Content

• Passos
• Mètode 1 de 2: exercici de to cardiovascular
• Mètode 2 de 2: exercicis per enfortir els músculs de les natges
• Consells
• Què necessites

La majoria dels programes de pèrdua de pes i de to muscular són una combinació de dieta i exercici. Tot i que els exercicis cardiovasculars generals (cardio) poden ajudar a millorar l’aspecte de les cames i les natges, també són necessaris exercicis específics per enfortir aquests músculs per donar forma a la part inferior del cos. En aquest article, aprendràs sobre els exercicis que millor ajudaran a donar forma al teu cul.

Passos

Mètode 1 de 2: exercici de to cardiovascular

1. 1 Seleccioneu exercicis en funció de la seva capacitat per enfortir els músculs dels glutis, les cuixes i els vedells. A continuació es mostra una llista dels millors exercicis per aconseguir aquests objectius.
   • Utilitzeu un entrenador el·líptic. Si per una raó o una altra no podeu fer exercici en una cinta de córrer, aquesta és la millor opció. Proporciona la majoria dels mateixos beneficis, però la intensitat de l’exercici serà menor. Seleccioneu un programa on l’increment d’intensitat o inclinació es produeixi a intervals.
   • Seleccioneu el mode de carretera de muntanya o el mode de terreny muntanyós a la cinta de córrer. Gairebé tots els grups musculars del gluti estan implicats en trotar en lloc de caminar. A més, l’ús del programa d’inclinació ajudarà a enfortir els músculs de les cames, els malucs i les natges.
   • Utilitzeu una màquina d’escalada per escales. Heu de dedicar almenys 20 minuts a aquest exercici. Utilitzeu diferents intervals d’intensitat per cremar el màxim de greix possible.
2. 2 Feu exercici cardiovascular a l’aire lliure, escollint un que us construeixi els glutis. Aquí teniu un exemple d’un exercici que podeu fer a l’aire lliure:
   • Corda per saltar. Saltar durant 1-2 minuts, descansar 30 segons i després fer de 2 a 5 repeticions més.
3. 3 Puja per les escales. Cerqueu un estadi o qualsevol escala amb moltes escales. Feu 10 carreres amunt i avall.
   • Utilitzeu diferents opcions d’intensitat, trepitjant cada esglaó durant el primer set, després un durant el segon i dos durant el tercer. Després, torneu a començar.
   • També podeu córrer o caminar pels turons. Beneficieu-vos de l'existència d'aquests simuladors naturals. Pugeu el més ràpid possible per enfortir el cor i els glutis.
4. 4 Intenta ser com un programa especial de fitness que pretén crear el cul perfecte.
   • El programa Booty Barre està especialment dissenyat per enfortir els músculs de les cuixes i les natges. Tot i que la càrrega durant la seva implementació va a tots els músculs del cos, és ideal per a aquells que vulguin aprimar i fer el cul elàstic.
   • Una altra opció possible és l’aeròbic de pas. La majoria dels gimnasos i centres de fitness ofereixen sessions de 45 a 60 minuts que us reforçaran els glutis.
   • Prova zumba. El ball és un exercici excel·lent per a la part inferior del cos que inclou exercici a intervals i cremada activa de greixos.

Mètode 2 de 2: exercicis per enfortir els músculs de les natges

1. 1 Creeu el vostre propi programa d’exercicis, de 30 a 45 minuts, dirigit a enfortir els músculs de les natges. Molts d’aquests exercicis també funcionen en altres músculs del cos. Feu exercici cada dos dies per donar temps als músculs per descansar i recuperar-se.
   • Tot i que és impossible perdre pes en només una part del cos, entrenar els músculs de la part inferior del cos és l’única manera de mantenir aquesta zona en bona forma mentre es perd pes. A més, el múscul crema més calories que els greixos, de manera que fer exercici és una bona manera d’accelerar el procés de pèrdua de pes.
2. 2 Fer okupes. Poseu-vos davant d’un mirall amb els peus separats per l’amplada dels malucs. Canvieu el pes sobre els talons i ajupiu-vos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
   • Mantingueu aquesta posició durant 1-2 segons. A continuació, pugeu lentament a la posició inicial. Feu 10-20 okupes cada dia.
3. 3 Feu estocades laterals. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc. Retrocedeixi amb la cama dreta el més a la dreta possible i doblegueu-la al genoll tant com sigui possible.
   • La cama esquerra ha de romandre recta. Mantingueu-vos en aquesta posició i torneu lentament a la posició inicial, empenyent del terra amb el peu dret. Feu 10 repeticions en cada direcció.
4. 4 Fugiu cap endavant. Per fer-ho, col·loqueu la cama dreta davant de l’esquerra, com si estiguéssiu intentant baixar sobre un genoll. Doble els dos genolls mantenint l'esquena recta.
   • Doblega les cames tan fort com puguis. Després torneu a la posició inicial. Repetiu 10 vegades i després canvieu de cama i feu el mateix.
5. 5 Feu exercicis a l’estora per enfortir els músculs de les natges. Per realitzar aquests exercicis, cal posar-se a quatre potes, redreçant el cos. No arqueu l’esquena o es corre el risc de patir lesions.
   • Comenceu per redreçar les cames cap enrere. Estirar la cama dreta i aixecar-la. Mantingueu la cama en aquesta posició durant 45 segons. Repetiu l'exercici per a la cama esquerra.
   • Poseu-vos a quatre potes. Aixequeu el genoll doblegat cap al costat, com fan els gossos, trobant un lloc adequat. Aixequeu la cama el més amunt possible, manteniu-la en aquesta posició i baixeu-la cap enrere. Feu l'exercici durant 45 segons per cada cama.
   • Gira els malucs. Poseu-vos a quatre potes. Aixequeu la cama doblegada cap amunt, com si intentéssiu arribar al sostre amb el taló. A continuació, baixeu-lo una mica. Feu l'exercici durant 45 segons per cada cama.
6. 6 Fes la barra. Estirar-se sobre els peus i els avantbraços, gairebé com fer flexions. Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons. Aquest exercici té moltes variacions amb les quals podeu tonificar tots els músculs del cos.
7. 7 Treballar amb el pes. Un cop hàgiu dominat tots els exercicis anteriors i us sigui fàcil realitzar-los, afegiu-hi peses, una barra o peses per augmentar la càrrega.
   • Les posicions a la gatzoneta i el pas són especialment eficaços quan es treballa amb peses. Necessitareu un banc per passar per sobre. Mantingueu manuelles a les mans i feu torns amb els peus sobre un banc, que hauria d’estar al nivell del genoll o més alt. Repetiu 10 vegades per cada cama.

Consells

• Porteu sempre sabates esportives de suport durant l’entrenament cardiovascular i de força. Sense un suport adequat, l’estrès i els moviments repetitius poden ser traumàtics per als peus, l’esquena i les cames.

Què necessites

• Membres al gimnàs
• Cinta de córrer / Entrenador el·líptic / Entrenador d’escala
• Classes de fitness (Booty Barre, Zumba o Step Aerobics)
• Estora gimnàstica
• Sabates d'esport
• Peses / peses / barres
• Mirall