Content

• Passos
• Part 1 de 3: deixar de fumar
• Part 2 de 3: Evitar fumar
• Part 3 de 3: Fer un pla
• Articles addicionals

Deixar de fumar no és fàcil i requereix temps. Deixar de fumar requereix molta voluntat i determinació per assolir el seu objectiu. Hi ha diversos mètodes que us permeten desfer-vos d’aquest mal hàbit, però no n’hi ha cap que sigui igual de bo per a tothom i les persones diferents requereixen esforços i temps diferents. Tot i que deixar de fumar completament trigarà una mica de temps, es pot fer més fàcil elaborant un pla que inclogui diversos mètodes i s’adhereixi a això.

Passos

Part 1 de 3: deixar de fumar

1. 1 Intenta-ho deixar de fumar immediatament. Aquest és el més comú i sembla que és la manera més senzilla de deixar de fumar, ja que no necessita ajuda externa. Simplement, deixeu de fumar i us convençreu d’abstenir-vos de fumar.Tot i que és més probable que tinguin èxit aquells que deixen de fumar bruscament que els que deixen de fumar gradualment, deixar de fumar immediatament sense l'ús de teràpia de reemplaçament de nicotina (TRN) poques vegades té èxit: només el 3-5% de deixar de fumar bruscament aconsegueix abandonar aquests hàbits nocius. Si decidiu deixar de fumar immediatament sense NRT, el vostre èxit dependrà completament de la vostra voluntat.
   • Aquells que poden deixar de fumar bruscament poden tenir un avantatge genètic: el 20% de les persones poden tenir una mutació genètica que redueix el plaer de la nicotina.
   • Per augmentar les possibilitats d’èxit en deixar de sobte, intenteu substituir l’hàbit per altres activitats (especialment aquelles que impliquen mans i boca, com teixir o mastegar xiclets sense sucre); eviteu situacions i persones que relacioneu amb fumar; Si teniu problemes, truqueu a un amic o a la línia telefònica de deixar de fumar. fixeu-vos objectius i premieu-vos per assolir-los.
   • Penseu en la possibilitat de fer un mètode de seguretat per si no podeu deixar de fumar immediatament.
   • Aquest és el curs d’acció més senzill, però el més difícil d’implementar.
2. 2 Proveu la teràpia de reemplaçament de nicotina. La TRN és una de les maneres més efectives de superar l’addicció a la nicotina, ja que el 20% de les persones deixa de fumar amb èxit. Amb l’ajut de xiclets, pastilles i un pegat, podeu satisfer les necessitats de nicotina del cos, reduir gradualment la dosi i, finalment, reduir-la a zero. Per tant, podeu eliminar l’addicció a la nicotina i passar a un estil de vida més saludable.
   • Les possibilitats d’èxit són més altes si deixeu de fumar de seguida i comenceu la TRN, en lloc de reduir gradualment el recompte de cigarrets mentre utilitzeu TRN. En un estudi, el 22% de deixar de fumar bruscament no va tornar al seu hàbit de fumar al cap de 6 mesos i només el 15,5% dels que van reduir gradualment el nombre de cigarrets durant dues setmanes no van tornar a fumar en 6 mesos.
   • Podeu comprar goma de nicotina, pegats i caramels durs sense recepta mèdica a la vostra farmàcia local.
   • Haureu de bifurcar-vos per comprar xiclets, pegats i caramels durs.
   • La teràpia de reemplaçament de nicotina és menys efectiva quan la nicotina es processa ràpidament al cos. Parleu amb el vostre metge sobre el vostre metabolisme i la teràpia de reemplaçament de nicotina.
3. 3 Preneu medicaments per ajudar-vos a deixar de fumar. El vostre metge pot prescriure bupropió (Zyban, Wellbutrin) o vareniclina (Champix) per ajudar-vos a superar l’addicció a la nicotina. Parleu amb el vostre metge sobre els efectes secundaris d’aquests medicaments i comproveu si són adequats per a vosaltres.
   • S’ha demostrat que el bupropió millora significativament l’eficàcia d’un programa per deixar de fumar quan l’organisme metabolitza ràpidament la nicotina.
   • Si teniu una assegurança mèdica, llegiu els termes i comproveu si cobreix la compra d’aquests medicaments.
4. 4 Consulteu un psicòleg o psicoterapeuta. Amb la seva ajuda, podreu conèixer els motius psicològics que us indueixen a fumar. Això us ajudarà a identificar els desencadenants emocionals i situacionals que impulsen el tabaquisme. A més, un psicòleg us pot ajudar a crear un pla a llarg termini per superar la vostra addicció a la nicotina.
   • Si teniu una assegurança mèdica, llegiu els termes i comproveu si cobreix un assessor.
5. 5 Obteniu més informació sobre mètodes alternatius. Hi ha moltes maneres alternatives de deixar de fumar, des de suplements d’herbes i minerals fins a la hipnosi i la meditació. Tot i que aquests mètodes ajuden a alguns fumadors, la seva eficàcia requereix més investigació científica.
   • Molts fumadors utilitzen caramels i pastilles de vitamina C, que creuen que poden ajudar a fer front a les ganes de nicotina.
   • La meditació pot ser beneficiosa perquè us pot ajudar a distreure’s dels pensaments obsessius de fumar.
6. 6 Utilitzeu diversos mètodes alhora. Per a alguns, un mètode és suficient per deixar de fumar, tot i que pot ser necessària una combinació de diversos mètodes. És possible que el pla original no funcioni bé, de manera que caldrà replantejar-lo o trobareu més fàcil superar l’addicció combinant dos mètodes diferents.
   • Consulteu el vostre metge i consulteu si esteu prenent medicaments concomitantment que poden interactuar negativament entre si.
   • Penseu en la possibilitat de complementar el mètode estàndard d'alguna manera alternativa.

Part 2 de 3: Evitar fumar

1. 1 Desfeu-vos de tots els estris relacionats amb el fumar. A casa i a la feina, retireu tots els articles relacionats amb el fumar, inclosos els cigarrets, els cigars, les pipes, els narguilats i altres accessoris per fumar. Cal desfer-se de les possibles temptacions que poden impedir deixar de fumar.
   • Eviteu els factors provocatius com els bars i altres zones per fumar.
   • Intenteu comunicar-vos amb no fumadors.
2. 2 No estigueu ociosos. Feu alguna cosa que us distregui de fumar i us ajudi a fer front a l’addicció a la nicotina. Preneu una nova afició o passeu més temps amb els vostres amics. L’activitat física pot ajudar a reduir l’estrès i superar les ganes de fumar.
   • Intenta mantenir les mans i la boca ocupades. Gira a les mans objectes petits com ara monedes o clips de paper; Podeu mantenir la boca ocupada amb palletes, xiclets o aperitius saludables com ara bastonets de pastanaga.
   • Feu alguna cosa amb no fumadors.
   • Eviteu activitats, llocs i situacions que provoquin fumar.
3. 3 Recompensa’t. Premi el seu bon comportament amb alguna cosa que li agradi. Al principi, deixar de fumar pot provocar un deteriorament de l’estat d’ànim, que augmenta encara més les ganes de fumar. Per superar-ho, fes el que més t'agradi per activar les zones del cervell que són responsables dels sentiments de plaer. Per exemple, gaudeix del teu menjar preferit o gaudeix d’una afició.
   • Aneu amb compte de no substituir un mal hàbit per un altre.
   • Agafa els diners que estalvies deixant de fumar i fes-te un regal: compra alguna cosa agradable, ves al cinema, sopes al restaurant o fins i tot fes un viatge curt.
4. 4 Mantingueu una actitud positiva i no sigueu massa dur amb vosaltres mateixos. Recordeu, es necessita molt de temps i esforç per deixar de fumar. Viu per avui i no et retreguin possibles debilitats i errors. En lloc de retrets sense sentit, tingueu en compte les experiències negatives i redobbleu els vostres esforços.
   • Centreu-vos en abstenir-vos de fumar durant un curt període de temps, un dia o fins i tot diverses hores. Els pensaments a llarg termini (per exemple, "Mai més no puc fumar un cigarret") poden ser depressius i ansiosos, cosa que pot augmentar les ganes de fumar.
   • Practicar la meditació de mindfulness i altres tècniques que permetin centrar-se i apreciar el moment present.
5. 5 Aconseguir ajuda. Podeu deixar de fumar molt més fàcilment si teniu el suport de la vostra família i amics en lloc d’anar-hi sol. Parleu amb altres persones sobre el vostre desig de deixar de fumar i feu-los saber com us poden ajudar. Això us facilitarà en gran mesura la vostra difícil tasca.
   • Parleu amb amics i familiars sobre el vostre pla de deixar de fumar. Potser us poden donar consells útils.

Part 3 de 3: Fer un pla

1. 1 Penseu en un llarg període de temps. Si no podeu deixar de fumar ràpidament, podeu provar de fer-ho durant més temps, cosa que requerirà un cert pla i paciència.Planificar amb antelació us ajudarà a reconèixer els reptes per endavant i a planificar amb antelació maneres de superar-los.
   • Parleu amb el vostre metge sobre el vostre pla per deixar de fumar.
   • Hi ha molts llocs web dedicats a deixar de fumar on podeu trobar molta informació útil.
2. 2 Pren una decisió ferma de deixar de fumar. Penseu per què voleu deixar de fumar i què significa això per a vosaltres. Peseu els pros i els contres i pregunteu-vos si esteu preparats per al repte. Comenteu la vostra decisió amb amics i familiars.
   • Com pot perjudicar la salut fumar?
   • Quant us costa la vostra addicció?
   • Com afecta el tabaquisme a les vostres relacions amb la família i els amics?
   • Feu una llista dels motius pels quals voleu deixar de fumar per tenir-lo sempre a mà en el futur.
3. 3 Establir un termini per deixar de fumar completament. Trieu una data en què haureu de deixar de fumar i intenteu complir el termini. Doneu-vos molt de temps per preparar-vos correctament, però no l’arrossegueu massa temps, ja que la vostra motivació pot disminuir. Intenteu conservar-ho en un termini de dues setmanes. Una data determinada us ajudarà a no relaxar-vos i preparar-vos psicològicament. Seguiu un pla per complir els vostres terminis i superar l’addicció a la nicotina.
   • No moveu els terminis. Això crearà un mal precedent i us farà més difícil seguir el vostre pla.
4. 4 Fer un pla. Penseu en diferents mètodes per deixar de fumar i parleu amb el vostre metge sobre quins mètodes són els millors per a vosaltres. Peseu els avantatges i els desavantatges de diferents mètodes i considereu com afectaran la vostra vida. Sigues realista i pensa en quins mètodes pots fer.
   • Penseu si voleu deixar de fumar bruscament, utilitzar medicaments o teràpia. Cada mètode té els seus propis avantatges i desavantatges.
5. 5 Prepareu-vos per a la data de deixar de fumar. Llenceu tots els accessoris per fumar perquè no us tentin. Registrar l’historial de fumadors abans de la data us ajudarà a determinar quan és més probable que fumeu (per exemple, just després d’un àpat) i podeu ajustar la vostra TRN, medicaments o altres mètodes perquè coincideixin.
   • Descanseu i dormiu prou, i intenteu evitar situacions d’estrès.
   • Tot i que sembla una bona idea prendre paral·lelament altres mesures que afavoreixin un estil de vida saludable, pot causar estrès innecessari i dificultar el fet de deixar de fumar. Hauríeu de resoldre un problema alhora.
6. 6 Penseu en l’estrès potencial. Deixar de fumar és un canvi important en l’estil de vida i s’associa amb un augment de la irritabilitat, l’ansietat, la depressió i la frustració. Penseu en maneres d’ajudar-vos a fer front a aquestes dificultats desagradables, encara que esperades. Proveu-vos de tot el que pugui ajudar en una situació difícil (medicaments, TRN, números de telèfon, etc.). Si les dificultats psicològiques enumerades duren més d’un mes, consulteu el vostre metge.

Articles addicionals

Com deixar de fumar amb el llibre d’Allen Carr Com deixar de fumar si no voleu deixar de fumar Com deixar de fumar Com deixar de fumar bruscament Com fumar cigarrets electrònics Com desfer-se de la congestió toràcica causada per deixar de fumar Com convèncer algú de deixar de fumar Com fumar sistemàticament però evitar l’addicció Com contenir les ganes d’orinar si no podeu utilitzar el vàter Com contenir-se si vol ser gran en una situació incòmoda Com fer-te esternudar Com treure l’aigua de l’orella Com fer-te pipí Com reduir els nivells alts de creatinina