Content

• Mètode 2 de 3: Treballar la part inferior del cos
• Mètode 3 de 3: Règim d'entrenament
• Consells
• Advertiments

1 Feu flexions per construir els braços i el pit. Les flexions es poden anomenar una mena de base per als entrenaments a casa. Heu d’estar en bona forma per treure’n el màxim partit. Quan feu flexions, mantingueu l'esquena recta i al nivell de les natges, no us doblegueu. Normalment, les mans es col·loquen una mica més amples que les espatlles, però per tal de bombar millor el pit, les podeu posar encara més amples i, per contra, per a un millor bombament de les mans, al contrari, es col·loquen més a prop l’una de l’altra. A més de flexions regulars, feu flexions cap amunt i cap avall per promoure un creixement muscular més uniforme.

• Les flexions de flexió cap amunt també us permeten bombar altres músculs. Per fer flexions reclinables, simplement col·loqueu les mans sobre una taula de centre baixa o una cadira, de manera que el cos pugui inclinar-se cap amunt.
• Per a flexions amb pendent descendent, heu de col·locar les cames 30-60 cm per sobre dels braços i realitzar l’exercici des d’aquesta posició. Recordeu mantenir el cap i l’esquena rectes.
• Cada enfocament ha de consistir en 8-12 repeticions de l'exercici. Proveu fins a tres sèries en total.

ASSESSORAMENT ESPECIALISTA

Michele dolan

L’entrenadora de fitness certificada Michelle Dolan és un entrenador personal amb seu a la Columbia Britànica certificat per la British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Des del 2002 treballa com a entrenador personal i instructor de fitness.

Michele dolan
Entrenador de fitness certificat

Michelle Dolan, entrenadora personal amb llicència, aconsella: "És millor difondre els entrenaments a temps perquè pugueu fer-ho no repetia el mateix conjunt d’exercicis cada dia... Si feu exercici cada dia, els vostres músculs no tindran l’oportunitat de recuperar-se i créixer ".

2 Feu flexions de suport manual contra una paret per enfortir els músculs de l’espatlla i de l’esquena. Tot i que aquest exercici no és per a dèbils de cor, us permet treballar molts músculs alhora. Per arribar a la posició correcta, primer ajupiu-vos amb l'esquena contra la paret. Col·loqueu les mans a terra i "pugeu" lentament a la paret amb els peus. A continuació, intentant mantenir el vostre propi equilibri amb els dits dels peus, baixeu lentament el cap a terra amb les mans i, a continuació, empenyeu el cos cap amunt per completar l'exercici. Proveu tres sèries de deu repeticions.

• Si dubteu a fer aquest exercici en posició vertical, podeu simplificar-lo utilitzant una taula alta com a suport. Col·loqueu els peus sobre la taula amb els malucs i el tors prou més enllà de la vora de la taula perquè pugueu col·locar les mans a terra. Inclineu el cap cap a terra i comenceu a empènyer des d’aquesta posició. Tindreu un encreuament entre flexions inclinades i flexions de peu de mà.

3 Feu okupes de cadires per construir els braços. Per realitzar bé aquest exercici, necessitareu una cadira, una taula o un banc robust d’uns 30-60 cm d’alçada. Col·loqueu les mans darrere vostre sobre el suport escollit de manera que la pelvis quedi a l’aire i els genolls estiguin doblegats en un angle d’aproximadament. 90 graus. Col·loqueu els peus fermament a terra i baixeu la pelvis fins al terra fins que els braços estiguin doblegats als colzes fins a un angle aproximat de 90 graus. A continuació, empenyeu-vos cap enrere. Feu tres sèries de 15-20 repeticions de l’exercici.

4 Fes la barra. El tauló és un gran exercici de tors complet que es pot transformar fàcilment per augmentar la càrrega. Per fer el tauler, adopteu una posició propensa com ho faríeu per fer una flexió regular. Tanmateix, en lloc de recolzar-se al palmell, parar-se als colzes. Apretar els glutis i redreçar l’esquena. Des del coll fins a les natges, el cos ha d’estar en línia recta. Mantingueu aquesta posició durant un minut, després descanseu i repetiu l’exercici dues vegades més.

• Les taules laterals es realitzen amb un gir del cos i recolzament en un colze i la part exterior del peu al mateix costat. De nou, mantingueu l'esquena recta i la pelvis arrencada del terra.
• Per realitzar una barra empenta, pren la posició inicial clàssica en posició propensa amb els braços separats per l’amplada de les espatlles i els peus separats per l’amplada del maluc. Baixeu-vos sobre els colzes, de peu a la barra del colze, i després pugeu a la posició inicial. Feu 12 repeticions de l'exercici per a cada conjunt.

5 Treballa els abdominals per enfortir els músculs abdominals i nuclears. Els exercicis abdominals són un dels millors exercicis per enfortir els músculs abdominals, així que assegureu-vos d’incloure’ls al vostre entrenament. Estira’t d’esquena, doblega els genolls i col·loca els peus a terra. Col·loqueu els braços darrere del coll, aixequeu les espatlles a 15-20 cm del terra, manteniu-ho un segon en aquesta posició i, a continuació, baixeu-vos lentament cap enrere. Torneu a aixecar el cos immediatament, mireu cap amunt, treballeu lentament i sense parar. Objectiu de tres sèries de 8-12 repeticions de l'exercici.

• Proveu de fer un exercici abdominal amb les cames rectes. Estirar-se d'esquena, redreçar les cames, estirar els braços cap al sostre i aixecar el tors cap a una posició asseguda, mantenint les cames rectes. Estireu els braços cap endavant, intentant tocar la punta dels dits dels peus i, a continuació, torneu a una posició propensa. Feu 10 repeticions de l’exercici.

6 Utilitzeu ampolles d’aigua, llibres pesats o manuelles per fer entrenaments bàsics de força amb peses. Tot i que tots els exercicis esmentats anteriorment requereixen poc o cap equipament, per dirigir-se eficaçment als músculs de la part superior del cos, el vostre programa d’entrenament hauria d’incloure alguns exercicis de resistència. Quan hàgiu trobat la càrrega de pes adequada, proveu els exercicis següents:

• aixecar peses per als bíceps;
• exercicis de força per al tríceps;
• exercicis de força per a la faixa de l’espatlla;
• pendents amb pes.

Mètode 2 de 3: Treballar la part inferior del cos

1. 1 Per construir ràpidament els músculs de les cames, realitzeu intensos exercicis cardiovasculars. Tot i que la majoria de la gent no associa el cardio amb la construcció muscular en la majoria dels casos, hi ha alguns exercicis que es combinen per generar massa muscular magra i magra. Trieu 5-6 exercicis per vosaltres mateixos i feu cadascun d’ells durant 60 segons. Després de completar el primer exercici, descansa 30 segons i passa al següent. Després de completar els sis exercicis, descanseu 4-5 minuts i, a continuació, feu 2-3 més dels mateixos enfocaments. Les cames només es cremaran, però ràpidament les aconseguiràs en forma. A continuació s’enumeren els possibles exercicis:
   • saltar amb els braços i les cames cap als costats;
   • estocades;
   • flexions amb saltar;
   • córrer al lloc amb els genolls alts (tocar el terra amb els peus el mínim possible);
   • saltar d’un costat a l’altre (saltar de costat, aterrar sobre una cama doblegada al genoll i després tornar a saltar a l’altra cama);
   • torsió per desenvolupar músculs oblics;
   • salts de plataforma o exercicis pliomètrics senzills.
2. 2 Feu l'exercici de la paret. Amb l'esquena contra una paret per mantenir l'equilibri, seure fins que les cames estiguin doblegades 90 graus i les natges estiguin suspeses en l'aire, com si estigués assegut en una cadira. Mantingueu aquesta posició durant un minut. Descansa 30 segons i repeteix dues vegades més.
3. 3 Fer okupes. Per fer la posició a la gatzoneta, col·loca els peus a l’amplada de les espatlles, redreça l’esquena, aixeca el cap i tensa els músculs del tors. Col·loqueu les mans als malucs o estireu-vos directament davant, segons el que us sigui més còmode. Agafeu-vos com si estigués assegut en una cadira. Assegureu-vos que l’esquena romangui recta i que els genolls no sobresurten més enllà dels dits dels peus, no doblegueu cap endavant. Concentreu-vos a baixar la pelvis. Repetiu 10 posicions a la gatzoneta i, després d’un breu descans, feu dos jocs més.
   • Per fer les posicions a la gatzoneta búlgares, poseu una cama cap endavant i l'altra cap enrere i descanseu sobre una superfície elevada, com ara una taula de centre o un sofà. Baixeu-vos en una posició a la gatzoneta i, a continuació, torneu a posar-vos dret. Les mans es poden utilitzar per equilibrar o simplement col·locar-se als malucs. Feu 12 repeticions de l’exercici a cada cama.
4. 4 Realitzeu cops d’esquena a quatre potes. Poseu-vos a quatre potes i gireu una cama cap enrere i cap amunt, mantenint una corba de 90 graus al genoll. Feu 12 repeticions de l’exercici a cada cama.
5. 5 Proveu un pont de glutis. Estira’t d’esquena, doblega els genolls i descansa a terra. Aixequeu les natges del terra per entrar al pont. Estireu la cama esquerra, mantenint-la en posició elevada, i torneu a portar la cama cap enrere per repetir l’exercici de la cama dreta. Feu 10 repeticions de l’exercici a cada cama.
6. 6 Feu estocades. Les estocades són ideals per construir els glutis, les cuixes i els isquiotibials. Per estalviar-se, col·loqueu una cama a uns 0,9-1 m davant vostre. La corba del genoll hauria de ser d’uns 90 graus. Baixeu la pelvis més avall fins al terra, assegurant-vos que el genoll davanter quedi per sobre del peu del peu i que el genoll posterior estigui doblegat cap al terra. Empenyeu-vos cap amunt i repeteix l’altra cama. Realitzeu 10 repeticions de l’exercici a cada cama, descanseu i feu dos més del mateix enfocament.
   • Si teniu peses amb peses o peses, amb elles podeu millorar significativament els vostres entrenaments i augmentar-ne l’eficàcia. Per a la ponderació, també podeu utilitzar altres articles improvisats.

Mètode 3 de 3: Règim d'entrenament

1. 1 Creeu un horari d’entrenament que inclogui treballar cada grup muscular dues vegades per setmana. No cal implicar un entrenador per desenvolupar un règim d’entrenament eficaç. Hi ha algunes pautes senzilles i fàcils de recordar que us ajudaran a treure el màxim partit al vostre entrenament i a construir múscul de forma ràpida i segura.
   • Entre els entrenaments d’un grup muscular, hi ha d’haver 1-2 dies de descans. Si dimarts vau bombar els músculs del pit, deixeu-los reposar fins dijous o divendres.
   • Combineu grups musculars similars en els vostres entrenaments. Per exemple, atès que molts exercicis bàsics de construcció també treballen el tríceps, agrupeu els exercicis per a tots dos en un programa d’un dia.
   • Descanseu 1-2 dies a la setmana: en aquests dies podeu fer una mica de trot o no practicar una gran activitat física. Cal donar temps al cos per recuperar-se perquè els músculs puguin créixer.
2. 2 Centreu-vos en la qualitat per sobre de la quantitat per construir múscul de forma ràpida i segura. El rendiment d'alta qualitat de deu flexions serà sensiblement més eficaç que quinze de baixa qualitat. Tots els vostres moviments hauran de ser suaus i lents, sense gestos maldestres ni maldestres. Tot i que tots els exercicis són diferents entre si, hi ha diverses regles generals per a la seva implementació, que s’indiquen a continuació.
   • Inhale mentre s’aixeca o es relaxa. Exhale en un moment de tensió.
   • Mantingueu l’esquena recta i procureu no doblegar ni arquejar tant com sigui possible.
   • Mantingueu cada exercici durant 1-2 segons a la màxima tensió i, a continuació, torneu lentament a una posició inicial relaxada.
3. 3 Feu exercicis d'estirament de ioga juntament amb un entrenament complet del cos. El ioga ofereix una altra oportunitat addicional per treballar grans grups musculars, ja que us permet enfortir els músculs i fer-los més flexibles. Les classes de ioga lleugeres i tranquil·les són adequades per a dies lleugers i també poden millorar els entrenaments habituals i afegir-hi una mica de varietat. Si et costa trobar exercicis sense material esportiu que t’agradi, el ioga pot ser una solució senzilla al problema.
   • Hi ha molts exemples de classes de ioga a YouTube per a persones de tots els nivells d’habilitat, de manera que podeu saltar amb seguretat als entrenaments de casa amb un mínim d’equips sense preocupar-vos de la vostra incomoditat.
4. 4 Doneu tot el possible perquè les darreres 2-3 repeticions dels exercicis de cada conjunt siguin difícils, però factibles. Si realment voleu construir músculs, heu d’esforçar-vos una mica més. El vostre propi cos és el millor indicador durant els vostres entrenaments, així que continueu bombant els músculs fins que us sentiu cansat. Al final de cada sèrie, hauríeu de tenir algunes dificultats i les darreres 2-3 repeticions de l’exercici us haurien de requerir una concentració completa i un cert esforç.
   • Fixeu-vos objectius. Si decidiu per endavant fer tres sèries de vint repeticions, és molt probable que no tingueu temps de mirar enrere, ja que ja ho heu fet tot. La càrrega sempre es pot augmentar si la tasca resulta massa fàcil.
   • Donar tot el millor no significa estar lesionat. Si les articulacions, els ossos i els músculs no fan mal com fa la fatiga, hauríeu d’aturar-vos i descansar.
5. 5 Feu una dieta equilibrada amb més proteïnes i menys greixos. Això no significa que hagueu de consumir batuts de proteïna cada dia i rebutjar les postres. Una bona dieta hauria de ser equilibrada i incloure cereals integrals, fruites i verdures i fonts de proteïna pura en forma de pollastre, peix, ous i mongetes.
   • Un got de llet desnatada amb xocolata és un aperitiu fantàstic després de l’entrenament.
   • Canviar de pa blanc i pasta a cereals integrals és una manera senzilla de començar a menjar aliments més sans de seguida.
   • Els alvocats, fruits secs, oli d’oliva i ous contenen greixos saludables. Però heu de limitar la ingesta de mantega, nata, llard de porc i similars, que gairebé mai no són aliments saludables.
6. 6 Si us decidiu a entrenar-vos seriosament, penseu a comprar material esportiu per a casa vostra. Hi ha una gran varietat d’equips esportius disponibles per ajudar-vos a fer nous exercicis i desafiar-vos, sense haver de comprar material car.
   • Les bandes de resistència són equips adaptatius, ofereixen una gran varietat de pesos i es poden utilitzar per a una infinitat d’exercicis.
   • Un conjunt senzill de peses és una manera econòmica i eficaç de fer que l’entrenament de força sigui més difícil.
   • Les barres de la porta es poden fixar de manera segura a la majoria dels marcs de la porta i alguns models es poden utilitzar no només per a desplegaments, sinó també per a ajupir-se amb suport, així com per flexions inclinades.
   ASSESSORAMENT ESPECIALISTA

   

   Laila ajani

   
   
   Laila Adjani és entrenadora i fundadora de Push Personal Fitness, un centre d’entrenament personal a la zona de la badia de San Francisco.Especialista en esports de competició (gimnàstica, aixecament de peses i tennis), entrenament personal, carrera de llarga distància i aixecament de pes olímpic. Certificat per l'Associació Nacional de Força i Resistència (NSCA), la Federació d'Estats Units de Powerlifting, i és especialista en educació remedial (CES).

   Laila ajani
   Entrenador de fitness

   Els entrenaments a casa són ideals per a principiants, però és possible que hàgiu d’anar al gimnàs en algun moment per continuar progressant. Si tot just comenceu, podeu fer flexions, flexions, estocades i posades a la gatzoneta i utilitzar els pesos que teniu a la mà o fins i tot el vostre propi pes corporal per fer-vos més forts. Tanmateix, si voleu fer més feina per aixecar peses, probablement necessiteu equip ".

   
   

Consells

• No et rendeixis.
• Feu exercici amb força, mengeu bé, descanseu bé i gaudiu d’èxits!
• Proveu els pull-ups en una barra horitzontal d'un parc o en instal·lacions esportives per a nens.
• L’augment de la ingesta de proteïnes en forma de carns magres, ous i peixos, a més de reduir la ingesta d’hidrats de carboni, és beneficiós per al desenvolupament muscular.
• Assegureu-vos d’escalfar-vos abans de fer exercici trotant o caminant durant 5-10 minuts. De la mateixa manera, cal refrescar-se al final de l’entrenament.
• Feu cardio per cremar greixos i obrir els músculs.
• Assegureu-vos d’estirar-vos després de l’entrenament per mantenir els músculs i els teixits connectius flexibles.
• Per treure el màxim partit al vostre entrenament, feu exercicis bàsics abans de fer exercici cardiovascular.
• Els exercicis isomètrics sense equip d’entrenament especialitzat poden bombar els músculs encara més quan es combinen amb altres tipus d’exercicis.

Advertiments

• Recordeu escalfar-vos abans i refrescar-vos després de fer exercici per evitar lesions.
• Assegureu-vos d'estirar després de l'entrenament.
• Si teniu algun tipus de lesió o malaltia, no comenceu a fer exercici sense consultar prèviament amb el vostre metge.
• Si algun dels exercicis d’aquest article us causa dolor a les articulacions, l’esquena, el coll, etc., atureu-vos immediatament i no continueu l’entrenament sense haver de consultar prèviament al vostre metge.