Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Introducció d'aliments per reduir el greix de la panxa
• Mètode 2 de 3: elimineu els aliments amb greix del ventre
• Mètode 3 de 3: augment de l'activitat física i l'activitat
• Consells

El greix del ventre, o l’anomenat greix intern, embolcalla els òrgans interns de la cavitat abdominal. Una quantitat excessiva d’ella augmenta el risc de càncer, hipertensió, demència, ictus, problemes cardiovasculars i diabetis. En una setmana, és impossible baixar de pes i desfer-se completament de l’excés de greix, sobretot del que es troba a l’estómac. Per millorar la vostra salut i eliminar completament el greix del ventre perillós, caldrà fer dieta, fer exercici i canviar l’estil de vida a llarg termini. Tanmateix, en una setmana, podreu establir una base sòlida per a canvis de vida saludables que us ajudaran a perdre pes.

Passos

Mètode 1 de 3: Introducció d'aliments per reduir el greix de la panxa

1. 1 No us deixeu de menjar greixos saludables. Els estudis han demostrat que menjar els tipus adequats de greixos, com els greixos monoinsaturats, pot ser un 20% més eficaç en la reducció del greix del ventre en comparació amb les dietes baixes en greixos en general.
   • Els greixos monoinsaturats, representats per àcids grassos, poden reduir el risc de patir malalties cardiovasculars, combatre les manifestacions de la diabetis i enfortir els vasos sanguinis.
   • Malgrat els seus beneficis per a la salut, els greixos monoinsaturats són molt rics en calories. No s’han d’afegir a una dieta poc saludable ni combinar-los amb greixos poc saludables. Han de substituir els greixos poc saludables com els greixos trans o greixos saturats.
   • Els greixos monoinsaturats es troben en diversos aliments: oli d’oliva, olives, fruits secs, llavors, oli de nous, alvocat i oli de colza.
   • Podeu afegir greixos saludables a la vostra dieta, per exemple, substituint la mantega o el greix animal per oli vegetal, oli de raïm o oli d'alvocat.
2. 2 Menja proteïna magra. Les fonts de proteïnes magres (baixes en greixos) us ajudaran a mantenir la gana més temps i us proporcionaran l’energia necessària per aprimar-vos.
   • Assegureu-vos de consumir proteïnes magres a cada menjar. Per mantenir-vos dins del límit de calories establert, limiteu-vos a 85-115 grams de proteïna per porció.
   • Substituïu totes les fonts de proteïnes grasses, com ara formatges rics en greixos, carns vermelles i embotits, per fonts de proteïna pura com pollastre, gall dindi, peix, mongetes, llenties, ous, formatge cottage baix en greixos i fruits secs.
3. 3 Menja fruites i verdures amb cada menjar. Com a mínim la meitat de la vostra porció ha de ser sempre aliments frescos i vegetals. Són baixes en calories, però riques en nutrients i us poden ajudar a perdre pes i a perdre greix a la panxa.
   • El greix del ventre es perd més ràpidament quan es redueix el nombre total de calories consumides.Quan la meitat de la porció de menjar consta de fruites i verdures, aquests aliments amb baixes calories poden reduir el contingut calòric total del menjar.
   • Mesureu 1 tassa de verdures, 2 tasses de verdures o mitja tassa de fruita per porció. Consumeix 1-2 racions per cada menjar.
4. 4 Trieu cereals integrals per vosaltres mateixos. Quan intenteu aprimar-vos i desfer-vos del perillós greix intern, heu de canviar als aliments fets de cereals integrals quan mengeu pa, arròs i pasta.
   • Els cereals integrals són significativament més rics en fibra, proteïnes, vitamines i minerals que els cereals refinats. Són opcions alimentàries més saludables.
   • Els grans refinats són tan processats que perden els seus nutrients beneficiosos. Per tant, heu de limitar el consum de pa blanc, arròs blanc, pasta normal o galetes.
   • Hauríeu de consumir d’1 a 2 porcions de cereals integrals diàriament. Una ració pot ser mitja tassa de colza, arròs integral, pasta integral o mill.
5. 5 Beu molta aigua. Ajudeu el cos a mantenir-se hidratat i hidratat bevent prou aigua i altres fluids saludables diàriament.
   • En general, es recomana consumir almenys 8 gots d’aigua al dia. Tot i això, moltes fonts aconsellen beure fins a 13 gots d’aigua al dia.
   • L’aigua és vital per mantenir l’equilibri hídric del cos. Té un paper important en la regulació de la temperatura corporal i la pressió arterial.
   • A més de mantenir l’equilibri hídric, l’aigua ajuda a controlar la gana. A més, beure 1 got d’aigua abans dels àpats pot reduir la quantitat total d’aliments ingerits més tard, cosa que contribueix a la pèrdua de pes.

Mètode 2 de 3: elimineu els aliments amb greix del ventre

1. 1 Elimineu de la dieta el sucre i els productes fariners de la farina de blat de primera qualitat. Els estudis han demostrat que el motiu principal de la formació de greixos interns és el consum de begudes ensucrades, dolços i productes de forn elaborats amb farina de blat. Per ajudar-vos a desfer-vos del greix del ventre tan aviat com sigui possible, elimineu-los totalment o parcialment de la vostra dieta.
   • Les begudes endolcides com refrescos, sucs de fruites i begudes energètiques es combinen amb dolços, postres i productes de forn per crear greix intern. A més, els productes fariners de primera qualitat i els carbohidrats altament processats com ara patates fregides, galetes, pa blanc, pasta regular i arròs blanc també contribueixen al greix del ventre.
   • Si desitgeu molt els dolços, proveu de substituir el vostre tractament habitual per un menjar més saludable. Per exemple, mengeu iogurt grec o algun tipus de fruita.
2. 2 Deixeu de beure begudes alcohòliques. Molts estudis han demostrat que l'abús d'alcohol està relacionat amb l'excés de greix corporal. Per eliminar l’excés de greix del ventre, intenteu limitar parcialment o completament el consum de begudes alcohòliques.
   • Molts còctels alcohòlics es preparen amb sucre i altres begudes edulcorades. La combinació d’alcohol i sucre augmenta encara més el risc de formació de greixos interns.
   • En general, una dona no ha de consumir més d’una porció de beguda alcohòlica al dia i un home no ha de consumir més de dues.
3. 3 Limiteu la ingesta d’aliments grassos. A més de menjar greixos saludables, heu d’intentar limitar o evitar completament certs tipus de greixos que contribueixen al greix del ventre i als problemes de salut crònics associats.
   • Eviteu consumir greixos trans. S’ha demostrat que aquests greixos artificials redueixen l’elasticitat vascular, augmenten el colesterol LDL (dolent) i redueixen el colesterol HDL (bo).Eviteu tots els productes que contenen olis parcialment o totalment hidrogenats. Es troben en aliments fregits i molt processats, inclosos els productes carnis.
   • Menja greixos saturats amb moderació. Hi ha hagut moltes investigacions en conflicte sobre si els greixos saturats són beneficiosos o no. En qualsevol cas, intenteu limitar la ingesta d’aquest tipus de greixos, ja que tots els greixos són molt rics en calories i cal perdre pes. Els greixos saturats es troben en productes animals com la mantega, el formatge sencer, la carn vermella i el llard de porc.
   • Assegureu-vos de limitar la ingesta de carns grasses, menjar ràpid, carns fregides i processades, ja que són les fonts més importants de greixos poc saludables.

Mètode 3 de 3: augment de l'activitat física i l'activitat

1. 1 Feu una sessió d’entrenament per intervals 2-3 vegades a la setmana. Els entrenaments intensos a intervals s’han popularitzat darrerament. Cremen calories de manera eficient i són millors en la lluita contra l’excés de greixos que els entrenaments cardiovasculars tradicionals.
   • Segons un estudi de la Universitat de Virgínia, les persones que feien 3 de cada 5 exercicis cardiovasculars a la setmana i els combinaven amb un entrenament per intervals cremaven més greix de la panxa, tot i que el nombre de calories cremades era el mateix que en 5 entrenaments cardiovasculars de rutina. per setmana.
   • La majoria de màquines de gimnàs tenen programes d’entrenament a intervals integrats. L’entrenament per intervals es pot fer en una cinta de córrer, una bicicleta estacionària i un el·lipsoide.
   • Podeu desenvolupar el vostre propi programa d’entrenament per intervals, alternant períodes curts d’exercici molt intens i períodes de temps una mica més llargs amb intensitat moderada. Per exemple, podeu alternar entre 1 minut de velocitat ràpida i 5 minuts de trot lleuger.
2. 2 Feu un entrenament cardiovascular de 30 minuts cinc dies a la setmana. Els estudis demostren que per reduir eficaçment el greix del ventre, a més de l’entrenament per intervals, és important prestar atenció a l’entrenament cardiovascular, que ha de durar almenys 30 minuts, cinc dies a la setmana.
   • Alguns experts recomanen fins a 60 minuts d'activitat aeròbica diària per millorar l'eficiència d'eliminar l'excés de greix intern i aconseguir resultats de pèrdua de pes més impressionants.
   • Proveu de caminar, anar en bicicleta, nedar, caminar per tot el camp, córrer, el·lipsoide o remar.
   • Aquest tipus d’entrenament hauria de ser moderadament difícil. Normalment, amb aquesta càrrega, no es perd l’oportunitat de parlar, però és difícil mantenir una conversa amb algú durant la mateixa.
3. 3 Augmenteu la vostra activitat general. Un estil de vida actiu permet al cos proporcionar activitat física addicional. Un augment de l'activitat diària normal té el mateix efecte que 150 minuts de rutina cardio setmanal.
   • Afegiu activitat física al temps que passeu habitualment assegut, com ara mirar la televisió, dinar a l’oficina o desplaçar-vos als desplaçaments. Penseu quan podríeu moure’s més o caminar més.
   • Per exemple, feu okupes, flexions i taulons durant les pauses comercials de televisió. Estireu els músculs durant el transport i intenteu caminar per l’oficina a l’hora de dinar.
   • També podeu pensar a comprar un podòmetre o instal·lar un programa amb aquesta funció al vostre telèfon intel·ligent. Això us ajudarà a fer un seguiment de la vostra activitat diària i també us serà útil per controlar la dinàmica de creixement de la vostra activitat.
4. 4 Feu entrenament de força 1-3 vegades a la setmana. L’aixecament de peses augmenta la massa muscular, cosa que ajuda a millorar el metabolisme i a cremar calories més ràpidament.
   • A més, l’entrenament de força ajuda a augmentar la força òssia, cosa que redueix el risc d’osteoporosi.
   • Aprofiteu els exercicis per aixecar peses com flexions, taulons, okupes i estocades. Tonifiquen perfectament els músculs i també acceleren els batecs del cor.
   • Apreneu a utilitzar peses lliures o màquines de resistència. Comenceu amb exercicis coneguts com ara rínxols bíceps, premsa inclinada, aixecaments de vedells i màquines d'entrenament bàsic.
   • Si mai no heu fet entrenaments de força abans, podríeu plantejar-vos contractar un entrenador personal. Podrà demostrar-vos com aixecar peses adequadament, així com recomanar-vos un programa d’exercicis que us convingui.

Consells

• Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar a perdre pes. Podrà determinar si podeu perdre pes i la seguretat que té per al vostre estat de salut.
• Tot i que us heu fixat l’objectiu de reduir el greix de la panxa, recordeu que és impossible perdre pes a les zones seleccionades del cos. Haureu de perdre pes en general per desfer-vos de l’excés de greix corporal.
• En lloc de pesar al principi i a les posteriors pesades setmanals, és millor mesurar-se la cintura. Aquesta és la millor manera d’assegurar-se que es perd greix a la panxa. Si la cintura supera els 80 cm, hauríeu de continuar treballant en la pèrdua de pes per reduir el risc de patir diabetis, problemes cardíacs i càncer.