Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: limitar les calories per desfer-se del greix
• Mètode 2 de 2: Mou-te per eliminar el greix dels malucs

Els malucs i les cuixes són llocs on sovint s’emmagatzema greixos, sobretot en dones. Tot i que pot ser temptador intentar abordar només aquests punts, aquest no és un objectiu realista. Només en perdre pes a tot el cos es poden reduir les parts del cos. En perdre pes i baixar de greix, trobareu que perdeu greix dels malucs i d'altres parts del cos. Si voleu eliminar aquest greix, haureu de provar una combinació de dieta, entrenament cardiovascular i entrenament de força.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: limitar les calories per desfer-se del greix

1. Mantingueu un diari alimentari durant una setmana. Menja com sempre menges. Podeu utilitzar-ho com a base per canviar la vostra dieta.
   • Un diari alimentari us proporciona més informació sobre la vostra dieta i podeu veure el que heu de canviar per aprimar-vos.
   • Escriviu la mida de les racions, quins aperitius mengeu, quines calories líquides preneu i quines coses contenen greixos. Poseu un asterisc amb aquestes coses o feu una llista perquè pugueu començar amb el vostre pla de dieta.
   • Seguiu escrivint al diari alimentari mentre intenteu aprimar-vos. La investigació demostra que les persones que poden mantenir-se al diari alimentari perden pes amb més èxit a la llarga.
2. Menja 500 calories menys al dia. En menjar menys, el cos rep el senyal que ha de començar a cremar el greix emmagatzemat per obtenir energia (inclòs el greix dels malucs).
   • Per aprimar i reduir el greix de tot el cos i els malucs, haureu de reduir les calories. Menys calories suposa, en última instància, aprimar-se.
   • Si retalla unes 500 calories cada dia, perdràs de 0,5 a 1 quilo a la setmana. Els experts veuen això com una pèrdua de pes segura i saludable.
   • Utilitzeu el vostre diari alimentari per determinar quins aliments podeu evitar per reduir 500 calories.
3. Menja racions mesurades. Menjar una ració mesurada amb cada àpat reduirà les calories i la pèrdua de pes.
   • Podeu utilitzar una bàscula o gots per mesurar les porcions correctes.
   • El millor és pesar tots els àpats i berenars per mantenir-vos en el bon camí. Si calculeu les porcions, les sobredimensionareu ràpidament i consumireu massa calories.
   • Peseu el vostre menjar per obtenir les racions següents: 85-110 grams de proteïna (aproximadament la mida d’una baralla de cartes), 30 grams o mitja tassa de grans, 1 tassa de verdures o 2 tasses de fulles verdes i 1/2 tassa de fruita picada o 1 trosset de fruita.
   • Tingueu 1 porció de proteïna i 2 racions de verdures o fruites amb cada menjar. Es recomana menjar al voltant de 2-3 porcions de grans al dia.
4. Trieu aliments amb menys calories. Una altra cosa a centrar-se quan es vol aprimar, a més de comptar calories i reduir les porcions, és triar aliments baixos en calories.
   • La millor opció a l’hora de baixar de pes és la ració adequada d’aliments baixos en calories.
   • Trieu proteïnes magres amb poques calories com: aus de corral, ous, lactis amb poc greix, peixos, llegums i tofu.
   • Trieu cereals 100% sencers, sense salsa. Els cereals integrals són saludables perquè són rics en fibra i altres nutrients. Compreu grans sense processar ni condimentats i sense salsa perquè tinguin el menor nombre de calories possible.
   • La majoria de les fruites i verdures tenen naturalment baixes calories. Aneu amb compte a l’hora de comprar aliments enllaunats o congelats. Assegureu-vos que no hi hagi sabor, salsa ni sucre.
5. Limiteu el nombre de calories líquides. Les calories líquides solen ser responsables d’una gran part de l’excés de calories de la vostra dieta. Per tant, podeu perdre una mica si deixeu aquestes coses en pau.
   • Les calories líquides es troben en tot tipus de begudes. En beure menys o gens aquestes begudes, es pot aprimar més fàcilment.
   • Beu menys coses com: refresc, llet sencera, suc de fruita, alcohol, te ensucrat, cafè ensucrat, begudes esportives, begudes energètiques i llet de xocolata.
   • Tot i que algunes begudes no tenen calories, és millor deixar-les ja que són riques en edulcorants artificials i altres additius. Beure menys coses com: refresc dietètic, begudes energètiques dietètiques i begudes dietètiques per a esports.
   • Beu molts líquids hidratants com: aigua, aigua aromatitzada, cafè descafeïnat sense sucre i te sense sucre. Beure almenys 8 gots al dia, però és possible que en necessiteu 13.
6. Deixeu de berenar. Un altre perill que s’amaga quan es vol aprimar és el berenar. La pèrdua de pes suposa un excés d’aperitius o trossos constants.
   • Els experts recomanen reduir el nombre de calories que obtingueu dels aperitius. Si voleu aprimar, mengeu aperitius que no superin les 150 calories cadascun.
   • En funció del vostre estil de vida i nivell d’activitat, necessitareu un màxim de 1-2 aperitius al dia.
   • Alguns exemples d’aperitius saludables són: 30 grams de fruits secs barrejats, 1 tassa de iogurt baix en greixos, 1/2 tassa de formatge cottage o 90 grams de vedella seca.

Mètode 2 de 2: Mou-te per eliminar el greix dels malucs

1. Feu entrenament cardio intensiu a intervals intensius 4-5 vegades a la setmana. Un entrenament cardio a intervals intensius és un entrenament en què s’alternen activitats moderades i vigoroses, de manera que es cremen moltes calories i greixos.
   • Els experts en condicionament físic han descobert que l’entrenament a intervals és especialment útil si voleu perdre greix. Tot i que no només s’orienta als malucs, es perd greix a tot el cos.
   • Un entrenament per intervals sol ser més curt que un entrenament normal i combina ràfegues curtes d'activitat vigorosa amb una mica més moderada. És fantàstic juntament amb altres exercicis de cardio i força.
2. Feu exercici com a mínim 5 dies a la setmana, 30 minuts al dia. No es pot perdre greix dels malucs sense deixar greix a tot el cos. També no només podeu apretar i enfortir els malucs. Fer entrenament cardio regularment és un component important per assolir el vostre objectiu final.
   • Els experts en salut recomanen exercici moderat a vigorós durant 150 minuts cada setmana. Això podria ser caminar / trotar, anar en bicicleta, nedar o ballar.
   • Si voleu obtenir malucs més prims més ràpidament, proveu de moure’ls durant 1 hora de 5 a 6 dies a la setmana o fins a 300 minuts a la setmana.
   • Feu exercicis cardiovasculars que se sap que aprimeixen i tensen els malucs. Activitats com córrer / trotar, la màquina de pas o la bicicleta estacionària són ideals per cremar calories i tonificar les cames.
3. Fer okupes. Aquest popular exercici s’orienta als malucs, les natges, les cuixes i l’estómac. És una bona manera d’estrenyir i aprimar les cuixes.
   • Comenceu amb els peus separats per l’amplada del maluc. Ajunteu les mans i sostingueu-les davant del centre del pit.
   • Mou el pes fins als talons i enfonsa’t com si estiguessis assegut en una cadira. Empenyeu el cul cap enrere i aneu tan lluny com pugueu, o fins que els malucs siguin gairebé paral·lels al terra.
   • Pausa quan els malucs siguin paral·lels al terra. Lentament, torneu a pujar i torneu a la posició inicial. Repetiu-ho 10-20 vegades o tantes vegades com pugueu.
4. Feu estocades. En aquest exercici, feu un pas endavant amb una cama i doblegueu els genolls. Aquest és un exercici fantàstic per tonificar els malucs i les cuixes.
   • Comenceu parant amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i les mans als malucs.
   • Pas endavant amb un peu de distància. Mantingueu els dits dels peus apuntats cap endavant. Baixeu el genoll posterior i doblegueu la cama davantera amb un moviment lent i controlat.
   • Continueu baixant fins que la cuixa davantera sigui gairebé paral·lela al terra. Assegureu-vos que el genoll es mantingui en línia amb el turmell (i no davant del turmell).
   • Premeu cap amunt amb el peu davanter perquè estigueu a la posició inicial. Canvia de cames i repeteix tantes vegades com puguis.
5. Aixeca els malucs. Aquest exercici és especialment bo per als malucs i les cuixes. És un gran moviment per donar forma a l’exterior de les cuixes i els malucs.
   • Acuéstese de costat amb les cames juntes. Recolzeu el cap sobre el braç més proper a terra. Col·loqueu el braç superior al maluc.
   • Mantingueu la cama recta i els dits dels peus tirats cap a vosaltres. Aixequeu la cama superior fins al sostre. Baixeu-lo lentament de manera que arribeu a la posició inicial. Canvieu de costat i feu el mateix nombre de repeticions amb l’altra cama.
6. Feu el pont. El pont és una posició que enforteix la part posterior de les cames, però també tensa i aprima els malucs i les cuixes.
   • Estira’t d’esquena. Doble els genolls de manera que formin un angle de 90 graus. Deixeu que els braços estiguin al vostre costat.
   • Empènyer el cul cap amunt de manera que els malucs quedin a l’aire fins que el cos quedi en línia recta des dels genolls fins al cap.
   • Mantingueu-ho premut uns segons abans de rodar lentament l’esquena cap al terra per tornar a la posició inicial.
   • Repetiu-ho 10-20 vegades o tantes vegades com pugueu. Feu-lo més pesat ampliant 1 cama i mantenint els malucs al nivell. Repetiu-ho amb l’altra cama.
7. Proveu les capes. Aquesta posició a la gatzoneta que reforça les cuixes, les natges i els malucs és en realitat un moviment de ballet.
   • Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles. Gireu els dits dels peus amb un angle de 45 graus. Poseu les mans juntes a la posició de pregar davant del pit o poseu-les als malucs.
   • Enfonseu-vos, però manteniu el cap, el tors i les natges en línia recta des del sostre fins al terra.
   • En baixar, els genolls haurien de doblar-se cap a l'exterior. Seguiu baixant fins que les cuixes siguin aproximadament paral·leles al terra.
   • Torneu lentament a la posició inicial, fent servir les cuixes i les natges per empènyer-vos cap amunt. Repetiu-ho tan sovint com pugueu.