Content

• Passos
• Part 1 de 5: Causes psicològiques de menjar en excés
• Part 2 de 5: Eliminar els hàbits de menjar en excés
• Part 3 de 5: Desenvolupament de bons hàbits
• Part 4 de 5: Superació del menjar excessiu
• Part 5 de 5: què és menjar en excés

Tots vam menjar en excés a la taula festiva, després de la qual cosa ens vam retreure a nosaltres mateixos que no poguéssim rebutjar la segona porció del deliciós pastís de l’àvia. No obstant això, menjar en excés persistent és un trastorn alimentari bastant greu i generalitzat. Un consum crònic i ràpid d’aliment en excés pot provocar lament, vergonya i sensacions d’impotència. A més, menjar en excés pot provocar greus problemes de salut associats al sobrepès, com ara diabetis tipus 2, hipertensió arterial i malalties del cor. Per tant, superant aquest mal hàbit, podeu portar una vida més sana i feliç.

Passos

Part 1 de 5: Causes psicològiques de menjar en excés

1. 1 Consulteu amb un psicoterapeuta, sobretot si teniu menjar en excés psicogènic. En molts casos, menjar massa menjar s’associa a raons psicològiques profundes. L’ajut d’un psicòleg entrenat us pot ajudar a identificar pors, ansietat o depressió subjacents que poden estar bloquejant el vostre autocontrol.
   • Hi ha una forta evidència que els diagnosticats d’alcoholisme psicogènic també experimenten trastorns de l’estat d’ànim.
   • Fins i tot si no teniu un menjar excessiu psicogènic, un terapeuta us pot ajudar si mengeu en excés a causa de l’estrès. El vostre metge identificarà les causes de l’ansietat, l’estrès, el desànim i altres trastorns i us suggerirà formes adequades de superar-les.
   • Mostra el teu diari alimentari al terapeuta. Serà útil que el metge s’hi familiaritzi i, potser, notarà els trets i les raons que s’han escapat de la seva atenció.
2. 2 Intenteu fer front als sentiments d’irritació o tristesa. Els menjadors emocionals sovint intenten amortir els sentiments negatius menjant. En aquest cas, en adonar-vos de la vostra debilitat i aprendre a tractar les emocions negatives d’una manera més sana, podeu evitar menjar en excés. Si sentiu ira, irritació, tristesa o qualsevol altra sensació desagradable, intenteu superar-la amb mètodes més saludables. Truca a un amic proper, comparteix els teus sentiments en un diari o agafa un pinzell; fes alguna cosa útil que pugui millorar el teu estat d’ànim. Si la vostra irritació i tristesa estan relacionades amb esdeveniments passats, podeu fer el següent:
   • Escriviu una carta a la persona que us ha molestat. No és gens necessari enviar aquesta carta. Abocant els sentiments d’ira o tristesa que us aclaparen en la vostra carta, us alleujarà l’ànima.
   • Corregiu el vostre comportament. Poseu-vos davant del mirall i perdoneu-vos els errors que heu comès. Analitzant els vostres sentiments i alliberant-vos de l’autoflagel·lació, emprendreu el camí de la curació.
3. 3 Abstenir-se de menjar en excés en situacions d’estrès. Quan estigueu estressats, no intenteu apagar-los amb els vostres aliments preferits. Apreneu a reconèixer l’estrès i a trobar altres maneres d’afrontar-lo. Proveu les activitats següents:
   • Passejar. Fins i tot un curt passeig de 15 minuts pot alliberar endorfines que milloren l’estat d’ànim al cervell per ajudar a controlar l’estrès.
   • Juga amb la teva mascota.Preste atenció a la vostra mascota i l’alliberament d’oxitocina del vostre cos, sovint anomenada hormona de l’amor, millorarà el vostre estat d’ànim.
   • Feu exercicis de respiració. Si no esteu satisfet amb els pensaments, preneu-vos una estona i intenteu centrar-vos en alguna cosa senzilla, com la respiració. Els científics han demostrat que els exercicis de respiració i la meditació poden reduir l'estrès i l'ansietat.
   • Feu exercicis de ioga.
   • Aprèn a meditar. La meditació us pot ajudar a fer front a l’estrès i es pot practicar a qualsevol lloc.
4. 4 Aprèn a escoltar l’estómac. Fent-se la pregunta "Estic ple?" Més sovint, es pot evitar menjar en excés. Sovint mengem mecànicament, sense parar atenció als senyals que ens dóna el nostre cos. Quan estem plens, sovint continuem menjant, cosa que ens porta a menjar en excés. No ignoreu els senyals que el vostre cos us envia.
   • És útil valorar la fam en una escala de 10 punts, en què correspon a una fam tan greu que se sent marejat i feble, i 10 correspon a una sensació d’amuntegament, que provoca sentiments dolorosos. Cinc correspon a la norma en què no sentiu ni gana ni estómac ple.
     • Menja quan en tinguis ganes de tres o quatre en aquesta escala i intenta no baixar fins a un o dos punts.
     • Deixeu de menjar quan sentiu cinc o sis punts, és a dir, que us sentiu plens o "agradablement plens".
   • Durant el menjar, atureu-vos aproximadament a una quarta part del vostre àpat i pregunteu-vos "Encara tinc gana (gana)?". Si la resposta és sí, seguiu menjant. Després, cap a la meitat del menjar, feu-vos una altra vegada aquesta pregunta. Recordeu que no cal menjar-ho tot fins al final.
5. 5 Lluita contra l'avorriment. Molta gent menja massa perquè s’avorreix. Si creus que tens un munt de temps per omplir, fes alguna cosa. Troba una afició. Uniu-vos a l’equip de voluntaris. Aneu al cinema (però mantingueu-vos allunyats del bufet de crispetes). Truca a un amic o surt de casa i passeja. Hi ha moltes activitats divertides per treure la ment de les ganes de menjar només per avorriment.

Part 2 de 5: Eliminar els hàbits de menjar en excés

1. 1 Menja lentament. L’absorció ràpida dels aliments sol conduir a menjar en excés. Proveu de menjar lentament, fixant-vos en el menjar (el seu sabor, temperatura, etc.); d’aquesta manera, sentireu a temps que heu satisfet la fam i eviteu menjar en excés. Aquest mètode tan conegut d’ingesta d’aliments “reflexius” és recomanat pels metges, així com per diversos famosos i xefs.
   • No mengeu mentre camineu, al cotxe o quan estigueu ocupat amb qualsevol altra cosa. Quan prengueu menjar, distancieu-vos de tots els altres assumptes i seieu a taula. Intenteu evitar situacions en què necessiteu "interceptar alguna cosa sobre la marxa".
   • Amb un altre tros a la boca, poseu-hi una forquilla.
   • Mastegeu bé la peça i empasseu-la abans de tornar a agafar la forquilla.
   • Intenta sentir el gust dels aliments, gaudeix del seu aspecte i aroma.
2. 2 Apagueu el televisor. És possible que no mengeu en excés a causa de l’estrès i les emocions negatives, sinó simplement perquè us distreu mentre mengeu i no escolteu els senyals del vostre cos. No us distreu mentre mengeu: apagueu el televisor, l'ordinador, deixeu de banda el llibre i concentreu-vos en el menjar i els vostres sentiments. Els investigadors van trobar que veure la televisió durant els àpats condueix a un canvi en la dieta, amb menys verdures i fruites i un augment de menjar ferralla, refrescos i dolços poc saludables.
3. 3 Canvieu el vostre entorn. Tots, en certa mesura, som esclaus dels nostres hàbits. Un plat inusual o menjar en un lloc nou us pot fer caure i no parareu a temps per continuar menjant després d’haver estat ple.Com va assenyalar un nutricionista, petites coses, com ara canviar els horaris dels àpats o reduir la mida de les porcions, poden esdevenir nous hàbits amb el pas del temps.

Part 3 de 5: Desenvolupament de bons hàbits

1. 1 Feu exercici. Agiteu-vos i comenceu a moure’s més. Se sap que l'exercici té un efecte beneficiós sobre l'estat d'ànim. L’exercici redueix les hormones de l’estrès, energitza i millora l’estat d’ànim. Intenteu dedicar 20-30 minuts a entrenaments moderats diàriament. Els exercicis següents funcionen bé per augmentar l’estat d’ànim:
   • Ioga
   • Natació
   • Muntar en bicicleta
2. 2 Elimina les temptacions. Buideu l’armari de la cuina i la nevera de qualsevol aliment que hàgiu consumit per animar-vos. D’aquesta manera s’eliminarà la temptació. Després d’iniciar un diari d’aliments i esbrinar quins tipus d’aliments soleu utilitzar en excés, utilitzeu aquest coneixement a l’hora de comprar aliments. Per exemple, si us agraden les galetes i les patates fregides, intenteu allunyar-vos dels prestatges d’aquests aliments al supermercat.
   • Mantingueu-vos a prop de la vora del vestíbul quan visiteu el supermercat. Normalment, dolços, patates fregides, refrescos i altres aliments poc saludables es troben al centre de la sala, mentre que les verdures i fruites, carns fresques i mariscs es troben a les vores.
3. 3 Abstenir-se de menjar ràpid. Resisteix la temptació de passar després del treball al teu restaurant de menjar ràpid preferit. Després d’un dia ocupat a la feina, us atrauran els aliments grassos i les delícies amb molt de sucre. Si sucumbiu a la temptació i aneu a un restaurant de menjar ràpid, en lloc d’aliments grassos i ensucrats, demaneu menjar més sa, com ara una amanida o algun tipus de plat baix en calories.

Part 4 de 5: Superació del menjar excessiu

1. 1 Perdoneu-vos per debilitats temporals. Està bé si de vegades no resisteixes la temptació. Els hàbits desenvolupats al llarg dels anys no es poden evaporar en un dia. Tingueu paciència i no us pegueu per petites debilitats.
2. 2 Deixa anar la teva culpa. La vergonya, la ràbia i la tristesa només conduiran a un cicle viciós que afavoreix l’alimentació en excés. Deixeu anar el descontentament sense buscar la salvació en els aliments. Això es pot fer de les maneres següents:
   • Dir adéu al passat. Tot el que vau fer abans va quedar enrere. Recordeu-vos que el passat no es pot canviar, mentre que el futur depèn de vosaltres. Cal seguir tenint en compte els vostres errors passats.
   • Penseu quan vau desviar exactament el camí correcte. Analitzar el vostre comportament passat i les seves causes (debilitat per a determinats aliments, emocions específiques i similars) us ajudarà a desfer-vos de la culpa i centrar-vos en la superació dels mals hàbits.
   • Penseu coses bones sovint. Podeu superar els sentiments de culpa recordant els canvis positius més sovint. Instal·leu una aplicació a l’ordinador que de tant en tant escovi missatges positius que us animaran.
3. 3 Busqueu ajuda si cal. Superar el menjar excessiu pel vostre compte pot ser complicat. Trobar persones amb problemes similars us facilitarà la tasca. Hi ha diverses organitzacions i societats dedicades als problemes d’una alimentació adequada. Si necessiteu discutir urgentment els vostres problemes amb algú, podeu fer-ho mitjançant Internet, anant a qualsevol lloc o fòrum especialitzat o unint-vos a la comunitat d'Internet corresponent. Aquests són només alguns dels recursos disponibles:
   • Glotón anònim
   • Associació Nacional de Dietistes i Nutricionistes (NADN, Rússia)
   • Healthy Food Academy
   • Fòrums sobre alimentació i estil de vida saludables
   • Xat de salut

Part 5 de 5: què és menjar en excés

1. 1 Porteu un diari alimentari. La felicitat no sempre significa ignorància.Si anoteu tot el que mengeu en un diari, podeu aprendre molt sobre la vostra dieta, ja que la majoria de la gent tendeix a subestimar la quantitat d'aliments que menja. A més, els enregistraments us ajudaran a identificar les àrees problemàtiques i l’hora del dia en què acostumeu a menjar en excés. Amb l’ajut del diari, també esbrinarà quins aliments solen abusar.
   • Quan introduïu dades en un diari, assegureu-vos d’indicar el temps, el menjar i la seva quantitat. A més, hauríeu d’escriure què heu fet abans de menjar, quin era el vostre estat d’ànim i en quin entorn menjàveu.
   • Porteu un diari alimentari al telèfon mòbil o porteu un quadern i un bolígraf amb vosaltres. No confieu en la vostra memòria: la majoria de la gent subestima la quantitat de menjar que menja i tampoc no és immune a aquests errors. També us podeu oblidar d’aperitius petits, com ara un grapat de dolços, gelats o un petit pastís (tots els quals haurien de quedar registrats).
   • Anoteu amb cura les mides de les porcions i els menjars no principals (amanides, etc.) en un diari.
   • Es poden trobar fàcilment exemples de diaris alimentaris a Internet.
2. 2 Examineu el vostre diari alimentari per trobar determinats patrons. Escrivint detalls com el vostre estat d’ànim i el vostre entorn, podreu descobrir alguns patrons i factors que condueixen a menjar en excés. Per exemple, és possible que noteu que sovint mengeu en excés quan esteu estressats i molestos per alguna cosa, ja sigui quan visiteu els vostres pares o després de parlar amb certes persones. Aquest fenomen s’anomena menjar excessiu estressant o emocional.
   • També heu de prestar atenció a factors com ara fer pauses massa llargues entre els àpats (cosa que comporta menjar en excés quan finalment aconsegueixes abans dels àpats), menjant sobre la marxa (per exemple, al cotxe o fent altres coses), davant del televisor o l’ordinador (la gent menja més quan alguna cosa els distreu de menjar).
   • Presteu atenció a l’aspecte del menjar i a la seva olor. Potser, gràcies al seu diari, descobrirà que de tornada a casa no es pot resistir a entrar a una fleca propera, de la qual surt constantment un aroma seductor. L’olor del pa acabat de coure pot despertar la gana d’una persona ben alimentada.
3. 3 Obteniu més informació sobre l’excés de menjar emocional. A través del vostre diari alimentari, podeu trobar que sovint recorreu al menjar per fer front a emocions negatives o simplement per avorriment. Intenteu menjar alguna cosa cada vegada que us sentiu trist, estressat, enfadat, ansiós, sol, avorrit o cansat? Podeu intentar suprimir les emocions negatives amb el menjar. No obstant això, el menjar no té res a veure amb les causes d’aquestes emocions i, per tant, només comporta un alleujament a curt termini, després del qual us sentiu de nou malament.
   • Quan està estressat, el cos allibera cortisol, també anomenada "hormona de l'estrès", que provoca una resposta de lluita o fugida. Aquesta reacció pot conduir a augmentar la gana i les ganes d’aliments saborosos, però poc saludables (normalment aliments rics en calories, rics en sucre), cosa que permet al cos obtenir ràpidament l’energia necessària per a aquesta reacció. Si experimenta estrès crònic a l’escola, a la feina, a la família o a l’entorn, té un major risc de menjar en excés emocional persistent.
4. 4 Comprendre la diferència entre la fam fisiològica i la psicològica. Per costum, pot ser difícil determinar quan realment teniu gana i quan el desig de menjar es deu a motius psicològics. Abans d’aconseguir una galeta o una bossa de patates fregides, feu-vos les preguntes següents:
   • De sobte va tenir gana? La fam fisiològica es desenvolupa gradualment, mentre que la fam psicològica es nota inesperadament i amb força.
   • Creieu que necessiteu menjar alguna cosa amb urgència? Com a regla general, en cas de fam fisiològica, podeu esperar. Si la fam és causada per motius emocionals, la persona sent que necessita menjar ara mateix.
   • Vols menjar alguna cosa específic? Si esteu a punt per prendre qualsevol dels àpats més variats, és probable que tingueu gana fisiològica. Tot i això, si necessiteu un producte específic i només aquest producte, probablement tingueu fam psicològica.
   • Continueu menjant després d’haver estat ple? Si creieu que l'estómac està ple però que encara té gana, és probable que la gana sigui més emocional que fisiològica, ja que la gana fisiològica desapareix amb la sacietat.
   • Esteu experimentant culpa, vergonya, impotència o vergonya? Si experimenta algun d’aquests sentiments després de menjar, és probable que mengis per satisfer la fam psicològica i no pas la fisiològica.
5. 5 Busqueu signes de menjar excessiu psicogènic. Menjar en excés emocional no significa necessàriament que tingui aquest trastorn en particular. Tot i això, menjar en excés psicogènic és un trastorn alimentari força comú. De vegades adopta formes força greus i fins i tot representa una amenaça per a la vida, però al mateix temps és tractable. Només un especialista qualificat pot diagnosticar menjar excessiu psicogènic, de manera que si sospiteu que teniu aquest tipus de trastorn, consulteu el vostre metge. S'acompanya dels símptomes següents:
   • Absorció d'aliments més ràpida de l'habitual, menjant una quantitat anormalment gran d'aliments en un període de temps relativament curt (normalment no més de dues hores).
   • Pèrdua d’autocontrol mentre mengem.
   • Menjar sol a causa de la sensació de vergonya causada per una gran quantitat d’aliments ingerits.
   • Menjar grans quantitats de menjar sense tenir gana.
   • Sentiments de vergonya, culpa, depressió o fàstic causats per menjar massa menjar.
   • Una neteja insuficient del cos després de menjar en excés, és a dir, menjar en excés no s’acompanya de vòmits ni augment de l’activitat física, cosa que ajuda a cremar l’excés d’energia.
   • Menjar en excés es produeix almenys una vegada a la setmana durant tres mesos.
   • Tingueu en compte que no hi ha una relació clara entre menjar en excés psicogènic i pes corporal. És possible que estigueu dins del rang de pes normal o que pugueu ser lleu, moderat o greument obès. És important recordar que no totes les persones amb sobrepès són propenses a menjar en excés o menjar en excés psicogènic.