Content

• Part 2 de 3: Canviar la dieta
• Part 3 de 3: triar un armari
• Consells
• Advertiments

1 A la gatzoneta baixa amb un pes. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles en una línia, estireu les natges cap enrere. Agafeu un pes a cada mà, les mans haurien d’estar al llarg del cos. Seieu lentament, manteniu les manuelles perpendiculars al pit. Seieu a un angle de 90 graus. Lligant una mica, doncs, apretant els músculs glutis, tornem a aixecar-nos. Proveu 3 sèries de 15 okupes.

• Quan estigueu a la gatzoneta, col·loqueu el pes sobre els talons en lloc de quedar-vos a la gatzoneta sobre les boles dels peus.
• Mantingueu sempre l’esquena recta mentre estigueu a la gatzoneta. És important mantenir l’esquena recta i el pit obert, no afluixar. Si manteniu l'esquena recta, les cames i les natges participaran en el procés d'entrenament.
• Si els vostres squats van anar bé, augmenteu el nombre de repeticions o afegiu més exercicis. Una altra opció és quedar-se en posició asseguda mentre es posa a la gatzoneta. Retardar la part més dura afegirà guanys, que al seu torn comportaran un augment dels músculs del gluti.
• No teniu un conjunt de peses? No busqueu excuses per saltar-vos aquest exercici. Utilitzeu articles per a la llar per mantenir-vos en plena forma. Per exemple, les ampolles de plàstic plenes d’aigua i ben tancades poden tenir un gran pes. Per augmentar la càrrega, ompliu les ampolles de sorra.

2 Realitzar alçades de cames. Poseu-vos a quatre potes amb les mans separades per l’amplada de les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Deixar un genoll a terra, aixecar l’altra cama, contraient els músculs abdominals. Aixequeu la cama fins que el peu estigui apuntat al sostre i el genoll paral·lel a tot el cos. Mantingueu-lo i torneu a posar el genoll lentament a la seva posició original. Feu 3 sèries de 20 repeticions per cada cama.

• Aquest exercici s’ha de fer per a cada cama. A algunes persones els agrada fer tots els jocs per a una cama i després passar a l’altra, mentre que a altres els agrada fer un joc per a cada cama. Troba la teva opció.
• Si us costa mantenir-vos a quatre potes, intenteu agenollar-vos sobre un coixí o una estora especial. Un coixí alliberarà la tensió dels genolls.

3 Feu un pont per a les natges. Acuéstese sobre l'esquena, els braços als costats i col·loqueu els peus a terra al costat de les natges. Els palmells poden estar apuntant cap amunt o simplement estirats a terra, tot depèn del que us convingui. Amb les mans a terra, aixequi els malucs del terra i aixequi fins que el tors estigui alineat o lleugerament per sobre de les cames. Mantingueu-lo en aquesta posició durant uns segons, aixequeu una cama i estireu-la, manteniu-la per sobre del cos. Col·loqueu la cama cap enrere al terra i baixeu els malucs i torneu a la posició inicial. Repetiu-ho per l'altre costat, el millor és fer tres sèries de 10 vegades per cada costat.

• Quan us prepareu per al pont, estrenyeu els músculs abdominals. Aquest exercici és adequat tant per als glutis com per als abdominals.
• Per mantenir la forma alta, el tors sempre ha d’estar dret quan s’aixeca quan es fa aquest exercici. No doblegueu ni arqueu l’esquena de cap manera.

4 Feu una posada a la gatzoneta de ballet. Aquest moviment no només és adequat per a ballarines. Comenceu amb una postura en què els peus siguin més amples que l’amplada de les espatlles, amb els dits estirats als costats a uns 45 graus. Mantingueu els braços al davant per mantenir l’equilibri o compliqueu la tasca: manteniu el pes al davant, al centre del pit amb les dues mans. La diferència d’aquest exercici d’una posició a la gatzoneta habitual és que el pes del cos es transfereix als coixinets dels peus i els talons s’eleven del terra. Quan s’aconsegueixi l’equilibri, deixeu les natges de banda i baixeu-vos com si estiguéssiu assegut en una cadira. Contreu els glutis i les cuixes interns quan torneu a la posició inicial.

• Per fer l’exercici més eficaç, heu de fer-ho lentament i controlar el procés. Assegureu-vos que els músculs, especialment els abdominals, siguin flexibles i tensos durant aquest exercici.

Part 2 de 3: Canviar la dieta

1. 1 Centrar-se en la ingesta de proteïnes. La proteïna és essencial per al creixement i el desenvolupament muscular, per la qual cosa és important obtenir el tipus de proteïna adequat. La proteïna combinada amb els entrenaments adequats ajudarà a créixer els glutis.
   • Fonts de proteïnes: ous, pit de pollastre sense pell, tonyina, salmó, mató, gall dindi, mongetes, mongetes, vedella magra i soja. Si busqueu carn, busqueu carn magra i sense processar. Si voleu cuinar peix, proveu de coure’l en lloc de fregir-lo.
2. 2 Trieu el tipus adequat d’hidrats de carboni i greixos. Hi ha moltes dietes en què cal eliminar completament els hidrats de carboni i els greixos, però és millor no eliminar els aliments de la dieta, sinó substituir-los per altres més saludables. Eviteu l’excés de calories i el menjar dolent allunyant-vos dels carbohidrats processats, com ara patates fregides i pasta.
   • Els carbohidrats saludables inclouen quinoa, moniatos, arròs integral, civada sense processar i pans de gra sencer.
   • Les fonts de greixos saludables que us poden ajudar a perdre pes i donar forma a una bonica culata inclouen oli de peix, oli d’oliva verge extra, oli d’ametlla i fruits secs.
3. 3 Proveir-se de verdures. Sovint es descuiden les verdures en les dietes per construir músculs. En consumir verdures amb tots els àpats, notareu un augment dels nivells d’energia i, per tant, podreu sentir fatiga durant els entrenaments.
   • Les verdures també seran útils per a la digestió d’altres nutrients i minerals. Sense una ingesta elevada d’ingredients com els aminoàcids, la formació del múscul glutial serà limitada.
4. 4 Trieu els suplements adequats. Les multivitamines poden afegir energia als seus entrenaments i els suplements proteics poden ajudar a promoure el creixement muscular. Els suplements de col·lagen ajudaran la pell a tenir una pell ferma i els músculs semblen tonificats. Consulteu sempre un especialista abans de consumir suplements, ja que pot haver-hi efectes secundaris segons la vostra fisiologia.

Part 3 de 3: triar un armari

1. 1 Porteu roba interior que us aixequi les natges. Hi ha molts tipus de roba interior dissenyada per aixecar les natges i fer-les més apetitoses, gairebé com un sostenidor push-up, només per a les natges. Es poden trobar amb o sense encoixinat i es poden portar sota vestits, pantalons o pantalons curts. Alguns pugen fins a la cintura, estirant-la cap amunt per ressaltar encara més les natges.
2. 2 Porta una cotilla. La cotilla es pot portar sota la roba. Elimina l’excés de greix del ventre i el distribueix a les cuixes. Aquest doble efecte de reduir l’abdomen i augmentar els malucs fa que les natges semblin més grans.
3. 3 Troba els pantalons adequats. Fins i tot les natges més rodones i amb molta boca es poden perdre completament amb pantalons amples. A l’hora d’accentuar les natges, trieu un estil que ressalteixi les vostres corbes.
   • Optar per pantalons de ioga, texans elàstics i malles. No només són molt còmodes, sinó que la peça serà prou fina per mostrar les natges sense prémer-les com els texans més ajustats.
   • Opteu per pantalons texans de cintura alta, ja que els botons d’aquests pantalons texans es troben a la zona més fina de la cintura, cosa que el fa encara més prim i els malucs i les natges, en canvi, són més grans.
   • Tria sempre uns pantalons ajustats. La roba fluixa amaga les corbes, mentre que els pantalons prims accentuen la forma natural i ajuden a aixecar les natges. Tant si escolliu texans de gran alçada com de baixa alçada, assegureu-vos que encaixin perfectament al voltant de les vostres corbes (però no massa atapeït!).

Consells

• Els exercicis per entrenar les natges s’han de fer constantment. És possible que comenceu a veure resultats d’aquí a una setmana, però heu de continuar fent els exercicis per consolidar-ne els resultats.
• Utilitzeu una tanga a sota dels pantalons texans i els pantalons curts per protegir les natges. La roba interior més estreta pot prémer les natges i fer que semblin més petites.
• Proveu uns quants tipus diferents de pantalons i mireu-vos al mirall (si estan disponibles a la botiga) per veure com queden les natges en cadascun d’aquests tipus abans de fer la compra.
• Poseu-vos 2-3 parells de roba interior o pantalons curts de bany i, tot seguit, poseu-vos pantalons ajustats.
• No feu exercici massa ràpid. Podeu cansar-vos molt fàcilment, decidir que no ho podeu fer i començar a debilitar el vostre afany. Sigues pacient.
• Si no esteu acostumat a l’activitat física, comenceu amb un ritme lent però constant i augmenteu gradualment la quantitat d’exercici.

Advertiments

• La genètica influeix molt en els canvis que voleu observar en vosaltres mateixos. Per a algunes persones, els resultats seran més visibles.
• Utilitzeu una combinació d’exercici, dieta i suplements per obtenir els millors resultats.