Content

• Passos
• Mètode 1 de 5: fer front a l’ansietat a curt termini
• Mètode 2 de 5: incorpora tècniques de relaxació a la teva vida diària
• Mètode 3 de 5: tractar el nerviosisme
• Mètode 4 de 5: cuideu-vos
• Mètode 5 de 5: saber quan cal buscar ajuda mèdica
• Consells
• Advertiments

El nerviosisme o l'ansietat poden resultar tant de factors psicològics com fisiològics. És totalment normal estar ansiós o nerviós, però a algunes persones els costa molt controlar aquesta afecció. Els trastorns d’ansietat diagnosticats poden requerir medicació o assessorament, però es poden prendre mesures i accions més moderades per alleujar l’ansietat.

Passos

Mètode 1 de 5: fer front a l’ansietat a curt termini

1. 1 Feu algunes respiracions profundes. Si us espera un esdeveniment important, és probable que us poseu nerviosos i ansiosos a mesura que s’acosta. És possible que no pugueu desfer-vos completament d’aquest sentiment, però es poden prendre mesures per controlar-lo. La respiració profunda alentirà la freqüència cardíaca i reduirà la pressió arterial. Seieu recte i respireu profundament pel nas. Col·loqueu la palma a l’estómac per sentir que els pulmons s’omplen d’aire.
   • Mantenint la respiració durant uns segons, expireu lentament per la boca. Repetiu fins que sentiu un batec lent del cor i relaxeu-vos. Intenta aclarir la ment i concentrar-se en la respiració.
   • Per mantenir un ritme mesurat mentre es respira, compti d'un a cinc mentre inspira i, de nou, d'un a cinc mentre exhala.
2. 2 Practiqueu i prepareu-vos. Si us preocupa una propera presentació o una entrevista de treball, la pràctica us pot ajudar a estar una mica a gust. Demaneu a un amic proper que assisteixi a la vostra presentació o feu-vos preguntes habituals sobre les entrevistes. La pràctica també us ajuda si teniu una conversa incòmoda.
   • Estàs cansat que el teu company de pis deixi plats bruts a la pica? Practiqueu el vostre simulacre de discurs en privat i després parleu amb confiança amb el vostre company de pis.
   • Assajar per a esdeveniments menys organitzats com les festes pot ser complicat. Tot i això, practicar un parell d’acudits i històries us pot ajudar a calmar els nervis.
3. 3 Racionalitzeu les vostres pors. Si us preocupa una entrevista o una presentació, penseu: "Quin podria ser el pitjor dels casos?" Encara que l’entrevista sigui terrible, encara no és la fi del món. És completament normal preocupar-vos per un esdeveniment important a la vostra vida, però recordeu que encara us queden moltes oportunitats, encara que no ho penseu ara mateix.
   • Aprendre a mirar les coses a una escala més gran pot augmentar la vostra confiança en vosaltres mateixos i presentar-vos amb més èxit.
4. 4 Preneu-vos una estona per visualitzar. Si us sentiu més agitat, preneu-vos uns minuts per visualitzar quelcom relaxant i relaxant. Tanca els ulls i imagina una imatge que et farà sentir segur.Pot ser qualsevol cosa: la superfície tranquil·la del mar, la imatge del vostre gat o un record feliç de la infància.
5. 5 Escoltar música. Escoltar música lenta i fluida o fins i tot sons de la natura us pot ajudar a relaxar-vos i calmar-vos en general, així com a frenar la freqüència cardíaca. També pot ser útil escoltar més música uptempo i cantar al capdamunt de la veu.

Mètode 2 de 5: incorpora tècniques de relaxació a la teva vida diària

1. 1 Practicar la respiració profunda regularment. Els mateixos exercicis de respiració profunda que us ajuden a calmar-vos durant els moments d’estrès es poden incorporar a la vostra rutina diària. Practicar una respiració profunda regularment us permetrà prendre temps per relaxar-vos. Seieu recte i ompliu els pulmons d’aire, inhalant-lo pel nas i la boca. Mentre inspireu, compteu fins a cinc. Si no podeu arribar a les cinc de seguida, no us obligueu.
   • Exhale lentament, deixant que l'aire surti dels pulmons d'una manera controlada i sense presses. Mentre exhaleu, torneu a comptar fins a cinc.
   • Repetiu-ho i us sentireu tranquils i relaxats.
   • Practiqueu una respiració relaxada de tres a cinc minuts, dues o tres vegades al dia i sempre que us sentiu estressat o nerviós.
2. 2 Feu-vos un massatge. Per exemple, podeu fer servir una pilota de tennis per fer massatges a les espatlles. Comenceu per embolicar una tovallola calenta al voltant de les espatlles i el coll durant 10 minuts. En aquest procés, tanqueu els ulls i relaxeu els músculs de les espatlles, el coll, l’esquena i el pit. La calor alliberarà tensió dels músculs. Per millorar l’efecte, feu-vos un massatge a l’esquena. Després de treure la tovallola calenta, poseu-vos d'esquena contra la paret.
   • Col·loqueu una pilota de tennis o un corró de massatge entre l’esquena i la paret. Premeu la pilota contra la paret amb l'esquena, subjectant-la amb la part de l'esquena que vulgueu fer massatges.
   • Premeu suaument durant 15 segons amb l'esquena contra la pilota. Allibereu la pressió i moveu la pilota a un lloc diferent.
3. 3 Proveu una relaxació muscular progressiva. L'objectiu aquí és tensar sistemàticament i després alliberar els diferents grups musculars. Això ajudarà a alliberar la tensió dels músculs i a relaxar-se a tot el cos, a més de permetre centrar-se en cada grup muscular al seu torn. Gràcies a això, podreu percebre més conscientment les sensacions físiques i comprendre en quins moments tenseu els músculs involuntàriament.
   • Comenceu pels dits dels peus. Estrenyeu els músculs d’aquesta zona durant cinc segons i, a continuació, relaxeu-vos durant trenta segons.
   • A continuació, tensar i relaxar els músculs del panxell. Seguiu tensant i relaxant tots els grups musculars un a un a mesura que pugeu pel cos.
   • També podeu començar per la part superior (cap) i treballar fins a la part inferior.
4. 4 Utilitzeu relaxació autògena. La relaxació autogènica combina la visualització i la consciència corporal amb l'objectiu de relaxar-se. Combina diverses tècniques de relaxació diferents en un sol mètode. Per començar, tanqueu els ulls i visualitzeu una escena pacífica. Respira lentament i profundament. En concentrar-se en la respiració, relaxeu gradualment diferents parts del cos, d’una en una. Comenceu per les cames i després passeu pels braços, les espatlles, etc.
   • Hauríeu de sentir com el ritme cardíac disminueix mentre us relaxeu.
   • En lloc de concentrar-vos en la imatge, proveu de repetir paraules o frases relaxants.
   • Autogènic: sorgeix en el propi cos.
5. 5 Medita. La meditació regular pot ajudar el cervell a afrontar l’estrès amb més eficàcia. Fins i tot uns minuts de meditació diària poden alleujar l’ansietat. Si pateix regularment nerviosisme o ansietat, hauríeu d’incloure aquesta pràctica a la vostra rutina diària. Per meditar, simplement poseu els dos peus a terra i seieu dret. Tanca els ulls, repeteix el mantra escollit i deixa que tots els altres pensaments s’allunyi.
   • Mentre repetiu el mantra, concentreu-vos en la respiració lenta, profunda i uniforme.
   • Mentre inspireu i exhaleu, poseu una mà sobre l’estómac i ajusteu la respiració per repetir el mantra.
   • El mantra pot ser qualsevol cosa que vulgueu. El més important és que sigui positiu. Intenta dir: "Sóc pacífic".

Mètode 3 de 5: tractar el nerviosisme

1. 1 No busqueu la perfecció. Sovint, les persones se senten nervioses i ansioses perquè se’ls obliga, o bé ells mateixos estan obligats a realitzar totes les tasques de manera impecable. No es pot viure perfectament. Tindreu contratemps i decepcions. En aprendre a tractar-los, seràs més fort i més independent.
   • És important recordar que la vida sovint és difícil i, de vegades, s’ha de resistir als cops del destí.
2. 2 Afronta la teva ansietat. Intenta esbrinar el motiu del teu nerviosisme. Us preocupa la feina? Vida personal? Situació financera? Xatejant en una festa corporativa? Un cop trobeu la font del vostre nerviosisme, treballeu per canviar la vostra perspectiva sobre la situació. En lloc de pensar: "La meva feina no és satisfactòria", digueu-vos a vosaltres mateixos: "A través del treball, puc fer altres coses que em facin més satisfactori a la vida".
   • Si l'ansietat està associada a una ubicació específica, aneu-hi i enfronteu-vos a les vostres pors. Si un dia entreu en un ascensor i sentiu pànic, torneu-hi l’endemà.
3. 3 Substitueix els pensaments irracionals repetitius per altres racionals. Escriviu els moments en què alguna cosa us posa nerviós i per què passa. A continuació, torneu a les vostres notes i utilitzeu un enfocament racional. Aquest mètode és tan útil com parlar amb un psicòleg o un ésser estimat. En lloc de detenir-se en els pensaments ansiosos, desterrar-los escrivint en un diari.
   • Deixeu que el diari "recordi" els vostres pensaments preocupants perquè pugueu alliberar la vostra ment per fer altres coses.
   • Portar un diari també és una bona manera de fer un seguiment de les coses que et posen nerviós. En mirar enrere les coses que us han molestat en el passat, podreu veure tota la imatge (i això és molt important).
4. 4 Embarasseu-vos. Potser el vostre nerviosisme prové d’una por a la vergonya. Si és així, intenteu avergonyir-vos de manera suau per acostumar-vos al sentiment. Intenteu repartir llimones a desconeguts sense cap motiu. Com més us exposeu a situacions incòmodes, més expulsareu la por i l’ansietat.
5. 5 Converteix-te en una altra persona. Vine amb un alter ego i afegeix un nom i una biografia falsos. Utilitzeu aquest alter ego en situacions desconegudes o menys greus. Això us permetrà acostumar-vos a coses com les xerrades petites i el coqueteig informal. Per descomptat, no utilitzeu en cap cas l’alter ego, on la vostra duplicitat pot tenir conseqüències greus (per exemple, en una entrevista de feina o en una cita).
   • Penseu en això com una manera divertida d’acostumar-vos a situacions d’estrès i no us ho preneu seriosament.

Mètode 4 de 5: cuideu-vos

1. 1 Fer exercici regularment. L’exercici regular pot reduir significativament l’ansietat. Ajuden a relaxar determinats neurotransmissors i cansen els músculs, cosa que pot reduir els nivells d’ansietat. Un avantatge addicional és millorar la qualitat del son i l’autoestima.
   • Fins i tot un curt passeig pot ajudar a alleujar l’ansietat. Sortir a l’aire fresc també pot tenir un efecte refrescant i rejovenidor.
2. 2 Dormir prou. Massa gent dorm massa poc, cosa que provoca un augment dels nivells d’estrès i altres malalties greus. En un estat cansat, és més difícil per a una persona distingir el nerviosisme justificat d’injustificat. De mitjana, un adult hauria de dormir de set a nou hores a la nit. Establir un horari de son regular i complir-s’hi.
   • Per assegurar-vos que dormiu bé, proveu exercicis relaxants abans d’anar a dormir.La respiració profunda, l’estirament i la relaxació muscular progressiva poden ajudar.
3. 3 Feu una dieta equilibrada. Una dieta saludable us proporcionarà tots els minerals i nutrients que necessiteu per mantenir-vos sans i actius. Una dieta inadequada pot provocar fluctuacions en els nivells de sucre en sang, que poden provocar sensacions corporals similars a l’ansietat. Una bona nutrició i exercici regular reduiran aquest risc.
   • Menja molts hidrats de carboni complexos que es troben als pans, les patates i les pastes. No obstant això, reduïu els carbohidrats simples que es troben a les galetes, barretes de xocolata, patates fregides, refrescos i cervesa.
4. 4 Limiteu la ingesta de cafeïna. Sí, el cafè té els seus propis beneficis, però la cafeïna del cafè (per no parlar d’altres begudes com refrescos i begudes energètiques) és un estimulant que pot augmentar l’ansietat. Intenteu reduir gradualment la ingesta de cafeïna. Podeu gravar en un diari durant diversos dies quan beveu cafè per registrar la quantitat de cafeïna que consumeix. A continuació, podeu treballar per reduir aquesta quantitat durant un període de diverses setmanes.
   • Si teniu problemes per dormir, haureu de reduir completament la ingesta de cafeïna a la tarda i al vespre.
   • Proveu te i cafè descafeinats.

Mètode 5 de 5: saber quan cal buscar ajuda mèdica

1. 1 Valora el teu nerviosisme. Els consells anteriors us poden ajudar a relaxar-vos i afrontar les vostres pors i ansietats diàries, però si el vostre nerviosisme és crònic i greu, és possible que hagueu de visitar un metge. Si us costa molt fer front al vostre nerviosisme, demaneu una cita amb un psiquiatre per parlar del problema. Hi ha una sèrie de possibles diagnòstics que es poden identificar en aquesta situació, inclosos el trastorn d’ansietat generalitzada i la depressió.
   • Una característica del trastorn d’ansietat generalitzada és la sensació de nerviosisme intens en absència d’un desencadenant evident (factor provocador).
   • Si el nerviosisme té un efecte profund en la vostra vida diària, consulteu el vostre metge.
   • Si teniu pensaments d’autolesió o suïcidi, parleu amb el vostre metge, psiquiatre o un amic o familiar proper.
2. 2 Sigues honest amb el teu metge. És molt important discutir el vostre nerviosisme amb franquesa i honestedat a la cita del vostre metge. Pot ser difícil parlar dels vostres sentiments, però heu de fer tot el possible per oferir una imatge tan clara com sigui possible i no us perdeu res. El metge hi és per ajudar-lo i necessita tanta informació com sigui possible per diagnosticar i recomanar el millor curs de tractament.
   • Abans d’anar al psiquiatre, pensa en què li diràs. Si heu fet un seguiment de la vostra dinàmica de l’estat d’ànim o heu enregistrat coses que us posen massa nerviosos o ansiosos, compartiu aquesta informació amb el vostre metge.
3. 3 No us deixeu intimidar pel diagnòstic. Si el vostre metge us indica que pateix un trastorn d’ansietat generalitzada o depressió clínica, no penseu que sou d’alguna manera defectuós. Per exemple, el 2018, el nombre total de persones a Rússia que patien trastorns depressius i d’ansietat clínicament pronunciats i que necessitaven ajuda va ser d’uns 9 milions de persones. Parleu amb el vostre metge sobre el significat d’aquests diagnòstics.
4. 4 Discutiu les opcions de tractament. Hi ha moltes maneres diferents de superar l’ansietat, inclosa l’ajuda psicològica i la medicació. El vostre metge també us recomanarà que feu exercici regularment, mengeu bé, deixeu de fumar i reduïu l’alcohol i la cafeïna.
   • Potser el tractament començarà amb un període de treball sobre si mateix sota la supervisió d’un metge. Això es pot fer sol o en grup.
   • És possible que us aconsellin psicoteràpia, inclosa la teràpia cognitiu-conductual, per ajudar a canviar la vostra resposta a diferents situacions.
5. 5 Esbrineu quins medicaments us poden prescriure. Si el tractament inicial no té èxit, és probable que el vostre psiquiatre us prescrigui medicaments per tractar la vostra ansietat. Assegureu-vos de parlar detalladament de tots els medicaments possibles amb el vostre metge, inclosos els possibles efectes secundaris i la durada inicial del tractament. Hi ha una gran varietat de medicaments que es poden prescriure en funció dels símptomes. Els principals són:
   • Inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS). Es tracta d’un grup d’antidepressius que augmenten la quantitat de serotonina al cervell. Normalment, un ISRS és el primer medicament que un metge li receptarà a un pacient.
   • Inhibidors de la recaptació de serotonina i norepinefrina (ISRS). Si els ISRS no alleugen la vostra ansietat, el vostre metge us pot prescriure un medicament ISRS. Es tracta d’un grup d’antidepressius que augmenten la quantitat de serotonina i norepinefrina al cervell.
   • Pregabalina. Si els ISRS i els ISRS no són adequats per a vostè, se us pot prescriure pregabalina. Aquest anticonvulsivant s’acostuma a prescriure a persones amb afeccions mèdiques com l’epilèpsia, però, segons la investigació, també funciona per a persones amb ansietat.
   • Benzodiazepines. Aquest tipus de fàrmacs són sedants molt eficaços per combatre l’ansietat, però només es poden prendre durant un curt període de temps. Un metge pot prescriure una benzodiazepina ("fenazepam") durant els períodes d'ansietat greu com a tractament a curt termini.
   • Com amb qualsevol medicament, seguiu les instruccions acuradament i mantingueu un contacte constant amb el vostre metge.

Consells

• Les tècniques de relaxació requereixen pràctica. No deixeu de fer-los si no veieu resultats immediats.

Advertiments

• Busqueu ajuda professional si el nivell de nerviosisme o ansietat és molt alt.