Com preparar-se ràpidament per al llit

Content

Passos
Mètode 1 de 3: preparar-se per dormir
Mètode 2 de 3: mode correcte
Mètode 3 de 3: Adormir-se ràpidament
Consells
Articles similars

Una bona nit de son és important per a la vostra salut i benestar l’endemà. Un horari de son ben establert l’ajudarà a adormir-se més ràpidament, ja que el cervell s’acostuma a frenar al mateix temps. Preparar-se per al llit pot semblar un procés llarg i tediós. Tot i això, si planifiqueu correctament les vostres accions, podeu anar a dormir fàcilment i ràpidament cada nit.

Passos

Mètode 1 de 3: preparar-se per dormir

1 Desconnecteu tots els dispositius electrònics almenys una hora abans d’anar a dormir. Evitar l’ús de l’ordinador, el televisor, la tauleta i el telèfon intel·ligent abans d’anar a dormir us ajudarà a adormir-vos més ràpidament. Tots aquests dispositius emeten llum blava, cosa que redueix les ganes de dormir. A més, les seves pantalles són retroil·luminades i emeten llum directament als ulls. Per tant, intenteu no utilitzar dispositius electrònics al final del dia.
- Configureu un recordatori al telèfon mòbil per apagar-lo a la nit perquè no us distregui i no tingueu la temptació de mirar la pantalla.
- Si no podeu deixar d'utilitzar dispositius electrònics al vespre, intenteu reduir els danys que causen. Utilitzeu una aplicació que filtri la llum blava abans d’anar a dormir. En alguns telèfons i tauletes moderns, aquesta aplicació està integrada des del principi.
- Alguns lectors electrònics amb pantalla LCD o retroil·luminació no emeten llum blava ni brillen directament als ulls. Aquests llibres electrònics són comparables als llibres electrònics habituals i es poden llegir abans d’anar a dormir.
2 Feu un refrigeri si teniu gana. Tenir gana pot dificultar l’adormiment. Si teniu gana mentre us prepareu per dormir, preneu un aperitiu lleuger. Si teniu set al matí, preneu una mica d’aigua abans d’anar a dormir.
- Aliments com plàtans, carn de gall d’indi, iogurt, mantega de cacauet, productes lactis i galetes integrals poden ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament.
- Per a molts, les begudes sense cafeïna i sense alcohol com el te d’herbes o la llet calenta ajuden a relaxar-se abans d’anar a dormir.
- No mengeu molt abans d’anar a dormir.
- No mengeu aliments grassos ni picants.
3 Teniu tot el que necessiteu al matí a punt per endavant. Podeu estalviar temps al matí si ho prepareu tot abans d’anar a dormir. Per exemple, podeu fer el següent per endavant:
- Col·loqueu la roba necessària.
- Reposteu la cafetera.
- Preparar i empaquetar el dinar.
4 Dutxa’t si et rentes abans de dormir. Després de dutxar-vos, podeu embolicar-vos amb una tovallola i continuar preparant-vos per al llit mentre us seceu.
- Una dutxa calenta us pot ajudar a relaxar-vos abans d’anar a dormir.
- La majoria de la gent no necessita rentar-se els cabells cada dia. Feu xampú el cabell no més d'un parell de vegades a la setmana. No obstant això, si teniu els cabells fins i greixos, és possible que hàgiu de rentar-los cada dia.
- Contràriament al que es creu, podeu anar a dormir amb els cabells humits. Tot i això, en aquest cas, els cabells s’han de tirar cap enrere, cosa que no és adequada per a tots els pentinats.
- Si es maquilla, traieu-lo abans d’anar a dormir. Deixar-se maquillat durant la nit obstrueix els porus de la pell i pot provocar acne.
5 Renta't les dents. Haureu de rentar-vos les dents abans d’anar a dormir i això s’hauria de fer després d’haver acabat de menjar i beure. Això evitarà el mal alè al matí i protegirà les dents de les càries.
- Renteu-vos les dents en un termini de dos minuts. Es pot configurar un temporitzador per suportar aquest temps. Hi ha raspalls de dents elèctrics amb un temporitzador integrat al mànec.
- Utilitzeu un raspall suau de truites per evitar danyar l’esmalt de les dents.
- Per a la màxima protecció de les dents, utilitzeu una pasta de fluor.
- No oblideu rentar-vos la llengua també.
- Aneu al lavabo. Després d’això, podeu anar a dormir.
6 Fica’t al llit. Intenta mantenir la rutina i anar al llit alhora. Anar al llit massa d'hora o massa tard és igualment perjudicial. Si normalment triga mitja hora o més a agafar el son, tingueu-ho present i aneu al llit una mica abans.
- Si teniu problemes per adormir-vos, guardeu un diari on anoteu tot el relacionat amb el son. Marqueu l'hora d'anar a dormir-hi. Mantingueu un diari a la tauleta de nit en cas que no pugueu adormir-vos durant molt de temps ni despertar-vos a la nit.
7 Llegiu fins que tingueu son. Si no sou el tipus de persona que es queda adormida tan aviat com se’n va al llit, hauríeu de fer alguna cosa que us mantingui ocupada i us ajudi a distreure’s i relaxar-vos. Com que no es recomana mirar les pantalles LCD abans d'anar a dormir, utilitzeu un lector electrònic normal o adequat. Tan bon punt us sentiu cansat i adormit, apagueu els llums i tanqueu els ulls.
- No llegeixis res emocionant a la nit. Si us deixeu portar massa, no ho feu voler dormir. Millor llegir algun avorrit manual tècnic abans d’anar a dormir, que no pas una emocionant novel·la d’aventures.

Mètode 2 de 3: mode correcte

1 Estableix l’hora d’anar a dormir i compleix-hi. Per dormir bé, cal seguir un règim específic. És important anar al llit alhora.
- Establir horaris per dormir us ajudarà a planificar la resta de les vostres activitats; en particular, sabreu quan comenceu a preparar-vos per dormir.
- Si ho necessiteu Aixeca't en un moment determinat, concentreu-vos-hi per calcular quan aneu al llit.
- Tot i que molts creuen que tothom necessita dormir vuit hores a la nit, les persones necessiten diferents hores de son. Penseu quant de temps trigareu a sentir-vos el millor possible i intenteu tenir-ho en compte a l’hora de planificar la vostra rutina diària.
2 Fer exercici 5-6 hores abans de dormir. Els entrenaments diaris durant 20-30 minuts us ajudaran a adormir-vos més ràpidament. No obstant això, practicar esport poc abans de dormir activa el cervell i tot el cos, cosa que dificultar-ho adormint-se. El millor és fer exercici 5-6 hores abans d’anar a dormir.
3 Eviteu la cafeïna, la nicotina i l’alcohol abans d’anar a dormir. Tots ells afecten negativament la qualitat del son.
- Deixeu de beure cafeïna 4-6 hores abans d’anar a dormir. Per dormir bé, eviteu consumir cafè, te, xocolata, refrescos amb cafeïna i alguns analgèsics a la nit. Tingueu en compte que fins i tot els cafès i tes descafeïnats contenen una mica de cafeïna. Si esteu prenent te a la nit per relaxar-vos, canvieu a un te d’herbes sense cafeïna.
- Molta gent fuma per relaxar-se, però com la cafeïna, la nicotina és un estimulant. A més, una manca temporal de nicotina (síndrome d'abstinència) altera el son i fa que us desperteu més sovint a la nit. Deixar de fumar completament millorarà significativament el son. Tanmateix, si no podeu deixar de fumar, proveu de fumar l'últim cigarret almenys dues hores abans d'anar a dormir.
- Tot i que l’alcohol de vegades us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament, provoca despertars més freqüents durant la nit. Intenteu no consumir alcohol almenys una hora abans d’anar a dormir perquè el vostre cos el pugui processar abans d’anar a dormir.

Mètode 3 de 3: Adormir-se ràpidament

1 Assegureu-vos que dormiu còmodament. Després de preparar-vos per al llit, hauríeu de proporcionar un ambient còmode per dormir. Si teniu un llit incòmode, us resultarà més difícil adormir-vos.
- Segons les vostres preferències, la roba de nit pot ser fluixa o ajustada, suau o ajustada. El més important és que us convingui.
- El dormitori hauria de ser força fresc, però no fred.
- Compra coixins, matalassos, nòrdics i llençols adequats. Intenta triar els articles més còmodes.
- No us oblideu de la insonorització. Si sou sensible al soroll, fins i tot els sons suaus us poden alterar el son. Enceneu un ventilador o un generador de soroll per evitar sentir sons estranys.
2 Assegureu-vos que el dormitori estigui completament fosc. Un dels factors més importants que afavoreixen el bon son és l’enfosquiment del dormitori. La llum recorda als nostres cossos el dia, cosa que altera el son.
- Una excepció a aquesta regla és el llum de lectura, que es pot apagar fàcilment. Utilitzeu una llum nocturna de baix consum o un llum d’escriptori petit.
- Si la llum exterior de la finestra del dormitori és massa brillant, penseu a afegir cortines opaques. Podeu fer el mateix si heu de treballar tard i encara dormiu després de la sortida del sol.
3 Prendre pastilles per dormir en el moment adequat. Si el vostre metge us ha prescrit medicaments per al son, l’haureu de prendre cada nit a l’hora adequada.
- Hi ha molts tipus diferents de pastilles per dormir i cadascuna té una dosi diferent i un temps òptim per prendre.
- Les persones reaccionen de manera diferent a la medicació i hi ha qui ha de prendre pastilles per dormir a hores no habituals.
- Els medicaments d’acció ràpida, que inclouen la majoria de les pastilles per dormir, generalment s’han de prendre just abans d’anar a dormir.
- La melatonina s’ha de prendre 1-5 hores abans d’anar a dormir, en funció de la seva reacció al medicament i de la recomanació del seu metge.

Consells

Per estalviar temps, podeu rentar-vos les dents i eliminar el maquillatge mentre us dutxeu.
Preneu-vos el temps durant els procediments d’higiene. Rentar-se les dents a fons ajudarà a mantenir-les sanes. Preneu-vos el temps quan us dutxeu o us pot relliscar.