Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: feu un seguiment del que mengeu i beveu
• Part 2 de 3: analitzar les dades recollides
• Part 3 de 3: feu un seguiment d'altres detalls pràctics
• Consells

Mantenir un diari alimentari us proporcionarà una imatge realista del que mengeu cada dia. Aquesta és una bona manera de controlar millor la vostra dieta. Al cap i a la fi, sense escriure el que mengeu, no sabeu quantes calories esteu prenent. Si teniu un problema digestiu o una altra afecció mèdica, mantenir un diari alimentari us pot ajudar a identificar quin ingredient està causant el problema. Seguiu llegint ràpidament al pas 1 per aprendre a escriure el que mengeu i per aprendre a analitzar les dades recollides.

Per trepitjar

Primera part de 3: feu un seguiment del que mengeu i beveu

1. Inicieu un diari. La manera més senzilla de fer un seguiment del que mengeu i beveu cada dia és crear un diari en paper o digital. Assegureu-vos que podeu endur-vos aquest diari on vulgueu per poder escriure tots els detalls. Necessitareu espai per a la data, hora, ubicació, menjar, quantitat i notes addicionals. Per tant, és més fàcil fer una llista clara en què pugueu fer un seguiment fàcil d’aquesta informació.
   • Si us agrada escriure les coses a mà, adquireu un quadern sense línies ni un diari diari.
   • També podeu utilitzar una aplicació o un diari alimentari en línia. Darrerament, el seguiment del que mengeu s’ha fet molt popular, de manera que hi ha tot tipus d’opcions per triar.
2. Anota el que menges i beus. Sigues molt precís i anota tots els ingredients dels plats complicats. Per exemple, no escriviu que heu menjat un entrepà saludable, sinó que escriviu la quantitat de pa i el nombre de grams dels altres ingredients. Feu-ho també amb plats com cassoles i batuts.
   • No oblideu escriure també aperitius. Cada galeta i cada tros de fruita compta.
   • Anoteu també el que beveu i mesureu la quantitat d’aigua que beveu diàriament.
3. Anoteu les quantitats correctes. Si voleu saber exactament quantes calories preneu diàriament, és important escriure les quantitats correctes de cada producte. El millor és comprar una bàscula de cuina per a això. D'aquesta manera, podeu pesar cada ingredient i fer un seguiment exactament del que mengeu.
   • Quan mengeu fora, haureu d’endevinar quines quantitats i productes hi ha als plats. Per a algunes cadenes, podeu trobar el nombre de calories per producte en línia.
   • A més de la quantitat d'aliments, penseu també en fer un seguiment de les calories per producte. Els podeu trobar als envasos d’aliments, però també a tot tipus de llocs web.
4. Anoteu la data, l’hora i el lloc on heu menjat. Això és especialment important per aprendre a reconèixer certs patrons dels seus hàbits alimentaris. Intenteu no conformar-vos amb el "berenar de la tarda", sinó escriviu l'hora exacta. Si voleu, també podeu ser específic de la ubicació. Per exemple, estaves a la cuina o davant de la televisió?
5. Escriviu com us sentiu després de menjar productes. Tant si teniu un diari alimentari per aprimar-vos com per descobrir una possible al·lèrgia alimentària, el que sentiu quan mengeu productes és molt important. Per fer-ne un seguiment, utilitzeu la columna "notes" del diari alimentari o afegiu una nova columna que giri al voltant de com us sentiu quan mengeu alguna cosa.
   • Espereu de 10 a 20 minuts abans d’escriure com us sentiu. Els aliments triguen una estona a afectar el vostre sistema.
   • Intenta utilitzar la mateixa paraula una i altra vegada per a certs sentiments. Per exemple, després d'un berenar o una tassa de cafè a la tarda, escriviu: "Nerviós: em vaig sentir una mica precipitat després de sopar durant uns 15 minuts". En triar la mateixa redacció una i altra vegada, podeu reconèixer els patrons més ràpidament.

Part 2 de 3: analitzar les dades recollides

1. Intenta trobar determinats patrons en els àpats que menges. Un cop feu un seguiment del que mengeu i beveu durant unes setmanes, és probable que vegeu que apareixen alguns patrons. Alguns patrons són obvis, però és menys probable que se n’adonin d’altres. Consulteu el vostre diari alimentari i feu-vos les preguntes següents:
   • Veieu patrons d’ànim en menjar determinats aliments?
   • Quins àpats experimenta com a farcits i quins no?
   • Quan tendeix a menjar en excés?
2. Vigileu els vostres hàbits de berenar. Molta gent queda meravellada al veure quants aperitius menja al dia. Un grapat d’ametlles aquí, una galeta allà i una bossa de patates fregides al davant del televisor al vespre poden marcar la diferència. Utilitzeu el vostre diari per veure si esteu berenant amb massa entusiasme o no.
   • Opteu per berenars saludables o agafeu el primer que veieu? Si no sempre teniu temps de preparar aperitius frescos, acostumeu-vos a pensar endavant i porteu sempre aperitius saludables amb vosaltres. Per exemple, és menys probable que busqueu alguna cosa poc saludable si teniu gana pel mig.
   • Et sents ple després de menjar alguns aperitius o tens més gana? Consulteu les vostres notes per saber si el cafè i la xocolata de la tarda us fan bé o no.
3. Comproveu si mengeu de manera diferent els dies lliures que els dies laborables. Per a la majoria de la gent, la feina i l’escola tenen un impacte important en els seus hàbits alimentaris. Els dies laborables és possible que tingueu menys temps per cuinar per vosaltres mateixos, mentre que els dies de descans és més probable que mengeu coses poc saludables. Proveu de descobrir els patrons. # * Mengeu més sovint en determinats dies? Si us trobeu a recollir menjar més ràpid els dies de classe, aquesta és una informació valuosa.
   • Utilitzeu els vostres coneixements adquirits per planificar els vostres àpats. Si sabeu que probablement no us ve de gust cuinar una nit en concret, podeu intentar planificar amb antelació i posar un menjar saludable a la nevera, per exemple.
4. Preste molta atenció a la relació entre el que menja i el que se sent. Esbrineu quines situacions es veuen afectades pels vostres hàbits alimentaris. És possible que descobriu un patró determinat en les vostres opcions alimentàries quan esteu estressat. Potser dormiu pitjor quan mengeu aperitius poc saludables al vespre o mengeu certs aliments per reconfortar-vos. Només quan sabeu això de vosaltres mateixos, podeu intentar canviar-ho.
   • Mira si tendeixes a menjar en excés quan ets emocional. Si és així, proveu de substituir el menjar per una altra cosa. Per exemple, preneu-vos un bany llarg quan estigueu tensos i no agafeu una barra de xocolata de seguida.
   • Alguns aliments poden tenir un impacte negatiu en les vostres emocions, de manera que heu d’intentar evitar-les. Penseu, per exemple, en una sensació d’estrès o d’enuig si heu begut massa cafè.
5. Intenteu esbrinar si certs ingredients tenen un efecte negatiu en el vostre cos. Presteu atenció als patrons que influeixen en el vostre sistema d’una manera determinada. Per exemple, podeu notar que les crispetes de blat de moro us provoquen mal de panxa.
   • Vegeu quins productes alimentaris causen inflor, mals de cap o nàusees.
   • Intenteu evitar un ingredient durant uns dies per veure si desapareixen els símptomes.
   • La malaltia celíaca, la síndrome de l’intestí irritable i moltes altres malalties es poden curar canviant els hàbits alimentaris i evitant certs ingredients. Si teniu certs símptomes, porteu el vostre diari alimentari al metge per veure quins aliments en podrien ser responsables.

Part 3 de 3: feu un seguiment d'altres detalls pràctics

1. Penseu en fer un seguiment de la vostra activitat física. Si teniu un diari alimentari per comptar calories i aprimar, pot ser útil també fer un seguiment de la vostra activitat física. D’aquesta manera podeu comparar fàcilment la ingesta de calories amb la crema de calories.
   • Escriviu quant de temps heu fet quina activitat.
   • Comproveu si la vostra activitat afecta la vostra fam i els vostres hàbits alimentaris.
2. Registre d'informació nutricional sobre productes. Si teniu un diari alimentari per aprendre a menjar de forma més saludable, pot ser útil tenir en compte també el valor nutritiu dels productes. Aquesta informació és fàcil de trobar en línia per a la majoria de productes. Anoteu quantes vitamines i minerals, així com quants hidrats de carboni, proteïnes i greixos conté cada producte.
3. Fixeu-vos un objectiu. Un diari alimentari pot ser motivador si voleu assolir un objectiu específic relacionat amb els vostres hàbits alimentaris. Tant si voleu baixar de pes com si voleu menjar més fruites i verdures, fer un seguiment dels vostres hàbits alimentaris us pot inspirar a seguir endavant i a millorar. Algunes maneres de fer-ho són:
   • Seguint el pes. Peseu-vos un cop per setmana per veure si es produeixen canvis.
   • Registre fites importants. Si heu menjat dues fruites diàries durant un mes, podeu fer-ne una nota.
4. Utilitzeu el diari alimentari per fer un seguiment del cost dels aliments. Ara que ja anoteu el que mengeu, també podríeu escriure quants diners invertiu realment en menjar. Aquesta és una bona manera de mantenir-vos dins del pressupost diari, setmanal i mensual.
   • Escriviu quants diners gasteu en cada menjar. Feu un seguiment tant dels menjars casolans com dels menjars del restaurant.
   • Proveu de trobar patrons quant gasteu en menjar setmanalment o mensualment i vegeu on podeu estalviar.
5. Feu un seguiment de la vostra informació mèdica. Si intenteu evitar els aliments que us fan malalt, és una bona idea escriure els símptomes. Al vostre diari, escriviu després de cada aliment com us sentíeu després de menjar-lo. Porteu el vostre dietari al metge per discutir qualsevol al·lèrgia o qualsevol altre problema.

Consells

• Si manteniu un diari alimentari perquè voleu aprimar o perquè teniu un trastorn alimentari, també us pot ajudar a anul·lar els vostres sentiments. D’aquesta manera descobrirà lentament però amb seguretat el perquè de menjar certes coses.