Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

La cursa de llarga distància, també anomenada "marató", inclou proves de carrera amb una longitud de pista de 3 km o més, sovint realitzades en un entorn competitiu. Senderes de 3 km, 5 km, 10 km, mitja marató, camp a través i cursa de marató són exemples de llargues distàncies. Per recórrer aquestes distàncies, necessiteu força, velocitat, resistència i potència aeròbica. Basat en l’anterior, qualsevol persona interessada en córrer en llarga distància hauria d’entrenar de manera adequada i adequada per evitar lesions. Seguiu aquests consells per preparar-vos per a una llarga durada.

Passos

1. 1 Comenceu els entrenaments molt abans de la competició de carrera, augmentant el vostre ritme progressivament.
   • Comenceu amb 15 minuts de trot i elaboreu el vostre pla en funció d’això, avaluant el vostre nivell de confort durant la vostra carrera.
   • Amplieu el vostre entrenament tant com sigui possible sense esforços excessius. Hauríeu de poder mantenir una conversa senzilla mentre corríeu sense aguantar la respiració.
   • Preneu de 3 a 6 mesos per desenvolupar les vostres habilitats de marató.
2. 2 Afegiu curses de baixada a la vostra rutina d’entrenament. Això ajudarà a millorar el rendiment del sistema cardiovascular i augmentarà la força muscular.Desenvolupeu la vostra velocitat al llarg de tota la muntanya ascendent i, tot seguit, dins dels 10 segons posteriors al descens (anomenat "entrenament per intervals").
3. 3 Estireu els músculs abans i després de practicar la carrera de llarga distància. El desenvolupament de la flexibilitat ajudarà a prevenir lesions. Assegureu-vos de mantenir cada posició d'estirament durant almenys 30 segons per estirar i relaxar completament els músculs.
4. 4 Menja bé. Hi ha certs aliments que funcionen per activar músculs i reserves energètiques fortes, mentre que altres aliments estan preparats per agafar energia quan s’executen llargues distàncies. Els corredors de llarga distància han de complir els principis següents:
   • Mantingueu la següent proporció de nutrients: un 20 per cent de proteïnes, un 30 per cent de greixos i un 50 per cent d’hidrats de carboni.
   • Eviteu els sucres simples i concentreu-vos en carbohidrats complexos com els que es troben en fruites, pastes, llegums, pans i verdures.
   • Assegureu-vos que consumeix una gran quantitat de calories. El corredor mitjà que corre 32-40 km a la setmana hauria de menjar unes 2.500 calories al dia. Com més exercici, més necessita menjar per mantenir els nivells de glucogen als músculs.
   • Proveïu-vos d’hidrats de carboni la nit anterior a la vostra marató per garantir una reserva òptima d’energia durant la cursa.
   • Complementar la vostra dieta amb un bon multivitamínic i fins i tot un suplement energètic com el ginseng és una bona manera d’avançar.
5. 5 Seguiu la pràctica de l'alcohol. Com a corredor de llarga distància, és imprescindible que prengueu prou líquids i heu d’aprendre a evitar correctament la deshidratació durant les carreres. Beure massa o massa poc, beure massa sovint o poc durant una llarga distància pot causar bloqueig de les vies respiratòries, nàusees, deshidratació i / o pèrdua de temps preciós durant les carreres. Recordeu-vos de portar molta aigua amb vosaltres en tot moment durant els entrenaments per entendre quan s’ha de beure, quant i amb quina freqüència. A continuació, es detallen algunes directrius generals per a l’entrenament adequat en la pràctica de l’alcohol:
   • Comenceu a omplir el vostre cos de líquid fins a 2 hores abans de començar la marató, però atureu-vos a les 2 hores, evitant la necessitat d’utilitzar el vàter d’aquesta manera.
   • Beure al llarg de tota la ruta, de principi a fi. Tot el líquid que absorbeix sortirà suat abans d’arribar a la bufeta, així que recordeu-vos d’hidratar-vos amb freqüència.
   • Camina la distància mentre beus. No intenteu absorbir el líquid mentre correu. Això pot provocar bloqueig i tos de les vies respiratòries i alentir-vos encara més a la llarga.
   • Continueu bevent molt després de córrer.
   • Reviseu l'orina per obtenir una hidratació adequada. Ha de ser transparent.

Consells

• Anoteu el temps i la distància de les vostres carreres des del primer dia fins ara, de manera que pugueu fer un seguiment del vostre progrés i tenir una bona idea del temps que trigareu a preparar-vos per a una cursa o esdeveniment previst.
• A més, intenteu fer els mateixos escalfaments, només augmenteu el nombre de repeticions diàries per a cada exercici.

Advertiments

• Compte amb les curses de llarga distància quan fa calor. Heu de tenir especial precaució per mantenir-vos hidratat i aturar-vos sempre que us sentiu excessiu.