Content

• Passos
• Part 1 de 3: definiu el calendari dels àpats
• Part 2 de 3: Menja bé el dia abans del teu esdeveniment
• Part 3 de 3: Recuperació de la competició
• Consells
• Advertiments

La càrrega de carbohidrats no és una dieta "menja el que vull", sinó un enfocament específic per maximitzar el potencial del cos. Augmentar la ingesta d’hidrats de carboni 3-4 dies abans d’un esdeveniment de resistència, com ara una marató, proporcionarà al seu cos combustible addicional per a la competició. La combinació d’aquest canvi dietètic amb una disminució dels nivells d’activitat pot conduir a un major rendiment.

Passos

Part 1 de 3: definiu el calendari dels àpats

1. 1 Parleu primer amb el vostre metge si teniu una malaltia crònica. Com passa amb qualsevol règim d’exercici o dieta, és útil una consulta amb un metge.Això és especialment important si ja teniu problemes de salut com la diabetis. Les persones amb diabetis poden tenir problemes si canvien la ingesta d’hidrats de carboni i desequilibren els nivells de sucre a la sang.
2. 2 Augmenteu la ingesta d’hidrats de carboni 3-4 dies abans de l’esdeveniment. Durant aquests 3-4 dies, la quantitat de calories dels hidrats de carboni hauria de ser del 70-80% del total de calories consumides al dia. La càrrega de carbohidrats no implica un augment del total de calories consumides, sinó que només necessita més calories per provenir dels carbohidrats. Si això us espanta una mica, feu el possible. A poc a poc, amb cada competició, intenteu augmentar el percentatge total d’hidrats de carboni fins arribar al 70%.
   • Les bones fonts d’hidrats de carboni inclouen pasta, pa, iogurt, mongetes, blat de moro, pèsols, arròs, llet, patates i cereals.
3. 3 Centreu-vos en els carbohidrats complexos del primer dia. El primer dia de càrrega d’hidrats de carboni, haureu d’obtenir la major part de les calories dels hidrats de carboni, que no es descomponen immediatament al cos. Es troben, per exemple, en pans de gra sencer o pasta. Això donarà al cos temps suficient per processar i emmagatzemar aquests nutrients abans de fer exercici de resistència.
   • L’arròs de gra sencer és una altra gran opció que inclou carbohidrats complexos i fècules.
4. 4 El segon dia, afegiu hidrats de carboni simples a la vostra dieta. El segon dia de càrrega de carbohidrats, canvieu de carbohidrats complexos a carbohidrats simples. El cos descompon fàcilment els hidrats de carboni simples de, per exemple, productes lactis o fruites per obtenir combustible ràpid. Intenteu evitar aliments que contenen hidrats de carboni simples i altes quantitats de greixos saturats (com ara galetes), en cas contrari, podreu sentir-vos lent el dia de la competició.
5. 5 Seguiu centrant-vos en els hidrats de carboni simples al llarg del tercer i quart dia. Durant els pocs dies immediatament anteriors a una competició, les calories que comparteixen els carbohidrats haurien de provenir gairebé completament d’aliments que contenen hidrats de carboni simples i fàcilment digeribles. Si trobeu aliments senzills específics amb carbohidrats que us funcionin, com ara els plàtans, podeu convertir-los en un aliment bàsic de la vostra dieta.
6. 6 Feu 5-6 menjars petits durant tot el dia. La sobrecàrrega del vostre cos amb hidrats de carboni durant tres àpats abundants pot provocar un malestar estomacal i una sensació general de pesadesa. És millor repartir la quantitat de calories dels hidrats de carboni en diversos àpats o aperitius que consumireu aproximadament cada 2 hores al llarg del dia. Recordeu que no cal menjar més menjar en general, només cal consumir més carbohidrats.
   • Per exemple, tres llesques de pa de gra sencer untades amb mel són un gran aliment carbohidrat. Per obtenir alguna cosa més nutritiu, proveu el pit de pollastre a la planxa amb un bol de pasta de blat.
7. 7 Reduïu la ingesta d’aliments rics en greixos i proteïnes durant una càrrega de carbohidrats. Eviteu menjar àpats abundants que combinin molta carn, com ara pollastre o vedella. Si els aliments són rics en greixos però pobres en hidrats de carboni (com ara l’oli d’oliva), és millor saltar-lo. Estalvieu calories per als aliments amb monosacàrids (com la mel): són molt rics en calories, a més, el cos els digereix fàcilment.
8. 8 Intenteu no provar aliments nous. La càrrega de carbohidrats en si és un canvi dietètic força greu per al cos. No aclapareu el vostre sistema digestiu experimentant amb nous aliments o espècies durant aquest període de 3-4 dies. En lloc d’això, seguiu els àpats abundants en carbohidrats que no us produeixin problemes d’estómac, ja que us proporcionarà l’energia necessària per superar qualsevol activitat física.
9. 9 Espereu que el vostre pes augmenti lleugerament. Per a un atleta, la perspectiva d’un augment sobtat de pes pot ser descoratjadora.No us preocupeu: la major part d’aquest pes prové de la retenció d’aigua. Com a tal, marxarà poc després de la prova de resistència.
10. 10 Estigueu preparats per a algunes molèsties digestives. Un canvi sobtat i tan dramàtic de la dieta pot provocar un malestar estomacal lleu. Podeu alleujar les molèsties evitant aliments rics en fibra com les mongetes durant aquest període.

Part 2 de 3: Menja bé el dia abans del teu esdeveniment

1. 1 Mantingueu la vostra dieta al "70% de les calories dels carbohidrats". No us carregueu de carbohidrats a l’últim moment. Si intenteu menjar un munt de carbohidrats el dia anterior o unes hores abans de l’esdeveniment, pot provocar nàusees o malestar estomacal greu. Les conseqüències poden ser catastròfiques: és possible que comenceu a vomitar o a tenir rampes estomacals durant la competició.
2. 2 L’últim àpat complet no pot ser més tard de 12-15 hores abans de la competició. Si l’esdeveniment té lloc al matí, haureu de menjar un aliment carregat d’hidrats de carboni la nit anterior. Això donarà al cos temps per convertir els hidrats de carboni en energia. Molts esportistes tenen un plat favorit especial, com ara un plat de pasta de blat amb salsa marinara.
3. 3 Preneu un berenar 2-4 hores abans de l’esdeveniment. Aquesta és una manera fàcil de maximitzar els nivells d’energia just abans d’una competició. Menja coques d’arròs o una llesca de pa integral amb fruita. Trieu un aperitiu nutritiu que sigui fàcil per a l’estómac.
4. 4 Descansa tot el dia abans de la competició. Intenteu fer el mínim d'activitats diàries i no feu exercici físic. Si sou massa actiu, reduïu o usareu la quantitat d'hidrats de carboni que tant heu intentat mantenir. No deixeu que tots els preparatius baixin pel desguàs! Si decidiu practicar esport, intenteu fer un entrenament el més breu possible.

Part 3 de 3: Recuperació de la competició

1. 1 Reposar les reserves d'energia durant l'esdeveniment. Després de planificar-ho per endavant, és fàcil oblidar que és important mantenir els nivells d’energia abans de realitzar un exercici de resistència. Proveu de menjar o beure entre 30 i 60 grams d’aliments rics en sucre cada hora. Per tant, podeu beure begudes isotòniques: mantenen l’equilibri hídric i reposen els nivells d’energia.
   • Presteu atenció a les rampes o al dolor abdominal durant l’activitat. Si comenceu a experimentar aquests problemes, atureu-vos un moment per fer un descans. Si el dolor empitjora, és possible que necessiteu atenció mèdica.
2. 2 Gaudiu d'un parell de berenars salats després de la competició. És possible que tingueu moltes ganes d’aliments salats just després d’una marató o un altre exercici de resistència. Això es deu al fet que el cos intenta reposar tota la sal que acaba de deixar amb suor. Després de la competició, és molt possible menjar una barreja de fruits secs i fruits secs, o fins i tot una bossa de patates fregides. El més important, no oblideu rentar-lo amb molta aigua per mantenir l’equilibri hídric.
3. 3 Menjar un àpat o berenar ric en carbohidrats després d’una marató. Un cop l’estómac s’hagi calmat, hauríeu de començar a reposar els dipòsits de glicogen menjant aliments que són majoritàriament hidrats de carboni. De nou, trieu aliments que conegueu bé i que siguin fàcils de digerir. Aneu amb compte de no menjar en excés o potser us sentiu malament.
4. 4 Reduïu la ingesta d’hidrats de carboni durant els propers 3-4 dies. No us afanyeu a tornar immediatament a la vostra dieta habitual després de la competició, en cas contrari podríeu tenir problemes digestius. És millor reduir gradualment la quantitat d’hidrats de carboni i substituir-los per altres substàncies, com ara proteïnes. Superviseu de prop la vostra dieta per mantenir l’equilibri correcte d’hidrats de carboni simples i complexos.

Consells

• Feu tot el possible per mantenir-vos hidratats i evitar begudes alcohòliques.L'orina ha de ser de color groc pàl·lid durant tota la càrrega d'hidrats de carboni.

Advertiments

• Si us sentiu malament en algun moment de la vostra càrrega de carbohidrats, atureu-vos i torneu a la vostra dieta normal.
• Aneu amb compte de no menjar res a la vista. Tingueu en compte: l’objectiu no és consumir més aliments en general, sinó augmentar la ingesta d’hidrats de carboni.