Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Nutrició adequada per dinamitzar el cos
• Mètode 2 de 3: Fer exercici regularment
• Mètode 3 de 3: Mantenir un règim regular de vigília i son
• Consells

Sentir-vos energitzats diàriament millorarà dràsticament el vostre nivell de vida. Aquest objectiu es pot aconseguir de diverses maneres. Les persones sanes només necessiten canviar de dieta, començar a fer exercici i fer alguns altres canvis d’estil de vida. També haureu de dormir prou cada nit perquè us sentiu refrescats i energitzats quan us lleveu.

Passos

Mètode 1 de 3: Nutrició adequada per dinamitzar el cos

1. 1 Eviteu els aliments processats. Aquest pas us ajudarà a mantenir una dieta sana i a recarregar la vostra energia. Els aliments sencers i frescos són millors que els aliments processats perquè contenen vitamines i nutrients més beneficiosos. Els aliments processats (menjars preparats (com els que s’escalfen al microones), menjar ràpid i similars) són rics en calories. Sovint conté conservants, sucres i greixos afegits, colorants i altres ingredients nocius. Aquests aliments són pobres en nutrients i, per tant, menys energitzants.
   • Els aliments sencers són rics en nutrients i proporcionen al cos molta més energia. Aquests inclouen fruites, verdures, fruits secs sense sal, carns magres, peix i marisc fresc, ous, llet baixa en greixos, iogurt natural i formatge baix en greixos.
2. 2 Feu una dieta equilibrada. Recordeu que heu de menjar aliments integrals i assegureu-vos que la vostra dieta estigui ben equilibrada, és a dir, que inclogui tots els principals grups d’aliments. Una dieta equilibrada proporcionarà al cos tots els nutrients que necessita i us ajudarà a sentir-vos més energètic durant tot el dia.
   • Les fruites i verdures han de constituir la meitat de tota la dieta.
   • Menja tants grans com siguin adequats per a la teva edat, sexe i nivell d'activitat física. La quantitat adequada de productes derivats del gra, la meitat dels quals han de ser cereals integrals, es pot determinar mitjançant aquest lloc web (en anglès).
   • Obteniu la quantitat de proteïna adequada a la vostra edat, sexe i nivell d'activitat física. Aquesta quantitat també es pot determinar mitjançant aquest lloc web (en anglès).
   • Una dieta equilibrada ha d’incloure productes lactis, la quantitat dels quals també es pot quantificar mitjançant aquest lloc (en anglès).
3. 3 Menja les quantitats adequades en el moment adequat. No mengeu massa ni massa, ja que això pot afectar negativament els vostres nivells d’energia. Saltar els àpats o no consumir prou calories alenteix el metabolisme mentre el cos intenta conservar l’energia, cosa que pot provocar letargia. D’altra banda, menjar en excés (sobretot menjar una quantitat excessiva de carbohidrats i dolços refinats) pot provocar un augment dels nivells de sucre en sang, que pot provocar una explosió d’energia, seguida d’un atac de fatiga (i possiblement d’un deteriorament). Proveu de menjar tres àpats al dia o sis vegades menjars més petits i repartiu-los uniformement durant tot el dia.
   • No mengeu en excés. Podeu controlar bé les mides de les porcions, però si de sobte us perdeu el control i mengeu molt alhora, és un signe de menjar en excés. Aquest comportament pot alterar una dieta saludable. Si creieu que mengeu en excés, no guardeu a casa els aliments que solen conduir-los. Si teniu ganes de menjar massa, feu alguna cosa que us distregui: manualitats, exercici físic, etc.
   • No us salteu els àpats. Tingueu sempre a la mà aperitius saludables per si us heu de precipitar i no teniu temps per menjar correctament.
   • Abstenir-se de menjar en excés emocional. Si tendeix a menjar durant l’angoixa emocional, ja sigui ira, alegria, tristesa o sentir-se sol, aquestes emocions actuen com a desencadenants de menjar en excés. L’alimentació excessiva emocional interfereix en una dieta equilibrada. En lloc de menjar, busqueu altres activitats que us puguin ajudar a alliberar l’estrès emocional.
   • No mengeu de nit. Menjar més calories a la tarda pot causar problemes, sobretot si es tendeix a menjar aliments processats o grassos. Per evitar la temptació de prendre un refrigeri a la nit, intenteu obtenir la majoria de les vostres calories al llarg del dia. Menja més al dinar que al sopar.
4. 4 Beure aigua per mantenir-se hidratat. És fonamental beure aigua durant tot el dia per evitar la deshidratació, evitar la fatiga i mantenir-se enèrgic. Si no esteu acostumat a beure prou aigua durant tot el dia, corre el risc de cansar-vos.
   • Es recomana als homes adults que beguin uns 3 litres d’aigua al dia.
   • Es recomana a les dones adultes que beguin una mica més de dos litres d’aigua al dia, o millor dit, 2,2 litres.
   • Quan es practica esport o una altra activitat física, es perd més líquid juntament amb la suor, en aquest cas s’ha d’augmentar la ingesta diària d’aigua.
5. 5 Eviteu fonts d'energia falses. Hi ha molts aliments que afirmen que us energitzen, però no sempre és així. Fins i tot si el cos n’extreu energia, sovint és un efecte a curt termini. Molts d’aquests aliments tenen propietats negatives que superen els guanys energètics potencials.
   • El cafè pot proporcionar un impuls energètic a curt termini i investigacions recents demostren que no és tan dolent com es pensava anteriorment. No obstant això, la cafeïna del cafè és lleugerament addictiva i, si es consumeix a la tarda, pot afectar negativament el son i, en última instància, reduir els nivells d’energia l’endemà. També s’ha de tenir en compte que el cafè amb sucre i nata aporta calories i greixos addicionals.
   • Les begudes energètiques són riques en cafeïna; això no significa necessàriament que siguin inferiors al cafè. No obstant això, s’ha comprovat que, quan es consumeixen de manera excessiva, les begudes energètiques poden causar problemes cardíacs. A més, moltes begudes energètiques són riques en sucre (és a dir, calories buides), cosa que pot provocar una avaria al final del dia.
6. 6 Penseu en la possibilitat d’utilitzar tisanes i suplements a base d’herbes. Molts tisanes i suplements herbals ajuden a dinamitzar el cos. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge o farmacèutic abans d’utilitzar suplements nous, especialment si esteu prenent algun medicament.
   • Si no obteniu prou vitamines del grup B de la vostra dieta, podeu prendre un suplement de vitamina B. Podeu augmentar els nivells d’energia prenent multivitamínics diaris amb vitamina B. Parleu amb el vostre metge si aquest mètode és adequat per a vosaltres.
   • Si teniu deficiència de vitamina B12, tingueu cura de suplir la deficiència per ajudar a augmentar els nivells d’energia.
   • El ginseng siberià augmenta la resistència, alleuja la fatiga i redueix l'estrès. Es ven en forma de te i suplements dietètics.
   • El ginkgo és una altra planta que ajuda el cos a produir adenosina trifosfat (ATP), una substància que afavoreix el metabolisme de la glucosa al cervell, que al seu torn augmenta l’energia mental i la claredat mental. El ginkgo es pot comprar per separat com a additiu per al te, també es ven en mescles de te i com a additiu.
   • El te verd es ven com a extracte i com a te mateix. Conté cafeïna natural i altres propietats beneficioses (per exemple, és un antioxidant), gràcies a les quals millora el benestar i energitza.
   • L’oli essencial de menta també és energitzant. S'ha demostrat que aquest suplement augmenta la sensació d'alerta, segons estudis que investiguen els efectes de l'oli de menta sobre el benestar de l'exercici.

Mètode 2 de 3: Fer exercici regularment

1. 1 Feu exercici diàriament per recarregar les piles. Fins i tot si us sentiu massa cansat per practicar esport, comenceu a fer exercici i sentireu que agafeu força. Si us sentiu cansat, fins i tot fer exercici moderat, com caminar simplement, us motivarà i us energitzarà.
   • Un exercici moderat com caminar per la zona durant 10-15 minuts pot ser més energètic que 45 minuts en una cinta de córrer.
   • Practica ioga. L’energia tranquil·la generada pel ioga pot ser més productiva que l’energia tensa molt més típica que s’esgota bastant ràpidament i fins i tot pot provocar depressió. El ioga dinamitza una energia tranquil·la, confiada i optimista, que no s’acompanya de tensions.
   • Feu Pilates. Pilates és un altre conjunt d’exercicis moderats que us poden ajudar a recarregar-vos amb energia tranquil·la.
   • Practicar gimnàstica Taijiquan. El Taijiquan també us ajuda a recarregar-vos amb energia tranquil·la.
   • Participa en l'entrenament de força. Fer exercicis de força lentament i amb calma també us pot ajudar a recarregar les piles.
2. 2 Escolteu música mentre practiqueu esport. Quan es combina amb exercici moderat, la música us pot ajudar a recarregar energia calma.
   • Les investigacions en curs demostren que la música és energètica i tranquil·la. Això és especialment cert quan es combina música amb exercici moderat.
   • Escoltar música mentre fa exercici us pot ajudar a recarregar energia calma durant l’exercici i mantenir-vos més enèrgic més temps després de fer exercici.
3. 3 Conegui les seves opcions. Fins i tot una activitat física moderada pot conduir al fet que aneu més enllà, el vostre cos no podrà produir energia tranquil·la i us cansareu.
   • Després d’un intens entrenament, al principi us sentireu cansats, però fins i tot aquest tipus d’entrenament us proporcionarà més energia que renunciar a l’exercici.
   • Tingueu en compte que un exercici vigorós us pot energitzar amb una energia més intensa, que pot augmentar la productivitat, encara que amb més fatiga.
4. 4 Menja fruita abans de fer exercici. La fruita és molt sana i va bé amb els esports.
   • Les fruites ajuden a la digestió i ajuden al cos a absorbir més nutrients.
   • Els nutrients de la fruita aporten energia al cos, cosa que us pot ajudar a fer exercici amb més eficàcia i sentir-vos més vigoritzat durant tot el dia.
   • Les taronges, els plàtans i les pomes funcionen bé.

Mètode 3 de 3: Mantenir un règim regular de vigília i son

1. 1 Seguiu un programa de son definit. Els patrons de son adequats són essencials per mantenir l’energia durant tot el dia. Desenvolupar hàbits de son saludables i seguir una rutina adequada us pot ajudar a sentir-vos refrescats quan no necessiteu dormir i cansat a l’hora d’anar a dormir.
   • Dormiu prou cada nit. Els adults necessiten 7-9 hores de son, mentre que els adolescents necessiten 8-10 hores de son per nit.
   • Intenta no dormir durant el dia si és possible. El son diürn pot alterar la rutina establerta.
   • Eviteu estimulants com la cafeïna a la tarda.
   • Feu exercici moderat a última hora de la tarda i reserveu-lo per fer exercici vigorós al matí o a mitja tarda.
   • Relaxeu-vos abans d’anar a dormir. Intenteu deixar totes les vostres preocupacions fora del dormitori i no pensar-hi mai al llit. Intenteu no tenir discussions emocionals i arguments al llit.
   • Assegureu-vos que el vostre dormitori estigui il·luminat amb llum natural. L’alternança de llum i foscor us ajudarà a mantenir els patrons de son adequats.
   • No mengeu ni mireu la televisió al llit. Intenteu utilitzar el llit només per dormir perquè no tingueu problemes per adormir-vos.
2. 2 Busqueu ajuda en cas de fatiga intensa. Si us sentiu cansat tot i seguir un horari normal de son, és possible que necessiteu ajuda. Parleu amb el vostre metge sobre problemes de son.
   • Porteu un diari del son per ajudar-vos a detectar possibles anomalies.
   • Si decidiu visitar un metge, assegureu-vos de dir-li que seguiu un horari normal de son (si els vostres registres ho indiquen).
   • És possible que el vostre metge vulgui comprovar si teniu afeccions que sovint causen fatiga, com ara malalties de la tiroide, depressió, anèmia o síndrome de fatiga crònica.
3. 3 Observeu la rutina diària. Per mantenir-vos enèrgic, heu de planificar el vostre temps. Intenta reduir la tensió al mínim i tindràs temps per a altres activitats divertides.
   • Utilitzeu una aplicació o calendari de programació per prioritzar les tasques.
   • Recordeu que reviseu els vostres plans regularment perquè no us perdeu res.
4. 4 No planifiqueu massa. De vegades, cal aturar-se i adonar-se que no té prou temps per a tot el que li agradaria fer. En lloc d’omplir tots els minuts lliures de feina i activitats, reserveu una mica de temps lliure per reduir l’estrès.
   • Dediqueu temps per al descans i l’oci al vostre horari. És important planificar no només el treball, sinó també el temps d’oci.
   • Establir regles per a la relaxació. Per exemple, apagueu el telèfon o eviteu utilitzar el correu electrònic i les xarxes socials. Fins i tot podeu comprar aplicacions que desactivin l’accés a Internet en un moment determinat. Tot i que aquestes aplicacions estan dissenyades per millorar la productivitat, també es poden utilitzar per a descans programat.

Consells

• El cervell està connectat al cos. Fins i tot si us sentiu cansat, estireu-vos i poseu-vos a treballar. L’estimulació cerebral us mantindrà actiu durant tot el dia. Si això no funciona, proveu de fer la migdiada un cop hàgiu acabat el vostre negoci actual.
• Augmenteu la càrrega després de sentir que sou capaços de més. Quan estigueu cansat, feu exercici per augmentar la freqüència cardíaca. A continuació, descansa i augmenta la teva força per al proper exercici.Si creieu que us canseu més després de cada entrenament, proveu de fer una altra cosa. Eviteu la sobrecàrrega per evitar lesions.
• Les barres energètiques són una gran font de nutrients i energia entre els àpats.