Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: controleu els vostres sentits
• Mètode 2 de 3: Centreu-vos en vosaltres mateixos
• Mètode 3 de 3: utilitzeu tècniques que us poden ajudar a apagar les vostres emocions

Hi ha situacions en què és imprescindible reduir el dolor emocional, per exemple, si és massa intens. A més, el dolor emocional pot conduir a situacions perilloses per a una persona que experimenta emocions fortes (per exemple, pot fer-se mal o prendre una droga perillosa). Pot arribar a la persona en un moment equivocat (per exemple, a la feina, a l’escola o en un altre lloc on no se senti protegit) o ​​en una situació en què la persona s’incomoda si expressa sincerament les seves emocions (per exemple, si estan en companyia de persones a les quals no vol revelar els seus sentiments). Si voleu aprendre a controlar les vostres emocions, aquest article és per a vosaltres. Després de llegir-lo, aprendràs a controlar les emocions tenint en compte les teves necessitats i desitjos. A més, en aquest article es descriuen tècniques psicològiques, practicant-les, es pot aprendre a controlar les emocions i, si cal, desactivar-les.

Passos

Mètode 1 de 3: controleu els vostres sentits

1. 1 Intenta trobar la causa de la forta reacció emocional. Si voleu aprendre a desactivar les emocions, intenteu entendre quin és el motiu de l’esclat emocional en un moment o altre. Això pot ser degut als motius següents:
   • ets una persona molt sensible;
   • la situació us recordava fets dolorosos del passat;
   • sents que estàs perdent el control de la situació, cosa que pot provocar ira i irritació.
2. 2 Hi ha una diferència entre un despreniment emocional saludable i una forma dolorosa. De tant en tant, tots experimentem situacions en què volem apagar les nostres emocions, sobretot si s’associen al dolor o ens semblen aclaparadores en aquest moment. Tanmateix, el despreniment emocional extrem dels altres s’associa amb la psicopatia, en què una persona comet un delicte sense remordiments. A més, aquest comportament també pot indicar que la persona experimenta un trauma greu.
   • Si de vegades voleu desactivar les emocions fortes, no passa res. No sempre som capaços de fer front a les nostres emocions. Tanmateix, assegureu-vos que el vostre estat no esdevingui crònic. Si us aïlleu dels altres o us convertiu en una persona sense emocions, tindreu problemes psicològics més greus.
   • Alguns signes que poden indicar que una persona necessita tractament: aïllament social, negativa a assistir a esdeveniments socials, por intensa al rebuig, estat d’ànim depressiu o ansietat, dificultat per completar o completar una tasca (escola o feina) i conflictes socials freqüents o baralles amb altra gent.
3. 3 Accepteu un estat emocional. Paradoxalment, en acceptar i reconèixer les nostres emocions, som capaços de controlar-les ràpidament quan les necessitem. Sovint volem convertir-nos en persones sense emocions perquè ens costa experimentar emocions. Tot i això, aquestes emocions ens proporcionen informació valuosa sobre la situació en què ens trobem i sobre la nostra percepció de la situació. Igual que el dolor físic, els sentiments i les emocions negatives (por, ira, tristesa, ansietat, estrès) indiquen que hi ha un problema que cal abordar.
   • La propera vegada que s’emportin emocions negatives com la ira, digueu-vos: “Estic enfadat perquè _____. La ràbia revela la meva reacció davant aquesta situació i em mostra la decisió correcta. Per tant, no hi ha res reprovable en el fet que estigui enfadat ".La ràbia en si no és un problema, però les accions que es poden fer mentre s’enfada poden tenir conseqüències greus. Per descomptat, podeu suprimir la ira o altres emocions negatives en vosaltres mateixos, però en última instància, la propera vegada donarà lloc al fet que les emocions negatives esclataran amb una força encara més gran.
   • Si accepteu les vostres emocions i trobeu la manera correcta d’alliberar-les, molt aviat us perdran el control i començareu a controlar-les i desactivar-les quan calgui.
   • Intenta canviar el focus i respirar més profund per ajudar a calmar el cos. En primer lloc, comenceu per formar idees internes (mentals) sobre els esdeveniments i les connexions entre ells, és a dir, sobre els processos cognitius. Això us ajudarà a reduir l’ansietat. En segon lloc, feu les mesures necessàries per ajudar-vos a calmar-vos.
   • Per fer front a les vostres emocions, podeu fer una migdiada, ser creatiu, passejar, fer un massatge, passejar la vostra mascota, beure te, escoltar música i fins i tot fer un petó a la vostra persona estimada.
4. 4 Expressa els teus sentiments en un lloc segur. En cas que les emocions t’aclaparin, reserva un lloc acollidor i segur on pots acceptar les teves emocions i controlar-les. Feu-ne una norma per analitzar les vostres emocions cada dia a la mateixa hora.
   • Plora quan estàs sol. Les llàgrimes davant de la persona que us ofèn provocaran que us intimidi o us ofengui més. Respirar profundament i pensar en una altra cosa que no estigui relacionada amb la situació us ajudarà a no centrar-vos en paraules doloroses. Probablement no voldreu plorar després d’això. Així, suprimiu el ressentiment en vosaltres mateixos. Tot i això, no és molt bo. En mantenir les emocions negatives en nosaltres mateixos, fem mal al nostre cos. Intenta fer tot el possible per contenir les teves emocions fins que acabi la situació, de manera que la persona que ha provocat les teves emocions fortes sortirà de l’habitació. Ara es pot donar sortida a les llàgrimes.
5. 5 Escriviu els vostres sentiments i pensaments. Com hem esmentat anteriorment, les llàgrimes no es poden retenir. El mateix principi es pot aplicar a la ira, a la vergonya i a altres emocions negatives: no heu de suprimir aquests sentiments en vosaltres mateixos. Intenta expressar els teus sentiments i pensaments en paper. Això us ajudarà a analitzar i fer front a les emocions difícils perquè pugueu desvincular-les quan calgui. També podeu utilitzar el dispositiu electrònic que utilitzeu per expressar els vostres sentiments.
   • Posa els teus sentiments en paraules i escriu-los al teu diari secret.
   • Per evitar detenir-vos en pensaments negatius, intenteu mirar la situació d’una altra manera. Per exemple, penses en algú: "Aquesta persona és una no entitat!" En aquesta situació, intenteu mirar la situació des de l'altre costat. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "És probable que aquesta persona tingui una vida difícil i així s'enfronti a la ira i la tristesa". L’empatia us pot ajudar a fer front a la tristesa i la frustració. Demostreu empatia i us serà més fàcil afrontar situacions i persones difícils.
6. 6 Intenta distreure’t. Penseu en una altra cosa. No intenteu ignorar el sentiment o la situació. Si una persona intenta no pensar en alguna cosa, al final, encara ho pensa més. Com més intenta suprimir el pensament, més confiança torna a rebutjar. En un estudi, es va demanar als participants que pensessin en qualsevol cosa menys en els óssos polars. I què creieu que pensaven tot el temps? Sobre els óssos polars, és clar. En lloc d’intentar forçar-vos a no pensar en allò que us provoca emocions negatives, intenteu pensar només en una altra cosa.
   • Intenta fer alguna cosa que et pugui distreure. Participa en jardineria, juga un joc, mira una pel·lícula interessant, llegeix una revista, toca alguna cosa bonic en un instrument musical, pinta un dibuix, cuina alguna cosa deliciós o xateja amb un amic.
7. 7 Participa en l’activitat física. Feu un passeig, passeig en bicicleta o qualsevol altra activitat vigorosa que afavoreixi una bona funció cardiovascular. L’exercici aeròbic augmenta el nivell d’endorfines a la sang. Això us ajudarà a controlar i canviar la vostra reacció davant de persones que us provoquen emocions negatives. L’exercici o les tècniques de connexió a terra us poden ajudar a treure el màxim profit de les vostres emocions.
   • Penseu en les activitats següents: senderisme, rem, caiac, jardineria, neteja, salt de corda, ball, kickboxing, ioga, pilates, zumba, flexions, okupes, córrer i caminar.

Mètode 2 de 3: Centreu-vos en vosaltres mateixos

1. 1 Practicar l’autoreflexió. Una manera de controlar les teves emocions és mirar-te a tu mateix des de fora. Intenta mirar-te amb els ulls d'una altra persona i veure't des de fora.
   • Quan estigueu sols, analitzeu els vostres pensaments, sentiments i emocions. Pregunteu-vos: “Què penso avui? Quines emocions estic experimentant? "
   • També observeu-vos a vosaltres mateixos, com us comporteu a la societat. Presteu atenció al que dieu, a com actueu i a com expresseu les vostres emocions.
2. 2 Afirma’t. L’autoafirmació és un pas essencial si voleu aprendre a apagar les emocions. L’autoafirmació us permet confirmar-vos que les vostres accions i emocions són raonables.
   • Parleu amb vosaltres mateixos de manera positiva. Digueu-vos a vosaltres mateixos: “No hi ha res dolent en els meus sentiments. Fins i tot si no vull mostrar els meus sentiments als altres, tinc dret a experimentar-los ".
3. 3 Establir límits en les emocions. Això us farà primer pensar en les vostres necessitats. Decideix per tu mateix quin serà el punt extrem que ja no podràs tolerar quan els altres et afectin emocionalment. Si és possible, atureu tota comunicació amb persones que us molestin o us molestin, com ara un company o un veí.
   • Intenteu establir límits explicant directament a la persona les vostres emocions en el moment i el que espereu d’elles. Per exemple, si el teu germà et burla, digues-li: “Em molesta molt quan em burles. Us agrairé que deixeu de fer això ". A més, podeu esmentar les conseqüències que poden tenir si una persona creua la línia que fixeu: "Si no deixeu de comportar-vos així, no em comunicaré amb vosaltres". Aquest és un exemple d’una situació en què vas ser capaç d’expressar la teva irritació sense perdre el control de les teves emocions.

Mètode 3 de 3: utilitzeu tècniques que us poden ajudar a apagar les vostres emocions

1. 1 Utilitzeu la vostra ment sàvia. Segons la teràpia conductual dialèctica, tots els individus tenen dues ments: dues capacitats de pensament diferents: racional, que prové de la ment i emocional. La nostra ment sàvia és una combinació de pensament emocional i racional. Si intenteu abstenir-vos del dolor emocional, utilitzeu l’ajut de la vostra ment sàvia i trobeu l’equilibri perfecte entre els components racionals i emocionals del cervell. En lloc de només reaccionar emocionalment, intenteu pensar racionalment, avaluant la situació objectivament.
   • Reconeix els teus sentiments, digues-te a tu mateix: “Les emocions són molt naturals per a una persona. Amb el pas del temps, passen totes les emocions, fins i tot les més fortes. Puc entendre per què vaig reaccionar d’aquesta manera quan em calmava ".
   • Pregunteu-vos: “Serà important per a mi d’aquí a un any, cinc anys, deu anys? Què pot afectar la meva vida aquesta persona o aquesta situació? "
   • Pregunteu-vos: “Aquest pensament és un fet o una ficció? Com és més? "
2. 2 Mantenir una distància emocional. Per fer-ho, cal ser conscient de la situació. Com a regla general, la capacitat de mantenir la distància emocional pot ser necessària quan cal ser sensible amb algú, però no vol adoptar les seves emocions i experimentar emocions negatives després d’això.La consciència ajuda a mostrar empatia cap a la persona, tot mantenint una distància emocional, de manera que internament no adoptem el que està experimentant la persona. Proveu les tècniques següents per augmentar el vostre nivell de consciència.
   • Menja atentament (panses, dolços, pomes, etc.). En primer lloc, vegeu com són els aliments, de quin color i forma té. A continuació, fixeu-vos en la textura i la temperatura, com us sentiu quan teniu aquest producte a les mans. Finalment, feu un mos lentament i tasteu-lo. Fins a l’última molla, concentra la teva atenció en el gust del que menges. Preste atenció a aquesta valuosa experiència.
   • Camineu atentament. Dediqueu-hi almenys 20 minuts. Només cal centrar-se en caminar i en el que passa al vostre voltant. Sent la brisa. Sent l’aire, valora el temps. Fa calor, fred, vent o tranquil·litat a l’exterior? Quins sons sents? Es pot sentir que els ocells piulen, que la gent parla o que sona l’alarma del cotxe? Senti tots els seus moviments. Mirar al voltant. Què veus? Vorejant els arbres o el gos d'un veí?
   • Centreu-vos en el moment actual en lloc de "guisar" els vostres pensaments, sentiments o altres emocions. L’atenció plena requereix concentració d’atenció en aquest moment. Intenteu ser conscients de com reaccioneu davant una situació concreta, per acceptar i deixar anar pensaments i emocions doloroses.
3. 3 Respirar profundament. Quan tens estrès, el teu cos es tensa naturalment i els teus pensaments corren a un ritme frenètic. Respireu lentament i profundament per evitar la privació d’oxigen, que pot empitjorar el problema.
   • Posa’t en una posició còmoda i respira profundament, inhalant pel nas i espirant per la boca. Centreu-vos en la vostra respiració, com us sentiu amb cada inhalació i espiració. Respireu diafragmàticament; això significa respirar del ventre. Imagineu-vos que esteu inflant un globus, respirant profundament pel nas i espirant per la boca. Feu aquest exercici durant 5 minuts.
4. 4 Aprendre tècniques de connexió a terra. Amb aquestes tècniques, podeu allunyar-vos del dolor emocional i apagar les emocions.
   • Proveu els exercicis següents: compteu fins a 100, compteu les ovelles, compteu el nombre d’objectes de la sala, enumereu totes les ciutats del districte federal central de Rússia o els noms de tot tipus de colors. Utilitzeu allò que sigui lògic i poc emocional que us pugui distreure de la situació.
5. 5 Fes-ne un hàbit. Finalment, la vostra ment aprendrà a eliminar els records desagradables i, naturalment, començareu a pensar lògicament i sense emocions en qualsevol situació desagradable. La pràctica us ajudarà a assolir el vostre objectiu més ràpidament. Podeu desactivar les emocions quan sigui necessari.