Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Nutrició adequada
• Mètode 2 de 3: exercici
• Mètode 3 de 3: canvis d'estil de vida
• Consells

Està bé tenir una mica de greix a la panxa, però és aconsellable perdre’l si voleu quedar més prim. Tot i que és impossible desfer-se de tot el greix del ventre en només dues setmanes, alguns d’ells es poden treure ràpidament no només del ventre, sinó també de tot el cos. Per fer-ho, n’hi ha prou amb les properes dues setmanes menjar bé (reduir el nombre de calories), augmentar el nivell d’activitat física i fer alguns canvis en l’estil de vida. Al cap de dues setmanes, continueu esforçant-vos per perdre encara més greix del ventre durant un període de temps més llarg.

Passos

Mètode 1 de 3: Nutrició adequada

1. 1 Menja verdures més vistoses. Les verdures són relativament baixes en calories i riques en vitamines, antioxidants i fibra dietètica, cosa que les fa saludables i poden ajudar a satisfer la fam. Menja 2-3 tasses de verdures diàriament per reduir la ingesta de calories durant les pròximes dues setmanes. El valor nutricional d’una tassa de diverses verdures crues i cuites es pot trobar a https://www.choosemyplate.gov/vegetables (en anglès). Intenta menjar una gran varietat de verdures cada dia!
   • Comenceu el vostre menjar amb verdures i herbes i, a continuació, passeu a menjars amb més calories que incloguin proteïnes i hidrats de carboni.
2. 2 Menja més proteïna magra a cada àpat per augmentar la velocitat muscular. La proteïna ajuda a construir músculs i, com a resultat, cremareu més calories al llarg del dia, fins i tot en repòs. Assegureu-vos que els aliments amb proteïna magra representin el 15-20% de la ingesta diària de calories (augmenteu aquesta quantitat si esteu físicament actiu la majoria dels dies de la setmana).
   • Menja clares d’ou, peix, pollastre i carn vermella magra.
   • Entre les fonts saludables de proteïnes vegetals per a músculs s’inclouen aliments com el tofu, el tempeh, el seitan, les mongetes, els pèsols i les llenties.
3. 3 Obteniu prou calci i vitamina D. El calci i la vitamina D es troben en els productes lactis, cosa que us pot ajudar a aprimar-vos més ràpidament en menys temps. Les dones menors de 50 anys i els homes menors de 70 anys necessiten diàriament 1000 mil·ligrams de calci i 600 UI (unitats internacionals) de vitamina D. Les dones majors de 50 anys i els homes de més de 70 anys necessiten 1200 mil·ligrams de calci i 800 UI de vitamina D cada dia.
   • El iogurt grec ric en proteïnes, la llet de vaca o de nous i els formatges baixos en greixos poden ajudar a satisfer la fam i ajudar a reduir els nivells de calcitriol, una hormona que afavoreix l’emmagatzematge de greixos corporals.
   • Trieu iogurt no dolç o lleugerament endolcit per sobre de varietats més dolces (amb sabor). Si el iogurt normal no us sembla bé, afegiu-hi nabius o gerds frescos.
   • La mozzarella fresca, el feta, el formatge de cabra i el mató també són molt adequats.
   • El calci i la vitamina D es troben no només en els productes lactis, sinó també en les verdures verdes (col, col i col de camp, soja), suc de taronja, panets de pasta de llevat, llet de soja i cereals.
4. 4 Substitueix els grans processats per cereals integrals que sí ric en fibra dietètica . Els aliments de cereals processats (com ara pa blanc, pasta de farina blanca i arròs blanc) són menys nutritius que els aliments integrals. Els aliments de gra sencer milloren la satisfacció de la fam i redueixen el risc de patir malalties del cor, obesitat, diabetis i alguns tipus de càncer. A més, són rics en fibra, cosa que pot ajudar a reduir la inflor.
   • No només els pans de blat sencer, sinó també la quinoa, l’arròs salvatge, les llenties, les mongetes, les cols de Brussel·les, el bròquil, la civada, les pomes, els plàtans, les llavors de lli i les llavors de chia també són riques en fibra saludable.
   • Proveu de consumir 25 grams de fibra diàriament si sou dona i 38 grams si sou home.
   • Si bé menjar fins a 300 grams de carbohidrats al dia (per a una dieta de 2.000 calories per dia) es considera normal, reduïu aquesta quantitat a uns 50-150 o 200 grams durant les properes 2 setmanes per ajudar-vos a perdre pes més ràpidament.
5. 5 Substitueix els greixos saturats per greixos monoinsaturats que contenen àcids omega-3. Els àcids grassos omega-3 beneficiosos ajuden a regular la forma en què el cos crema i emmagatzema greixos i es troben en aliments com l’alvocat, l’oli d’oliva, les llavors de lli, les llavors de chia, les nous i l’oli de nous. A més, els greixos saludables són bons per satisfer la fam, energitzar i ajudar a reduir la probabilitat de menjar en excés.
   • Una dieta rica en àcids grassos omega-3 ajuda a reduir la quantitat de greix visceral nociu que envolta els òrgans interns i redueix el risc de diabetis.
   • El greix conté força calories, així que vigileu les mides de les porcions. Intenteu limitar la ingesta d’oli d’oliva i de nous a 2 cullerades (30 mil·lilitres) durant les pròximes dues setmanes, que són de 2-3 racions al dia.
   • La quantitat diària recomanada d’àcids grassos omega-3 és d’1,6 grams per als homes i 1,1 grams per a les dones.
   • Recordeu equilibrar els omega-3 amb els omega-6. Aquests últims es troben en oli de gira-sol, blat de moro, soja i safrà, llavors de gira-sol, nous, llavors de carbassa.
6. 6 Berenar cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables. Els aperitius lleugers són essencials per mantenir nivells estables de sucre a la sang i accelerar el metabolisme. Al mateix temps, amb quina freqüència i amb què es fa el berenar té un paper important! Trieu aliments no processats com fruites, fruits secs i cereals integrals en lloc de barres ensucrades. Snack només quan tingueu gana (preferiblement dos àpats al dia entre menjars) i limiteu-vos a 100-150 calories per ajudar-vos a perdre pes ràpidament.
   • Conserveu sempre aliments saludables a la bossa, al calaix o al cotxe per si teniu gana a mig matí o després de dinar.
   • Normalment, les barres de proteïna i xocolata són riques en sucre afegit, greixos poc saludables i ingredients processats. Llegiu detingudament l’envàs per veure els ingredients i les mides de porció adequades. Si a la llista d'ingredients apareix "Xarop de blat de moro ric en fructosa" i / o "Oli de palma fraccionat", no aneu per aquesta barra.
   • Per exemple, un batut de proteïna a base de iogurt i farina de civada o llesques de poma amb 2 cullerades (30 mil·lilitres) de coco, gira-sol o oli d’ametlla ajudarà a satisfer la fam durant molt de temps i proporcionarà al cos proteïnes, greixos i fibra dietètica saludables.
7. 7 Eviteu les begudes ensucrades i les postres. Els refrescos ensucrats, els sucs i altres dolços contenen calories i sucres addicionals, de manera que contribueixen al greix de la panxa. Per aprimar-se ràpidament en un termini de dues setmanes, beure aigua normal i limitar les postres. Si decidiu lliurar-vos a vosaltres mateixos, controleu les mides de les porcions.
   • Per als dolços, feu festa amb maduixes riques en sucre natural o xocolata negra (que conté antioxidants). Millor encara, combina-les i fes maduixes cobertes de xocolata!
8. 8 Compreu els vostres queviures correctament. La majoria de supermercats tenen productes frescos al voltant del perímetre de la botiga, mentre que els aliments de conveniència processats poc saludables se solen trobar als passadissos mitjans. Feu compres per les vores de l'habitació i intenteu decorar el carretó amb verdures i fruites d'una gran varietat de colors.
   • Durant les pròximes dues setmanes, compreu només cereals integrals, verdures, fruites i aliments amb proteïna magra.
9. 9 Menja menjars més petits amb cada menjar. La mida de la porció adequada és fonamental per perdre pes (i greix). Tant si esteu cuinant a casa com si mengeu a un restaurant (sobretot aquells amb racions grans), tingueu en compte la quantitat de menjar que realment mengeu.
   • Si mengeu en un restaurant, compartiu un àpat amb un amic o porteu els vostres propis plats per emportar-vos la meitat i eviteu la temptació de menjar en excés.
   • Calculeu les mides de porció amb el palmell de la mà:
     • verdures cuites, cereals secs, fruites trossejades o senceres: 1 puny = 1 tassa (240 mil·lilitres)
     • formatge: 1 dit índex = 45 grams;
     • fideus, arròs, farina de civada: 1 palma = 0,5 tasses (120 mil·lilitres)
     • Proteïna: 1 palmera = 85 grams
     • greix: 1 polze = 1 cullerada (15 mil·lilitres).

Mètode 2 de 3: exercici

1. 1 Fer exercici aeròbic durant almenys 30-40 minuts entre 5 i 6 dies a la setmana. Feu trotar regularment, trotar o caminar ràpidament cada dia durant les properes dues setmanes per cremar calories i greixos. Entre altres coses, l’exercici aeròbic allibera endorfines, que poden millorar l’estat d’ànim i la confiança després de fer exercici. Estar de bon humor us ajudarà a superar amb èxit les properes dues setmanes, durant les quals menjarà menys calories i es mourà més. Pot resultar esgotador, però no et rendeixis.
   • Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de començar a fer exercici.
   • Si sou principiant, comenceu lentament i gradualment fins que pugueu augmentar la durada dels vostres entrenaments a 30-40 minuts. Per exemple, comenceu trotant 15 minuts i caminant els 15 minuts restants. Després de la primera setmana, córrer durant 30 minuts i augmentar gradualment la velocitat i la intensitat.
2. 2 Trieu un exercici aeròbic que us agradi perquè pugueu fer-ho. Això us facilitarà els entrenaments durant les properes dues setmanes. Per exemple, com a exercici aeròbic, podeu fer 30 minuts (com a mínim) de natació, kickboxing, ball, diversos esports en equip. Feu el que escolliu, manteniu el ritme cardíac elevat i suareu correctament durant almenys 20-30 minuts.
   • La natació és una gran forma d’exercici moderat i no perjudica les articulacions.
   • Preneu classes de ball amb amics o familiars per divertir-vos més.
3. 3 Afegiu entrenament de força 3 vegades a la setmana als vostres entrenaments. Aixecar peses ajuda a augmentar la massa muscular, cosa que us pot ajudar a accelerar el metabolisme i a cremar més greixos durant tot el dia. Quan es combinen, l'entrenament de força i l'entrenament aeròbic són més eficaços i us ajuden a perdre pes més ràpid que un sol tipus d'exercici.
   • No compti l’entrenament de força en els 30 minuts mínims diaris d’exercici aeròbic.
   • Si no sabeu fer exercicis amb manuelles correctament, feu exercici amb simuladors.
   • Si teniu previst fer entrenament de força cada pocs dies, tingueu en compte que el múscul pesa més que el greix. Tanmateix, no us preocupeu: aquests músculs us ajudaran a cremar més greixos durant les pròximes dues setmanes.
   • Comenceu amb exercicis senzills i coneguts com rínxols de bíceps, flexions, flexions, extensions de tríceps, aixecaments laterals i premsa al pit.
   • Feu 3 sèries de 8-10 repeticions. Trieu un pes amb peses per mantenir una forma normal durant tot el conjunt, però necessiteu descansar entre sèries.
4. 4 Participa en un entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT). HIIT augmenta la freqüència cardíaca i evita que els músculs s’acostumin a l’estrès. A més, l’entrenament per intervals crema més calories en un període de temps més curt, en comparació amb l’entrenament repetitiu i de baixa intensitat. Participa en HIIT almenys 3-4 vegades a la setmana (també pots fer HIIT diàriament durant períodes curts de temps, a més de fer exercici aeròbic regularment).
   • Per exemple, arrabassar durant 30-60 segons mentre troteu. A continuació, córrer a un ritme mitjà durant 2–4 minuts per recuperar forces i després fer un altre cop.
   • Fins i tot caminant es pot adaptar a HIIT canviant la velocitat i caminant per terrenys irregulars. Caminar és una gran alternativa si teniu problemes amb els genolls o altres articulacions. Proveu l’entrenament següent de la cinta durant 20 minuts:
     • Escalfament de 3 minuts amb una inclinació del 5%;
     • 3 minuts de caminada ràpida amb una inclinació del 7%;
     • 2 minuts de caminada ràpida amb un 12% de desnivell;
     • 2 minuts de caminada moderada amb una inclinació del 7%;
     • 2 minuts de caminada ràpida amb un 12% de desnivell;
     • 2 minuts de marxa lenta a moderada amb una inclinació del 15%;
     • 1 minut de caminada moderada amb un 10% de desnivell;
     • 2 minuts de caminada ràpida amb una inclinació del 12%;
     • 3 minuts de marxa lenta amb un 5% d’inclinació per refrescar-se.
5. 5 Diàriament entrenar els músculs del nucliper augmentar la força, el to i l’equilibri. Els exercicis bàsics ajudaran a construir i enfortir els músculs abdominals i lumbars. Tot i que no hi ha un mètode d’entrenament puntual, com més involucreu els músculs del nucli, millor els construireu i cremeu més calories al llarg del dia.
   • A més, amb només una setmana d’entrenament, podeu millorar la vostra postura i semblar més prim.
   • Proveu exercicis populars de ioga com taulons, pivots de maluc i postures de cobra per estirar i enfortir els músculs del nucli.
6. 6 Augmenteu la vostra activitat física diària. Intenteu pujar les escales i avançar més durant les pròximes dues setmanes. Camineu 10-20 minuts després dels àpats per millorar la digestió, cremar calories addicionals i accelerar el metabolisme.
   • Baixeu de l’autobús o del metro unes quantes parades abans de l’estació desitjada i aneu-hi caminant.
   • Si les botigues que voleu es troben a prop de casa vostra, aneu-hi caminant.
   • Si és possible, camineu o aneu amb bicicleta fins a la feina.
   • Agafeu les escales en lloc d'utilitzar l'ascensor o l'escala mecànica.

Mètode 3 de 3: canvis d'estil de vida

1. 1 Dormi prou i fer front a l’estrès. Una alimentació i exercici adequats són essencials, però recordeu que els patrons de son i els nivells d’estrès també afecten la forma en què el cos utilitza i emmagatzema greixos. No dormir prou i els nivells elevats d’estrès augmenten els nivells de cortisol, cosa que provoca que el cos emmagatzemi greixos a la zona del ventre. Si experimenta alguna situació d’estrès a la feina o a casa en les pròximes dues setmanes, feu tot el possible per controlar l’estrès.
   • Intenteu practicar la meditació del mindfulness durant almenys 10 minuts al dia. El ioga també pot ajudar a alleujar l’estrès. A més, ajudarà a tonificar els músculs i cremarà algunes calories addicionals.
   • Parleu amb el vostre metge si sospiteu que teniu un trastorn del son (com ara insomni o apnea del son) que afecti la qualitat del son.
2. 2 Eviteu netejadors corporals, líquids i altres dietes inusuals. Normalment, els netejadors només són eficaços per a la pèrdua de pes quan es combinen amb una dieta saludable, mentre que les dietes líquides no proporcionen tots els nutrients que necessita. Sigui el que sigui el que prometin els creadors d’aquesta o d’aquella dieta recentment recorreguda, recordeu que no hi ha miracles.
   • Les dietes extremes poden causar més mal que bé, sobretot si no obteniu prou calories o retalleu tot un grup d’aliments (cosa que pot provocar desnutrició).
3. 3 No moriu de gana. Si no mengeu prou, el vostre cos passarà a una manera d’estalviar greixos, així que esmorzeu i mengeu aliments sans i frescos durant tot el dia. Menja almenys 1200 calories (per a dones) o 1500 calories (per a homes) al dia. Reduir la ingesta diària de 500 a 1000 calories es considera un dèficit saludable. Dues setmanes és un període relativament curt, de manera que podeu reduir la ingesta diària entre 700 i 1000 calories.
   • Elimineu calories innecessàries de cada menjar. Per exemple, condimenteu els sandvitxos amb mostassa en lloc de maionesa i no els apileu. Fins i tot podeu substituir el pa per enciam o pita.
   • Cuini l’arròs amb coliflor com a plat principal, farcit o plat secundari.
   • Intenteu substituir els fideus habituals per fideus de carbassa o carbassa per reduir les calories.
   • Utilitzeu la calculadora de calories per calcular quantes calories cal menjar cada dia per aprimar-se.
4. 4 No us pengeu de comptar calories. Menys calories us ajudaran a perdre pes, però centreu-vos en la qualitat i no en la quantitat. A més, vigilar les calories en tot moment pot interferir en el gaudi dels aliments i pot provocar que l’estrès superi el vostre objectiu. Recordeu les calories, però no us pengeu de les xifres: assegureu-vos que el vostre cos obtingui suficients nutrients durant dues setmanes (o més!).
   • Per exemple, 100 calories en una poma funcionaran de manera diferent al vostre cos que 100 calories en un pastís de poma. La poma conté sucre natural i una gran quantitat de fibra dietètica, mentre que la tarta conté sucre afegit, greixos saturats i carbohidrats simples.
5. 5 Menja atentament perquè puguis prendre’t el temps i menjar menys menjar. No tingueu pressa ni distracte mentre mengeu, ja que el menjar us semblarà menys agradable. En lloc d’això, intenteu menjar més lentament i fixeu-vos en la textura i el sabor dels aliments. Els que mengen conscientment mengen més lentament i estan saciats amb menys menjar.
   • Durant les properes dues setmanes, apagueu el telèfon, la TV, l'ordinador, la ràdio i qualsevol altra cosa que us distregui mentre mengeu.
   • Poseu tot el que necessiteu a la taula abans de menjar per no haver d’aixecar-vos enmig d’un àpat.
   • Mastegeu bé els aliments i concentreu-vos en el sabor i la textura.
   • Penseu en l’agraïment que teniu per tot el que teniu al plat. Per exemple, si mengeu remolatxa fregida, podeu recordar breument tota la cura i l’esforç que suposava cultivar-los, transportar-los i cuinar-los abans d’arribar a la vostra taula.
6. 6 Deixar de fumarper desfer-se del greix del ventre amb més facilitat. Pot semblar que fumar us ajuda a evitar el greix. No obstant això, els fumadors són més propensos al greix del ventre. Si voleu desfer-vos ràpidament del greix de la panxa, renuncieu a aquest mal hàbit!
   • Per deslletar el cos i la ment de la nicotina més ràpidament, utilitzeu caramels durs, xiclets o un pegat.
   • Tingueu en compte el que us fa venir ganes de fumar i tingueu un pla d’acció que us ajudi a superar els vostres desitjos. Per exemple, si esteu acostumat a fumar al cotxe, mastegueu un escuradents per mantenir la boca ocupada i / o cantar una cançó a la ràdio per distreure’s.
7. 7 No espereu una pèrdua de pes uniforme. Sovint, el pes abdominal es perd més ràpidament durant les dues primeres setmanes, després de la qual cosa el procés s’alenteix si continua perdent pes. Si teniu més de 7 quilograms (7 lliures) de sobrepès, és probable que vegeu resultats tangibles durant les primeres 1-2 setmanes, després de les quals el procés s’alentirà. Això és completament normal, així que no et rendeixis.
   • Superar un pla de pèrdua de pes repensant els seus hàbits (estudieu la dieta i el règim d’exercici amb cura), reduïu les calories i continueu fent exercici amb força. És possible que no tingueu un altiplà al cap de 2 setmanes, però si continueu perdent pes, és probable que noteu que el procés es desaccelerarà al cap d’un mes aproximadament.
8. 8 No us pengeu del vostre pes actual. Tot i que és bo veure com disminueix el pes, la bàscula no mostra la massa de líquids i els diferents tipus de greixos del cos. No us peseu diàriament durant aquestes dues setmanes, ja que podeu pesar més o menys segons el que hàgiu menjat i la quantitat d’aigua que es retingui al cos. N’hi ha prou amb pesar-se cada pocs dies.
   • El greix emmagatzemat a les cuixes, les natges i els braços es considera més saludable que l’anomenada "panxa de cervesa".
   • Mesurar la cintura amb una cinta mètrica és una bona manera de fer un seguiment del greix del ventre. Per fer-ho, envolteu la cinta mètrica al voltant del ventre al nivell del melic, no a la part més estreta. No aspireu l'estómac ni estireu la cinta massa.
   • Si sou una dona, la circumferència de la cintura de més de 89 centímetres és un senyal que heu de perdre pes. Per als homes, la circumferència de la cintura no ha de superar els 100 centímetres.

Consells

• Consulteu amb el vostre metge abans de canviar la dieta o fer exercici si teniu malalties cròniques o problemes articulars. El vostre metge us pot derivar a un fisioterapeuta per ajudar-vos a evitar exercicis nocius o us pot recomanar un dietista.
• Recordeu beure prou aigua. Quan estigui deshidratat, el cos intenta retenir líquids i, com a resultat, semblarà que s’hagi engreixat.
• Proveu d’afegir cítrics a l’ampolla d’aigua per obtenir una dosi addicional de vitamina C i antioxidants. Simplement poseu rodanxes fines de taronja, kiwi, llimona o toronja a l’aigua.