Com evitar el mal d’esquena mentre pedaleja

Content

Passos
Primera part de 3: triar la bicicleta adequada
Part 2 de 3: Posició de conducció correcta
Part 3 de 3: estirar i enfortir els músculs de l'esquena
Consells
Advertiments

El ciclisme és un excel·lent exercici cardiovascular que no posa tensió a les articulacions, ja que no hi ha tensió a les cames mentre es fa bicicleta, tot i que el mal d’esquena és força freqüent entre els ciclistes. Segons un estudi, aproximadament el 68% de les persones que viatgen regularment en bicicleta experimenten un dolor d’esquena debilitant per la conducció en algun moment de la seva vida. El mal d’esquena derivat del ciclisme pot tenir diverses causes: mides inadequades de la bicicleta, mala postura i músculs de l'esquena (i músculs del nucli) febles i inelàstics. Familiaritzant-vos amb la grandària de la vostra bicicleta i fent exercicis per estirar i enfortir els músculs de l’esquena, podeu evitar el mal d’esquena derivat de la bicicleta.

Passos

Primera part de 3: triar la bicicleta adequada

1 Compra la bicicleta de la mida adequada. Obbviament, una bicicleta de mida incorrecta pot provocar mal d’esquena i altres problemes de salut, però molta gent tria una bicicleta segons el preu recomanat i descuida la importància de l’ergonomia i la mida de la bicicleta. L’ideal seria que la bicicleta s’adapti al vostre físic, però aquest servei us costarà un cèntim. És més rendible comprar una bicicleta en una botiga especialitzada (no un supermercat gran) i demanar al venedor que trobi una bicicleta de la mida adequada per a vostè.
- Quan hàgiu triat una classe de bicicletes i una mida de bastidor, demaneu que porteu la bicicleta a fer una prova llarga (com a mínim 30 minuts) per veure com reaccionarà l’esquena a aquest viatge.
- Triar una bicicleta de grans dimensions pot provocar mal d’esquena, ja que s’ha d’inclinar per arribar al manillar.
- Les persones amb problemes d’esquena baixa haurien de plantejar-se la compra d’una bicicleta reclinada (l’anomenada “lligada”).
2 Assegureu-vos que la sella es troba a una alçada suficient. Tot i que és important trobar l’alçada del marc correcta, sobretot perquè pugueu baixar amb seguretat, l’altura de la sella importa molt. L’alçada de la sella està determinada per la longitud de les cames, i la sella mateixa s’ha de situar de manera que, quan poseu el pedal cap a baix (més a prop del terra), el genoll estigui lleugerament doblegat. L’ideal seria que el genoll estigui doblegat en un angle de 15-20 graus.
- A mesura que pedaleu, els malucs i les natges no haurien de moure’s d’un costat a l’altre i no hauríeu d’estendre la cama cap a la part inferior amb cada cop de pedal. Estirar massa les cames posarà tensió a la part baixa de l’esquena.
- També és molt important ajustar l’angle del seient. La majoria se sent còmode amb una posició horitzontal (paral·lela al terra), tot i que les persones amb dolor crònic o amb un perineu sensible prefereixen la sella inclinada lleugerament cap endavant.
3 Ajusteu l'alçada i l'angle del manillar de la bicicleta. El manillar s’ha d’ajustar a una alçada de manera que pugueu arribar-hi fàcilment asseguts en posició vertical, amb els colzes lleugerament flexionats. Tothom ajusta l’alçada del manillar per si mateix, però en funció de la flexibilitat dels músculs de l’esquena, el manillar sovint es col·loca un nivell o 10 centímetres per sobre del selló. A la majoria de les bicicletes petites a mitjanes, l’angle del manillar no es pot canviar, però si no és el vostre cas, proveu diferents angles inclinats i vegeu com reacciona l’esquena davant d’elles. Augmentar l’angle d’inclinació us permet pujar el manillar i apropar-lo a vosaltres (cosa que us permetrà seure més dret), cosa que pot ajudar a prevenir el mal d’esquena.
- Els principiants i les persones que no circulen amb bicicleta sovint han de mantenir el manillar a la mateixa alçada que el selló.
- Els ciclistes amb experiència solen col·locar el manillar uns centímetres per sota de la sella per obtenir més aerodinàmica i velocitat, però això requereix una bona flexibilitat en els músculs de l’esquena.
4 Trieu una bicicleta amb suspensió. Gairebé totes les bicicletes modernes (almenys les de muntanya) inclouen algun tipus de suspensió o accessoris amortidors. L’amortiment és molt important per a la salut de la columna vertebral en cas que circuleu per terrenys desiguals i que la vostra bicicleta trontolli molt. Com més suau sigui el vostre viatge, menys dolor musculoesquelètic experimentareu. Trieu una bicicleta amb xocs frontals com a mínim, però si és important prevenir el mal d’esquena, considereu la possibilitat de comprar una bicicleta amb suspensió completa en algun lloc sota la sella.
- Altres formes d’amortiment de la bicicleta inclouen pneumàtics de punta gruixuda, una sella molt suau i pantalons curts encoixinats.
- La majoria d’accessoris amortidors es poden personalitzar, així que demaneu ajuda al vostre distribuïdor si cal.
- Les bicicletes de carretera solen ser inusualment lleugeres i rígides, però no tenen suspensió.

Part 2 de 3: Posició de conducció correcta

1 No doblegueu ni doblegueu les espatlles. Si voleu evitar el mal d’esquena, haureu de mantenir una postura correcta. Intenteu mantenir l'esquena recta mentre conduïu, no com si estiguéssiu asseguts en una cadira, sinó rectes, mentre les espatlles no s'haurien de relaxar. Transfereix una mica de pes als braços mantenint el pit i el cap rectes. Canvieu la posició i l’angle de la part superior del cos de tant en tant per evitar que els músculs es fatiguin.
- De tant en tant, aixequeu i baixeu el cap suaument per relaxar el coll i evitar tensions musculars.
- Aproximadament el 45% de les lesions en ciclistes professionals són a la part baixa de l’esquena.
2 Mantingueu els braços lleugerament doblegats mentre conduïu. Doblegueu lleugerament els colzes (uns 10 graus) mentre agafeu la roda. Aquesta posició permetrà que les articulacions i els músculs de la part superior del cos absorbeixin part de la vibració i el xoc que impacten a la columna vertebral, sobretot si circules sovint per terrenys desiguals, com ara al bosc o a les pistes de muntanya.
- Agafeu el volant amb tot el palmell de la mà, però no espremeu-lo massa fort. Utilitzeu guants de muntar per millorar l’amortiment.
- Si l’esquena es cansa sovint mentre condueix, trenca el viatge i fes més parades de descans.
3 Doble la cama 90 graus mentre aixeca el pedal. Els malucs i la part baixa de l’esquena funcionaran millor si el genoll està en un angle de 90 graus quan el pedal arriba a la posició superior (el més lluny del terra). A 90 graus, la cuixa serà gairebé paral·lela a la sella, cosa que afavoreix la pressió ferma del pedal. Quan el pedal es troba a la part inferior (més a prop del terra), la cama s’ha de doblegar amb un angle de 15-20 graus. Aquesta posició tindrà menys impacte en els músculs de la part baixa de l’esquena, tendons i lligaments.
- Si les cames no es doblegen així mentre condueix, hauríeu de canviar l'alçada de la sella.
- En prémer el pedal, la part davantera del peu ha d’estar sobre el pedal.

Part 3 de 3: estirar i enfortir els músculs de l'esquena

1 Enfortiu el vostre grup muscular central. Els músculs del nucli inclouen els músculs de la pelvis, lumbar, cuixes i abdomen. Tenir músculs nuclears forts redueix significativament el risc de lesions i dolor derivat de l’exercici. Si voleu reduir el risc de patir mal d’esquena, assegureu-vos que els músculs del nucli siguin prou forts abans de començar amb bicicleta.
- El ciclisme no pretén enfortir els músculs del nucli, però sí que els pot estirar.
- A diferència del ciclisme, qualsevol exercici que involucri els músculs abdominals i de l'esquena és un bon exercici de desenvolupament bàsic. Per exemple, simplement mantenir l’equilibri assegut en una gran pilota de gimnàstica farà que els músculs del nucli es comprometin.
- Exercici "Pont": Estirar-se d'esquena a terra, col·locar les cames i doblegar-les als genolls, mantenint l'esquena en posició neutral i sense inclinar la pelvis. Comprimint els músculs abdominals, aixequi la pelvis del terra i romangui en aquesta posició durant almenys 30 segons. Feu aquest exercici diàriament de 5 a 10 vegades al dia. També enfortirà els glutis.
- Feu l'exercici de taulons. Poseu-vos a quatre potes amb les mans a terra, col·locant-les sota les espatlles. Esteneu les cames cap enrere de manera que tot el pes del cos quedi sobre els dits dels peus i les mans. Mantingueu l'esquena recta, no deixeu que s'enfonsi ni s'enfonsi i no oblideu xuclar l'estómac. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, baixeu-vos al terra. Repetiu l’exercici 2-3 vegades, augmentant gradualment el temps.
- Aquest meravellós exercici reforçarà els músculs del nucli i us prepararà per anar en bicicleta i nedar.
2 Enfortiu els músculs de les cames i les natges. El ciclisme pot enfortir les cames, però la investigació ha demostrat que si les cames no són prou fortes augmenta el risc de patir mal d’esquena. Els científics han demostrat que, quan els ciclistes viatgen fins a l’esgotament, els isquiotibials i els músculs de la panxell es cansen cada cop més, cosa que afecta negativament la seva postura i augmenta la probabilitat de patir mal d’esquena. Per tant, abans de començar amb bicicleta, hauríeu de plantejar-vos enfortir els músculs de les cames.
- Enfortiu els isquiotibials fent extensions de cames, estocades i isquiotibials al gimnàs dues o tres vegades a la setmana. Comenceu amb un pes baix i aneu augmentant gradualment durant diverses setmanes. Consulteu amb un entrenador personal si necessiteu ajuda per entrenar la força.
- Enfortiu els músculs del panxell: agafeu una barra o un parell de peses (com a mínim 4 kg per cada braç) i feu una pujada de vedells. Pujant a les puntes dels peus, mantingueu-vos en aquesta posició durant 5 segons i baixeu-vos. Feu aquest exercici 10 vegades al dia. Continueu augmentant el vostre pes durant les properes setmanes.
- A més d’enfortir els músculs de les cames, el ciclista també ha d’enfortir els músculs de les natges. Si els isquiotibials i els músculs del panxell es tornen massa rígids, els músculs del gluti es poden debilitar. Això augmentarà l’estrès a la part baixa de l’esquena. Els músculs gluteals febles també poden contribuir al dolor al genoll.
- Enfortiu els glutis amb un exercici de pont. Acuéstese d'esquena a terra i doblegueu els genolls. Comenceu lentament a aixecar l’esquena el més amunt possible per tal que els malucs i l’esquena estiguin redreçats en una línia recta. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons. Relaxeu-vos i repetiu 3-4 vegades més. Amb una major força en els músculs, podreu augmentar el retard en la posició.
3 Estireu els músculs de l’esquena per fer-los més flexibles. L’inconvenient d’una esquena forta és una esquena flexible. Els músculs de l’esquena forts són molt importants per pedalar i absorbir els xocs i les vibracions, però una esquena flexible és essencial per mantenir la postura necessària per conduir sense afectar negativament els músculs.El ioga és una opció excel·lent per estirar els músculs de l'esquena i del nucli. Les postures de ioga difícils ajuden a enfortir els músculs del nucli i les cames i millorar la postura.
- Estireu els músculs del gluti (genoll al pit). Acuéstese sobre una superfície suau, ajunteu les cames i doblegueu els genolls. Agafeu les canyes amb les mans i intenteu arribar al pit amb els malucs. Estireu el màxim possible fins que sentiu que els glutis i els músculs de l'esquena s'estenen i manteniu aquesta posició durant 30 segons. Repetiu aquest exercici 10 vegades al dia fins que desaparegui el malestar que sorgeix de la bicicleta.
- Si no coneixeu el ioga, després de fer postures de ioga, podreu sentir dolor als músculs de les cames i de l’esquena. En pocs dies, aquest dolor desapareixerà.

Consells

El ciclisme no estresa tant la columna vertebral com altres exercicis aeròbics com córrer, però posa més tensió a les articulacions que la natació.
Les bicicletes anomenades "creuers" no estan dissenyades per conduir ràpidament, però són més ergonòmiques per a l'esquena i la columna vertebral.
Els quiropràctics i els fisioterapeutes s’entrenen en mètodes per enfortir i restaurar la funció de l’esquena. Penseu en la possibilitat de fer un control / tractament abans de començar amb bicicleta amb més serietat.