Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: roba que amplia visualment els malucs
• Mètode 2 de 4: exercicis per ampliar les natges
• Mètode 3 de 4: Afegir exercicis de força per augmentar la massa muscular
• Mètode 4 de 4: altres maneres d’engrandir les natges
• Consells
• Advertiments

El múscul gluti és el múscul més gran del cos humà. Juntament amb el teixit adipós gluteal i subcutani mitjà i petit, crea la forma dels sacerdots. Les natges no només són un "coixí" quan esteu asseguts, sinó que també realitzen funcions importants en caminar, córrer i pujar escales. En general, les dones tenen malucs i natges més grans a causa de les diferències sexuals en l’emmagatzematge i l’emmagatzematge de greixos. Algunes persones tenen un cul gran per naturalesa, però fins i tot si no sou un d’ells, no cal que us molesteu, perquè hi ha maneres d’augmentar el cul en un curt període de temps. Els mètodes poden ser diferents: dels que tenen un efecte immediat (millora de la postura i de la roba) i aquells en què l’efecte només es nota al cap d’unes setmanes o mesos (exercicis per reduir la cintura, augmentar els malucs i les natges) fins als que donar un resultat ràpid i constant (cirurgia estètica).

Passos

Mètode 1 de 4: roba que amplia visualment els malucs

1. 1 Porteu roba que cridi l'atenció sobre les cuixes i les natges. La roba que posa èmfasi en la feminitat de la figura (en forma de rellotge de sorra) molt sovint també emfatitza els malucs i les natges, cosa que fa que el ventre sigui més prim i pla. Utilitzeu faldilles i vestits en forma d’A que us abracen fins a la cintura i us solten als malucs i les natges. Si no voleu portar roba ajustada, trieu-ne una que s’adapti a la vostra figura.
   • Trieu roba de mida i ajustada (és a dir, no cal que estigui ajustada, però sí que ha de seguir els contorns i les corbes del cos). No porteu roba massa fluixa ni de cintura baixa.
   • Trieu colors contrastats. Utilitzeu una part superior brillant i una part inferior fosca.
   • Accentueu la cintura. Trieu roba amb brodats, adorns, puntes i altres adorns a la cintura o afegiu accessoris com cinturons. Gràcies a això, ampliarà visualment els malucs.
2. 2 Poseu-vos articles de confecció sota la roba. Avui en dia, el modelat s’ha convertit en molt més còmode i invisible que en els temps de les nostres àvies. Sota la roba es porta roba interior correctiva i aprimadora per suavitzar la figura als malucs, estrènyer el ventre i accentuar la cintura. Els cinturons conformadors accentuen la cintura transferint el greix de l’abdomen als malucs i les natges.Aquest cinturó serà una bona opció per a les persones amb sobrepès a l’abdomen i amb petites natges. Les malles correctores i els pantalons curts fan alguna cosa similar, però els resultats no es noten tan. Les marques més populars de shapewear són Spanx i Yummy Tummie. Podeu barrejar diferents tipus de confecció, segons quines parts del cos vulgueu ampliar i quines estrenyeu. Una llenceria que redueix els malucs i el ventre sense apretar les natges farà que el seu darrere sembli més rodó i voluminós.
   • Compreu articles de confecció que us estrenyin la cintura aixecant i separant les natges, cosa que els farà semblar més grans i atractius.
   • No compreu articles de confecció més petits. No només serà difícil de posar-se; aquesta roba interior pot comportar certs problemes de salut.
3. 3 Crida l'atenció sobre el cul amb els pantalons adequats. Trieu uns pantalons que us encaixin i que no siguin massa ajustats, però no massa grans. Els texans no s’han de penjar. Busqueu texans que tinguin adorns a les natges. L'elecció del que és millor portar depèn més del tipus de cos:
   • Si teniu un bust gran, però malucs estrets (en forma de con o triangle invertit), haureu de reduir visualment el bust i cridar l'atenció sobre els malucs i les natges. Busqueu faldilles i vestits en forma de A, és a dir, que flareixin als malucs. Accentueu la cintura amb un cinturó. Porteu talons alts per ser més alts. Proveu de no portar pantalons texans o pantalons ajustats que s’adaptin a les cames, sobretot a la zona del turmell, cap roba ajustada i tops de coll alt, com ara colls de coll.
   • Si teniu una figura infantil o atlètica, proveu de portar pantalons texans, pantalons o faldilles de 2 a 4 centímetres per sota de la cintura. Accentueu la corba de la cintura amb un blazer o jaqueta i vestit funda. Es recomana als texans ajustats escollir texans amb adorns (per exemple, amb brodats o perles) a les butxaques posteriors. Intenteu no portar roba massa gran o amples.
   • Si teniu una part superior estreta i un cos inferior ample (una figura en forma de pera), teniu la sort de tenir els malucs amples de forma natural. Procureu "equilibrar" el vostre aspecte, sobretot si teniu la cintura fina i els braços prims. Utilitzeu faldilles i pantalons asseguts a la cintura, inclosos els vestits de la cintura imperi, les faldilles en A i els vestits funda. Intenteu no portar pantalons texans o pantalons ajustats que es redueixin fins a la part inferior, ficar-vos les camises en pantalons texans o portar jaquetes o jaquetes per sota de la cintura.
4. 4 Porteu faldilles que us convinguin. Les faldilles solen afalagar millor els malucs. Tot i així, quin tipus de faldilla s’ha de portar depèn de la seva figura. Normalment, totes les formes es divideixen en els tipus següents: rellotge de sorra (o en forma de 8), pera (en forma de A), atlètic o infantil, i con de gelat (en forma de V). Depenent del tipus de figura, cal triar una faldilla, no només en forma, sinó també en color, així com en el patró de la tela.
   • Una faldilla llapis o una faldilla d’embenat quedarà bé en una figura de rellotge de sorra. Aquestes faldilles no s’han de dur si teniu una figura atlètica o en forma de pera. Al mateix temps, podeu ficar la brusa en aquesta faldilla o no la podeu ficar. Les faldilles de cotó i spandex són les més populars entre les nenes, mentre que les faldilles de teixits més densos semblen més sòlides i professionals i són adequades per a dones grans. Aquestes faldilles s’adapten a les cuixes i les natges, de manera que destaquen al màxim totes les corbes del cos. Poseu-los amb bruses de grans dimensions per obtenir un aspecte més empresarial i tops de grans dimensions per obtenir un aspecte més informal.
   • Les faldilles acampanades de cintura alta tenen un bon aspecte en les figures en forma de pera. Seuen naturalment a la cintura (la part més prima del tors) i cauen sobre els amplis malucs. Aquestes faldilles se solen anomenar faldilles "skate" o "sol".
   • Les faldilles arrodonides amb ratlles creen una curvatura natural als malucs, de manera que són perfectes per a aquells amb cintura estreta i malucs estrets, especialment en els tipus de cos triangular o atlètic.
   • Les faldilles en forma de A funcionen bé en les faldilles atlètiques, en forma de V i en forma de A. No les han de portar dones amb sobrepès.

Mètode 2 de 4: exercicis per ampliar les natges

1. 1 Feu exercicis per donar forma a les natges. Els millors exercicis per a un bonic cul són els exercicis de glutis. Els músculs gluteals funcionen, per exemple, quan estireu la part inferior de les cames i els malucs, aixequeu el maluc cap al costat i quan gireu el maluc cap a dins. Afortunadament, alguns dels exercicis de glutis més eficaços es poden fer a casa amb un equipament mínim o nul. Per exemple, aquests exercicis inclouen diverses posicions a la gatzoneta, estocades estàtiques i laterals, ponts i mitges ponts, flexió i extensió de les cames i aixecaments de cames. Si també voleu perdre greix, feu un intens exercici cardio de 2 minuts de cos sencer (com córrer o saltar) entre diversos conjunts.
   • Si tot just comenceu, comenceu només amb algunes repeticions de cada exercici i aneu acumulant progressivament l’entrenament. Proveu 3 sèries de 5 repeticions cada dos dies. Depenent de com us sentiu, augmenteu gradualment la càrrega fins a 3 sèries de 10-15 repeticions, 6 dies a la setmana.
   • Si feu els exercicis regularment (almenys cada dos dies), el resultat s’hauria de notar en 2-3 setmanes.
2. 2 Comenceu a fer el mig pont. L’exercici a mig pont pot ajudar-vos a fer que les natges no es redondin, sinó també a prevenir lesions, enfortint i estirant els músculs dels glutis i de la part inferior de l’esquena. Comenceu l’exercici estirat cap amunt a terra amb els genolls doblegats. Aixequeu els malucs de manera que formin una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Mantingueu aquesta posició durant 3 segons i, a continuació, baixeu-vos a la posició inicial. Repetiu l'exercici en 3 sèries de 10 repeticions al dia, fent un petit descans entre cada exercici.
   • Combineu aquest exercici de cul amb altres exercicis d’ampliació de culates i feu-los regularment.
3. 3 Presteu molta atenció a les taules dels entrenaments. Els taulons són un exercici excel·lent per a tot el cos: enforteixen i tonifiquen els músculs gluteals, els músculs profunds, la faixa de l’espatlla i els braços. Per treure el màxim partit a l’exercici s’ha de fer correctament. Per obtenir una planxa senzilla, poseu-vos amb les mans a terra (cara avall). Doble els colzes 90 graus i abaixeu els avantbraços al terra. En aquesta posició, els colzes, els avantbraços i les mans haurien d’estar a terra, suportant el pes del cos. Assegureu-vos que els colzes estiguin just sota les espatlles. Doble els dits dels peus per posar-se damunt d’ells i aixecar l’estómac cap a l’esquena. Estirar tot el cos de manera que formi una única línia recta des dels talons al llarg de la columna vertebral fins al cap. Finalment, estreneu el nucli, els abdominals i les cuixes i els glutis. Mantingueu aquesta posició durant almenys 30 segons i després relaxeu-vos. Repetiu 3 vegades.
   • Podeu modificar aquest exercici girant per un costat i fent un tauler lateral. Acuéstese en un costat amb les cames rectes. Doble el colze 90 graus i col·loqueu-lo directament sota l’espatlla. Aixequeu els malucs i les cames, aixequant-les del terra i manteniu el pes corporal en diagonal al costat del peu, al colze i a l'avantbraç. Estreny els glutis i els abdominals i manté aquesta posició durant almenys 30 segons. Repetiu 3 vegades per cada costat.
   • Dempeus en una planxa plana o lateral, intenteu aixecar una cama cap amunt i mantenir-la durant 5-10 segons. Aixecar les cames d’aquesta manera millorarà l’efecte d’entrenament.
   • Per evitar lesions mentre feu aquest exercici, feu-ho sobre una catifa o una catifa de ioga.
   • Els taulons són un gran exercici per a l’entrenament de la força.Si podeu mantenir-vos al tauler un o dos minuts, esteu en bona forma física i podeu començar exercicis de força.
4. 4 Feu exercicis de cama unilateral, com ara estocades. Els exercicis unilaterals, en què la càrrega es concentra en un costat del cos, ajuda a mantenir l’equilibri, crea una postura preciosa i permet concentrar l’atenció en un costat específic del cos. Les estocades són un excel·lent exercici de glutis unilateral i poden enfortir els músculs del gluti per a exercicis de força, com ara les posicions a la gatzoneta i els pesos morts. Igual que amb les taules, són importants les estocades adequades per evitar lesions durant l'entrenament. Per realitzar una estocada bàsica estacionària, poseu-vos dret, relaxeu les espatlles i l’esquena i concentreu-vos en un punt just davant vostre (mantingueu la mirada centrada en aquest punt durant tot l’exercici). Col·loqueu una cama cap enrere i baixeu els malucs de manera que els dos genolls estiguin doblegats en un angle de 90 graus. Assegureu-vos que en aquesta posició el genoll davanter estigui directament sobre el turmell; si el genoll es troba davant del turmell, pot provocar tensions musculars excessives. Mantingueu el genoll posterior dret del terra, però no el toqueu. Mantingueu aquesta postura durant 3-5 segons i torneu a la posició inicial. Realitzeu 3 sèries de 10 estocades a cada cama.
   • Intenta caminar amb estocades: en lloc de tornar a la posició inicial, empeny amb el peu i fes un pas endavant amb el peu posterior cap endavant. Per reduir l’estrès als genolls, feu petits passos i camineu lentament. El més important aquí és la tècnica, l’estabilitat i l’equilibri, no la velocitat.
   • Afegiu pes i augmenteu la intensitat de les estocades juntament amb el rínxol bíceps. Agafeu petites manuelles a cada mà. Passeu cap endavant, doblegueu els colzes i porteu les peses a les espatlles.
   • Les gatzonetes d’una cama són un altre exercici unilateral molt bo que enforteix els músculs gluteals. Poseu-vos sobre una cama i doblegueu lleugerament el genoll. Assegureu-vos que el genoll estigui en línia amb el turmell. Aixequeu l’altra cama just per sobre del genoll. Per mantenir l’equilibri, podeu ajudar-vos amb les mans. Mantingueu aquesta posició durant 10-15 segons. Feu 3 sèries de 5-10 vegades a cada cama. Comenceu amb les posicions a la gatzoneta poc profundes, però intenteu-ho cada vegada amb més profunditat.

Mètode 3 de 4: Afegir exercicis de força per augmentar la massa muscular

1. 1 Guanyar pes mitjançant l’entrenament de força. Un cop us sentiu segurs de fer exercicis que no siguin forts (com ara ponts, taulons, estocades i trotar), podeu afegir entrenament de força als exercicis de construcció i tonificació muscular. Els millors exercicis per a això són els exercicis d’alçament de pes, especialment les posicions a la gatzoneta i els pesos morts. Si tot just comenceu a bombejar el cul, intenteu simplement aixecar la barra, fer gatzonetes o pes mort, abans d’afegir pes. Afegiu el pes gradualment en increments d’1 kg.
2. 2 Comenceu amb les posicions a la gatzoneta bàsiques. Per realitzar una posició a la gatzoneta bàsica, estireu la barra (amb o sense pes addicional) i col·loqueu-la darrere del coll a la part posterior de l’esquena. Agafeu-lo amb una empunyadura inferior. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i ajupiu-vos el més baix possible. Poseu-vos dempeus i torneu a repetir la posició a la gatzoneta. Feu 3 sèries de 3-5 vegades. Proveu d’afegir pes amb cada joc.
   • Per fer pissarres pesades, manteniu les manuelles davant del pit amb les dues mans. Comenceu estenent els braços davant vostre al nivell del pit i separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Mantenint els braços i les manuelles en un lloc, doblegueu suaument els genolls i ajupiu-vos. Mantingueu l’esquena recta i concentreu els ulls en un punt situat just davant vostre. Feu 3 sèries de 10 okupes.
   • Per fer gatzonetes de copa, mantingueu les manuelles verticals davant del pit. Col·loqueu les mans amb peses sota la barbeta.Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i enganxeu els abdominals, ajustant-los. Torneu lleugerament els malucs i comenceu a doblegar els genolls el més profund possible, però no toqueu el terra. Recordeu mantenir l’esquena recta i els ulls enfocats en un punt davant vostre. Assegut, feu una pausa durant uns segons i, a continuació, torneu a la posició inicial mentre esteu de peu. Realitzeu 3 sèries de 10 a 15 vegades.
3. 3 Complementa l’entrenament de força amb pesos morts. El pes mort proporciona un entrenament complet per al cos per enfortir els músculs de l’esquena, glutis, braços, espatlles i malucs. Col·loqueu la barra, amb o sense peses, al terra que teniu al davant. Respireu profundament i asseu-vos. Aixequeu la barra del terra, estireu les cames i assegureu-vos que l'esquena romangui recta, que els braços també siguin rectes; mantingueu la barra al costat del cos. És molt important que les espatlles, el tors i els malucs s’aixequin al mateix ritme. Quan estigueu drets, imagineu-vos els peus empenyent a terra. Intenteu fer tots els exercicis sense problemes i de manera gradual. Expireu amb força en el moment en què gairebé heu aixecat el pes. Aixequeu el pes fins que estigueu completament redreçat: les cames haurien de ser rectes, els genolls inclinats, les espatlles una mica enrere i el pit fora. Mantingueu els braços rectes i no aixequeu la barra més amunt que els malucs. Feu tres respiracions profundes dins i fora i, mentre manteniu la respiració, baixeu la barra cap enrere cap avall.
   • Feu 3 sèries de 3-5 vegades. Proveu-ho, quan acabeu de fer la posició a la gatzoneta, comenceu immediatament el següent. Si feu un descans, no trigueu més d’uns segons. Podeu fer un descans més llarg entre sèries (1-2 minuts).
   • No deixeu caure la barra al terra en acabar l'exercici. Baixeu-lo suaument fins que toqui a terra.
   • Abans d’iniciar el pes mort, feu un escalfament de 5-10 minuts amb cardio i uns quants exercicis dinàmics senzills (com ara estocades) per portar sang als músculs i les articulacions de la part superior i inferior del cos.
   • L’aixecament de peses només s’ha de fer sota la supervisió d’un professional. No feu exercicis amb barres sols, ja que augmenta el risc de lesions.

Mètode 4 de 4: altres maneres d’engrandir les natges

1. 1 Posa’t dret i treballa la teva postura. Una bona postura s’adapta a tothom, visualment fa que una persona sigui més alta, més prima i emfatitza totes les corbes del cos. Trobareu que una bona postura fa meravelles no només per al fons, sinó també per a les espatlles, el pit i l’esquena. És molt important practicar i mantenir una bona postura, no només estant de peu o caminant, sinó també assegut.
   • Quan estigueu de peu, repartiu el pes per tot el peu, mantingueu els genolls lleugerament doblegats, mantingueu els peus separats de l’amplada de les espatlles i deixeu els braços penjats lliurement als costats. Cal espatllar les espatlles, estirar l’estómac i mantenir el cap en línia amb les espatlles.
   • Quan estigueu asseguts, col·loqueu els peus a terra o sobre un reposapeus amb els turmells davant dels genolls, mantingueu un petit buit entre les cuixes i no creueu les cames ni seieu les cames. Quan estigueu asseguts, les espatlles haurien d’estar relaxades i els avantbraços paral·lels al terra.
   • Intenteu no seure durant llargs períodes de temps, ja que això pot provocar atròfia dels músculs del gluti.
2. 2 Centreu-vos en els abdominals i l'estómac. Un estómac pla permet ampliar visualment el cul. Per obtenir els màxims resultats en el menor temps possible, heu de combinar la dieta amb l’exercici. L’objectiu és eliminar l’excés de volum a la cintura sense perdre’l als malucs i a les natges.
   • Afegiu exercicis abdominals (abdominals, aixecaments de cames, suports, etc.) als exercicis de maluc i glutis. Enfortiran els músculs abdominals i els mantindran en bona forma, fent que el ventre sigui més pla i estret.
   • Eviteu aliments com les patates (tot i que les patates dolces són fines ja que són riques en fibra).Feu una dieta dominada per proteïnes i fibra i baixa en carbohidrats i intenteu menjar carns magres i greixos "bons" com el salmó, les nous o l'oli d'oliva.
   • Menja estratègicament. És a dir, mengeu la porció més gran d’aliments després de fer exercici. No us salteu l’esmorzar, després d’esmorzar i abans de dinar, no us oblideu de menjar per matar la fam i augmentar el metabolisme. Menja lentament, evitant el pa blanc i els aliments amb midó.
   • Una nit sana de 6 a 7 hores de son ajuda a prevenir l’augment de pes, especialment a la zona abdominal.
3. 3 Penseu en la cirurgia plàstica. Probablement la forma més ràpida, però també la més cara, d’engrandir el cul és la cirurgia plàstica. Per exemple, als Estats Units, els cirurgians plàstics certificats realitzen més de 10.000 correccions de natges cada any. El cost d’aquests procediments és d’uns 4.100 i 4.500 dòlars. Durant l'operació, es realitza un trasplantament de teixit adipós, implantació o aixecament de natges.
   • La cirurgia plàstica només s’ha de considerar quan totes les altres opcions s’han demostrat ineficaços. L'operació només l'ha de realitzar un metge autoritzat i només en un quiròfan estèril.
   • Les complicacions d’aquesta cirurgia plàstica poden ser infeccions, hemorràgies, danys als nervis, cicatrius, implants trencats, coàguls de sang, trombosi venosa profunda, asimetria de natges i altres riscos.

Consells

• Tingueu confiança i accepteu el vostre cos tal com us ha donat la natura. Algunes persones tenen una predisposició genètica per a les natges grans i algunes tenen el contrari.
• Sigues pacient. Tot i que la roba adequada i una bona postura poden augmentar visualment les natges en qüestió de minuts, l’exercici i la pèrdua de pes poden trigar unes quantes setmanes o mesos a fer-se efectiu.
• Alterneu els dies d’alçament de pes amb els dies cardiovasculars. És a dir, no aixequi peses si, per exemple, ha estat corrent o pedalant i viceversa. No obstant això, els exercicis bàsics per mantenir els glutis en bona forma s’han d’incloure cada dia a l’entrenament.
• Busqueu algú amb qui entrenar-vos i fixeu-vos objectius.

Advertiments

• Intenteu no portar roba massa ajustada. No només comporta molèsties, sinó que, al contrari, fa que els malucs siguin més plans visualment i no els emfatitzin.
• L'halterofília només es recomana sota la supervisió de professionals. No feu aixecament de peses sol, només sota la supervisió d'algú que pugui proporcionar una assegurança o llevar pes si cal.
• S'han informat de diverses morts a causa d'intents de cirurgia plàstica a casa. Mai intenteu fer alguna cosa així. Contacteu només amb especialistes en cirurgia plàstica altament qualificats i amb experiència.