Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 2: exercicis específics dirigits als vostres braços
• Consells
• Advertiments

No esteu segur de la part superior dels braços flaixos? Si això afectarà la vostra elecció de roba i activitats, potser és hora de fer un canvi positiu i començar a treballar amb braços forts i bells. No hi ha cap mètode ràpid per desfer-se del greix de la part superior dels braços, però és possible millorar significativament el seu aspecte combinant exercicis especials per als braços i el desenvolupament de la força muscular, amb molts aeròbics i una dieta saludable.

Per trepitjar

Part 1 de 2: exercicis específics dirigits als vostres braços

1. Elaborar un horari d’entrenament. Per treure el màxim partit a l’entrenament i maximitzar la forma dels músculs, és important crear un calendari i complir-lo. Tria de 3 a 4 exercicis que puguis fer bé i que puguis tenir un bon rendiment. Trieu alguns exercicis dirigits a diferents grups musculars dels braços perquè no treballeu tot el temps en el mateix grup muscular.
   • Per començar, intenteu fer 3-4 sèries de cada exercici, amb 8-12 repeticions cadascuna. Podeu augmentar el nombre de conjunts i el nombre de repeticions a mesura que comenceu a desenvolupar forma i músculs als braços.
   • Tingueu en compte que depèn de si voleu músculs bombats o simplement braços amb millor forma sense crear massa muscular massa pesada. Si només opteu per la forma, cosa que moltes dones trien, llavors entrenareu amb peses més lleugeres i més repeticions. Per obtenir més massa muscular, pren peses més pesades i menys repeticions.
2. Fer pull-ups. Els pull-ups són exercicis difícils dirigits a diversos grups musculars, inclosos els músculs de l’esquena, el pit, les espatlles i l’abdomen i, per descomptat, els músculs del bíceps i l’avantbraç. Per a això, necessitareu una barra de barbacoa i potser algú que us ajudi al principi.
   • Agafeu la barra amb els palmells cap endavant i les mans una mica més amples que les espatlles. Deixeu que el vostre cos pengi relaxat.
   • Ara tireu-vos cap amunt fins que la barbeta estigui just a sobre de la barra i mantingueu-lo premut durant 2 segons (si podeu).
   • Baixeu-vos de nou, però fins que els braços no estenguin completament, de manera que mantingueu la tensió dels músculs. Ara heu fet una repetició completa.
   • Variants: el pull-up és un exercici força complex, però amb una mica d’entrenament es pot aprendre a fer-ho bé independentment de l’edat o el sexe. Per començar, podeu utilitzar una corretja que s’adhereix a la barra. A continuació, utilitzeu aquest cinturó o banda com a suport per als peus i, per tant, també per reduir el pes.
3. La planxa lateral de la mosca inversa. Aquest és un exercici fantàstic per construir la força general de la part superior del cos. Tot i que aquest no s’orienta específicament als braços, sí que ajuda a construir la força necessària per fer els altres exercicis per als braços. També és un entrenament oblic fantàstic. Així es fa la marxa inversa del tauler lateral:
   • Acuéstese a terra de costat i recolzeu-vos al braç o al colze. El colze és més fàcil per als principiants.
   • Apileu els peus els uns sobre els altres i aixequeu els malucs del terra de manera que el cos formi una línia diagonal.
   • Agafa una manuella amb la mà lliure i estén el braç cap amunt, mantenint-lo en línia recta amb les espatlles.
   • Ara baixeu lentament la barra que teniu davant, fins que el braç sigui perpendicular al cos.
   • Ara aixequeu lentament la barra fent una forma de "T" amb el braç i la barra. Ara heu fet una repetició completa.
   • Variants: en lloc d’aturar-se quan la barra sigui perpendicular al vostre cos, continueu girant el cos i girant la barra per sota del cos abans de tornar a la posició inicial.
4. Comenceu a perforar. Els cops de puny, ràpids i repetitius, són una manera excel·lent d’esculpir els braços. Aquest exercici us ampliarà les espatlles i us consolidarà. Podeu perforar sense ajudes, però també podeu fer servir peses o una bossa de perforació.
   • Dempeus dret. Les cames han d’estar separades de l’amplada del maluc amb els genolls lleugerament flexionats.
   • Doblegueu els braços 90 graus al colze i manteniu-los rectes davant de la vostra cara.
   • Doblegueu el braç dret cap endavant fins que el braç estigui dret. El palmell hauria de quedar cap al terra.
   • Doblega el braç dret cap a la posició inicial i repeteix amb el braç esquerre.
   • Variant: Mantingueu una manuella a les dues mans o utilitzeu una bossa de boxe.
5. Tenir expectatives realistes. És important entendre que no és possible cremar greixos localment, com per exemple a l’estómac o els braços. Si perdeu pes, és possible que ho vegeu abans a l’estómac que als braços. Però si seguiu una dieta saludable i un entrenament ben construït, definitivament començareu a veure resultats a tot el cos més aviat que tard.
   • Tampoc n'hi ha prou amb treballar només els braços i construir músculs. Sí, us donarà més múscul, però no en veureu gaire si està cobert d’una capa de greix. Un cop desfeu-vos d’aquesta capa de greix, començareu a veure aquells músculs ferms i ferms amagats a sota.
   • De la mateixa manera, baixar de pes no és suficient. Com s’ha esmentat anteriorment, no és possible atacar el greix local, de manera que pot trigar una mica a veure els resultats de l’exercici i d’una dieta saludable en forma de braços. Fins i tot si els braços es fan més prims, poden semblar coixos perquè els músculs no són prou forts.
   • És per això que equilibrar exercicis específics de forma del braç superior amb la pèrdua de pes és la clau per desfer-se de la caiguda dels braços superiors. Tot depèn de l’equilibri.
6. Determineu la salut del vostre pes actual. Algunes persones volen desfer-se del greix dels seus braços per motius estètics, però la flexió de la part superior dels braços sovint és un signe d’obesitat general. Les accions a realitzar depenen de la vostra salut actual i del pes que vulgueu perdre.
   • Consulteu el vostre IMC. Per esbrinar ràpidament si teniu un pes saludable, podeu fer una prova de l’índex de massa corporal (IMC). En fer la prova al lloc, obtindreu un número que indica el percentatge de greix corporal.
   • Es creu que la puntuació de l’IMC entre 19 i 26 és sana. Una puntuació d’IMC superior a 26 indica que heu de perdre pes i una puntuació d’IMC superior a 30 indica que teniu un problema greu de pes, com ara l’obesitat.
   • Decidiu si voleu veure o no un metge. Si el vostre índex d’IMC és superior a 30, pot ser aconsellable parlar amb el vostre metge sobre com procedir ara. Si esteu sans i simplement porteu massa greix als braços, n'hi haurà prou amb fer alguns ajustaments dietètics i fer exercici.
7. Comenceu amb una dieta hipocalòrica. hi ha moltes opcions i opcions per fer dieta, però totes tenen els mateixos principis bàsics: cal reduir les calories i menjar aliments més saludables. Aquests són alguns consells sobre com menjar si voleu aprimar i aconseguir braços més prims.
   • Eviteu els aliments grassos. Menjant patates fregides i hamburgueses, demaneu que guanyin pes.
   • No cal reduir la mida de les seves porcions per aprimar-se, només cal canviar a aliments magres com pollastre o gall dindi i menjar moltes fruites i verdures.
   • No us salteu mai l’esmorzar. La investigació ha demostrat que les persones que se salten l'esmorzar, sobretot quan es tracta d'un esmorzar ric en proteïnes, omplen de pes, perden més pes i tenen més facilitat per mantenir-lo.
   • Beu prou aigua. Beure almenys 8 gots d’aigua al dia estimula el metabolisme, fa menys gana i crema greixos.
   • No mengeu bars esportius. Aquests productes poden aportar molta energia, però sovint estan plens d’ingredients que engreixen.
   CONSELL D’EXPERT

   Fer aeròbic. L’exercici és una de les millors maneres de cremar greixos, no a nivell local, sinó a tot el cos. És molt important que una part substancial del vostre entrenament consisteixi en exercici aeròbic.

   • Podeu construir tants músculs com vulgueu, però si no desfeu el greix, els vostres braços es veuran fluixos i enfangats.
   • Córrer, nedar, ballar o fins i tot caminar són formes efectives d’entrenament físic i es cremen greixos amb elles.
   • Els adults sans haurien d’intentar fer almenys 150 minuts d’exercici aeròbic per setmana o 75 minuts d’exercici vigorós.
8. Mantingui el seu pes. Si seguiu els consells anteriors i heu aconseguit resultats, felicitats! Però sabeu que per mantenir el vostre pes, haureu de seguir aquest estil de vida saludable. Això vol dir que heu de seguir menjant sa.
   • Les millors opcions són proteïnes, carbohidrats rics en fibra i una gran varietat de verdures.Intenteu seguir tres àpats saludables al dia i menjar alguns aperitius saludables.
   • Seguiu practicant. Una manera de mantenir-se sa és fer-ho de rutina. Uniu-vos al gimnàs o feu exercici a casa i gaudiu de temps per a l'entrenament diari.
   • Si us quedeu amb l’entrenament i la dieta, us mantindreu sans, baixareu de pes i probablement també obtindreu un millor estat d’ànim i una sensació més positiva sobre vosaltres mateixos.

Consells

• També intenteu veure vídeos en línia d’instructors de gimnàs que mostren exercicis específics per entrenar els braços; això us donarà una millor idea de la postura i el rendiment adequats per a cada exercici.
• Penseu a invertir en alguns equips bàsics d’entrenament, com manuelles, esglaons o una estora de ioga, que podeu utilitzar a casa, sobretot si no sou fan del gimnàs o us sembla una mica intimidatori.

Advertiments

• No és possible desfer-se de la flacciditat de la part superior dels braços amb unes quantes sessions d'entrenament. Això requereix dedicació i treball dur abans de començar a veure resultats reals.