Com apretar el cul

Content

Passos
Mètode 1 de 4: Execució de les estocades
Mètode 2 de 4: fer gatzonetes
Mètode 3 de 4: utilitzar una pilota inflable
Mètode 4 de 4: Fer postures de ioga
Consells
Què necessites

Amb un botí elevat, la mida dels pantalons disminuirà immediatament i us ajudarà a superar l’efecte d’atracció, que comença a manifestar-se inexorablement amb l’edat. En aquest article es tractarà una sèrie d’estocades, esquats, exercicis de pilota i exercicis de ioga que faran que les vostres activitats siguin variades i que els músculs es tinguin tot el temps.

Passos

Mètode 1 de 4: Execució de les estocades

Les estocades mantenen el to i els malucs tonificats, són bons per construir l’equilibri i enforteixen els músculs del nucli. Podeu fer estirades amb pals o medicaments per afegir resistència addicional als vostres exercicis.

1 Feu un exercici amb estocades cap endavant. En fer estocades, assegureu-vos que els genolls es mantinguin rectes sobre els peus. Si no teniu peses, podeu posar-vos una motxilla amb un o dos llibres gruixuts. Assegureu-vos que la motxilla estigui ben ajustada a l’esquena.
2 Feu un exercici amb estocades. Si teniu mal als genolls, els estireu menys amb els estocades posteriors que amb els estocades endavant. Mantingueu el tors recte per alleujar encara més la tensió als genolls. Si al principi no es pot posar a la gatzoneta molt profund, no es preocupi. Com més faci aquest exercici, més profund es pot posar a la gatzoneta i més efectiu serà el seu entrenament.
3 Feu estocades amb passos. Les estocades escalonades són una sèrie d’estocades endavant que es realitzen alternativament amb cames diferents. Necessitareu molt d’espai per moure’s lliurement. Penseu en posar-vos a la gatzoneta més avall a les estocades i mantenir els genolls en un angle de gairebé 90 graus. Si teniu dificultats per realitzar aquest exercici amb petites peses a les mans, simplement poseu les mans als malucs.
4 Realitzar estocades de boles medicinals amb un gir. Aquesta estocada es realitza cap endavant amb l'addició d'un torn. Quan doblegueu els genolls, torceu el tors abans de tornar-vos a redreçar. En sostenir la pilota medicinal, podeu estendre els braços cap endavant. Simplement no bloquejar els colzes.

Mètode 2 de 4: fer gatzonetes

Quan es posa a la gatzoneta, tot l’èmfasi es posa a les natges en el moment que us abaixeu més a prop del terra. Centreu-vos més en treballar els glutis en lloc dels quads mentre feu sentadilles.

1 A la gatzoneta amb un expansor. En aquest exercici, realitzeu okupes amb resistència externa d'un expansor. En lloc d’això, podeu recollir peses o posar-vos una barra a les espatlles. Distribuïu el pes correctament sobre els talons mentre us ocupeu. D’aquesta manera tenses menys els genolls.
2 Realitzar una posició a la gatzoneta en una cama. Comenceu aquests okupes sense pes fins que perfeccioneu la vostra habilitat. Per agafar més càrrega, podeu parar-vos en un banc i baixar una cama cap a terra, alhora que doblegueu l’altra cama per suportar el vostre pes. No toqueu el terra fins just abans de redreçar-se. Enquadrar-se així farà que les cames siguin més fortes.

Mètode 3 de 4: utilitzar una pilota inflable

Els exercicis de rebot t’ajudaran a enfortir els músculs mentre treballes els glutis.

1 Feu l’exercici de pilota inflable. En aquest exercici, enganxeu els músculs abdominals i no alceu els malucs molt alt. Això evitarà que l’esquena s’arqui, cosa que pot provocar moltes ferides. Recolza el cos amb la força dels braços.
2 Aixequeu la pelvis amb una pilota inflable. Aquest exercici és similar a l’exercici de pont, però aquí comenceu amb els genolls doblegats i feu enrere la pilota, redreçant el cos. Tan aviat com baixeu el cos més a prop del terra, feu girar la pilota cap a vosaltres.
3 Imitació de nedar sobre una pilota inflable. Esteu intentant mantenir l’equilibri a la pilota, tensant en aquest mateix moment els músculs glutis. Per a més feina, poseu només una mà al terra. Canvieu les mans perquè les dues parts funcionin de la mateixa manera.

Mètode 4 de 4: Fer postures de ioga

Aquestes posicions faran que els glutis siguin més forts perquè esteu treballant un gran grup muscular des de diferents angles. El ioga té els seus beneficis, com la concentració i un bon autocontrol en situacions d’estrès.

1 Posat de gos cap amunt. El gos cap amunt enfortirà els glutis obrint la caixa toràcica. Mantingueu els canells en línia amb les espatlles per evitar arquejar l’esquena. A més, no oblideu pressionar les mans i aixecar el cap cap amunt per evitar pressió sobre les vèrtebres cervicals.
2 Posar cadira. Aquest exercici farà que els glutis i les cames siguin més forts mentre estireu els músculs de les espatlles i del pit. Si teniu els peus plans, aquest exercici també reforçarà l’arc dels peus. No us oblideu de la posició del còccix quan baixeu. L’esquena ha de romandre recta i estesa.
3 Posició de la mitja lluna. Aquesta postura manté les natges en bona forma i també estira els músculs del pit i els braços. Col·loqueu un coixí o una tovallola enrotllada sota el genoll sobre el qual us recolzeu si fa mal quedar-s’hi. Si heu patit una lesió a l'esquena, no us doblegueu cap enrere i obriu els braços.

Consells

No deixeu de fumar després del primer dia. Trigareu una estona a veure els primers resultats.
Quan estigueu a la part inferior durant les estocades i les gatzonetes, proveu de persistir en aquesta posició en lloc de redreçar-vos immediatament. Aquest és un moment molt bo per als músculs gluteals, augmentant el seu to.
Feu exercici mentre fingiu estar sota l'aigua. Això alentirà el ritme i farà que els exercicis siguin més suaus. A més, els músculs s’estiraran millor, cosa que fa que cada moviment sigui més significatiu.