Content

• Consells
• Advertiments

1 Feu un conjunt de 5 flexions. Quan feu flexions, manteniu el tors dret i els braços separats de l’amplada de les espatlles. Baixeu-vos lentament, això hauria de durar 1-2 segons; en el punt més baix, el pit hauria d’estar a 5-7 cm del terra i, a continuació, empènyer ràpidament cap amunt. Aquest exercici us ajudarà a construir la força explosiva que necessiteu per al proper exercici. Si no podeu fer 5 repeticions, feu el màxim nombre, intentant augmentar-lo cada vegada. Si aconsegueixes fer un conjunt de 5 flexions, descansa un parell de minuts i fes-ne una altra. Proveu de fer 3 sèries de 5 flexions amb pauses de 2 minuts. Si només podeu fer 2 sèries, entreneu fins obtenir 3. Si podeu fer 3 sèries, esteu preparats per al següent pas. Val la pena evitar entrenaments repetitius al mateix grup muscular el mateix dia, ja que el vostre cos necessita temps per recuperar-se i fer-se més fort. Una dieta rica en proteïnes ajudarà enormement a enfortir els músculs; els pits de pollastre i la tonyina són aliments ideals. Aquesta etapa d’entrenament us hauria de durar unes 2 setmanes. Per exemple, el programa es pot planificar de la següent manera: dilluns, feu 1 set per a 5 repeticions, el dimecres 2 sèries i el divendres ja 3. I després, dilluns vinent, aneu al segon pas.

2 El següent pas són les flexions campomètriques. Preneu una posició propensa i baixeu-vos a terra. Atureu-vos 1 segon a la posició inferior i, a continuació, feu-los fora perquè els braços quedin fora del terra. Intenta volar el més alt possible. Entreneu fins que tingueu 3 sèries de 5 repeticions.

3 El tercer pas són les flexions de cotó. Aquesta etapa es diferencia de l’anterior en què cal fer una palma abans d’aterrar. Si teniu problemes per aplaudir, practiqueu fent flexions campomètriques més altes. Quan pugueu fer 3 sèries de flexions de 5 repeticions, practiqueu fent més palmes i volant més alt.

Consells

• Intenteu fer una dieta equilibrada, afegir més proteïnes (carn, ous, peix, proteïna vegetal), greixos (qualsevol greix natural; oli d’oliva, qualsevol greix animal) i menjar molts hidrats de carboni lents. Intenteu fer exercici aproximadament una hora després de dinar. La clara d’ou és ideal per a la nutrició prèvia a l’entrenament, ja que triga 1 a 2 hores a digerir-se. Els rovells contenen moltes vitamines beneficioses.
• Menja un àpat senzill d’hidrats de carboni 20 minuts abans de l’entrenament. El plàtan és una gran opció, ja que conté molt potassi, molt beneficiós per als esportistes. Les fruites riques en vitamina C també seran molt beneficioses.
• Per a les persones amb sobrepès, aquest exercici serà molt més difícil. Pot valer la pena establir una dieta abans de fer exercici per ajudar-vos a perdre pes. La massa muscular només accelerarà el procés, a diferència de la massa grassa.
• Mentre feu exercici, podeu menjar fruites riques en sucre, com ara raïm, per ajudar-vos a restablir el nivell de glicogen a la sang i al fetge.
• Menja un menjar immediatament després de l’entrenament que sigui ric en proteïnes i sucre per augmentar l’absorció. La llet és una opció excel·lent, ja que conté lactosa i proteïnes, que donen una bona digestibilitat.

Advertiments

• No feu exercici més d’una vegada al dia. Idealment, hauria de passar un dia complet entre els exercicis. Per exemple, si feu exercici el dilluns, el vostre proper entrenament hauria de ser el dimarts.
• No s’haurien de fer exercicis complementaris, com ara pull-ups, el mateix dia, ja que afectarà la nutrició muscular.
• La nutrició és molt important. Els pits de pollastre i la tonyina són rics en proteïnes i en greixos saludables. Les verdures i els plàtans verds també són bons per als esportistes. La farina de civada, la pasta i l’arròs contenen els carbohidrats adequats i us energitzen.
• Quan feu flexions, no doblegueu mai els colzes fins al final, ja que transferirà la càrrega dels músculs a les articulacions i lligaments.
• Deixeu de fer l’exercici si esteu molt cansats. Quan esteu cansats, no podeu aterrar suaument i un aterratge accidentat us perjudicarà les articulacions.
• Escalfar. Els lligaments escalfats estan menys ferits i són capaços de suportar una càrrega més gran. Comenceu l’escalfament amb uns minuts d’exercici cardiovascular. Si només feu flexions, aquest escalfament és suficient. Per als dos darrers passos, feu algunes flexions estàndard al principi.
• No estireu ni una hora ni una hora després de l’entrenament de força. Les estries estàtiques fan mal als músculs i afecten temporalment la seva flexibilitat. L’estirament dinàmic és útil durant l’entrenament de força, però si no sabeu com fer-ho, us podeu fer mal. La diferència és que un escalfament estàtic permet mantenir el múscul en una posició extreta estirada, mentre que un de dinàmic proporciona el seu moviment al llarg de tota la seva amplitud.