu aquest article.

Passos

Mètode 1 de 2: càlcul dels requisits calòrics

1. 1 Calculeu la taxa metabòlica basal (BMR). BCM mostra quantes calories necessita el cos per mantenir les seves funcions en cas que no feu res durant tot el dia. Aquesta mètrica també es coneix com a taxa metabòlica basal o taxa metabòlica.
   • El cos crema calories per donar suport a processos vitals com la respiració, la digestió, el creixement cel·lular i la circulació.
   • El càlcul de la BMR és necessari per determinar quantes calories haurà de consumir diàriament per perdre o mantenir el pes.
   • Per a homes: 66,47+ (13,7 * pes [kg]) + (5 * alçada [cm]) - (6,8 * edat [en anys])
   • Per a dones: 655,1+ (9,6 * pes [kg]) + (1,8 * alçada [cm]) - (4,7 * edat [en anys])
2. 2 Determineu el vostre nivell d'activitat. A més de les funcions bàsiques que mantenen la vida, el cos gasta calories per a les activitats diàries. Després de calcular el BSM, multipliqueu el valor BSM resultant per l'indicador adequat per al vostre nivell d'activitat:
   • Si sou sedentari (l'exercici és baix o absent): BMR x 1,2
   • Si teniu un estil de vida inactiu (exercici lleuger o exercici 1-3 vegades a la setmana): BMR x 1,375
   • Si porteu un estil de vida moderadament actiu (exercici moderat o exercici 3-5 dies a la setmana): BMR x 1,55
   • Si teniu un estil de vida molt actiu (càrregues pesades o entrenament 6-7 dies a la setmana): BMR x 1.725
   • Si teniu un estil de vida súper actiu (entrenaments i càrregues molt pesades, a més de treball físic o 2 sessions d’entrenament al dia): BMP x 1,9
   • Per exemple, per a una jove de 19 anys que fa 165 centímetres d’alçada i pesa 60, el BCM té 1.375,25 calories. Com que porta un estil de vida moderadament actiu, fa exercicis de 3-5 dies a la setmana, aquesta xifra s’ha de multiplicar per 1,55, de manera que obtenim que la nena necessiti consumir 2132 calories al dia, és a dir, la quantitat de calories que el seu cos crema de mitjana per dia ...
3. 3 Calculeu la quantitat total de calories necessària si voleu aprimar. Per perdre una lliura de greix, necessiteu un dèficit de 3.500 calories en una setmana.
   • Si reduïu la ingesta de calories en unes 500 per dia, es produirà un dèficit de 3.500 calories a la setmana.
   • Intenteu perdre només 0,5-1 kg a la setmana. Si només estigués perdent pes a causa de restriccions dietètiques, caldria un dèficit diari de 500 calories per perdre una lliura en una setmana. Si ho intentéssiu i volguéssiu perdre una lliura a la setmana, necessitareu un dèficit diari de 1000 calories.
   • Intenteu perdre pes no només mitjançant la dieta, sinó també augmentant el vostre nivell d'activitat física; aquesta combinació sol donar els millors resultats.

Mètode 2 de 2: utilitzar un valor calculat per mantenir o baixar de pes

1. 1 Feu un seguiment de les calories que consumeix diàriament. Fer un seguiment de la quantitat de calories que consumeix cada dia pot ser molt útil si voleu perdre pes.
   • Mantenir un diari d’aliments o fer servir una calculadora en línia us pot ajudar a calcular quantes calories consomeu actualment.
   • Compareu-ho amb la quantitat calculada en funció del vostre BMR i del vostre nivell d'activitat. Si els valors obtinguts estan lluny l'un de l'altre, haureu de revisar la vostra dieta i intentar consumir el nombre de calories properes a la calculada.
   • Pot semblar difícil consumir significativament menys calories de les que estaven acostumats. Disminuïu-lo gradualment fins al valor calculat.
2. 2 No mengeu menys del que necessita el BCM. Menjar massa poques calories (menys del que necessita el metabolisme) és una mala idea. Quan el cos rep calories insuficients per mantenir les seves funcions bàsiques, comença a prendre energia dels músculs.
   • Les dietes molt baixes en calories es consideren generalment insegures i, per tant, no són adequades per perdre pes. Aquestes dietes no solen permetre al cos obtenir prou proteïnes, vitamines i minerals necessaris per a la salut.
   • Intenteu consumir almenys 1200 calories diàries: aquest és el consum mínim de calories recomanat.
3. 3 Porteu un diari d’aliments. Proveu de guardar un diari alimentari per fer un seguiment de tot el que mengeu, així com de quantes calories consomeu (anoteu quantes racions vau menjar i quantes calories hi havia a cada ració). Els estudis han demostrat que aquells que mantenen regularment un diari alimentari compleixen la dieta escollida de manera més estricta i, per tant, perden quilos de més de manera més efectiva.
   • Podeu trobar llocs web o aplicacions gratuïtes a Internet que us permetin introduir el que mengeu, fins i tot alguns calculen automàticament les calories.
   • Sigues responsable. Trobar el nombre real de calories que consumeix cada dia us obligarà a assumir la responsabilitat de la vostra salut i reduir els aliments. Estigueu vigilants i anoteu tot el que us passi a la boca i trobareu que és molt més senzill seguir la vostra dieta d’aquesta manera.
4. 4 Mesureu el vostre pes regularment. Un altre element important de la pèrdua de pes és el seguiment del pes i l’anàlisi del procés en general.
   • Els estudis han demostrat que aquells que fan dieta i es pesen regularment són millors en perdre pes a llarg termini que aquells que no fan un seguiment del seu augment de pes.
   • Peseu-vos 1-2 vegades a la setmana. Intenteu pujar a la bàscula a la mateixa hora del dia i portar la mateixa roba per obtenir els resultats més objectius.
   • Si no perdeu pes, reviseu la ingesta de calories. És possible que hagueu de menjar una mica menys de calories o ser una mica més precís quan guardeu un diari alimentari.