Content

• Passos
• Part 1 de 2: Canviar la dieta
• Part 2 de 2: Canviar el vostre estil de vida

Podeu perdre dos quilograms si canvieu la dieta i comenceu a fer exercici. Per aprimar-se d’una manera sana i segura, intenteu perdre dos quilos de forma gradual durant diverses setmanes. Molts estudis han demostrat que perdre pes durant un llarg període de temps és més segur i saludable i també redueix el risc de perdre pes. Si us fixeu objectius realistes, es poden perdre dos quilos en dues o tres setmanes. Comenceu a menjar bé, a fer exercici i a fer canvis d’estil de vida per perdre el pes objectiu amb el pas del temps.

Passos

Part 1 de 2: Canviar la dieta

1. 1 Redueix la ingesta de calories. Per aprimar, heu d’excloure l’excés de calories de la dieta. Una dieta hipocalòrica us ajudarà a perdre dos quilos en el temps objectiu.
   • Reduir la ingesta diària en 500 calories us ajudarà a perdre uns 0,5-1 quilograms per setmana. També podeu reduir la ingesta diària de calories en 750 calories per ajudar-vos a perdre pes una mica més ràpid.
   • Tot i que reduir calories us pot ajudar a perdre pes, menjar poques calories (menys de 1200 calories per dia) no és segur per a la vostra salut i no es considera una manera saludable de perdre pes. Això augmenta el risc de deficiències nutricionals, fatiga, pèrdua muscular i retard en la pèrdua de pes a llarg termini.
   • Porteu un diari alimentari o utilitzeu l’aplicació mòbil adequada per calcular la ingesta típica de calories. Resteu 500-750 calories d’això i tingueu un nou límit superior que us ajudarà a perdre pes.
   • Si, després de restar 500 calories, teniu menys de 1200 calories, utilitzeu 1200 calories com a nou valor diari. Podeu cremar calories addicionals fent exercici.
2. 2 Preneu un esmorzar de proteïnes i fibres cada matí. Les proteïnes i les fibres dietètiques acceleren el metabolisme i us ajuden a mantenir-vos plens durant més temps.
   • Els estudis han demostrat que les dietes riques en proteïnes (i els aliments rics en proteïnes) us ajuden a mantenir-vos plens, reduir la gana i afavorir la pèrdua de pes. Comenceu el matí amb un esmorzar ric en proteïnes per poder menjar el mínim d’aperitius possible durant tot el dia.
   • La fibra dietètica també us ajuda a estar completament més temps. També aporten volum als aliments, cosa que permet menjar menys menjar.
   • Per un esmorzar ric en proteïnes i amb molta fibra, podeu menjar una truita de dos ous amb formatge baix en greixos i verdures fregides, o bé 1 tassa (240 mil·lilitres) de iogurt grec amb 1/2 tassa (28 grams) de gerds.
3. 3 Incloeu una ració d’aliments proteics a cada menjar. A més dels esmorzars rics en proteïnes, incloeu fonts de proteïnes a cada menjar.
   • La proteïna és un excel·lent nutrient que us pot ajudar a perdre pes. Menjar proteïnes regularment durant tot el dia us pot ajudar a reduir la gana, accelerar el metabolisme i recarregar la vostra energia.
   • Una porció d’aliments proteics té uns 85-115 grams. Aquesta és aproximadament la mida d’un joc de cartes. Incloure una porció de proteïna amb tots els àpats i aperitius principals us ajudarà a proporcionar al vostre cos les necessitats diàries de proteïnes.
   • Els aliments amb proteïnes magres no només són una bona font de proteïnes, sinó que també són baixos en calories, cosa que us pot ajudar a perdre pes.Aquests aliments inclouen marisc, aus de corral, ous, productes lactis baixos en greixos, vedella magra i llegums.
4. 4 Menja fruites i verdures. Per satisfer millor la fam i augmentar la quantitat d'aliments que mengeu, mengeu diàriament de 5 a 9 racions de verdures i fruites.
   • Tant les verdures com les fruites són baixes en calories i, alhora, són riques en diversos nutrients que el cos necessita. Amb la seva ajuda, podeu augmentar significativament la quantitat d'aliments i, per tant, omplir-vos sense consumir calories addicionals.
   • Proveu de menjar 1 porció de fruita i 1-2 racions de verdures a cada menjar. D'aquesta manera, podeu consumir les 5-9 porcions recomanades al dia.
   • Fixeu-vos també en la mida de la porció. Una ració equival a 1 tassa de verdures, 2 tasses de fulles verdes o 1/2 tassa (llesca petita) de fruita.
5. 5 Incloeu cereals integrals a la vostra dieta. Una part important d’una dieta saludable són els cereals integrals 100%. Són una font de fibra dietètica, vitamines i minerals.
   • Tot i que els cereals integrals són bons per a la vostra salut, haureu de mantenir-los sota control durant tot el dia i la setmana per ajudar-vos a perdre pes. Els estudis han demostrat que les persones que mengen menys hidrats de carboni (especialment aquells rics en hidrats de carboni com la pasta, l’arròs blanc, els pans i els forns) poden perdre pes més ràpidament.
   • No mengeu més de 1-2 racions de grans al dia. D’aquesta manera, podreu gaudir d’aquests aliments nutritius i aprimar alhora.
   • Controleu les mides de la porció. Una porció d’aliments de gra sencer equival a aproximadament 30 grams, o 1/2 tassa. Proveu la civada o la quinoa.
6. 6 Substitueix les begudes riques en calories per aigua. Les calories de les begudes contribueixen a l’augment de pes. Els estudis han demostrat que les begudes ensucrades afegeixen una quantitat important de calories addicionals, cosa que pot conduir a un augment de pes a llarg termini.
   • Limitar la ingesta de llet i altres cafès carregats de sucre, batuts, begudes esportives, refrescos ensucrats i begudes alcohòliques us pot ajudar a reduir significativament les calories. Molts metges i nutricionistes consideren que aquestes begudes són "calories buides" que no tenen valor nutritiu.
   • En lloc de begudes riques en calories, augmenteu la ingesta d’aigua i líquids naturals (com ara aigua aromatitzada o te descafeïnat sense sucre).
   • Proveu diàriament de beure 8-12 gots (2-3 litres) de líquids sense calories per mantenir-vos hidratats.
7. 7 Limiteu la ingesta d’aliments processats, sucre i carbohidrats refinats. Aquests aliments tenen un baix valor nutricional i contribueixen a l’augment de pes i interfereixen en la pèrdua de pes. Limiteu el seu consum a perdre dos quilos més ràpidament.
   • Limiteu (o eviteu) els aliments processats, com ara menjars congelats, sopes enllaunades, carns processades, espaguetis en conserva, patates fregides, galetes i pretzels.
   • També intenteu menjar menys o eliminar els dolços i els sucres processats de la vostra dieta, com ara gelats, dolços, galetes, productes al forn i begudes ensucrades. Si us agrada alguna cosa dolça, mengeu fruita.

Part 2 de 2: Canviar el vostre estil de vida

1. 1 Feu 30 minuts de cardio cada dia i feu entrenaments a intervals dues vegades per setmana. Recordeu escalfar-vos abans i després dels entrenaments. L’entrenament a intervals ha d’incloure períodes d’intensitat moderada alternats amb intervals d’intensitat alta (per exemple, cursa d’esprint).
   • L’entrenament per intervals és més eficaç per aprimar i augmentar el metabolisme que els entrenaments monòtons a la mateixa intensitat durant 45 minuts. Després de l’entrenament per intervals, el greix continua cremant-se durant molt de temps i el metabolisme continua accelerant.
   • Si podeu variar la intensitat de la vostra activitat, utilitzeu una cinta de córrer, una bicicleta fixa, un pas d’escala, una màquina el·líptica o de rem o nedeu. Dediqueu 1-2 minuts a l'esprint i, a continuació, recupereu-los durant 2-4 minuts. Proveu d’utilitzar una aplicació que us indiqui quan canvieu d’un interval a un altre.
   • Si no esteu segur de com començar amb l'entrenament a intervals, inscriviu-vos a una sessió d'entrenament a intervals. Per a una pèrdua ràpida de pes, proveu aeròbic, cardio per cremar greixos o feu exercici amb una bicicleta estacionària.
2. 2 Feu entrenament de força cada dos dies. Dedica almenys 30 minuts a la vegada a l’entrenament de la força ajudarà a accelerar el metabolisme i a construir músculs. Consulteu amb un terapeuta d’exercici, un entrenador personal, un kinesiòleg o un fisioterapeuta abans de començar un entrenament de força seriós.
   • Feu esquats, estocades, flexions, flexions, taulons i altres exercicis de pes corporal durant 30 minuts. Això es pot fer a casa o al gimnàs i utilitzar peses de mans i cos.
   • Exploreu altres mètodes amb vídeos d’entrenament disponibles en línia o inscriviu-vos a unes quantes sessions amb un entrenador personal per començar a perdre pes.
   • Assegureu-vos de descansar almenys un dia entre l’entrenament de força. Això donarà als músculs l’oportunitat de descansar i recuperar-se de l’esforç.
3. 3 Camineu 30 minuts al dia. Caminar després de dinar, treballar, sopar o just després de despertar cremarà 100-200 calories o més. Això us ajudarà a perdre pes més ràpidament.
   • Aconsegueix un podòmetre i camina almenys 10 mil passos al dia. Els metges recomanen caminar de 10 a 12.000 passos al dia per mantenir-se sans. També us ajudarà a perdre uns quilos de més.
   • Si no teniu temps per caminar 30 minuts, proveu de caminar 10 minuts tres vegades al dia.
4. 4 Dorm més. Dormir menys de 7-9 hores per nit pot evitar perdre pes.
   • Augmentar el temps de son ajudarà a equilibrar els nivells hormonals, a accelerar el metabolisme i a perdre pes.
   • Entre altres coses, dormir amb normalitat ajuda a controlar la gana. No dormir prou pot fer que tinguis més gana i contribueixis a prendre decisions alimentàries inadequades.
   • Intenteu dormir almenys entre 7 i 9 hores cada nit. Anar a dormir aviat o despertar-se més tard si és possible.