Content

• Passos
• Mètode 1 de 5: Com preparar-se per fer exercici
• Mètode 2 de 5: posar-se al dia
• Mètode 3 de 5: Com menjar per córrer més ràpidament
• Mètode 4 de 5: Com fer exercicis d'estirament
• Mètode 5 de 5: Com treballar amb una parella
• Consells
• Advertiments
• Què necessites

Per augmentar la velocitat de carrera, cal centrar-se en la seva tasca, fer moltíssim exercici, disciplinar-se i sintonitzar l’objectiu. Determineu la velocitat de referència, fixeu-vos un objectiu i comenceu a treballar-hi.

Passos

Mètode 1 de 5: Com preparar-se per fer exercici

1. 1 Determineu la vostra velocitat actual. (Feu primer els exercicis d'estirament.) Abans de començar a treballar amb velocitat, és important determinar la velocitat amb què s'està executant actualment per poder mesurar el vostre progrés. Utilitzeu el cronòmetre per mesurar la velocitat amb la qual circuleu un quilòmetre. Quan tingueu aquesta informació (sigui quin sigui el moment), comenceu a treballar en el vostre objectiu.
   • Per determinar la velocitat, serà útil córrer a l’estadi. La pista de l’estadi té una longitud de 400 metres, de manera que per aconseguir un quilòmetre haurà de córrer dues voltes i mitja.
   • Si no hi ha cap estadi a prop vostre, mesureu un quilòmetre en una carretera plana on no hi ha transport i observeu el temps durant el qual recórreu aquesta distància.
   • Proveu també de comptar els passos per minut. Podeu comptar el minut i comptar quantes vegades durant aquest temps els peus toquen a terra. Sigui quin sigui aquest número, haureu de duplicar-lo mentre entreneu.
2. 2 Troba un lloc adequat. Busqueu un estadi o qualsevol altre lloc amb una superfície plana on pugueu córrer com a mínim 400 metres. El millor és córrer per l’estadi, ja que tots els estadis tenen una mida estàndard (longitud de la pista - 400 metres), que permet mesurar clarament el seu rendiment. Els estadis també són plans i no hi ha cotxes.
   • Moltes escoles tenen accés gratuït a l’estadi. Això és útil si no podeu trobar una altra ubicació.
   • Si no teniu la possibilitat de córrer per un estadi o una altra superfície plana, podeu treballar a la velocitat en una cinta de córrer al gimnàs o en una carretera plana amb un trànsit mínim.
   • Intenteu no córrer per superfícies corbes o desiguals, ja que la forma de la pista afectarà la vostra manera de córrer. Per exemple, en una carretera corba, cal frenar la velocitat.
3. 3 Penseu en un horari d’entrenament. Posar-se al dia requereix molt d’exercici i disciplina, de manera que és important tenir un horari d’entrenament que us desafiï però que sigui factible. Les classes programades són la millor manera de motivar.

   Com fer un horari
   Córrer 4-5 vegades a la setmana. Per córrer més ràpid, cal millorar la resistència. Per fer-ho, haureu de córrer cada setmana més quilòmetres. Decidiu quins dies us convé estudiar i descanseu cada dos dies.
   Alternar el grau de càrrega i la distància. Alternar carreres llargues amb carreres curtes. Córrer a un ritme més lent almenys un cop a la setmana. En variar la velocitat i la distància, us serà més fàcil protegir el cos de la sobrecàrrega i lesions.
   Intenta treure el màxim partit a cada entrenament. Feu un seguiment del vostre rendiment amb una polsera de fitness o un temporitzador normal. Compareu el rendiment d’aquesta setmana amb el de la setmana passada per veure si continueu augmentant la velocitat o arribant a un pla.
   Conegueu el que funciona per al vostre cos. És perfectament normal prendre un dia de descans o descansar de tant en tant. No ignoreu el dolor en cap part del cos i consulteu el vostre metge a temps si cal. Si el cos està sa, serà més fàcil assolir el seu objectiu més ràpidament.

   
   
4. 4 Fixeu-vos un objectiu. Si voleu aprendre a córrer més ràpid, heu d’establir-vos un objectiu específic. L’objectiu augmentarà la vostra motivació i us farà treballar més per aconseguir-la. Sigui quin sigui el vostre objectiu, hauria de ser un repte però assolible.
   • Podeu establir un objectiu per recórrer una distància determinada en un temps determinat. Per exemple, podeu decidir córrer un quilòmetre en 6 minuts.
   • Podeu establir un objectiu per augmentar el nombre de passos per minut o la cadència. Els corredors més ràpids del món tenen una cadència mitjana de 180 passes per minut.
   • Per determinar quina ha de ser la cadència ideal, córrer durant 60 segons i comptar el nombre de vegades que el peu dret toca el terra per minut. Multipliqueu aquest número per dos i obtindreu la freqüència desitjada.
5. 5 Trieu la roba i les sabates adequades. Portar la roba i les sabates adequades no augmentarà la velocitat per si soles, però farà que la teva cursa sigui més agradable. La selecció de sabates de córrer és enorme. Molts models simulen la sensació i el moviment de córrer descalç.
   • La roba lleugera i transpirable també us ajudarà a mantenir-vos frescos i còmodes, tant físicament com mentalment.
   • És possible que també vulgueu comprar un rellotge d’alta tecnologia que us permeti mesurar amb precisió el temps, la distància, la velocitat, les calories cremades i la freqüència cardíaca.
6. 6 Convida un amic a unir-se a tu. La participació d’un amic us ajudarà a motivar-vos. El vostre amic pot córrer amb vosaltres o ser el vostre entrenador personal. Sigui quin sigui el seu paper, l'empresa de l'altra persona us impedirà formar-vos. A més, tindràs l’oportunitat de competir.
7. 7 Vine amb un mantra. Si et costa forçar-te a fer alguna cosa o motivar-te durant l’entrenament, crea un mantra que et pots repetir mentre corre. La frase pot ser simple i fins i tot ridícula. És important que sigui curt i que estigui motivat.
   • Qualsevol frase farà, per exemple, "pots córrer més ràpid", "córres massa lent".

Mètode 2 de 5: posar-se al dia

1. 1 No feu el mateix en tots els entrenaments. Per millorar la vostra velocitat i resistència, haureu d’establir objectius desafiants i variar la càrrega de treball. Si feu el mateix conjunt d’exercicis durant diversos mesos seguits, el cos s’acostumarà a la càrrega i arribareu a un altiplà. En aquest cas, heu de canviar els entrenaments i provar alguna cosa nova.

   Combinació de diferents tipus de càrrega
   Fer exercici amb una bicicleta estacionària. Aneu a classe amb una bicicleta estacionària o simplement escalfeu-vos amb una bicicleta estacionària per augmentar el pas. També serà bo per al vostre sistema cardiovascular i us ajudarà a córrer més ràpidament.
   Corda de saltar. Afegiu 30 minuts de salt de corda als entrenaments per millorar la coordinació i la velocitat dels peus.Saltar també ajudarà el cos a adaptar-se a l’absorció de xocs, reduint així la probabilitat de lesions.
   Prengui ioga. Els moviments suaus i l’estirament us poden ajudar a millorar la flexibilitat, cosa que accelerarà la recuperació muscular després de fer exercici. Això és útil si feu molts exercicis per augmentar la velocitat de carrera.
   Córrer amb una cinta per augmentar la velocitat. La cinta de la cinta us obligarà a córrer a una velocitat constant, cosa que us donarà més passos. Trieu una velocitat lleugerament superior a la velocitat a la qual us sentiu còmode de córrer, de manera que sempre tingueu per davant una tasca difícil.

   
   
2. 2 Treballa la teva tècnica. Amb la tècnica adequada, el cos treballa de la manera més eficaç possible. Podreu augmentar gradualment la vostra velocitat i evitar lesions. En córrer, el cos ha d’estar relaxat; no s’ha de sentir tensió ni tensió.

   Com instal·lar equips
   Mantingueu el cap baix i mireu cap endavant. Si mireu cap endavant, el coll i l’esquena formaran una línia recta. A més, mirar endavant i no pas als peus us pot ajudar a córrer més ràpidament.
   Doble els braços en un angle de 90 graus. No agafeu les mans a punys ni alceu les espatlles. Els braços haurien d’estar relaxats i moure’s amb calma, empenyent-vos cap endavant. Si sentiu tensió a la part superior del tors, agiteu les mans.
   Aterriu a la base del peu i empeny amb els dits dels peus. Aterreu suaument al mig del peu i feu rodar ràpidament sobre els dits dels peus per tirar endavant. Intenta fer salts d’aire lleugers i posa el peu exactament sota el cos cada vegada.
   Doblega lleugerament els genolls. Aterreu sobre les cames doblegades de manera que la cama absorbeixi l'impacte. No cal aixecar els genolls més amunt per augmentar la velocitat. Intenta fer passos curts i ràpids i aixecar els genolls tan alt com et senti còmode.

   
   
3. 3 Proveu fartlek. "Fartlek" es tradueix del suec per "joc de velocitat". Aquest és un mètode d’entrenament que cada vegada és més popular entre els corredors que volen agafar velocitat. L’entrenament de Fartlek comporta un canvi arbitrari en la velocitat de carrera en el marc d’una carrera. Si voleu provar fartlek, córrer lentament durant uns minuts, després córrer a la màxima velocitat durant un minut i després tornar al ritme original.
   • Fartlek us permet variar la proporció de córrer a un ritme moderat i sprint en funció de com us sentiu. Tanmateix, si voleu treure el màxim profit d’aquest tipus d’entrenament, hauríeu d’entrenar-vos en aquest sistema durant almenys 40-60 minuts alhora.
   • Molts corredors que utilitzen aquest mètode no fan un seguiment de l’hora exacta. Normalment decideixen córrer a la velocitat màxima fins a la marca més propera: un pal, una boca d’aigua, un tanc. La durada del sprint està limitada només per les capacitats del cos.
   • Escalfeu-vos bé abans de fer exercici. Córrer durant almenys 10-15 minuts al ritme habitual abans de passar al mode fartlek. És important que els músculs siguin prou tous per suportar diverses acceleracions. També refresqueu-vos, en cas contrari els músculs faran molt mal l’endemà.
4. 4 Córrer sota terreny accidentat. Córrer en terrenys muntanyosos us permet augmentar la vostra velocitat, de manera que hauríeu d’incloure aquest tipus d’entrenament al vostre programa. Al principi pot ser difícil córrer costa amunt, però amb el pas del temps us hi acostumareu. Això us facilitarà la vostra carrera sobre una superfície plana i podreu desenvolupar una velocitat elevada.
   • Córrer en terrenys muntanyosos és beneficiós per al cos, ja que durant aquest entrenament es pot aconseguir una càrrega intensa i, al mateix temps, evitar lesions a les articulacions a causa de cops constants en una superfície plana.
   • Per augmentar la intensitat del vostre entrenament, proveu a córrer avall. Haureu de tenir una inclinació força forta durant 30-60 segons a la velocitat més ràpida possible.
5. 5 Aprendre a respirar correctament. Una respiració correcta augmentarà la velocitat i millorarà la resistència. Això es deu al fet que la respiració profunda augmenta el flux d’oxigen a la sang, cosa que dóna més energia als músculs. Intenteu respirar i entrar tant pel nas com per la boca i respirar pel ventre en lloc del pit.
   • La respiració del ventre significa respiració profunda, en què (si ho feu tot correctament) el ventre s’ha d’inflar quan inspireu i desinfleu-vos quan exhaleu. Si respireu pel pit, com fan la majoria de corredors sense experiència, la vostra respiració es fa menys profunda (això limita el flux d’oxigen a la sang) i les espatlles s’estrenyen (malgasteu energia valuosa).
   • Mentre corre, prova de fer coincidir la respiració amb els passos. Això enfortirà el diafragma. Primer, respireu cada dos passos (esquerra i dreta) i, a continuació, expireu cada dos passos. Quan el diafragma sigui més fort i la respiració sigui més profunda, intenteu respirar dins i fora una vegada en quatre passos.
6. 6 Mireu recte. Una acció senzilla com ara mirar endavant mentre s’executa pot augmentar la velocitat. Alguns corredors miren sota els seus peus o al seu voltant mentre corren. Està bé per a les persones que corren per diversió o gaudeixen de les vistes, però és important que els corredors que entrenin s’accelerin per mirar 20-30 metres al davant i recte.
   • Aquest consell serà especialment útil per als corredors que vulguin competir, ja que així s’acostumen a mirar la meta.
7. 7 Perdre pes. Estar en forma físicament no significa que estigui al seu pes ideal, sobretot si menja àpats abundants per compensar la seva activitat física. És important entendre que com més pes agafeu, més esforç heu de fer per córrer. La pèrdua d’excés de pes, ja sigui d’un o cinc quilos, us ajudarà a córrer més ràpid durant més temps.
   • Per descomptat, les dietes extremes no són adequades per a persones que fan exercici intensiu. Tot i això, també podeu aconseguir una sensació de plenitud amb l’ajut d’un menjar saludable i equilibrat. Canviar els hàbits alimentaris us pot ajudar a perdre pes i li donarà energia addicional per córrer més ràpidament.
   • Per aprimar-se sense perjudicar la salut, intenteu menjar aliments amb més proteïna magra (pollastre, gall d’indi, peix gras) i combinar-los amb petites racions d’hidrats de carboni (arròs integral, pa multicereals, pasta de gra integral). Menja més fruites i verdures fresques amb cada menjar per ajudar-te a estar més ple sense menjar en excés. Per berenar, mengeu un plàtan, iogurt baix en greixos i un grapat de panses o ametlles.
8. 8 Escoltar música. Tot i que alguns corredors creuen que és inacceptable escoltar música mentre fa exercici, la investigació ha comprovat que les persones que escolten música mentre fan exercici funcionen millor, sobretot quan escolten música a un ritme ràpid.
   • Intenteu agafar les cançons a un ritme que coincideixi amb la velocitat que voleu desenvolupar. Quan escolteu aquesta música, el vostre cos intentarà ajustar-se al tempo i ni tan sols ho notareu.
9. 9 Prendre notes. Feu un seguiment dels resultats de l'entrenament per fer un seguiment del vostre progrés i obtenir alguna cosa útil de cada entrenament nou. Amb els enregistraments, veureu com les diferents condicions afecten la vostra velocitat i temps per recórrer la distància. A més, revisar publicacions anteriors us motivarà quan ho necessiteu.

   Com capturar dades
   Escriu a sota:
   És l'hora
   La vostra velocitat mitjana
   Ruta
   El temps
   Qualsevol sensació dolorosa
   Consells: Feu canvis als vostres entrenaments si a les notes veieu que es repeteixen les rutes i la seqüència d'accions.

Mètode 3 de 5: Com menjar per córrer més ràpidament

1. 1 Controleu la vostra salut. Córrer més ràpid no és suficient només per fer més exercici.Els canvis haurien d’afectar tot el cos: és important menjar bé, beure prou líquids, controlar la salut del cos i de la ment. Menjar bé és extremadament important per als corredors, ja que els entrenaments intensos poden drenar el cos. És important compensar les calories cremades mentre es corre amb aliments saludables i rics en vitamines i nutrients per mantenir-se en forma i tenir el millor rendiment possible.
   • Menja prou aliments d’origen animal: pollastre, vedella magra, ous, productes lactis (llet, iogurt). Aquests aliments són rics en proteïnes, una font important d’energia per als corredors, així com ferro i zinc, que afavoreixen la producció de glòbuls vermells i protegeixen el sistema immunitari. El calci dels productes lactis enforteix els ossos.
   • Menja cereals de gra sencer amb proteïna addicional per esmorzar. Un esmorzar com aquest us prepararà per a un dia productiu i us ajudarà a estar més complet durant més temps. Els hidrats de carboni saludables us donaran energia. Menja una barra de gra sencera per tornar-la a omplir ràpidament abans, durant i després de l’entrenament. Per menjar i sopar són bones les petites quantitats d’arròs i pasta de gra sencer (en lloc de les seves contraparts blanques sense nutrients). Combineu aquests aliments amb carns magres i verdures. Aquests plats seran saludables, saborosos i satisfactoris, i aquesta és exactament la combinació que necessiteu.
   • Proveu de menjar cinc racions de fruites i verdures al dia. Les fruites i verdures contenen vitamines, nutrients i hidrats de carboni saludables. T’ajuden a sentir-te ple tot el dia i amb poca quantitat de calories. No peleu les fruites i les verdures, ja que la pell és la part més sana dels aliments. Intenteu menjar fruites i verdures de diferents colors, ja que el color ve determinat per la composició dels aliments, en particular, pels pigments antioxidants. Per exemple, el licopè dóna tomàquets vermells i el betacarotè dóna moniatos taronja.
2. 2 Beu molta aigua. És molt important que els corredors beguin aigua mentre corren i abans i després dels entrenaments, ja que la deshidratació pot limitar el flux d’oxigen als músculs i fer que vagi més lent. Tot i això, al contrari del que es creu, no tothom necessita beure 8 gots d’aigua al dia. L’excés de líquid pot ser perillós en condicions extremes. Per entendre quanta aigua hauríeu de beure, calculeu aquesta quantitat amb una fórmula especial:
   • Homes... Multipliqueu el pes corporal (en quilograms) per 10 mil·lilitres per esbrinar quants mil·lilitres d’aigua necessiteu al dia. Els corredors haurien de beure més per compensar la pèrdua d’aigua de la suor.
   • Dones... Multipliqueu el pes corporal (en quilograms) per 9 mil·lilitres. Els corredors haurien de beure més per compensar la pèrdua d’aigua de la suor.
   • Si aneu corrent amb una ampolla, no beveu aigua tot el temps. Els científics recomanen beure només quan tingueu set.
3. 3 No mengeu dolços ni aliments grassos. El menjar ràpid i els dolços proporcionen energia ràpidament a causa del seu alt contingut en greixos i sucre, però, aquest efecte desapareix ràpidament i la persona se sent lenta i lenta. Intenteu obtenir sucres i greixos de fonts més naturals per sentir-vos més energitzats sense afrontar conseqüències negatives.
   • Si realment vols alguna cosa dolça, menja un plàtan. Els plàtans són rics en sucres naturals, però després d’un plàtan la sensació de sacietat i energia dura més en comparació amb una barra de xocolata.
   • Si us sentiu greixós, mengeu una cullerada de mantega de cacauet (igual o amb pa torrat de gra sencer).
4. 4 Beure cafè. Segons el coneixement general, no s’ha de beure cafè abans de córrer perquè el cafè és un diürètic que augmenta el risc de deshidratació. No obstant això, els científics han descobert que una tassa de cafè (o una altra beguda amb cafeïna) abans de córrer pot ajudar a un corredor a córrer més ràpidament. Aquesta és una gran notícia per als amants del cafè, però la moderació és important en tot moment.
5. 5 Descanseu molt. És important no només menjar bé, beure aigua i realitzar un entrenament eficaç, sinó també descansar perquè el cos tingui l’oportunitat de recuperar-se i tornar a estar preparat per a l’estrès. Si us pressioneu massa, us quedareu esgotat i us podreu lesionar, cosa que us impossibilitarà fer exercici durant un temps.
   • Per evitar que això passi, no córrer 1-2 dies a la setmana. Els dies de descans, podeu fer exercici de baixa intensitat (caminar, ioga).
   • També és important dormir bé a la nit. Els estudis han demostrat que els atletes que cada dia dormen bé a la mateixa hora responen més ràpidament i arriben a la meta més ràpidament.

Mètode 4 de 5: Com fer exercicis d'estirament

1. 1 Feu exercicis d’estiraments abans de córrer. L’estirament millora la flexibilitat i el rendiment al córrer i redueix el risc de lesions per córrer. Feu els exercicis no per a estiraments estàtics (estirament i retard), sinó per a dinàmics (estiraments en moviment). S’ha demostrat que l’estirament dinàmic és més beneficiós per als corredors i altres atletes, ja que estira els músculs de forma més dinàmica i funcional.
2. 2 Segueix aixecadors de cames. Aixequeu la cama cap al costat el més amunt que pugueu i, a continuació, baixeu-la i porteu-la davant de l’altra cama cap a l’altra banda el màxim possible. Repetiu l’exercici 10 vegades a cada cama.
3. 3 Marshall. Poseu-vos dret, tenseu els genolls i feu un pas endavant, aixecant la cama el més alt possible, fins a un angle recte, i tirant del dit cap a vosaltres. Si us sembla massa fàcil, proveu de saltar una mica més. Feu 10 repeticions per cada cama.
4. 4 Doble el genoll i toqueu les natges. Poseu-vos dret, comenceu a caminar cap endavant, tirant la cama cap enrere i intentant tocar les natges amb els peus. Si és massa fàcil per a vosaltres, feu una carrera senzilla. Feu 10 repeticions per cada cama.
5. 5 Feu estocades. Feu un gran pas endavant i baixeu-vos a terra. Assegureu-vos que el genoll no s’estengui més enllà de la vora del peu. Avanceu d'aquesta manera. Mantingueu l’esquena recta i tenseu l’abdomen perquè l’exercici sigui el més eficaç possible. Feu 10 repeticions per cada cama.
6. 6 Estireu-vos de peu a les mans. Poseu-vos recte i, a continuació, doblegueu-vos, col·loqueu les mans a terra davant vostre de manera que el cos formi un angle recte. Col·loqueu el peu dret darrere del turmell esquerre. Sense doblar els genolls, estireu el taló del peu esquerre cap al terra i deixeu anar. Repetiu 10 vegades a cada cama.
7. 7 Estireu la part posterior de la cuixa. Doblega el genoll com si fessis un sox. Agafeu l'interior del peu esquerre amb la mà dreta sense doblegar-vos cap endavant. Repetiu 10 vegades a cada cama.
8. 8 Feu un tauló. El tauler augmenta la resistència i enforteix els músculs abdominals i de l'esquena. Per fer un tauló, estireu-vos a l’estómac i col·loqueu les mans de manera que els palmells quedin a terra al nivell del cap. Aixequeu els dits del peu del terra i recolzeu els colzes a terra. El cos ha de formar una línia recta des del cap fins als peus. Estrenyiu els músculs del nucli perquè els glutis no s'enfonsin cap amunt i s'enfonsin. Mantingueu-ho premut un minut i després relaxeu-vos. Feu-ho 15 vegades.
   • Afegiu moviment de cames. Feu que les taules siguin més beneficioses, utilitzeu les cames. Durant el taulell, aixequeu una cama del terra de manera que quedi gairebé paral·lela al terra, agiteu-la cap al costat sense canviar d’alçada, torneu a la posició inicial i repetiu l’altra cama.

Mètode 5 de 5: Com treballar amb una parella

1. 1 Parleu amb un amic o familiar sobre córrer junts. L’empresa i fins i tot una competència mínima us ajudaran a mantenir la vostra motivació. A més, d’aquesta manera podeu provar les habilitats dels altres.
2. 2 Demaneu a la vostra parella que us motivi. Per exemple, demaneu a la vostra parella que no accepti les vostres excuses si dieu que esteu avorrit o cansat. Feu el mateix amb la vostra parella. Accepteu fer tot el que pugueu per motivar-vos els uns als altres.
3. 3 Estudi segons el sistema descrit anteriorment. Intenta fer-ho cada dia.
4. 4 Troba una altra manera de motivar-te amb l’ajut d’una parella. Si ningú vol córrer amb tu, convida la persona a anar en bicicleta mentre corre. Així, tant vosaltres com la vostra parella podreu fer exercici, però al mateix temps la vostra parella no es cansarà massa.

Consells

• Per fer que sigui més fàcil córrer més ràpidament, enfoqueu la vostra mirada en un objecte que estigui lluny de vosaltres i correu cap a ell.
• Al final de la cursa, quan estigueu cansat, intenteu moure’s a l’espai mitjançant moviments de mans. Com més ràpidament gireu els braços, més fàcil serà que les cames funcionin.
• Escalfeu abans de córrer.
• No creueu els braços, ja que l’encreuament perjudicarà l’aerodinàmica.
• Mantingueu el cap baix i mireu cap endavant.
• Si teniu una carrera llarga per davant, no córrer a la velocitat màxima des del principi. Estalvieu energia i repartiu-la durant tota la cursa.
• Mantingueu l'esquena recta.
• Durant els entrenaments, prova d’esprintar amb i sense una motxilla pesada a l’esquena.
• Si decidiu córrer regularment, proveu primer l’esquí o l’esquí per enfortir els músculs de les cames.
• Prova de córrer amb un amic que corre més ràpid que tu. Feu això de 2 a 4 vegades a la setmana i, a continuació, comproveu si la vostra velocitat ha augmentat.
• No mireu enrere cap a altres corredors. Centreu-vos en vosaltres mateixos i mireu endavant el que teniu al davant per no caure.

Advertiments

• No empentes el teu cos al límit els primers dies. Recordeu que cada persona té les seves pròpies capacitats i que cap raça pot ser més important que la vida.
• No beveu massa aigua a la vegada durant la carrera, ja que en cas contrari tindreu dolor al costat. Beure amb glops petits. No beveu una ampolla d’aigua de seguida, ja que afectarà la vostra velocitat.
• Com passa amb qualsevol rutina d’entrenament, si teniu un problema de salut, pregunteu al vostre metge què podeu fer i què no podeu fer abans de passar a fer exercici.

Què necessites

• Samarretes / jerseis. Si voleu trotar, el millor és portar roba ajustada.
• Alguna cosa que mantingui el cabell fora de la cara: corbata, diadema esportiva, tall de cabell
• Gran quantitat d'aigua
• Temporitzador
• Sabatilles d'esport
• Pantalons esportius o polaines especials (en alguns pantalons, la fricció freqüent de les cames provocarà ferides)