Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Comenceu a perdre pes amb una nova dieta
• Mètode 2 de 3: Fer exercici per perdre quilos
• Mètode 3 de 3: Construir la motivació psicològica
• Consells

Amb tants consells sobre pèrdua de pes, és molt difícil esbrinar per on començar. Però la bona notícia és que no cal comprar equips ni llibres dietètics cars per començar a perdre greixos. La millor manera de perdre pes és desenvolupar el vostre propi pla que s’adapti a la vostra condició física i complir-vos-hi. Sona bé, no?

Passos

Mètode 1 de 3: Comenceu a perdre pes amb una nova dieta

1. 1 Menjar una barreja equilibrada de proteïnes i greixos. Els estudis han demostrat que menjar proteïnes magres com pollastre, vedella magra, mongetes i greixos saludables que es troben en peixos, alvocats, fruits secs i llavors poden ajudar-vos a perdre pes. Trieu proteïnes sense processar i sense hormones.
   • Menjar 1200 mg de calci al dia us pot ajudar a perdre l’excés de greix corporal. Intenteu consumir tres racions de productes lactis al dia. Per reduir les calories, trieu productes lactis desnatats.
   • Quan cuineu, preferiu l’oli d’oliva i l’oli de llavors de raïm sobre la mantega.
2. 2 Beu molta aigua. Els estudis demostren que quan una persona beu molta aigua, la taxa metabòlica del cos augmenta significativament, cosa que provoca una pèrdua de greixos accelerada. Proveu de beure 2 litres d’aigua al dia (o més si esteu actius).
   • Beu aigua en lloc d’alcohol, begudes carbonatades (incloses les dietàtiques), cafè i altres begudes.
   • Comenceu el dia amb un got gran d’aigua abans d’esmorzar.
3. 3 Esmorza cada dia. Començar el dia amb un esmorzar saludable us proporcionarà una bona base per menjar sa durant el dia. A la nit, el metabolisme s’alenteix i l’esmorzar l’activa. Si us salteu l’esmorzar, és més probable que mengeu massa o perdeu la motivació per menjar aliments nutritius i saludables la resta del dia.
   • Menja molta proteïna i fibra per esmorzar perquè et sentis ple durant diverses hores. Els batuts de fruites, ous i verdures són una bona opció per esmorzar.
   • No mengeu panellets ni altres pastes per esmorzar. Aquests aliments proporcionen al vostre cos molta quantitat de sucre, però no són molt nutritius, de manera que ben aviat passareu a tenir gana. A més, d’aquesta manera comences el dia amb aliments que generalment hauries de restringir.
4. 4 Menja més fibra. La fibra dietètica, o fibra que es troba en verdures, fruites i cereals integrals, redueix els nivells d’insulina al cos i afavoreix la pèrdua de greix. Menjar prou fibra a cada àpat us ajudarà a omplir-se més ràpidament i farà que els aliments rics en calories siguin menys temptadors.
   • Menja fruites i verdures senceres. Les fruites i verdures fresques com pomes, cireres, taronges, bròquil, espinacs, col i patates dolces són riques en fibra.
   • Menja grans sencers. Proveu la farina de civada, que triga més a cuinar-se, en lloc de les farinetes instantànies, i preferiu sempre la farina de blat integral a la farina blanca. La quinoa és una altra deliciosa varietat de cereals integrals que podeu incloure a la vostra dieta.
   • No beure sucs de fruita. Les fruites contenen molt sucre, cosa que s’aconsegueix combinant amb fibra de fruita. No obstant això, quan la fruita es converteix en suc, s’elimina la fibra i s’obté sucre pur.
5. 5 Eviteu les anomenades calories buides. Per a algunes persones, aquest és tot el problema. Alguns aliments es converteixen més fàcilment en greixos al cos. Són una font alta en calories, però no tenen els nutrients i les fibres que el cos necessita per a la salut.El primer pas per perdre greixos és limitar o evitar aquests aliments:
   • Sucre. Les begudes gasoses ensucrades, els forns i els dolços poden provocar una important acumulació de greixos. Si limiteu l’ús d’aquests aliments, és molt possible que els resultats siguin visibles ja la primera setmana.
   • Farina blanca. Eviteu l’ús de farina blanca processada, que s’utilitza per coure pa, pastissos, galetes, pasta i altres productes fariners.
   • Menjar fregit. El procés de fregir fa que els aliments siguin molt menys nutritius i condueixi a un augment del contingut de greixos. Limiteu el vostre consum de patates fregides, pollastre fregit i qualsevol menjar fregit a pa ratllat. La majoria dels articles de menjar ràpid també entren en aquesta categoria.
   • Snacks i productes carnis processats. Les patates fregides, els fideus instantanis i les sopes, la cansalada i la salsitxa es processen amb productes químics i conservants perjudicials per a la vostra salut. Tenen moltes calories i no nodreixen el cos. Per tant, si intenteu desfer-vos de l’excés de greix, intenteu evitar-los. A més, intenteu menjar a partir de plats petits perquè fins i tot un plat complet sigui més petit.

Mètode 2 de 3: Fer exercici per perdre quilos

1. 1 Aixequeu el pes. Com a resultat de l’entrenament de força, els músculs creixen i el metabolisme es manté a un nivell alt durant molt de temps, cosa que ajuda a desfer-se dels greixos. Fins i tot entre els entrenaments, el teixit muscular crema més calories que el greix. Si no coneixeu l’aixecament de peses, inscriviu-vos a un gimnàs per començar i demaneu a un entrenador personal que us ajudi amb alguns exercicis per a principiants. Recordeu el següent:
   • Treballar tots els grups musculars. Per perdre greix a tot el cos, assegureu-vos de fer exercicis dirigits als vostres braços, esquena, pit, abdomen i cames.
   • Intenteu fer 2-4 sèries de 8-12 repeticions, treballant amb un 70-80% del pes màxim que podeu aixecar. No només aixequi el màxim de pes possible: la tècnica correcta és més important que quantes quilos que aixeca i la tècnica sovint es sacrifica quan s’intenta aixecar més pes.
   • No us en excediu. Deixeu diversos dies de descans entre els entrenaments i no treballeu en els mateixos grups musculars durant dos dies seguits. Perquè els músculs s’enforteixin, necessiten temps per recuperar-se.
2. 2 Feu un entrenament cardiovascular. La combinació de l'entrenament de força amb l'entrenament cardiovascular és la clau per a la pèrdua de greix amb èxit. Cardio farà que el vostre cor funcioni més i us ajudarà a cremar moltes calories. Qualsevol entrenament cardiovascular farà, però intenteu trobar una activitat que us agradi perquè tingueu l’incentiu d’adherir-vos al vostre règim d’entrenament.
   • El millor tipus d’entrenament cardiovascular per cremar greixos és l’entrenament a intervals d’alta intensitat. En aquests entrenaments, els intensos entrenaments cardiovasculars s’alternen amb intervals de descans curts. Com a resultat, el cos crema més calories que amb càrregues prolongades d’igual intensitat.
   • Anar en bicicleta, nedar i trotar són excel·lents opcions de cardio. Feu-ne una durant mitja hora quatre vegades a la setmana o combineu-les.
   • Entrena amb un amic. De vegades, tenir un amic al costat pot convertir un entrenament repetitiu en una competició divertida. Troba un amic amb objectius i motivació similars i desenvolupa un pla d’entrenament conjunt diverses vegades a la setmana.
3. 3 Cerqueu formes creatives per augmentar la vostra activitat física. Cremem calories durant tot el dia, no només al gimnàs o corrent. L’activitat física general pot fer una gran diferència en la crema de calories diària. Proveu aquests consells per activar-vos, sobretot si teniu una feina sedentària:
   • Utilitzeu les escales. Aquest és un consell clàssic, però realment funciona. En lloc d’utilitzar l’ascensor o l’escala mecànica, pugeu les escales. Quan sortiu de l’edifici, també baixeu les escales.
   • Feu una passejada durant les pauses. Encara que només signifiqui sortir de l’edifici i sortir a dinar, aixeca’t i vés.
   • Aneu a passejar al vespre amb un amic o parella. Caminar després del sopar us pot ajudar a relaxar-vos, digerir els aliments i cremar calories addicionals.
   • Comenceu a treballar a peu, en bicicleta o en transport públic. Conduir implica una activitat física inferior en comparació amb els modes de transport indicats. Fins i tot a l’autobús o al metro, estareu més actius que conduir, perquè per arribar a l’estació d’autobusos o metro, primer heu de caminar.

Mètode 3 de 3: Construir la motivació psicològica

1. 1 Consulteu un metge. Abans d’emprendre qualsevol programa intensiu de pèrdua de pes, és una bona idea acudir al vostre metge i discutir com fer-ho sense perjudicar la vostra salut.
   • Assegureu-vos que la pèrdua de pes no afecti negativament els problemes de salut.
2. 2 Fixar objectius. Segons els consells del vostre metge i els vostres coneixements sobre la vostra salut, escriviu uns quants objectius. És una bona idea elaborar un pla de pèrdua de pes que seguiu durant els propers sis mesos. Estableixi algunes fites intermèdies per les quals s’esforçarà per mantenir-se motivat a llarg termini.
   • Proveu de perdre mig quilo a un quilo per setmana si sou moderat. La pèrdua de pes pot perjudicar el cos.
   • Establir objectius raonables i assolibles. Si intenteu perdre massa pes en poc temps, o més pes del que hauríeu de poder perdre, us decebrà.
3. 3 Fes-te una promesa. La pèrdua de greix requereix molt de temps, energia i decisions difícils. De vegades trobareu a faltar el vostre menjar preferit o us cansareu de dolor muscular després de fer exercici. La finalitat és un dels factors més importants per a la pèrdua de pes amb èxit. Sense ella, recaureu en els vells hàbits i fins i tot podreu guanyar més pes del que heu perdut.
   • Mireu el vostre cos de manera positiva. Penseu en vosaltres mateixos com una persona forta i capaç amb un cos que us permet descobrir noves sensacions i explorar el món. Agraïu els punts forts del vostre cos i us motiva a cuidar-lo millor.
   • D’altra banda, si us renyeu internament per no mirar com voleu, serà més difícil que el vostre cos doni la cura i l’atenció necessàries per eliminar l’excés de greix.

Consells

• Aprèn a controlar els teus hàbits alimentaris i el teu estil de vida. Recordeu: tot depèn de la vostra consciència. Ho controles i al final et recompensaran.
• 10 minuts de saltar a la corda és un excel·lent entrenament cardiovascular i d’escalfament.
• Podeu descarregar aplicacions per fer un seguiment de l’exercici i la ingesta d’aliments.
• No us excediu el cos; les sobrecàrregues no són bones per a ningú. Premieu-vos i doneu-vos pauses per generar motivació.
• Les dietes de moda a curt termini solen proporcionar resultats temporals. Intenteu canviar gradualment la vostra dieta i activitat física, cosa que us ajudarà a sentir-vos millor a llarg termini.