Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 4: Exercicis per perdre greix
• Part 2 de 4: Comenceu bé el metabolisme
• Part 3 de 4: Dieta per perdre greixos
• Part 4 de 4: mesurar el progrés
• Consells
• Advertiments

Hi ha molts trucs perillosos i ineficaços per desfer-se del greix del ventre. Tot i que no hi ha cap bala de plata que es dirigeixi específicament al greix del ventre, aquest article explicarà què provoca una cintura en expansió i com desfer-se dels braçalets.

Per trepitjar

Part 1 de 4: Exercicis per perdre greix

1. Feu exercicis amb ràfegues curtes. La investigació indica que l’entrenament a intervals o altres breus ràfegues d’energia augmenta el múscul i la resistència més ràpidament que els exercicis tradicionals.
   • Intenta esprintar. Córrer el més ràpid possible durant 20 segons i després caminar de nou fins que la respiració estigui tranquil·la. Repetiu-ho durant 10 minuts.
   • Establiu una cinta de córrer, un entrenador el·líptic o una bicicleta estacionària per a l'entrenament a intervals. La majoria dels equips moderns es poden ajustar a un entrenament a intervals, cosa que fa que l’exercici sigui molt més dur durant períodes curts.
   • Feu un petit passeig. Incorporeu una mica d’activitat física a la vostra jornada laboral, per exemple, aixecant-vos del vostre escriptori i caminant ràpidament durant 5 minuts. Feu grans passos a un ritme accelerat o camineu amunt i avall per unes escales.
2. Augmenteu la freqüència cardíaca. Els exercicis que acceleren la freqüència cardíaca garanteixen una ràpida crema de calories i la pèrdua de greix a tot el cos, inclosa la panxa. No només es pot cremar el greix del ventre, sinó que sol ser on es perd greix primer quan s’exerceix, independentment de la forma o mida del cos.
   • Feu un seguiment del vostre quilometratge. Feu un seguiment del vostre progrés seguint el temps que corregueu una milla. A mesura que millori la resistència, veureu que disminueix el temps.
   • Vigileu si hi ha dolor a la part inferior de les cames. Si experimenta dolor a la part inferior de les cames quan corre, probablement estigui pesant massa a l’exterior del peu quan el deixi. Cerqueu un parell de sabates fetes específicament per solucionar-ho.
   • No exagereu. Si tot just comenceu amb un entrenament físic, proveu d’anar-hi 3 vegades a la setmana i en creeu fins a 4 vegades quan estigueu a punt.Anar cada dia no proporciona al cos prou temps per recuperar-se i construir músculs, i pot provocar lesions.
3. Afegiu entrenament de força. Un estudi del 2006 publicat al "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" va trobar que combinar l'entrenament de resistència amb l'entrenament de força és més eficaç que l'entrenament de resistència per eliminar el greix del ventre. Podeu fer entrenament de força amb peses lliures, màquines o bandes elàstiques.
4. Omet els exercicis abdominals, de moment. Fer exercicis abdominals o abdominals us proporcionarà músculs forts, però probablement no els veureu sota el greix del ventre. De fet, els exercicis abdominals poden fer que l’estómac sembli més espès a causa dels músculs. En lloc d'això, proveu aquests exercicis per dirigir-vos als músculs principals:
   • Feu el pont. Estigueu en posició de fer flexions. Descanseu sobre els colzes i mantingueu els ulls a terra tot el temps. Contracteu els abdominals, imagineu-vos anar fins a la columna vertebral. Aixequeu les cames del terra, ara esteu de peu sobre els colzes i els dits dels peus com un tauló. Si feu això, heu de mantenir les natges cap avall i l’esquena recta. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible. No arqueu ni arqueu l’esquena, però mantingueu-la el més recta possible. Si al principi ho trobeu difícil, podeu fer servir els genolls com a suport. Intenteu aguantar almenys 30 segons i repetiu l'exercici de 3 a 5 vegades.
   • Fer okupes (okupes). Poseu-vos amb els peus separats entre 20 i 25 cm i esteneu els braços cap endavant. Ara baixeu els malucs cap enrere com si estigués assegut. Feu quatre sèries de 15 a 20 okupes.
   • Estira els costats de la cintura. Poseu-vos en posició vertical amb els peus separats de l’amplada del maluc Col·loqueu la mà dreta al maluc dret i aixequeu la mà esquerra cap amunt de manera que el palmell de la mà quedi cap a la dreta. Mantingueu les cames quietes al centre i estireu-vos per sobre del cap amb la mà esquerra per tal de redreçar el costat esquerre. Feu això de 3 a 5 vegades per cada costat.

Part 2 de 4: Comenceu bé el metabolisme

1. Relaxeu-vos. Les investigacions indiquen que l'alliberament de cortisol (una hormona de l'estrès) està relacionat amb l'augment del greix del ventre. A continuació, es detallen algunes estratègies per fer front a l'estrès quotidià:
   • Dormir prou. La majoria d’adults necessiten almenys 7 hores de son per funcionar correctament.
   • Preneu-vos el temps per relaxar-vos. Encara que només passin 15 minuts durant el descans, preneu-vos un moment per tancar els ulls, respirar profundament i amb calma i oblidar-vos de les vostres preocupacions.
   • Mantingueu els estressants fora del vostre dormitori. Si és possible, no treballeu al vostre dormitori. Digueu-vos que el vostre dormitori està reservat per al descans i la relaxació i deixeu que les vostres preocupacions es dissolguin tan aviat com entreu a aquesta habitació.
2. Intenta fer 10.000 passos cada dia. En un estudi on es va demanar a un grup d’homes que reduïssin els seus passos diaris d’uns 10.000 a menys de 1.500 (sense canviar la dieta), el greix de la panxa va augmentar un 7% després de 2 setmanes.
   • Compreu un podòmetre i intenteu augmentar el nombre de passos que feu cada dia.
   • Agafeu les escales en lloc de l’ascensor. Camina en lloc de conduir.
   • Poseu-vos de peu cada 30 minuts i feu 30 passos. Si teniu una feina sedentària, mireu si podeu aconseguir un escriptori amb una cinta de córrer.
3. Canvieu de grans refinats (pa blanc, etc.)) a cereals integrals. Un estudi va trobar que un grup de persones que menjaven cereals integrals (a més de cinc racions de fruites i verdures, tres racions de lactis baixos en greixos i dues racions de carn magra, peix o pollastre) perdien més greix del ventre que el grup que tenia la mateixa dieta, però només amb grans refinats.
   • Cremar greixos amb grans. Una dieta rica en cereals integrals canvia la forma en què el cos reacciona a la glucosa i la insulina, cosa que fa que la crema de greixos sigui més ràpida. A més, el greix visceral, que és un greix més profund, es crema més fàcilment que el greix subcutani (greix que es pot veure i copsar).
   • Eviteu els grans blancs. Compreu pa negre en lloc de pa blanc processat i trieu arròs integral en lloc de blanc.
4. Beu molta aigua. La investigació ha demostrat que beure molta aigua garanteix una digestió més activa, independentment de la seva dieta. A més, l’aigua ajuda el cos a desfer-se dels residus i és bona per a la seva salut en general.
   • Proveu de beure 250 ml d’aigua, o 2 litres en total, 8 vegades al dia.
   • Porteu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres perquè pugueu beure tan aviat com tingueu set.
   • Sàpiga quan està prou hidratat. Beu prou quan l’orina és gairebé clara. Si encara és groc, n’haureu de beure més.
5. Esmorzar. Pot semblar una paradoxa menjar mentre intenta aprimar-se, però la investigació demostra que esmorzar en una hora després d’aixecar-se mantindrà el sucre en la sang més estable i el colesterol LDL (el dolent) més baix.
   • Intenta esmorzar cada dia a la mateixa hora. Si dormiu tard el cap de setmana, mengeu tan bon punt us lleveu.
   • Preneu aliments rics en proteïnes i en fibra per esmorzar, ja que es digereix més lentament que els sucres processats i els carbohidrats compostos, us sentireu plens tot el matí. Proveu ous, mantega de cacauet i fruites i verdures fresques.
   • Eviteu els cereals amb sucre, neules, creps, panets dolços, etc. com a part més important del vostre esmorzar. Si ho feu una vegada, equilibreu-lo menjant també productes rics en proteïnes i fibra.

Part 3 de 4: Dieta per perdre greixos

1. Reduïu la ingesta de calories. Només si reduïu la ingesta de calories, perdeu greix a la panxa. Proveu aquests consells:
   • Recordeu que amb una reducció de 3.500 calories, perdrà un quilo de greix. Això significa que cal cremar 3.500 calories fent exercici o menjar 3.500 calories menys.
   • Estableix l’objectiu de no perdre més d’un quilogram a la setmana. Més d’això no és saludable i pot conduir a l’anomenat efecte jo-yo, on recuperar ràpidament el pes perdut.
   • Porteu un diari alimentari. La majoria de la gent subestima el que menja cada dia. Feu una imatge clara dels vostres hàbits alimentaris escrivint tot el que mengeu. Cerqueu un comptador de calories en línia i calculeu quantes calories preneu cada dia. Utilitzeu aquesta opció per veure què podeu reduir.
   • Proveu una dieta que prengui 2.200 calories (homes) o 2.000 calories (dones) cada dia. Això provoca una escassetat que us permetrà perdre la meitat o quilograms sencers a la setmana, en funció de la quantitat d’exercici que feu.
2. Menja bons greixos. La investigació demostra que una dieta rica en greixos monoinsaturats (com l’alvocat, les nous, les llavors, la soja i la xocolata negra) pot prevenir l’acumulació de greixos a la panxa.
   • Els greixos trans (en margarina, galetes, galetes, patates fregides o tot el que es fabriqui amb greixos endurits) semblen causar la deposició de més greix corporal a l’estómac, així que eviteu-ho tant com sigui possible.
3. Afegiu més fibra a la vostra dieta. La fibra soluble (com la que es troba a les pomes, la civada i les cireres) redueix els nivells d’insulina que, com s’ha esmentat anteriorment, accelera la combustió de greixos més profunds.
   • Augmenteu la ingesta de fibra lentament. Ara, si mengeu 10 grams de fibra al dia, no l’incrementeu immediatament a 35 grams l’endemà. Heu de permetre que els bacteris del vostre sistema digestiu s’acostumin a la nova ingesta de fibra.
   • Deixeu la pell a les fruites i verdures. Menjar més fruites i verdures afegeix fibra, però només si es menja la pell també, perquè és on hi ha més fibra. Així que no peleu aquesta poma abans de menjar-la. A l’hora de fer patates, també deixeu la pell posada (com amb patates al forn o puré). Si les peleu, mengeu-les com a berenar, com ara la pell de patata al forn amb parmesà. També val la pena saber que les patates conserven moltes més vitamines i minerals quan les prepareu a la pell. No mengeu trossos de pell verds.
   • Menja més sopa de pèsols. Els pèsols dividits són un aliment energètic amb fibra. 225 grams de pèsols contenen 16,3 grams de proteïna.

Part 4 de 4: mesurar el progrés

1. Calculeu la proporció cintura-maluc. La circumferència de la cintura dividida per la circumferència dels malucs pot ser una bona indicació de si cal perdre greix del ventre. A continuació s’explica com fer-ho:
   • Emboliqueu una cinta mètrica al voltant de la part més prima de la cintura al nivell del melic. Anota el que mesures.
   • Emboliqueu la cinta mètrica al voltant de la part més ampla dels malucs. Anota el que mesures.
   • Dividiu la circumferència de la cintura per la circumferència del maluc.
   • Saber què és saludable. Les dones haurien de tenir una proporció de 0,8 o menys, en els homes hauria de ser inferior a 0,9.
2. Seguiu mesurant això a mesura que avanceu. Després d’haver incorporat algunes de les estratègies anteriors a la vostra vida diària, continueu fent aquesta mesura. Escriviu-los junts en algun lloc i veureu el vostre progrés a mesura que les polzades es fonen.
3. Sempre us peseu al mateix temps. Com que el vostre pes corporal pot variar considerablement al llarg del dia segons el moment en què mengeu o aneu al bany, és millor que us peseu sempre al mateix temps. Molta gent ho fa immediatament quan es lleva, abans d’esmorzar.

Consells

• La forma en què el vostre cos distribueix el greix està fora del vostre control i pot dependre de factors hereditaris i de la transició. El que podeu controlar per vosaltres mateixos és el vostre greix corporal total; si podeu mantenir-lo baix, no importarà cap a on va el greix, perquè no hi haurà massa greix.
• Menja racions més petites amb el sopar. Realment no heu de renunciar a tot el que us agradi, però intenteu menjar porcions més petites. Els plats grans treballen contra la pèrdua de pes perquè la majoria de la gent no és molt activa després del sopar. Aquesta és la base del consell per intentar deixar de menjar unes hores abans d’anar a dormir. L’afirmació que tot el sopar s’emmagatzema com a greix no és del tot cert. El procés és molt més complicat que això, però el fet de no fer massa exercici després de sopar és suficient per fer mal a la vostra dieta. Podeu compensar-ho amb un dinar més gran o un berenar saludable per sopar.
• Una manera fàcil de cremar més greixos és caminar per tot el que pugui. Estalvieu diners que gastareu en benzina, aparcament, transport públic, etc. Tot el que necessiteu són bones sabates (porteu les sabates intel·ligents en una bossa si cal) i passegeu, passegeu, passegeu. A mesura que estigueu més en forma, augmenteu la velocitat perquè s’acceleri i somriu a qualsevol persona atrapada al trànsit durant les hores punta. Anar en bicicleta també és una bona idea perquè arribareu a la vostra destinació una mica més ràpid.
• Els dies en què us sentiu cansat perquè no heu dormit prou, assegureu-vos d’aconseguir alguna proteïna addicional. Si heu dormit malament, el vostre cos està cridant a buscar sucre i "menjar ferralla". Podeu compensar-ho menjant proteïnes magres com fruits secs i peix.
• Si teniu problemes per motivar-vos a fer exercici, feu-ho a mig camí. Si heu d’anar al gimnàs però no us ve de gust, almenys conduïu-hi i digueu-vos que, si encara no us ve de gust, podeu tornar a casa. El més probable és que, un cop ho facis, no tinguis ganes de tornar enrere (però si ho fas, també està bé). Després d’això, us dieu que només heu de pujar a la cinta durant 10 minuts, tot i que hauria de ser molt més segons el vostre horari. Només dir-vos que només us queda una cosa, sense cordes, us ho farà molt més fàcil. I abans que ho sàpigues, les teves endorfines prenen el relleu.
• Si sovint us ve de gust dolços, substituïu el sucre i els dolços per fruita. El vostre cos processa els sucres de la fruita de manera diferent a les calories buides dels sucres refinats que es troben a la majoria de dolços i altres aliments processats. Les fibres de la fruita asseguren que els sucres s’absorbeixin més lentament, de manera que no obtingueu un pic de sucre tan dolent (i el bany posterior).
• Si no teniu pesos per entrenar la força a casa, podeu aixecar una altra cosa. O utilitzeu la gravetat com a resistència: feu flexions o tireu-vos cap amunt.
• Moltes dones guanyen pes a mesura que envelleixen, sobretot després de la menopausa. La distribució del greix canvia, menys greix va als braços, cames i malucs i més va a la secció mitjana. Algunes persones fins i tot noten que la cintura s’amplia mantenint el pes igual. Sigui com sigui, els consells anteriors poden ajudar a reduir el greix del ventre.

Advertiments

• Si només feu exercicis abdominals, pot semblar que teniu més greix a la panxa, perquè els abdominals augmenten i empenyen el greix.
• Si heu tingut sobrepès o està embarassada, és possible que tingueu un excés de pell a la zona abdominal que no desaparegui per molt de greix del ventre que cremeu. Però no es pot saber quanta pell queda fins que no s’elimina primer el greix. És possible que la pell s’estrenyi una mica després d’haver perdut tot el greix del ventre.