Content

• Consells
• Advertiment

Relaxants musculars. A continuació, feu estiraments: intenteu centrar-vos en el grup d’òrgans més importants per a l’estirament, com ara els isquiotibials, els malucs i, si voleu estirar, estireu els músculs de l’engonal. No haureu de fer tants trams com si voleu prou flexibilitat per poder fer palanques la primera vegada, ja que són només per escalfar-vos. De fet, quan podeu flexionar les cames amb seguretat, la flexió també forma part del procés d’estirament.

Introduïu la postura. Després de relaxar els músculs i escalfar el cos, estigueu en una posició preparada per passar a un moviment reduït. Segons si voleu girar verticalment o horitzontalment, la postura de preparació serà diferent. Es pot distingir de la següent manera:

• Per a fractures verticals, baixeu-vos en posició agenollada amb l'esquena recta. Esteneu la cama dominant cap endavant. El genoll davanter ha de ser recte i la cama posterior doblegada de manera que la canyella quedi a terra. Assegureu-vos que els genolls i els peus posteriors estiguin cap a terra, NO recolzats al costat. Aquest és un error comú que pot causar traumes greus.
• Per a fractures horitzontals, poseu-vos dret i esteneu les cames amples. Esteneu les cames lleugerament per sobre de les espatlles.
• Relaxeu-vos. Respiració profunda. Centreu-vos en els vostres pensaments tranquils i relaxats. Intenteu no mantenir cap tensió a tot el cos. Ens ho creieu o no, hi ha proves que les tècniques de relaxació poden canviar dràsticament la nostra flexibilitat, sobretot a mesura que teniu el costum d’incorporar-la a la relaxació muscular. Respireu profundament i, quan expireu, baixeu-vos una mica.

Comenceu a baixar la gent. Un cop el cos estigui calent, relaxat i a punt, podeu baixar suaument en posició inclinada o horitzontal. Baixeu tant com sigui possible sense sentir cap dolor o molèstia significatius; si sentiu més molèsties que un lleuger "estirament", atureu-vos immediatament. Tingueu les mans preparades per recolzar el vostre cos a mesura que us acosteu a terra; és difícil suportar tota la massa corporal amb les cames al mateix temps Mantingueu els peus relaxats en aquest moment.

• Si voleu avançar, col·loqueu les mans a terra i feu lliscar lentament el peu davanter fins que toqueu el terra. Apunteu els dits de l'esquena rectes perquè arquejar-los impedirà que llisqueu la tècnica correcta. Mai torceu massa la part baixa de l’esquena.
• Si voleu de costat, mantingueu les cames separades. És possible que hagueu d’inclinar-vos cap endavant i recolzar la massa corporal amb les mans en algun moment.
• No ho intenteu massa. Obligar-se a una posició irregular pot causar dolor i lesions reducció la seva capacitat per estirar-se. Estar satisfet amb el progrés gradual.Això vol dir que algun dia només podeu baixar un peu del terra mentre sentiu l’estirament adequat, no hauríeu d’aprofundir.

Tingueu precaució quan continueu baixant. Sorprenentment, flexionar les cames sobre el matalàs us pot ajudar a estirar-vos més profundament, alhora que us proporciona una sensació més clara. Un cop les cames tinguin una amplada de 180 graus i la pelvis toqui el terra, felicitats per les fractures de les cames. És possible que els primers intents no tinguin èxit. Això és normal. No intenteu superar el vostre límit màxim d’elàstica ni “submergiu” la persona per obtenir millors resultats. En lloc d’això, aprofiteu per estirar-vos i torneu-ho a provar la propera vegada.

Mantingui la seva postura. Quan estigueu en posició inclinada o assoliu el límit de flexibilitat del vostre cos, proveu de romandre en aquesta posició durant 30 segons. A continuació, aixeca’t, estira i repeteix tantes vegades com vulguis (canvia de cames si fas estiraments verticals). Només continueu estenent les cames sense deixar de sentir-vos còmodes, no combatreu mai el dolor per fer "una vegada més". O podeu practicar altres habilitats per dividir les cames.

Després de fer-ho amb èxit, proveu de fer més de 180 graus de flexió de les cames. Estireu les cames a 180 graus encara no ha de ser el màxim que podeu fer. Mentre continueu fent exercici, podeu augmentar la vostra flexibilitat fins al punt que podeu estirar les cames 180 graus més amples. Tot i això, atès que es tracta d’una habilitat difícil, cal anar amb compte per evitar lesions. Per poder "carregar més de 180 graus" hauríeu de començar amb un coixí a terra. Poseu-vos en una posició inclinada i col·loqueu els talons sobre el coixí. Simplement ficareu les cames més profundament una mica en comparació amb la càrrega normal. Mantingueu aquesta posició com ho faríeu normalment amb un divisor normal.

• Com que l’elasticitat augmentarà gradualment, podeu inserir un coixí lentament per augmentar l’angle d’estirament. Sigues conservador: no afegeixis mai un coixí fins que no et sentis completament còmode amb la teva flexibilitat actual.

publicitat

Mètode 2 de 2: Augmentar la plasticitat

1. 

   La paret recolza els músculs isquiotibials. Aquest moviment és beneficiós per als músculs isquiotibials i els músculs lumbars. Acuéstese al terra al costat de la paret. Col·loqueu el cos perpendicular a la paret, aixequeu les cames contra la paret el més amunt possible, mantenint l'esquena a terra. Acosteu-vos als dits dels peus, el més lluny possible no causa molta tensió ni dolor. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Repetiu 2-3 vegades.

2. 

   Estireu els músculs en posició V. Aquest moviment s’orientarà als isquiotibials, a la part baixa de l’esquena i als tríceps si podeu arribar als dits dels peus. Seure a terra amb les potes en forma de V. ample Aixequeu les mans per sobre del cap. Doble suaument i lentament la part superior del cos mentre s’estén cap als dos peus. Atureu-vos quan senti dolor o molèsties o l'estirament es fa difícil. Mantingueu-lo premut durant 20-30 segons i, a continuació, torneu a la posició inicial i continueu estirant l'altra cama.
   • És possible que al principi no pugueu tocar el dit. Això no importa. No obstant això, quan pugueu tocar els dits dels peus, agafeu el peu i estireu suaument cap a vosaltres per estirar els músculs del panxell.

3. 

   Granota asseguda. Aquest moviment manipula principalment l’engonal i els músculs interns de la cuixa. Seure dret a terra. No doblegueu les espatlles, si cal, podeu seure a la paret. Doblegueu les cames cap al cos i premeu la planta dels peus, de manera que les cames tinguin forma de diamant. Mou el taló el més a prop possible de l'engonal sense sentir dolor. També podeu empènyer els genolls a terra amb les mans per estirar-vos més, però tingueu precaució, ja que és una mica difícil. Mantingueu-ho durant uns 20 segons, descanseu i repetiu.

4. 

   Estira els quads. Com el seu nom indica, aquest moviment estén principalment el quàdriceps, el gran grup de músculs de la part frontal de les cuixes. Necessiteu un o dos coixins. Introduïu una posició agenollada amb el genoll posterior al coixí. Aixequeu el peu d’esquena, estireu l’esquena i, a continuació, estireu la mà contrària i agafeu-lo. Estireu suaument les cames cap a les natges. Hauríeu de sentir un estirament a la part frontal de les cuixes. Mantingueu-ho premut durant uns 20 segons i canvieu de cama.
   • Alternativament, si us preocupa la pressió sobre els genolls, estireu els quads en posició dreta. Poseu-vos dret amb una cama cap amunt a les natges i, a continuació, estireu el peu cap enrere amb els braços. Podeu utilitzar l’altra mà contra la paret per mantenir l’equilibri.

5. 

   Estiraments musculars. Estira't cap per avall a terra. Aixequeu-lo en un "tauler": mantenint l'esquena i les cames alineades, recolzant la part superior del cos sobre els colzes i la part inferior del cos sobre els dits dels peus. Col·loqueu els peus de manera que estigueu equilibrat sobre un peu. Retireu suaument amb el pes del cos fins que sentiu un estirament als peus i els vedells. Mantingueu-ho premut durant uns 20 segons i, a continuació, canvieu de peu i repetiu.
   • A més d’estirar el tríceps, també realitzareu moviments abdominals lleus mentre manteniu el tauler.
   publicitat

Consells

• Porteu roba còmoda, sabates de ballet o fins i tot mitjons. Si no esteu segur de si sou prou fort per treure l'aspirador, poseu-vos a prop d'alguna cosa com a reposabraços.
• Sentireu dolor muscular perquè el vostre cos no hi està acostumat, però si continueu fent exercici, el dolor hauria de desaparèixer tot sol. Hauríeu de practicar l’estirament una mica a la vegada.
• Cal fer estiraments periòdicament o perdrà flexibilitat.
• Recordeu que totes les persones que han estès les cames amb èxit han passat un període de pràctica, també han de practicar estiraments profunds poc a poc cada dia.
• Mentre intentes empènyer-te cap avall, respira profundament i expira i relaxa’t. El cos baixarà lentament. Repetiu diverses vegades. No us estresseu mentre feu exercici!
• No us baixeu massa si teniu dolor, només heu de fer més exercicis de flexibilitat i de fractures de cames.
• Practiqueu cada nit portant una cama al cel durant aproximadament un minut, canviant les cames i portant els dos peus al cel.
• Després de fer exercicis d’estirament i estirament de cames, passeu els músculs amb un corró d’escuma per alleujar el dolor l’endemà.
• Recordeu que quan doblegueu les cames, manteniu l'esquena recta, respireu sempre i, si us fa mal, sortiu de la caiguda i demaneu a algú que us ajudi. Si voleu estendre les cames, recordeu no portar texans per evitar molèsties.
• Sigues pacient. Intenta fer repartiments de cames cada dia, que pot ser molt llarg, fins i tot més d’un any
• La primera vegada que llisqueu a la posició de la cama dividida, haureu de lliscar cap avall tant com pugueu sense cap dolor. A continuació, estireu-vos una mica més a fons i manteniu-ho durant almenys 45 segons. Si us estireu fins a una zona que encara sent dolorosa, hauríeu de mantenir-la fins que us sentiu còmode en aquesta posició. A continuació, sortiu de la posició, estireu i repetiu.

Advertiment

• Si s’exerceix constantment fins al punt que es produeix el dolor, hi ha la possibilitat que els músculs o els tendons es trenquin o que la capa de cartílag de l’articulació es danyi permanentment.
• Si esteu ferit, heu de demanar ajuda immediatament.
• Estirament de la cama constantment, però no s’estén més enllà del límit. Si no s’estira regularment, els músculs perden elasticitat. No us esforceu massa si no fa exercici durant molt de temps, o pot ser que torceu els músculs.