Content

• Consells
• Advertiments

1 Dia 1: fer 30 minuts de rem, 25 abdominals i 15 aixecaments de maluc doblegats des d’una posició propensa. Comenceu amb el cardio per obtenir l’adrenalina abans de passar a l’entrenament de força. Aquesta combinació d’exercicis cremarà greixos, tonificarà els oblics i enfortirà els malucs i els músculs abdominals inferiors.

• Si els abdominals o els malucs es cansen o es tensen ràpidament, treballeu cada costat en diversos conjunts, aconseguint el vostre objectiu de 15 o 25 a cada costat.
• Els homes haurien de fer 10 repeticions addicionals a cada costat si són prou vigorosos.

2 Dia 2: feu 30 minuts d’exercicis el·líptics i, alternativament, 10 minuts de l’exercici de llevataps de Pilates i 10 minuts de l’exercici de navalla Pilates. Les rutines Pilates us obligaran a centrar-vos en el control muscular i en moviments lents i conscients que creen músculs forts i prims.

• Tant el llevataps com el ganivet estabilitzen els músculs abdominals i de l'esquena, cosa que ajudarà a tonificar els abdominals i reforçarà l'esquena, evitant lesions i millorant la postura.
• Feu exercici lentament i amb cura fins que us sentiu còmode; a continuació, augmenteu lleugerament la vostra velocitat, concentreu-vos a ajustar els músculs abdominals i de l'esquena amb cada moviment i augmenteu les repeticions. Procureu no ferir-vos el coll, l’esquena o les espatlles.

3 Dia 3: fer 30 minuts de carrera, seguits de 40 rínxols de bola i 40 pujades de cames. Aquests exercicis abdominals funcionaran el nucli i els abdominals inferiors, així com la part baixa de l’esquena. Com a alternativa, feu exercici en grups de 10 sense parar fins que s’hagin completat les 40 repeticions.

• Els homes haurien d’afegir 10 a 20 repeticions addicionals si és possible per mantenir la forma i el control adequats.
• Preneu-vos el temps: la clau és apretar els músculs per controlar el moviment.

4 Dia 4: fes 30 minuts amb una bicicleta estacionària, seguit de 2 jocs de 12 tisores amb la pilota i acaba amb 3 jocs de 15 okupes. Si us sentiu capaç físicament de fer gatzonetes addicionals, col·loqueu les mans darrere del cap i toqueu el colze al genoll oposat mentre us ajupiu per treballar els músculs abdominals laterals a més dels abdominals centrals, feu 1 o 2 sèries més de 15 okupes.

5 Dia 5: Córrer 30 minuts amb una cinta de córrer i després fer 20 bumerangs de Pilates i 3 minuts de cent de Pilates. Com molts exercicis de Pilates, aquests moviments treballen diversos grups musculars alhora, enfortint tot el nucli i millorant el control muscular.Feu un joc addicional de 10 "bumerangs" i un altre minut de "centenars" si podeu.

6 Dies 6 i 7: Dona descans al teu cos. Assigneu 1 o 2 dies de descans cada setmana a partir de cardio i 2 dies de descans a partir d’exercicis dirigits als músculs abdominals, preferiblement alternant els dies de descans durant tota la setmana per donar temps als músculs per recuperar-se. Un excés de treball muscular pot provocar lesions. No intenteu fer exercicis abdominals cada dia. També es requereix un bon son per fer exercici efectiu i segur. Quan feu exercici, realment es trenquen els músculs i, si els doneu el moment adequat per curar-se i proveir-se de combustible (seguint la dieta per a abdominals abdominals), augmentaran encara més que abans. Proveu de dormir de 7 a 8 hores si sou adult i de 8 a 10 hores a la nit si sou adolescent.

Consells

• Feu un seguiment del vostre progrés i objectius. Saber per què intenteu obtenir abdominals i registrar els vostres èxits us mantindrà motivats i inspirats. Un rastrejador o un diari us pot ajudar a fer un seguiment del vostre programa d’exercicis. La programació del pla d’exercicis també proporciona un recordatori per escrit de què cal fer.
• Les opinions sobre la pèrdua de pes i l'entrenament muscular varien. Al final del dia, heu de trobar alguna cosa que us agradi i que pugueu mantenir al llarg del temps. Sempre el podeu canviar fins que obtingueu els resultats adequats.
• Feu un diari fotogràfic del vostre cos, però no tireu massa sovint (un cop al mes és correcte). No us fixeu en les vostres fotografies, ja que podeu perdre la motivació si veieu la diferència de seguida. Si sou constant en la vostra dieta i exercici, hauríeu de veure canvis mensualment. Evidentment, no notareu els canvis al mirall cada dia, perquè els canvis seran millores molt petites.
• Recordeu que la dieta també és una part molt important del vostre pla abdominal. Assegureu-vos de menjar els aliments adequats mentre feu aquests entrenaments.
• Estirar abans i després de cada entrenament. Les estries lleugeres són importants; preparen els músculs per a l’activitat abans de l’entrenament i els allarguen després per minimitzar els rampes, el dolor i el dolor.
• No necessiteu aparells ni entrenador personal per aconseguir els abdominals. No es necessita cap equip, tecnologia, dispositiu ni entrenador per aconseguir els abdominals. Tot allò que cal és entrenar-se fins a la resistència i fer exercicis abdominals senzills, combinats amb una dieta saludable per a la pèrdua de greix.
• La funció principal dels abdominals és estabilitzar el nucli, cosa que significa que els exercicis bàsics de flexió i flexió no són necessàriament els millors quan es tracta d’hipertròfia abdominal. Per obtenir una estimulació i una eficiència completes, incorporeu posicions a la gatzoneta, pesos morts i pes addicional als entrenaments, així com exercicis de flexió com abdominals.
• La combinació d’entrenament cardiovascular i de força al sistema accelerarà el metabolisme i augmentarà la velocitat muscular a mesura que es perdi greixos.
• Si no feu un seguiment del vostre pes per un altre motiu, ignoreu les lectures de la balança. Podeu reduir el greix corporal, però el vostre pes pot continuar sent el mateix (o fins i tot augmentar) a mesura que construïu múscul. El teixit muscular és més dens que el greix, per tant és més pesat que la mateixa quantitat de greix. El pes de l'aigua també pot canviar la lectura d'una quantitat sorprenentment gran.
• Feu almenys 150 minuts de cardio cada setmana. No hi ha evidència que els entrenaments cardiovasculars a llarg termini siguin molt millors que els entrenaments cardiovasculars a curt termini. Les tirades llargues diverses vegades a la setmana o algunes mini sessions diàries durant 10 o 15 minuts són igualment efectives per aconseguir efectivitat cardiovascular si es treballa a ritme cardíac complet.Heu de treballar tots els grups musculars i no podeu fer-ho si feu els mateixos entrenaments cardiovasculars cada dia. L’activitat cardiovascular efectiva inclou córrer, anar en bicicleta i ballar. Assegureu-vos de fer algunes opcions diferents cada setmana i canvieu el vostre pla de cardio de 5 dies cada 2 a 4 setmanes per evitar que el vostre cos s’acostumi.

Advertiments

• Com amb qualsevol programa d’exercicis, consulteu amb el vostre metge abans de fer canvis importants a la vostra rutina d’entrenament, especialment si teniu problemes de salut.
• No podeu obtenir abdominals només fent exercicis abdominals i saltant-vos els exercicis cardiovasculars. Les abdominals, les posicions a la gatzoneta, les màquines abdominals i els entrenaments abdominals intensos no són suficients per convertir-vos en un munt de daus. Els abdominals i les posicions a la gatzoneta ajuden a construir els músculs interns, mentre que el cardio crema el greix que cobreix els músculs.
• No us excediu i descanseu sempre si creieu que l’exercici és massa estressant. El millor és construir el vostre pla de formació gradualment, segons les vostres necessitats i capacitats.
• Alguns exercicis no es recomanen per a persones amb problemes lumbars. Seguiu les instruccions per a qualsevol exercici. Si teniu dubtes o teniu mal d’esquena, parleu amb un fisioterapeuta o un entrenador físic per obtenir rutines d’exercici adequades o exercicis alternatius per ajudar a alleujar la tensió a l’esquena.
• No importa quants exercicis abdominals faci, no es pot perdre greix en parts específiques del cos. Sense cirurgia plàstica, no hi ha manera de perdre greix en parts específiques del cos.