Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: ajusteu els patrons de son
• Mètode 2 de 3: Creeu un entorn per dormir
• Mètode 3 de 3: canvieu l'estil de vida per dormir millor

La qualitat del son és tan important com la quantitat. Fins i tot si dormiu el nombre d’hores requerit cada nit, però us despertareu amb freqüència, aneu al llit a diferents hores o el vostre somni és poc profund, és probable que no us beneficieu del son. L’alcohol, la cafeïna, la llum, el soroll i l’ansietat poden afectar la qualitat del son. Si voleu un descans de qualitat, configureu un horari de son que coincideixi amb els ritmes naturals del vostre cos. Redueix l’estrès i les distraccions i mantén-te tranquil abans d’anar a dormir.

Passos

Mètode 1 de 3: ajusteu els patrons de son

1. 1 Establiu una hora perquè pugueu dormir i despertar-vos. El vostre son serà més tranquil si us aneu al llit i es desperta aproximadament a la mateixa hora cada dia. El règim ajuda el cos a preparar-se per dormir. La feina, els nens i altres responsabilitats poden afectar els vostres patrons de son.
   • Aquells que els agrada dormir al matí, especialment els mussols nocturns, poden estar temptats de dormir més els caps de setmana. Intenteu seguir també la vostra rutina de cap de setmana, despertar-vos i anar al llit alhora.
   • Si no heu pogut dormir adequadament durant diverses nits, intenteu augmentar el son en les nits següents.
   • Si esteu malalt, podeu dormir més. Quan es recuperi, intenteu recuperar els patrons de son normals el més aviat possible.
2. 2 Determineu el vostre horari natural de son. Si el temps i l’oportunitat us permeten crear el vostre propi horari de son, ajusteu-lo als ritmes del vostre cos. Hi ha dos estats principals del cos: el son i la vigília. Presteu atenció a quan us sentiu cansat i quan esteu més alerta i activa.
   • Per establir patrons de son naturals, proveu de despertar sense alarma durant un parell de setmanes. Anota l’hora en què et lleves.
   • Al mateix temps, feu un seguiment de quan comenceu a tenir son i a punt per dormir. Anoteu també el temps que aneu al llit.
   • Al cap d’un temps, és possible que us desperteu i que aneu al llit alhora sense alarma.
   • Reforçar l’hàbit de despertar i adormir-se alhora. Un cop hàgiu establert un horari natural de son i vigília, seguiu el de despertar i preparar-vos per dormir. Seguiu la rutina establerta.
   • Si els vostres patrons de son naturals resulten irregulars, proveu d’anar a dormir en diferents moments i escolliu el que us vagi millor.
3. 3 Els aloses (persones que es lleven d'hora i se'n van a dormir d'hora) solen tenir més facilitat per seguir els patrons de son establerts. Si tendeix a ser més enèrgic al vespre, és possible que només hàgiu d’establir una hora específica per dormir.
   • Assegureu-vos que dormiu prou seguint el vostre horari de son. Si no dormiu prou, el vostre cos no obtindrà la resta que necessita.
4. 4 Dormir prou. Si sou adult, hauríeu de dormir de 7 a 8 hores a la nit. Els adolescents necessiten 8-10 hores de son i els nens necessiten almenys 10 hores. La manca de son augmenta el risc de desenvolupar ansietat i malalties diverses.
   • Dormir massa temps, però, reduirà la qualitat del son i, després, pot sentir-se letàrgic.
5. 5 Feu tot el possible per no despertar-vos a la nit. Intenteu evitar els despertars nocturns. Pot ser que això no sigui tan fàcil, sobretot si sou un mussol nocturn, teniu fills o dormiu lleugerament. Tot i això, si feu els esforços necessaris i feu tot el necessari per assegurar-vos un descans còmode, dormireu tranquil·lament durant tota la nit. Digueu-vos a vosaltres mateixos i als vostres afins que no voleu despertar-vos a la nit i fer el possible per això.
   • Si normalment aneu al bany de nit, limiteu la ingesta de líquids unes hores abans d’anar a dormir.
   • Elimineu tantes distraccions com sigui possible (ho tractarem amb més detall a la part 2) per crear un entorn adequat per dormir. Intenteu evitar que els llums, els sons o altres coses us puguin despertar.
   • Les persones grans necessiten 7-8 hores de son, però solen tenir un son molt lleuger i es desperten amb freqüència. Si sou una persona gran, descanseu durant el dia i deixeu-vos dormir més de 8 hores a la nit.
   • Si teniu un bebè menor d’un any, la privació de son és una condició habitual per a vosaltres. Tot i això, es pot fer més fàcil establint algunes regles. Poseu-vos d’acord amb el vostre marit, parella o altre membre de la família per aixecar-vos per torns i quedar-vos amb el nen. Poseu el vostre nadó al llit al seu bressol i porteu-lo al vostre llit només per menjar nocturn.
   • Intenteu esperar una mica quan sentiu que el bebè xoca o plora. No l’ignoreu, però espereu uns minuts; pot ser que es calmi tot sol.
6. 6 Mantingueu una rutina regular cada nit abans d’anar a dormir. El més important és que les vostres accions han de ser coherents. Renteu-vos les dents, renteu-vos la cara i feu altres activitats en el mateix ordre cada nit. Incloeu tractaments calmants a la rutina d’anar a dormir. Això donarà al vostre cos un senyal que és hora de relaxar-vos.
   • Per exemple, podeu prendre un bany o una dutxa calents abans d’anar a dormir.
   • Apagueu les llums per estimular la producció de melatonina per l’organisme, l’hormona del son.
   • És millor escoltar música suau que mirar la televisió o passar temps davant la pantalla d’un altre dispositiu electrònic. En cas contrari, pot ser difícil que us adormiu.
7. 7 Si teniu problemes per adormir-vos, aixequeu-vos una estona del llit. Tot i que, sens dubte, és millor anar al llit i adormir-se cada vegada al mateix temps, de vegades no es pot adormir ràpidament. Si teniu problemes per adormir-vos 15 minuts després d’anar-vos a dormir, aixequeu-vos i feu una mica d’activitat relaxant una estona. Llegiu una revista, feu un petit tram o escolteu música. Torneu al llit immediatament quan tingueu son.
   • Si estigueu estirat al llit i us preocupeu per no poder dormir, això us impedirà relaxar-vos i el llit pot associar-se a sensacions d’ansietat. Si us aixequeu i feu alguna cosa més, el llit continuarà relacionat només amb el vostre son.
   • Si això passa amb freqüència, és possible que hàgiu de fer canvis en els patrons de son i vigília.
8. 8 Apagueu l'alarma. El despertador interfereix amb un son de qualitat. Intenta entrenar el cos per despertar-se a la mateixa hora cada matí. Tot i això, si no podeu confiar en el vostre rellotge biològic natural, configureu una alarma.
9. 9 Utilitzeu el llit només per dormir. Per molt que vulgueu treballar, llegir, mirar la televisió o jugar amb el telèfon al llit, com a resultat, és possible que tingueu dificultats per adormir-vos quan arribi el moment d’anar a dormir. Intenteu utilitzar el llit només per dormir o per fer sexe, de manera que el cos s’hi acostumi: si aneu al llit, és hora de dormir.

Mètode 2 de 3: Creeu un entorn per dormir

1. 1 Assegureu-vos que el dormitori sigui prou fosc a la nit. Pengeu cortines per bloquejar la llum. Si el motiu del vostre insomni rau en la llum que entra per la finestra, trieu cortines més gruixudes. Les fonts de llum del dormitori s’han d’apagar, tapar o girar cap a la paret. No utilitzeu llum de nit.
   • Unes hores abans d’anar a dormir, apagueu els llums de casa i no utilitzeu dispositius electrònics amb pantalla lluminosa.
   • Si compartiu habitació amb algú que necessita llum al matí o després d’anar al llit, utilitzeu una màscara suau de cotó.
   • La llum interfereix en la producció de melatonina, l’hormona responsable de sentir-se cansada. La llum dels dispositius electrònics com ara telèfons intel·ligents, tauletes i ordinadors portàtils és particularment estimulant, ja que impedeix que el cos produeixi melatonina i faci molt difícil adormir-se. Intenteu no utilitzar aquests dispositius abans d’anar a dormir.
2. 2 Superviseu el nivell de soroll. Tot i que alguns tipus de soroll de fons es calmen, pot ser més difícil adormir-se en una llar plena de tota mena de sons. Si conviu amb la família o els veïns, considereu utilitzar taps per a les orelles quan dormiu. Parleu amb els altres sobre a quina hora començarà el mode de silenci a casa vostra.
   • El so d’un ventilador o un generador de soroll blanc us pot ajudar a adormir-vos i a estar desperts fins al matí. El soroll blanc inclou sons de diferents freqüències, emmascarant altres sons que interfereixen en el son o que us desperten.
3. 3 Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui fresc. Les mantes càlides i còmodes solen fer-vos dormir, però escalfar-vos massa tendeix a interferir amb el vostre son. Si és possible, ajusteu la temperatura a l'habitació on dormiu; si esteu calent, traieu la manta. Dorm nu, còmode, de manera que el cos pugui regular la temperatura tot sol.
   • Reduïu el nivell de calor a la nit. La temperatura corporal baixa de nit, de manera que us sentireu més còmodes si l’habitació és fresca.
   • Algunes persones troben útil prendre una dutxa fresca abans d’anar a dormir, ja que redueix la temperatura corporal fins al nivell desitjat.
4. 4 Feu que el vostre llit sigui còmode. La qualitat del matalàs i el coixí afecta el son. Si el matalàs té raó, dormireu profundament. El matalàs s’ha de canviar cada set anys o, més sovint, si s’enfonsa o es fa incòmode. Si teniu molèsties, podeu fer-ho abans de l’hora especificada. Si us lleveu amb mal de coll o d’esquena o dormiu millor en una festa o en un hotel que no pas a casa, és probable que sigui el moment de canviar-vos de matalàs.
   • Assegureu-vos que el llit tingui la longitud i l’amplada correctes. Si dormiu amb la vostra parella, tots dos hauríeu de tenir molt d’espai per dormir i donar-vos la volta.
   • Si els animals o els nens interfereixen amb el son, estableixi-hi restriccions.
5. 5 Mantingueu l'ordre a l'habitació. Relaxar-se en un dormitori caòtic no és fàcil. Ordeneu l’habitació abans d’anar a dormir i traieu qualsevol cosa que us recordi la vostra rutina diària. El vostre treball hauria de quedar fora de la vostra vista. Traieu de l'habitació tots els elements innecessaris i guardeu-los en un altre lloc. El camí des del llit fins a la porta ha de ser clar.

Mètode 3 de 3: canvieu l'estil de vida per dormir millor

1. 1 Assegureu-vos que les vostres migdiades siguin escasses i breus. Si no sou un nen o una persona gran, les migdiades poden reduir la qualitat del vostre son. Si necessiteu fer una migdiada, el vostre descans no hauria de superar els 30 minuts. Els llargs dies de son us faran tenir son durant la resta del dia i després no podreu adormir-vos a la nit. Si decidiu fer una migdiada, feu-ho a la tarda. En aquest moment, la probabilitat d’alterar el vostre horari de son és més baixa.
2. 2 Feu exercici. Al llarg del dia, allibereu la vostra energia física natural. Córrer, caminar, anar amb bicicleta. Un adult sa necessita almenys 150 minuts d’activitat física a la setmana. Combineu entrenament cardiovascular i de força. No seureu massa; aixeca’t per moure’t i estirar-te.
   • Eviteu fer exercici vigorós dues hores abans d’anar a dormir. Si esteu actius abans d’anar a dormir, pot ser que us sigui difícil adormir-vos.
   • Els estiraments moderats i les passejades nocturnes no afectaran la qualitat del son.
3. 3 Tenir cura de la dieta correcta. Si teniu gana o, al contrari, només us heu omplert, evitarà que us adormiu. Intenta acabar l’últim àpat 2-3 hores abans d’anar a dormir. Això és especialment cert per a aquells amb reflux àcid. Si han passat 4-5 hores des del darrer àpat, podeu prendre un aperitiu lleuger abans d’anar a dormir.
   • Podeu menjar torrades de pa blanc amb mantega de cacauet o mantega de cacauet. Ja no tindràs gana i fins i tot podràs tenir més son.
4. 4 Limiteu la ingesta de cafeïna i alcohol. La cafeïna pot interferir amb el son, així que intenteu no consumir-la 6 hores abans d’anar a dormir. Eviteu el cafè, el te, altres begudes amb cafeïna i la xocolata negra abans d’anar a dormir. Si decidiu beure una beguda alcohòlica, feu-ho almenys una hora abans d’anar a dormir. Afegiu una hora per a cada porció (got, tret) d’alcohol.
   • Per exemple, si us aneu al llit a les 22:00 i aneu a beure dues porcions de beguda alcohòlica, feu-ho com a molt tard a les 20:00.
   • Tot i que pot sentir-se cansat i relaxat després de beure alcohol, en realitat redueix la qualitat del son.
   • L’alcohol fa que una persona dormi immediatament, evitant la fase del son REM, de manera que es desperta d'hora i no se sent descansat. També pot causar sudoració, roncs i ganes d’orinar, de manera que no dormireu bé.
   • Si us agraden les begudes calentes abans d’anar a dormir, beveu infusions, llet calenta o només aigua tèbia.
5. 5 Eviteu les pastilles per dormir, les drogues i els cigarrets. Els medicaments per al son afecten negativament la qualitat i la regularitat del son, per la qual cosa és millor no utilitzar-los. Si practiqueu una bona higiene del son i teniu dificultats per adormir-vos, parleu amb el vostre metge sobre la presa de pastilles per dormir durant poc temps. No fumeu ni utilitzeu drogues abans d’anar a dormir (de fet, no les utilitzeu en absolut!).
6. 6 Reduir els nivells d’estrès. L'estrès i l'ansietat us mantindran desperts a la nit. No obstant això, mantenir una rutina constant abans d’anar a dormir farà que el vostre cos dormi. Si us persegueix la idea d’alguna cosa que heu de fer, mantingueu una llibreta al costat del llit i escriviu-les abans d’adormir-vos. Després d’anotar les coses que heu de fer, digueu-vos que ara no és el moment de preocupar-vos per elles.
   • Digueu-vos: “Ara no és el moment de resoldre problemes. Ho faré demà. Ara toca dormir ".
7. 7 Controleu la vostra salut. La mala qualitat del son es pot relacionar amb problemes com la insuficiència cardíaca, altres malalties cardiovasculars, l’obesitat, l’ictus, la depressió i el trastorn per dèficit d’atenció i hiperactivitat, segons el National Heart, Lung and Blood Institute dels Estats Units. El son també es pot millorar tractant aquestes afeccions.Consulteu el vostre metge almenys una vegada a l’any per descartar aquests problemes.