Content

• Per trepitjar
• Primera part de 6: trobar les sabates adequades
• Part 3 de 6: Trotar el camí correctament
• Part 4 de 6: Acabar la vostra programació
• Part 5 de 6: Mantenir-se motivat
• Part 6 de 6: un exemple de rutina
• Consells
• Advertiments
• Necessitats

Córrer se suposa que és fàcil, oi? La gent ha estat corrent des del moment en què ens posem de peu. Però resulta que trotar és més difícil del que sembla. En aquest article de wikiHow, podeu aprendre a començar a fer exercici sense fer-vos mal a vosaltres mateixos i mantenir-vos motivats durant el cop que heu d’afrontar com a principiant. Tu ho pots fer!

Per trepitjar

Primera part de 6: trobar les sabates adequades

1. Assegureu-vos que teniu les sabates adequades.
   • Trieu les millors sabates per on voleu córrer. Sabates de córrer per al carrer i corredors per a terrenys més accidentats: protegeixen els peus i ajuden a aconseguir prou adherència.
   • Fixeu-vos en l’arc del vostre peu, el vostre empenya.Necessiteu més o menys assistència en funció de l’altura del vostre empenya. La forma de la sabata també haurà de canviar. Demaneu consell a la sabateria.
   • Comproveu el moviment del taló. Algunes persones fan rodar els talons dins o fora mentre corren. Això afecta el tipus de sabata que necessiteu. Estudieu les sabates velles per fer-vos una idea de com us moveu.
   • Encaixa les sabates correctament. Sabíeu que podeu encaixar sabates de diverses maneres perquè encaixin millor? Hi ha mètodes per crear més espai per als dits dels peus o per donar suport a un empenya alt. Fins i tot mètodes per mantenir els talons al seu lloc si tendeixen a relliscar.
   • Assegureu-vos de comprar la mida adequada. Una sabata adequada és essencial per assegurar-vos que les sabates siguin el més còmodes possibles. Fins i tot si creieu que sabeu de quina mida teniu, és aconsellable comprovar-ho, ja que pot marcar una gran diferència en el que se sent després.
2. Compra roba còmoda i adequada.
   • Assegureu-vos que hi pugueu moure fàcilment. Trieu roba àmplia per facilitar el moviment. També és important triar roba que respiri bé pel que fa a la forma i la tela. Això pot prevenir erupcions i altres problemes de la pell.
   • Tingueu també en compte el temps i la temperatura. Probablement necessiteu més d’un vestit de trot (segons el lloc on viviu). Assegureu-vos de tenir roba més càlida i més coberta quan aneu a trotar a l’hivern, per exemple.
   • No oblideu les butxaques. Necessiteu butxaques per endur-vos coses importants, com ara les claus. Una alternativa és que utilitzeu les sabates o una polsera.
   • També cal portar els mitjons adequats. Busqueu mitjons recomanats especialment per als corredors. Això pot ajudar a prevenir butllofes.
3. Penseu a portar entreteniment.
   • Compra un reproductor MP3. Els reproductors més petits, com ara l’iPod Nano, són ideals per fer córrer. Fins i tot hi ha diferents polseres a les quals podeu fixar-les.
   • Cerqueu alguna cosa per escoltar. La música és l'elecció òbvia, però també podeu utilitzar alguna cosa com un podcast o un audiollibre. Aquesta pot ser una manera excel·lent de mantenir-se al dia de les notícies o de tenir "lectura" si no teniu temps.
   • Gaudeix de la tranquil·litat si ho prefereixes: no has d’escoltar res si no et ve de gust!
   • Penseu en la vostra pròpia seguretat! Si escolliu escoltar alguna cosa, proveu de tenir només 1 auricular. Poder sentir quan s’apropa un cotxe o qualsevol altre signe de possibles problemes és fonamental per a la vostra seguretat.
   CONSELL D’EXPERT

   Penseu en la vostra seguretat.

   • Vés amb compte quan corris. Trieu ubicacions segures, amb molta gent al vostre voltant i el mínim de cotxes possible.
   • Tria un bon moment per córrer. Córrer al vespre o abans de la sortida del sol al matí és molt més perillós que córrer durant el dia. Correu el risc de ser atropellat per un conductor que no us pot veure o de ser molestat per algú quan hi ha poques persones al voltant.
   • Assegureu-vos que estigueu visible per als automobilistes. Si decidiu córrer per una carretera, assegureu-vos que sou visible portant roba brillant i reflectant. També podeu comprar dispositius per a la vostra seguretat, com ara una llum LED intermitent, per veure’ls encara millor.
   • Aneu a passejar amb un company. Pot ser una persona o el vostre gos, però sempre és molt més segur. Això pot ajudar a evitar que la gent us molesti.
4. Decidiu fins a quin punt voleu trotar.
   • Feu una prova. Simplement fes trotar bàsic i veure com t'agrada. Comproveu fins on podeu arribar abans de començar a sentir-vos exhaust. Establir objectius realistes farà que sigui molt més probable que tingueu èxit.
   • No oblideu tornar al vostre punt de partida. Penseu en el temps que trigareu a tornar a funcionar a temps. Sí, és possible que pugueu córrer fins a aquella cafeteria que hi ha a la carretera, però, què passa amb tornar?
   • Amplieu lentament la distància que recórreu amb el pas del temps. Recordeu que podeu recórrer una distància més gran a mesura que el vostre estat físic millora i podreu trotar més i més ràpidament. Treballar-hi. Fer-lo més pesat també proporcionarà al vostre cos un millor entrenament, així que tingueu present una ruta més llarga.
5. Planifiqueu la vostra ruta en un mapa.
   • Utilitzeu planificadors de rutes. Podeu utilitzar eines gratuïtes com Google Maps o RunningMap.com per mesurar la distància de la vostra ruta i fer un seguiment de canvis com la cota. Alguns llocs tenen fins i tot un aspecte social, cosa que permet a vosaltres i altres corredors de la vostra zona compartir i comparar rutes.
   • Tingueu en compte els motius. Els canvis en la superfície de la carretera, el terreny i l’altitud poden suposar un obstacle més gran del que es pensa. Intenteu evitar coses com baixar per un fort pendent just abans de finalitzar la vostra carrera. En cas contrari, és més probable que us feriu.
   • Posa a prova la teva ruta. Si creieu que heu trobat una bona ruta, proveu-la abans de prendre una decisió. Fins i tot podeu alternar algunes rutes diferents durant la setmana.

Part 3 de 6: Trotar el camí correctament

1. No intenteu ser un superheroi.
   • Pren-t'ho amb calma. Treballa fins a un entrenament seriós. En cas contrari, corre el risc de lesionar-se.
   • No us excedeu amb l’entrenament. No deixeu que es converteixi en una obsessió. Això no és saludable. També hi ha una cosa massa fina i fer massa exercici pot provocar queixes físiques.
   • A més, no us esforceu massa durant un entrenament concret. Perseguir-se és bo, però acabar a l’hospital no. Vigileu si hi ha indicis del cos que n’hi ha prou.
2. Menja sa.
   • És millor no trotar amb l’estómac buit: això us pot fer desmaiar-vos o fins i tot emmalaltir!
   • Feu un petit mos abans d’anar a trotar: una cosa que us proporciona energia i no us frena. Un plàtan i alguns pals de sacsejades són excel·lents opcions, ja que tots dos ajuden a subministrar al cos els nutrients que perd durant la carrera.
   • No oblideu proporcionar-vos molta humitat!
3. Escalfar.
   • No estiris. En qualsevol cas, no abans de començar a caminar. En realitat, això augmenta el risc de lesions. Si ja esteu fent estiraments, feu exercicis d’estiraments dinàmics abans de trotar.
   • Escalfeu-vos caminant ràpidament durant uns minuts abans de trotar i després trotar durant uns minuts. Després d'això, només podeu anar a trotar.
4. Estigueu relaxats i relaxats.
   • Mantingueu els músculs fluixos i els moviments naturals. Estar massa tens o empènyer-se massa pot provocar lesions.
   • Mantingueu les espatlles baixes i fluixes.
   • El tors hauria de ser recte i vertical i els malucs inclinats cap endavant: és a dir, el cos hauria d’estar en una posició natural.
5. Respira.
   • No us oblideu de respirar!
   • Respireu profundament i uniformement.
   • Si us desconcerta, atureu-vos! Doneu-vos una mica de descans i aire.
   • Si observeu que teniu problemes per respirar, consulteu el vostre metge. És possible que tingueu asma.
6. Beu molta aigua.
   • Porteu una ampolla d’aigua o beveu molt abans d’anar a trotar.
   • Beu aigua normal i mengeu aliments que us proporcionin potassi, sal i sucre (electròlits) o beveu alguna cosa amb electròlits afegits.
   • El cos perd aquests nutrients essencials per la suor, per la qual cosa és important reposar-los. Si no ho feu, és probable que tingueu nàusees.
7. Mou correctament.
   • Intenteu no tocar el terra amb els talons primer. Això és dolent per als genolls. En lloc d’això, intenteu colpejar el terra amb el peu pla o, idealment, amb la part davantera / la pilota del peu.
   • Doble els braços en un angle de 90 °.
   • Mantingueu el cap dret. No mireu cap avall més del necessari. En general, haureu de mirar almenys uns metres per davant.
8. Refredant.
   • Refredeu-vos per evitar lesions. Aquest pas no s'ha d'ometre.
   • Córrer lentament i caminar uns minuts abans de parar.
   • Acabeu el refredament amb una mica d'estirament i estirament. Els estiraments dirigits als vedells són els millors per als joggers.

Part 4 de 6: Acabar la vostra programació

1. Córrer al matí.
   • Aixeca't 30-45 minuts abans per incorporar el trotar al teu dia.
   • Córrer a primera hora del matí donarà al vostre metabolisme un començament ràpid i us proporcionarà més energia durant tot el dia. És tan eficaç com despertar una tassa de cafè.
   • Això us permet dutxar-vos com de costum, estalviant el temps que d’una altra manera us costaria més endavant.
2. Córrer al vespre.
   • Si només no sou una persona del matí, al final del dia també podreu entrar a córrer. Tant si arribeu a casa com després de sopar, pot ser més fàcil adaptar-se al vostre horari.
   • Això té el valor afegit de cremar algunes calories del sopar, però l’inconvenient és que estàs menys cansat abans de tornar a dormir.
3. Córrer durant la pausa per dinar.
   • Si teniu un llarg descans per menjar i teniu accés a una dutxa, podeu utilitzar una part del descans per fer una curta cursa.
   • Això també us ajuda a mantenir-vos més alerta durant la temuda segona meitat de la jornada laboral.
   • Això també elimina la barrera del temps per a moltes persones perquè puguin convertir el trot en una prioritat a la vida.
4. Trotar a la feina o a l’escola.
   • Si viviu raonablement a prop de l’escola o de la feina (4,5 km o menys), podeu fer footing allà.
   • Per descomptat, un cop allà necessiteu un lloc on refrescar-vos. Porteu roba neta i desfeu-vos de la pudor abans de continuar el dia.
5. Teniu alternatives!
   • No oblideu que també podeu córrer per la cinta de córrer o una pista coberta, per si el temps és inclement.
   • També podeu fer exercici d’altres maneres si, per alguna raó, no podeu trotar cada dia. Per exemple, si teniu una lesió a la cama, encara podeu fer exercicis a la part superior del cos.

Part 5 de 6: Mantenir-se motivat

1. Córrer per les raons adequades.
   • Hauríeu de trotar perquè us agrada. Si no ho gaudiu, és gairebé impossible seguir motivant-vos per això.
   • En principi, trotar és només un exercici bàsic. Hi ha altres exercicis que són més eficients o s’adapten millor al vostre dia.
   • Si el vostre objectiu principal és trotar per aprimar-se, sabeu que una combinació de dieta i estar més actius durant el dia (pujar les escales, no l’ascensor) pot ser suficient per a la majoria de la gent.
2. Mantingueu-ho a mà.
   • No us doneu excusa per no fer exercici. Elimineu tantes excuses com pugueu assegurant-vos que la rutina que trieu sigui convenient.
   • Trieu una ruta a prop de casa per no dependre de la climatologia.
   • Trobeu una hora del dia adequada per adaptar-la ... que no canvie constantment.
3. Demana a un amic que vingui.
   • Trotar amb una altra persona us pot ajudar a mantenir la motivació perquè sou responsables davant l’altra persona. Pot ser un amic o un familiar.
   • Si teniu un gos, també el podeu portar.
   • Això té l'avantatge que esteu més segurs a la carretera.
   • També podeu unir-vos a un grup local de corredors. Molts barris tenen un grup de trot. Mireu si aquest és el vostre cas també.
4. Mantingueu un horari.
   • Seguiu el vostre horari regularment. Fer exercici els mateixos dies cada setmana i aproximadament a la mateixa hora.
   • Ajuda si la resta del dia també està planificat amb cura.
   • La planificació ajuda a construir una rutina diària i els hàbits i les persones són realment criatures d’hàbits.
5. Feu que sigui un joc.
   • Eviteu donar-vos estímuls, com ara dolços o articles nous. Funcionen malament per motivar-vos i poden treballar en contra dels vostres objectius. En lloc d’això, fes que el teu trotar sigui més agradable convertint-lo en un joc.
   • Sabíeu que hi ha aplicacions per al vostre telèfon intel·ligent que poden convertir l'exercici en un videojoc? Aplicacions com ara "Zombies, corre!" són una manera fantàstica de fer que el vostre entrenament sigui divertit i us esperem.
6. Fixeu-vos objectius.
   • Establir objectius us ofereix alguna cosa per treballar. Un punt final tangible us ajudarà a fer progressar. No obstant això, el que és aquest punt final és cosa vostra.
   • Es pot dir que vol perdre una certa quantitat de pes. Podeu decidir trotar una certa distància. Podeu convertir-vos en un objectiu per estar prou en forma per a una marató local. Hi ha tot tipus d’objectius.
   • Una altra bona causa pot ser que vulgueu poder participar en una carrera de resistència determinada en un any. Podeu córrer per una bona causa o fins i tot per diversió !!

Part 6 de 6: un exemple de rutina

1. Córrer la setmana 1.
   • Passeja 1 minut i després camina 1 minut. A continuació, amplieu el temps durant 1 minut cadascun. Seguiu fent-ho fins a trotar durant 5 minuts i camineu durant 5 minuts. Feu-ho de 3 a 5 vegades aquesta setmana.
2. Córrer la setmana 2.
   • Córrer durant 2, 3, 4, 5, 6 i 7 minuts i caminar 1 minut entre cada cama. Feu-ho 3-5 vegades durant la setmana.
3. Córrer la setmana 3.
   • Correr 5 minuts, caminar 1 minut, trotar 10 minuts, caminar 1 minut, trotar 15 minuts, caminar 1 minut. Feu-ho 3-5 vegades durant la setmana.
4. Córrer la setmana 4.
   • Trotar 15 minuts, caminar 1 minut, trotar 15 minuts. Feu-ho 3-5 vegades durant la setmana.
5. Córrer la setmana 5.
   • Repetiu la rutina a partir de la setmana 4 o continueu quan estigueu a punt.
6. Córrer la setmana 6.
   • Córrer durant 45 minuts, amb 1 minut de caminada després de cada 15 minuts. Feu-ho 3 vegades durant la setmana.
7. Córrer la setmana 7.
   • Córrer durant 1 hora, amb 1 minut de caminada com a descans després de cada 15 minuts. Feu-ho 3 vegades durant la setmana.

Consells

• Córrer regularment. Trobar 1,5 km cada dia és millor per a la vostra salut que 4,5 km cada dos dies.
• Aneu a trotar amb una altra persona. És més segur i divertit.
• Troba un ritme perfecte per a tu. No voleu començar amb un esprint i estar completament sense alè després de 45 segons. Quan comenceu (setmana 1), configureu el vostre propi ritme. Si cal, fins i tot es pot mantenir un ritme de marxa.

Advertiments

• No us en excediu. Comenceu a caminar i a trotar si podeu. Si us canseu, torneu a passejar. Si podeu mantenir una conversa mentre córreu, mantingueu un bon ritme.

Necessitats

• Aconsegueix un parell de sabates de córrer còmodes i resistents.